Наверное ты права, что я ожидаю резкого улучшения самочувствия и прихода "вечернего самоощущения тела". А тут такие скрипы раздаются :)

РЈ меня зарядка  - это РІ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј растяжка РЅР° РІСЃРµ РіСЂСѓРїРїС‹ мышц, всевозможные наклоны, повороты  Рё несколько силовых (1 РїРѕРґС…РѕРґ 12-20 раз)

1 отжимания от стены

2 приседания

3 Скручивания

4 упры на косые мышцы живота

5 упры на мышцы спины

Если фантазия проснется, то еще что-нибудь)))

 Рђ вообще, ты ждешь РѕС‚ зарядки мгновенного прообуждения. РЇ РЅРµ жду))) РќРµ просыпаюсь мгновенно, просто сделав ее СЏ позже чуствую какую-то легкость РІСЃРµ утро.

Мне кажется что-то у меня неправильно в зарядке. Получается что я или начинаю делать силовые и тело отказывается нагружаться. �ли беги-прыги и опять же полный аут. А если потягушки, то я не просыпаюсь, а кажется наоборот засыпаю. Заметила что прямо после сна мне идет только самомассаж. Мне хочется растереться-размяться. Но это уже не зарядка.

Я делаю сразу. Но думаю, если тебе легче через пол часика (не через 2, это уже будет тренька), то делай так.

Хотела спросить про зарядку.

Действительно ли вас зарядка заряжает? Дает проснуться?

Я вот о чём. Я когда встаю, то не могу сразу зарядку делать. Мне надо хотя бы полчаса поделать что-то ерундовое. Типа полить цветы, покормить живность, разобрать посудомойку. А после я уже готова к упражнениям. Если пытаюсь (как сегодня) делать заряду раньше, то прямо воротит меня. Не могу я себя так насиловать. А вот через полчасика нормально.

Это то, что у меня на практике получается. Но ведь в теории именно зарядка должна будить?

А у вас как? Проснулись и сразу зарядка?

Картинки красивые. Но 5 упражнений на 10 минут вряд ли растянешь. Только если делать как я сегодня - медленно!

Р’РѕС‚ сегодня искала что-РЅРёР±СѓРґСЊ для зарядки, Р° то СЃ фантазией туго  Рё нашла.....может что-то Рё будет полезным

Десятиминутная утренняя зарядка не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет провести день бодро и легко.

Мышцы груди

Поставьте ноги на ширине плеч, свернутое полотенце за спиной, ровно между лопатками. Вдохните и медленно потяните полотенце вверх. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

Плечи

Ноги на ширине плеч. Вытяните вперед прямые руки, полотенце должно оказаться примерно на уровне шеи. Вдохните и на выдохе поднимите руки над головой. Вдохните и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Талия

Ноги на ширине плеч, свернутое полотенце за плечами. Вдохните и на выдохе наклонитесь влево, при этом бедра должны оставаться неподвижными. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

РќРѕРіРё

Бедра и ягодицы

Утренняя зарядка для ленивых

Выводы первого дня:

1. Вставать надо реально раньше, а не на 20 минут как я. Я не успевала!!! В итоге завтрак забрала с собой в 2 контейнерах на работу. А когда семья завтракала, я упражнялась.

2. Утро. Тело не разогрето. Зарядка чтобы разогреть тело. А поэтому движения очень щадящие. А то я как начала головой вертеть, у меня как виски схватило болью! Аккуратнее! Спокойнее надо. В конце зарядки я уже резко ногами размахивала.

Зато РїРѕРєР° делала, вспомнила рекомендацию физрука РІ институте. РћРЅР° говорила, что Р·Р° ночь застаивается лимфа. Р� главное РІ зарядке лимфу разогнать. Рђ значит повоздействовать РЅР° лимфатические узлы, которые РІ районах суставов находятся. Р’ общем РѕРЅР° предлагаа идеальную СЃ её точки зрения зарядку - просто круговые движения РІРѕ всех суставщиках. Кистями, локтями, руками Рё С‚.Рї. РЇ тогда несколько лет такую зарядку делала. 

