СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА


1. КАК РЕГУЛИРУЕТСЯ ВЕС ТЕЛА?

Ваш вес, в который входят и ваши жировые запасы, складывается из баланса между потреблением и расходом энергии. Вы потребляете энергию, когда едите и пьете продукты, содержащие калории — единицы энергии. Расход энергии — это число калорий, которые ваш организм тратит на жизнедеятельность и работу.

Расходуемая энергия состоит из трех частей. Первая — базовая скорость метаболизма (БСМ), то есть количество калорий, которое организм использует на поддержание жизнедеятельности (например, когда вы лежите неподвижно). На БСМ в среднем приходится 60% затрачиваемой энергии. Вторая часть — расходы на моторику (речь, движение и т.п.) — составляет около 30% используемой энергии. И наконец, третья часть — это пищевой термогенез, то есть выделение тепла в результате приема пищи. Сюда относится поглощение, переваривание и усвоение пищи. Удивительно, но эта часть составляет лишь около 10% наших затрат энергии.

Все эти факторы изменчивы — как, впрочем, и количество принимаемой нами пищи. Если потребление энергии и ее расход сбалансированы, вес тела остается неизменным.

Если мы потребляем энергии больше, чем расходуем, то ее неиспользованный избыток откладывается в виде жировых запасов. Если мы расходуем энергии больше, чем потребляем, то организм сжигает жировые запасы, то есть превращает их обратно в энергию. При этом мы теряем жир, а значит, и вес. Расход энергии за период времени называют скоростью метаболизма.

2. ОТЛИЧАЕТСЯ ЛИ СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА У РАЗНЫХ ЛЮДЕЙ?


Скорость, с которой организм сжигает калории — в покое, при физических нагрузках и в ходе пищевого термогенеза — сильно разнится в зависимости от пола, возраста, массы тела, физической подготовки, телосложения, длительности и интенсивности работы, потребляемой пищи, а также генетических, гормональных и других факторов. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, базовая скорость метаболизма (БСМ) у людей одного веса может отличаться на 25%. Прибавьте сюда все другие различия, и вы поймете, почему для поддержания постоянного веса одним приходится есть мало, а другим — много.


3. ПРАВДА ЛИ, ЧТО У ТОЛСТЯКОВ НИЗКАЯ СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА?

Неправда, как раз наоборот! Чем вы толще, тем выше у вас скорость метаболизма при прочих равных условиях. Массивное тело расходует больше энергии как для жизнедеятельности (БСМ), так и для движения (представьте, что лишний жир — это мешок с кирпичами у вас на плечах), поскольку с увеличением веса обычно возрастают тощая масса тела (вес мышц и костей без учета жира) и пищевой термогенез. Поэтому, если толстяк сильно похудеет, то его скорость метаболизма снизится.


4. МОЖНО ЛИ ЧТО-НИБУДЬ ПРЕДПРИНЯТЬ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СКОРОСТИ СВОЕГО МЕТАБОЛИЗМА?

Да — и многое. Кое-что вы изменить не сможете — например, рост, возраст, генетический тип и гормональный статус, — но остальное в ваших руках.

Можно повысить базовую скорость метаболизма (БСМ), наращивая мышечную массу, поскольку мышцы даже в состоянии покоя потребляют больше энергии, чем другие ткани вашего организма.

Можно активнее двигаться и тем самым сжигать больше калорий: у очень активных людей на долю моторной деятельности приходится до 50% общей скорости метаболизма, тогда как у малоподвижных — всего 15%. В среднем эта цифра составляет 30%.

Можно также изменить пищевой термогенез с помощью дробного питания и т.д. Однако если вы стараетесь похудеть, то увеличить скорость метаболизма в процессе похудения будет непросто, ведь снижение веса влечет за собой и снижение скорости метаболизма.


5. МОЖЕТ ЛИ ОЖИРЕНИЕ БЫТЬ ОБУСЛОВЛЕНО ГЕНЕТИЧЕСКИ?

