В преддверии нового года меня постигла печаль - травма грудной клетки. Предположительно, не очень серьёзная, но пока что боль в области хрящевого соединения рукоятки грудины с телом присутствует.
Как я умудрилась?
Сама до конца не поняла. Вчера по плану у меня была спина и трицепс.
Размялась довольно хорошо, поработала на спину. Осталось два упражнения на трицепс - обратные отжимания (от скамьи) и блок.
На третьем подходе отжиманий (примерно на 8-10 повторении при движении вниз) у меня резко что-то хрустнуло в груди с болью. Выполнение упражнения прекратила. Внешних деформаций нет, но ноющая боль осталась. Движения не сковывает, другие упражнения могу выполнять. Просто такое чувство, будто дали в грудак только что, причём так не слабо.
Тренер говорит, пройдёт. Посмотрел - вроде никаких серьёзных повреждений нет.
Любимый тоже говорит, жить буду. По травмам он у меня специалист. Всё-таки ни один проф. спортсмен без них не обходится.
Покопалась в интернете на эту тему. Оказалось, что очень много описаний аналогичных травм, которые были получены при выполнении отжиманий от скамьи, отжиманий на брусьях (наиболее часто) и французского жима (значительно реже).
Скажу честно, я удивлена.
Всегда считала эти упражнения достаточно безобидными. Обратные отжимания от лавочки вообще сто лет не делала. Выполняла их, когда только начинала заниматься, и проблем не было никогда.
Проанализировав вчерашнюю тренировку, а также условия, при которых аналогичные травмы получили другие спортсмены, я пришла к следующим выводам:
1. Упражнения на трицепс Обратные отжимания от скамьи и Отжимания на брусья достаточно травмоопасны с точки зрения биомеханики.
2. Чем ниже опускаешься, тем больше раскрытие грудной клетки. При отжиманиях на брусьях, не стоит опускаться ниже прямого угла, от скамейки - сложно сказать, нужно смотреть по состоянию.
Видимо, в начале тренировок я не могла опускаться в плоскости перпендиулярно скамье чётко до пола, поэтому и нагрузка на грудную клетку была меньше.
3. С осторожностью делать упражнения (см. выше) после тренировки спины. Различные тяги, как правило, предполагают сведение лопаток, что тоже раскрывает грудную клетку. Есть вероятность, что в моём случае обратные отжимания были просто т.н. "последней каплей".
4. Любители сутулиться (а это практически все, кто много работает за компьютером) более подвержены подобным травмам. При сутулости деформируется не только грудной отдел позвоночника. Грудина и рёбра также могут изменять своё положение. Если сутулить спину, грудная клетка как бы немного закрывается и испытывает больше нагрузки при раскрытии.
5. Не стоит резко опускаться вниз при выполнении обратных отжиманий. Движение вниз должно быть сдержанным и подконтрольным. Вверх - да. Вверх можно сделать рывковое усилие, иначе на последних повторах просто невозможно преодолеть сопротивление. Но всё-таки надрыва быть не должно. Мощный толчок мышцами. Не знаю, как описать.
6. Адекватные веса. Не гнаться бездумно за весами. Мышцы может быть и готовы, но есть ещё суставы, хрящи, связки. Если есть дискомфорт при выполнении определённых упражнений, лучше от них на время или даже совсем отказаться в пользу других, прорабатывающих ту же мышцу.

Всем желаю эффективных и безопасных тренировок!
А сама буду восстанавливаться. Праздники очень в тему в этом смысле.