"""

Вопрос. Я поняла, что правильный завтрак должен быть плотным. Так?

ВОТ ЕЩЕ КОЕ-ЧТО)))

ВведениеСонПробуждениеУпражнения  - потягивания  - С…РѕРґСЊР±Р°  - общеразвивающие  - РЅР° гибкость  - бег Рё прыжки  - дыхательныеМетодические принципы  - принципы упражнений  - принципы закаливания  - принципы массажаГигиенаР�ндивидуализация  - состояние Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ  - тренированность  - биоритмыЗаключениеЛитератураВопросыЗаданияТест

 
Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.
 

  РЈСЃС‚ранить некоторые последствия СЃРЅР° (отечности, вялость, сонливость Рё РґСЂ.)
  РЈРІРµР»РёС‡РёС‚СЊ тонус нервной системы
  РЈСЃРёР»РёС‚СЊ работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции Рё РґСЂСѓРіРёС…)

Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.
Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.
Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.
 

  РЈРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёСЏ РЅР° потягивание
  Р Р°Р·Р»РёС‡РЅС‹Рµ РІРёРґС‹ С…РѕРґСЊР±С‹
  РћР±С‰РµСЂР°Р·РІРёРІР°СЋС‰РёРµ упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения РІ суставах Рё РґСЂ.)
  РЈРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёСЏ РЅР° растягивание (РЅР° развитие гибкости)
  РўР°РЅС†РµРІР°Р»СЊРЅС‹Рµ движения
  Р‘ег трусцой Рё легкие прыжки
  Р”ыхательные упражнения

Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Характер таких упражнений зависит от характера заболевания и должен определяться врачом лечебной физкультуры.

Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

А вот еще статейка, она правда перекликается с предидущими, но так как я раньше зарядку не делала, мне это пригодится!!! Надеюсь и вам)))

Комплекс утренних упражнений – Зарядка!

Не обязательно изводить себя круглыми сутками в погоне за совершенной фигурой. Достаточно посвятить 10 минут в день нижеследующим упражнениям, и тело приобретет потрясающую форму. Начиная день с растяжек, можно улучшить подвижность суставов, повысить мышечный тонус и увеличить гибкость тела в целом. Зарядка поможет размять все тело, подготовить его к дневной нагрузке. Хорошенько потянитесь лежа в постели, с этого начинаются упражнения.

Упражнение №1.
Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение – СЃРёРґСЏ РЅР° кровати, РЅРѕРіРё стоят РЅР° полу. Расправьте плечи Рё делайте вращательные движения головой, старайтесь коснуться СѓС…РѕРј плеча. Упражнение следует повторить 5 раз РїРѕ часовой стрелке Рё 5 раз против часовой.

Упражнение №2.
Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение – СЃРёРґСЏ РЅР° кровати, РЅРѕРіРё стоят РЅР° полу. Нагнитесь вперед, попытайтесь достать руками СЃРІРѕРё ступни. Выгните СЃРїРёРЅСѓ РґСѓРіРѕР№, сосчитайте РґРѕ 10. Вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. Упражнение следует повторить 4-5 раз.

Упражнение №3.
Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение – СЃРёРґСЏ РЅР° кровати, РЅРѕРіРё стоят РЅР° полу. Поднимите плечи Рє ушам Рё опустите. Повторите 10 раз.

Упражнение №4.
Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение – стоя, СЂСѓРєРё опущены. Нагнитесь вперед, постарайтесь коснуться руками пальцев РЅРѕРі, РЅРµ сгибая РїСЂРё этом колен. Оставайтесь РІ таком положении 10 секунд. Вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение №5.
Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение – стоя, СЂСѓРєРё опущены. Сцепите СЂСѓРєРё РІ замок Рё поднимите над головой, ладони должны быть направлены вверх. Встав РЅР° цыпочки, максимально вытянитесь, расправляя РіСЂСѓРґРЅСѓСЋ клетку. Сосчитайте РґРѕ 10. Вернитесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. Повторите упражнение 5 раз.