В обширном отчете по ожирению, опубликованном Всемирной организацией здравоохранения в 2000 году, говорится, что, хотя в отдельных случаях ожирение напрямую вызвано генетическими причинами, в большинстве случаев это не так.

Однако специалисты сходятся во мнении, что некоторая генетическая предрасположенность к набору веса все-таки существует. В сравнительном обзоре разных исследований влияния генов на вес сделан вывод, что 25-40% случаев ожирения среди прочего вызвано наследственными причинами, а в случае абдоминального ожирения влияние генетического фактора составляет 60%. В одной работе, где изучались близнецы, утверждается, что 60% жира обусловлено генетикой.

Если один из ваших родителей имеет избыточный вес, то вы можете унаследовать «сбойные» гены. Если оба ваших родителя склонны к полноте, то вы наверняка унаследовали от них эту склонность. Однако более вероятно, что у вас в семье просто много едят и мало занимаются спортом, что нарушает энергетический баланс. Как заметил один американский ученый, генофонд человечества не мог настолько измениться за последние тридцать лет, чтобы произошел такой рост случаев ожирения. Другой ученый заметил: «В голодные времена не толстеют». Так или иначе, но согласно оценкам ученых ребенок толстых родителей располнеет в семидесяти случаях из ста.

Даже унаследовав склонность к полноте, вы точно так же сможете худеть или поддерживать нормальный вес, однако при равном потреблении пищи скорее наберете вес, чем человек без «сбойных» генов.

Вот несколько примеров возможного влияния генов на вес:
- У вас наследственно низкая БСМ.
- У вас наследственно много жировой ткани и мало мышечной, поэтому ваша потребность в калориях ниже, чем у других людей того же роста и веса.
- У вас наследственно повышенный аппетит.
- У вас ослаблена термическая реакция на пищу, то есть ваш пищевой термогенез ниже среднего, а значит, больше калорий откладывается и меньше сжигается.

Во всех этих областях сейчас проводятся исследования, и в будущем, возможно, удастся перепрограммировать дефектные гены, чтобы такие люди не толстели.

А пока, соблюдая правильный энергетический баланс (потребление и расход калорий), большинство людей могут сохранять приемлемый вес.


6. ЧТО ЕЩЕ ВЛИЯЕТ НА ВЕС?

Вес тела регулируют разнообразные процессы, которыми управляют гормоны. Американский специалист по ожирению Жюль Хирш писал в British Medical Journal: «Баланс между потреблением пищи и расходом энергии, который отвечает за создание запасов энергии, определяется метаболизмом в мышцах, печени, поджелудочной железе и кишечнике. Этот баланс регулируется адреналином, стероидными гормонами и самой жировой тканью, которые вместе создают сложный комплекс сигналов, стимулирующих рассеивание энергии и потребление пищи. Над этой сложной системой стоят скрытые психосоциальные и поведенческие факторы». Статья заканчивается замечанием об «удивительной сложности и изощренности системы, которая обеспечивает постоянство запасов энергии».

Таким образом, на вес влияют самые разнообразные факторы, но ученые только начинают распутывать всю эту сложнейшую систему. Однако переживать из-за этого не стоит! Единственное, что вы должны знать, — это удается ли вам достичь энергетического баланса, достаточного для поддержания нормального веса.

7. ПРАВДА ЛИ, ЧТО У КАЖДОГО ЕСТЬСВОЙ «ЕСТЕСТВЕННЫЙ» ВЕС?

Существует теория, согласно которой у каждого есть свой собственный «нормальный» вес, и организм всеми силами старается его поддерживать. Например, если вы хотите похудеть, а ваш организм считает ваш вес нормальным, то он будет препятствовать снижению веса и стремиться к его «естественному» значению. Это объясняет, почему 95% худеющих снова набирают вес, ведь их новый вес слишком низок для осуществления «нормального» обмена веществ.

К сожалению, в обратную сторону теория не работает, то есть если вы начнете переедать и потолстеете, то организм уже не будет стремиться вернуть ваш вес к «естественной» норме. В результате большинство людей с возрастом набирают вес. (Поборники этой теории оправдываются, что с возрастом «естественный» вес постепенно растет.)

