Диета для атлета.

В тренажерном зале каждый преследует разные цели. Кто-то мечтает о стройном теле и крутит педали на велотренажере в надежде похудеть, кому-то грезятся мышцы культуриста, кто-то просто хочет сохранить форму и быть подтянуто-спортивным. Но для различных фитнес-целей нужен и различный подход к питанию. Как выбрать свою диету, наиболее подходящую для быстрого роста мышц или, наоборот, скорейшего похудения, мы и расскажем в этой статье.

Фитнес-меню
Поскольку тренировки требуют большого количества энергии, очень важно поддержать организм сбалансированным питанием. Первая заповедь гласит, что из рациона нельзя полностью удалять никакие питательные вещества. Телу обязательно нужны и белки, и жиры, и углеводы. А вот пропорция их поглощения напрямую зависит от поставленной цели. В целом здоровый фитнес-рацион включает следующие вещества.

Совершенно необходим белок: когда организм "лезет в запасы", то с большим удовольствием хватается за сжигание протеина - ему так проще добывать энергию. Поэтому в еде обязательно должны присутствовать белки, чтобы в топку шли запасы из еды, а не из мышц. Дефицит белка автоматически означает обидно низкие темпы сжигания жира.

Выбор белков довольно богат и не ограничивается традиционным мясом: необходимое количество протеина можно получить из рыбы, творога, сыра, яичных белков, бобовых и соевых продуктов.

Не менее важны для тебя углеводы - основной источник энергии и "топливо" для мозга. При недостатке углеводов ты будешь вялой, раздражительной, начнешь быстро уставать и заработаешь "синдром сладкоежки" - когда часто и нестерпимо хочется съесть что-то сладкое. Только не забывай о том, что углеводы бывают разные, для удобства их называют "быстрые" и "медленные". Первые - сладкие продукты и хлеб из муки тонкого помола усваиваются моментально. Вторые - дают долгое ощущение сытости. К ним можно отнести гречку, овсянку, зерновой хлеб, макароны из темной муки и большую часть овощей. Лучше отдавать предпочтение углеводам второй группы (их еще называют "комплексными"), которые надолго обеспечивают организм энергией и хорошо удовлетворяют голод.

Поставив определенную цель для занятий в спортзале, сверь ее со своей диетой и откорректируй ежедневный рацион.

Война с жиром
Решив сбросить вес, мы начинаем отказываться от жиров - и совершенно напрасно. Природой предусмотрен обязательный запас жира - это резервный запас энергии, термопрослойка и основа для выработки многих гормонов. Жиры - это здоровые волосы и ногти. Проблема возникает, если мы употребляем их в слишком большом количестве, тогда как в день достаточно всего, примерно, одной чайной ложки. Диетологи рекомендуют женщинам, ведущим сидячий образ жизни, съедать примерно 0,7-0,8 граммов жира в день на килограмм веса, а регулярно тренирующимся - около грамма. Посчитай свою цифру и старайся ее придерживаться.

От лишних запасов жира надо избавляться. Для этого во время тренировки внимательно следи за пульсом и дыханием. Пульс можно посчитать вручную или использовать специальные кардиомониторы, похожие на электронные часы. Идеальный пульс для тренировки, направленной на жиросжигание, - твой пульс в спокойном состоянии плюс 30-40 ударов. Примерно через пять-семь минут после начала тренировки организм начинает понемногу расщеплять жиры, чтобы в уже расщепленном виде их могли использовать работающие мышцы. Для похудения - лучше не придумаешь, так что если хочешь сбросить вес, постарайся провести на беговой дорожке никак не меньше двадцати минут. Только не забывай, что во время тренировки ты не должна работать "на износ": если у тебя темнеет в глазах, и силы на пределе - сгорают углеводы, а не жиры. Самый простой тест на правильность тренировки - проверить, можешь ли ты нормально говорить во время занятия. Оптимальный график "жиросжигательной" тренировки: 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Прорисовываем контуры!
Часто люди, планирующие похудеть, концентрируются на аэробных тренировках, игнорируя силовые занятия. Девушки боятся обрести мужеподобное мускулистое тело и предпочитают беговую дорожку силовым тренажерам. И совершенно напрасно! Во-первых, женское тело изначально гораздо меньше приспособлено к набору мускульной массы, а во-вторых, за час аэробной тренировки ты сожжешь не больше трехсот калорий, причем жирными кислотами будет обеспечено не больше половины. При трех тренировках в неделю уходит не больше пятидесяти граммов жира. А силовой тренинг повышает количество метаболически активной ткани в организме, то есть даже в состоянии покоя ты будешь сжигать на порядок больше. А главное - только силовые тренировки позволяют корректировать тело в нужных тебе местах.

Хочешь сбросить вес - не тренируйся на голодный желудок. Обязательно перекуси за час-полтора до тренировки. Этот прием пищи должен содержать минимум углеводов, твой выбор: высокобелковые продукты, овощи и небольшое количество фруктов. Через два часа после занятия поешь еще раз, ориентируясь на те же продукты: белки, овощи, фрукты. Внимательно считай пульс и следи за дыханием.

Если твоя цель - набор мышечной массы, то поесть также необходимо примерно за час-полтора до планируемого занятия. Порция должна включать достаточное количество белков, комплексных углеводов, овощей и фруктов. Так же в течение получаса после тренировки обязательно восполни запас питательных веществ, составляя рацион по той же схеме.

Активно тренирующийся человек расходует глюкозу, поэтому после занятия организм особенно предрасположен к накоплению гликогена: вещества, в виде которого глюкоза накапливается в организме. В этот момент ты можешь порадовать себя быстро усваивающимися белками и углеводами: отлично подойдет рис с рыбой или чашка сладких мюсли с обезжиренным молоком.

Не забывай пить до, во время и после тренировки. Предпочтение лучше отдать негазированной минеральной воде и свежевыжатым сокам.

И еще. Для "сушки" мышц (то есть утончения подкожного жира) идеально подходит ходьба. Именно такая неинтенсивная нагрузка помогает красивой прорисовке мышц. Гуляй почаще, и в сочетании с регулярными тренировками это поможет показаться твоему мышечному рельефу!

Продукты с высоким содержанием белков:

Говядина 18
Курица 20,3
Печень 17,4
Свинина 16,5
Телятина 20
Говяжий язык 13,6
Яичный белок 12,5
Судак 19
Треска 17,6
Карп 16
Севрюга 17,2
Тунец 25
Сыр 50% жирности 23,5
Гороховая крупа 23,4
Овсяная крупа 13
Пшено 12
Творог нежирный 17
Гречка 12,6


Продукты с высоким содержанием углеводов:

Рис 71,4
Гречневая крупа 62
Овсянка/геркулес 50,2
Пшенная крупа 66,5
Макаронные изделия 69,7
Хлеб ржаной 44,5
Яблоки 11,3
Бананы 19,2
Виноград 15
Арбуз 9,2
Изюм 67
Курага 56
Картофель 16,3
Редис 13,8
Лук репчатый 9,6