Исследования подтверждают, что у большинства людей организм сильнее сопротивляется снижению, нежели набору веса, то есть он до некоторой степени стремится сохранить отложенные жировые запасы. Резкое снижение энергопотребления иногда уменьшает скорость метаболизма на 45%. Предполагают, что этот механизм возник для защиты от голодной смерти.

Однако теория «нормального» веса до сих пор остается спорной. Ученые соглашаются лишь в том, что если «естественный» вес и существует, то его можно изменить регулярными упражнениями, при которых наращиваются мышцы, растет БСМ и облегчается разложение жира.


8. КОЛЕБАНИЯ ВЕСА В ТЕЧЕНИЕ ЖИЗНИ — ЭТО ПРАВИЛО ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЕ?

Мало кому удается в течение всей жизни сохранить постоянный вес, так что колебания — это, скорее, правило. Потеря веса происходит во время болезни, из-за отсутствия аппетита, при пониженном потреблении пищи или повышенной активности. Увеличение веса происходит при других обстоятельствах, например во время отпуска или праздников.

Если не считать этих периодических и, как правило, кратковременных изменений, которые не должны вас беспокоить, усредненный график колебаний веса выглядит так: минимальный вес наблюдается с 11 до 25 лет, когда выше всего потребность в энергии; с 25 до 35 лет он остается стабильным; затем постепенно возрастает примерно до 65 лет; и, наконец, в пожилом возрасте постепенно снижается. Это усредненная картина, которая наблюдается далеко не у всех.


9. МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ ЕДЫ И НАПИТКОВ УВЕЛИЧТЬ СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА?

Да, некоторые продукты и напитки повышают скорость метаболизма.

Белковая пища обладает повышенным термогенетическим эффектом: как вы узнали, при потреблении пищи выделяется тепло, соответствующее 10% общего энергопотребления. Однако при потреблении чисто белковой пищи выделяется еще больше тепла — до 25% общего энергопотребления.

Теоретически это означает, что преимущественно белковая диета значительно ускоряет метаболизм. Однако практически не все так радужно. Белковая пища сильно нагружает почки и печень, снижает содержание кальция в костях и иногда приводит к повышению кровяного давления. Кроме того, такая диета несбалансирована и, следовательно, может привести к дефициту питательных веществ, присутствующих в других группах продуктов.

Отдельные виды белковой пищи, особенно темное мясо и молочные продукты, содержат сопряженную линолиевую кислоту (CLA). Оказалось, что эта жирная кислота способствует росту мышечной ткани и, следовательно, повышению скорости метаболизма.

Пряности, особенно перец чили, увеличивают скорость метаболизма на величину до 50%, причем эффект сохраняется в течение трех часов после еды. Действие пряностей обусловлено тем, что они повышают частоту сердечных сокращений. Пряности вообще полезны для здоровья, поэтому их можно без опаски применять для ускорения метаболизма.

Напитки, содержащие кофеин, ускоряют метаболизм, поскольку возбуждают нервную систему, повышают уровень адреналина (эпинефрина), частоту сердцебиения и «фактор беспокойства». Кофеин, содержащийся в двух с половиной чашках кофе, увеличивает выносливость при умеренных физических нагрузках. Больше всего кофеина содержится в кофе и кока-коле. Однако из-за возможного вреда здоровью не рекомендуется пить больше трех-четырех чашек кофе в день. Кофеин также есть в шоколаде, чае и ряде искусственных напитков, в том числе спортивных.

Любопытно, что зеленый чай также стимулирует метаболизм, но не повышает частоту сердечных сокращений. В одном швейцарском исследовании показано, что любители зеленого чая сжигают существенно больше калорий, чем те, кто его не пьет. Фитохимические флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, стимулируют образование в организме гормона норадреналина (норэпинефрина), который ускоряет процесс окисления жира.

При недостатке йода в организме постепенно ухудшается работа щитовидной железы и снижается производство ее гормона тироксина, в результате чего нередко снижается скорость метаболизма. Восполнить дефицит йода, улучшить работу щитовидной железы и повысить скорость метаболизма можно с помощью диеты на основе морских водорослей, морепродуктов и молока. Однако такая диета не поможет, если ваша щитовидная железа работает нормально.


10. ЕСТЬ ЛИ ПРОСТОЙ И БЕЗОПАСНЫЙ СПОСОБ ПОВЫСИТЬ СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА?

Да, активно заниматься спортом и тем самым повысить уровень физической активности. Недавнее исследование американских ученых убедительно доказало, что интенсивные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, скорость метаболизма и расход энергии. Эффект сохраняется несколько часов. В идеале надо проводить не только аэробные тренировки для сжигания калорий и жира, но также делать силовые упражнения для наращивания мышечной массы. На каждые 500 г мышечной ткани мы тратим дополнительных 50 калорий в день. В одном исследовании показано, что регулярные силовые тренировки приводят к увеличению БСМ на 15%.


11. ВЛИЯЮТ ЛИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ НА ОБМЕН ВЕЩЕСТВ?

Давно доказано, что эмоциональные факторы влияют на выработку организмом гормонов — и наоборот. К примеру, известный гормон адреналин (эпинефрин) выделяется, когда мы пугаемся, волнуемся или возбуждаемся. Адреналин увеличивает скорость метаболизма.

Если вы спокойный, уравновешенный человек, живущий размеренной жизнью, то ваш организм производит меньше адреналина, и это теоретически предрасполагает вас к полноте. Конечно, с этим не согласятся все спокойные и при этом худые люди в мире.

В состоянии стресса мы начинаем «дергаться», и доказано, что при этом за день сжигается не одна сотня калорий.

Парадокс, но длительный стресс способен вызвать ожирение! В состоянии стресса надпочечники выделяют гормон кортизол, который способствует отложению жира в области живота. Дело в том, что абдоминальный жир содержит рецепторы, на которые реагирует кортизол. Кроме того, при сильном стрессе кортизол повышает содержание сахара в крови (организм готовится к борьбе или бегству), который, если его не использовать, под воздействием инсулина превращается в жировые депо.


12. ВЛИЯЕТ ЛИ РЕЖИМ ПИТАНИЯ НА МЕТАБОЛИЗМ?

Есть подтверждение теории, что частый прием небольших порций пищи благотворнее влияет на метаболизм и эффективнее сжигает калории, чем, скажем, один прием большой порции пищи в день. Содержание гормонов щитовидной железы, которые и управляют скоростью метаболизма, через несколько часов после приема пищи снижается — возможно, в ответ на угрозу голода (естественную для древнего человека). Кроме того, тепловой эффект от приема нескольких порций пищи в течение дня будет существенно выше, нежели от того же количества пищи, но съеденного за один раз.

В недавнем исследовании, проведенном Международной группой по борьбе с ожирением, было доказано, что толстые люди скорее похудеют, если будут есть часто и помалу, а не редко и помногу. Авторы еще одного исследования пришли к выводу, что редкие приемы пищи способствуют набору веса. Хотя исследователи не обнаружили связи между скоростью метаболизма и режимом приема пищи, мне кажется, что большинству людей стоит есть часто и помалу, ведь у такого регулярного питания много преимуществ, например меньше ощущается голод и меньше поводов съесть лишний кусочек.

Прием пищи через один-два часа после физических упражнений улучшает усвоение пищи и не дает откладываться жиру, поскольку скорость метаболизма в этот момент еще высока. Точно так же умеренные упражнения (например, прогулка) после еды увеличивают тепловую отдачу пищи и сжигают больше калорий.

Кажется, что разумнее есть медленно, хотя в ходе одного исследования, проведенного в 2000 году в США, выяснилось, что толстые люди едят быстрее худых и имеют более выраженную склонность к отложениям жира в области живота (абдоминальный жир).

Нет убедительных свидетельств того, что прием пищи в определенное время суток (например, рано утром) в отличие от еды в другие часы (например, вечером) ускоряет метаболизм. Не подтверждена и идея каждый день до полудня питаться только фруктами, которую используют диета «Похудей на всю жизнь» и система раздельного питания.


13. ВЛИЯЮТ ЛИ ЗАБОЛЕВАНИЯ НА ОБМЕН ВЕЩЕСТВ?

С набором веса связано несколько заболеваний. Болезни щитовидной железы и/или гипофиза, которые управляют обменом веществ, могут привести к очень сильному увеличению массы тела. К ним относится, например, гипотиреоз. Опухоли надпочечников или гипофиза вызывают болезнь Кушинга, при которой гиперсекреция кортикостероидов помимо других симптомов приводит к отложению жира на лице и животе. К проявлению болезни Кушинга может привести прием кортикостероидов в ходе лечения различных болезненных состояний, в том числе ревматоидного артрита.

К снижению скорости метаболизма также приводит сильная депрессия и некоторые антидепрессанты (трициклические). Вообще многие длительные заболевания и нетрудоспособность вызывают снижение скорости метаболизма, поскольку при этих состояниях нередко прописывают постельный режим и покой, что снижает мышечную массу и, соответственно, скорость метаболизма. Кроме того, слабые мышцы сжигают меньше калорий, а, значит, вес тела возрастет, если не снизить потребление пищи.

Высокая температура приводит к временному повышению скорости метаболизма: при повышении температуры тела на один градус скорость метаболизма вырастает на 10%. На поздних стадиях рака нередко происходит быстрая потеря веса, не связанная с изменениями в рационе. Возможно, все дело в ускорении метаболизма.

К набору веса иногда приводит прием некоторых лекарств: к уже упомянутым можно добавить сульфаниламиды для лечения инсулиннезависимого диабета, бета-блокаторы, применяемые при высоком давлении, ципрогептадины (при аллергии и сенной лихорадке), вальпроевая кислота и нейролептики (при эпилепсии), фенотиазины (при психозах), пиксотифен (при мигренях), а также контрацептивы на основе стероидов.

Если вы считаете, что ваш лишний вес обусловлен болезнью или приемом лекарств, обязательно проконсультируйтесь с врачом.


14. МОГУТ ЛИ «ЛЕНИВЫЕ» ЖЕЛЕЗЫ БЫТЬ ПРИЧИНОЙ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА?

Как мы знаем патологические состояния щитовидной железы (регулятора обмена веществ), при которых снижается производство гормонов тироксина и Т3 (триидотироксина), могут привести к увеличению массы тела. Это заболевание называется гипотиреоз. (При обратном явлении — гипертиреозе — гормонов выделяется слишком много, отчего вес тела нередко снижается.)

Эти патологии бывают разной тяжести: легкую недостаточность щитовидной железы исправляют приемом йода, необходимого для производства гормонов; при серьезной недостаточности принимают специальные препараты.

Если вы подозреваете у себя недостаточность щитовидной железы (другие симптомы — холодные руки и ноги, вялость, апатия, запоры, сухость кожи), посоветуйтесь с врачом и сделайте анализ крови. После коррекции гипотиреоза избыточный вес постепенно уменьшится, и скорость метаболизма вернется к норме.

К увеличению веса могут привести и патологии надпочечников. Некоторые специалисты считают, что при жизни в условиях постоянного стресса эти железы, которые выделяют гормоны стресса адреналин (эпинефрин), норадреналин (норэпинефрин) и кортизол, «истощаются», а это в числе других нарушений может привести и к увеличению веса. Поэтому обратитесь к врачу, если вы долго живете в стрессовых условиях и набираете вес непропорционально количеству потребляемой пищи.

Кстати, некоторые продукты питания, по-видимому, подавляют функцию щитовидной железы. К ним в первую очередь относятся соя и продукты из нее, а также растения семейства крестоцветных, такие как капуста, в том числе цветная и брюссельская, и шпинат.

И последнее. Согласно оценкам, различные патологии щитовидной железы вызывают не более 3% всех случаев ожирения, так что не удивляйтесь, если у вас такого заболевания не найдут.


15. ЧТО ТАКОЕ «УРАВНЕНИЕ ЭНЕРГИИ»?

Уравнение энергии, или уравнение энергетического баланса отображает то, как у вас соотносятся потребление энергии (калорий) и расход энергии (калорий).

Уравнение выглядит так: Изменение запаса энергии равно потреблению энергии за вычетом расхода энергии. Это означает следующее:
- Если потребление энергии равняется ее расходу, то запас энергии (масса тела) остается неизменным.
- Если потребление энергии превышает ее расход, то запас энергии возрастает (увеличивается масса тела). В этом случае говорят о положительном энергетическом балансе.
- Если расход энергии превышает ее потребление, то запас энергии снижается (уменьшается масса тела). Это называется отрицательным энергетическим балансом.

Теоретически увеличение или снижение массы тела рассчитывают так:
- При потреблении 3500 калорий сверх расхода энергии масса тела возрастает на 450 г.
- При расходе 3500 калорий сверх потребления энергии масса тела снижается на 450 г.

Поскольку организм превращает всю избыточную пищу (будь то белки, жиры или углеводы) в жировые депо, под «запасом энергии» следует понимать именно жир. Как ни странно, при отрицательном энергетическом балансе снижение веса происходит не только за счет жира, но и за счет мышечной ткани. Уравнение энергии не учитывает содержание воды, так как вода не содержит калорий (это не энергия).

На практике картина получается сложнее, так что потребление или расход 3500 калорий не всегда приводит к изменению веса на 450 г. Однако это разумное допущение, и на нем основаны все диеты, ставящие целью изменение веса.


16. БЫСТРО ЛИ Я ПОТОЛСТЕЮ, ЕСЛИ БУДУ ПОТРЕБЛЯТЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ СЖИГАТЬ?

Как уже говорилось в ответе на предыдущий вопрос, потребление 3500 калорий сверх того, что нужно организму для поддержания вашего теперешнего веса, приводит к увеличению веса на 450 г.

Пример:
Ваша базовая скорость метаболизма (БСМ) равна 1,512. Ваш УФА равен 1,6. Следовательно, для поддержания нынешнего веса вам нужно около 2419 калорий в сутки.
Если ежедневно потреблять на 500 калорий больше нормы и ничего не менять, то за неделю вы употребите 3500 лишних калорий (500 х 7 = 3500) и теоретически наберете 450 г.

Итак, вы видите, что все зависит от того, насколько вы переедаете. Прибавить 450 г за день у вас вряд ли получится, ведь съесть 3500 калорий сверх нормы чрезвычайно трудно и к тому же дорого. Поэтому не верьте людям, которые уверяют, будто после одной обильной трапезы потолстели на двести граммов. На самом деле эта прибавка веса обусловлена задержкой жидкости в результате потребления пищи, богатой углеводами и натрием. В целом большинство людей почти не переедают и набирают вес постепенно.


17. МОЖНО ЛИ ПРИБАВИТЬ ВЕС, НЕ ПЕРЕЕДАЯ?

Да, безусловно. Положительный энергетический баланс (прибавку в весе) можно получить не только увеличением энергопотребления (перееданием), но и уменьшением расхода энергии (снижением активности). Справедливость этого утверждения хорошо известна бывшим спортсменам, которые после ухода из спорта быстро набрали вес. Если отказаться, скажем, от ежедневной часовой прогулки и при этом не менять рацион, то в день будет расходоваться на 200 калорий меньше, что за неделю составит 1400 калорий. Таким образом, вы за две с половиной недели наберете 450 г. А еще говорят, что от физических упражнений не худеют!

Основными причинами набора веса остаются переедание и низкая физическая активность, но есть и другие. К примеру, с возрастом скорость метаболизма слегка замедляется, что при прочих равных условиях ведет к постепенному набору веса. Необъяснимую прибавку веса могут вызвать болезни, депрессии, прием лекарств и другие факторы. Если вам не понятно, отчего вы толстеете, обратитесь к врачу