При наличии свободного времени такую зарядку можно дополнить приседаниями, отжиманием, поворотами, велосипедом и др. Не забывайте, что физические упражнения должны приносить радость. Поэтому в сопровождении любимой музыки гимнастика будет даваться легче.

Вот еще один комплекс упражнений для разных частей тела:

Шея и лицо. Напрягите лицевые мышцы, сожмите губы и плотно закройте глаза. Через несколько секунд широко раскройте глаза и улыбнитесь во весь рот, зубы при этом должны быть сжаты. Несколько секунд побудьте в таком положении, затем расслабьтесь. Повторите оба упражнения еще по 2 раза. Это может показаться глупым, но это подействует!

Грудь и руки. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Согнуть руги в локтях, чтобы кисти оказались на уровне груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Поставьте ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и соедините ладони на уровне груди. Короткими, быстрыми движениями толкайте локти друг к другу. Повторите 15-20 раз.

Талия. Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища. Одновременно поднимите выпрямленные ноги, руки и верхнюю часть туловища, чтобы кисти коснулись пальцев ног. Только ягодицы должны оставаться на полу. Повторите упражнение 10 раз.

Ягодицы. Лягте на живот, руки опустите вдоль туловища. Напрягите ноги, затем поднимите левую как можно выше и сосчитайте до 5, опустите. То же самое проделайте с правой. При выполнении упражнения тяните носок. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

Живот. Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу и согните их в коленях. Держа вытянутые как можно дальше руки плавно раскачивайте верхнюю часть тела, предварительно оторвав ее от пола (15 см вперед и 15 см назад). Выполните упражнение 20 раз.

Ноги. Лягте на правый бок, подоприте голову согнутой в локте рукой. Поднимите выпрямленную левую ногу, сосчитайте до 10. Повторите еще 2 раза. А потом перевернитесь на левый бок и 3 раза повторите упражнение с правой ногой.

Общие упражнения. Для закрепления эффекта, поставьте ноги вместе, встаньте на цыпочки и вытяните руки перед собой. Медленно сгибайте колени, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь постоянно находиться на полупальцах . Упражнение следует повторить 5 раз как можно медленнее.

После такой зарядки следует принять душ и позавтракать, стараясь не переборщить с белковой пищей (иначе начнут расти мышцы).

Наример С‚акие СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёСЏ предлагает утренняя зарядка:
1. спокойная ходьба со спокойным дыханием (1 минута);
2. поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз);
3. ноги на ширине плеч, совершать вращательные движения головой, наклонять ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам (2-5 раз);
4. расставить ноги на ширине плеч, правую руку поднять вверх и потянуться влево, левую руку отвести за спину или поставить на пояс (2-5 раз каждой рукой);
5. ноги на ширине плеч, руки выпрямить параллельно полу, поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону);
6. оставить ноги на ширине плеч, наклоняться вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону);
7. махи ногами назад, вперед и в сторону (2-5 раз каждой ногой);
8. сидя на полу, выпрямить ноги, взяться пальцами рук за пальцы ног (2-5 раз);
9. лежа на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться так, чтобы колени коснулись пола (2-5 раз каждой ногой);
10. стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину (2-5 раз);
11. сидя на пятках, тянуться руками вдоль пола вперед(2-5 раз);
12. сидя на полу, прямые ноги расставить широко, тянуться то вперед, то к одной, то к другой ноге (1 минута);
13. поставить ноги на ширине плеч, совершать круговые движения плечами, а затем прямыми руками (2-5 раз);
14. «РЅРѕР¶РЅРёС†С‹» руками перед СЃРѕР±РѕР№ параллельно Рё перпендикулярно полу (2-5 раз РІ каждой плоскости);
15. поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью, делать рывковые движения согнутыми и прямыми на два счета (2-5 раз);
16. приседания в спокойном темпе (2-5 раз);
17. спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 минута);
18. спокойный бег с переходом в ходьбу (1 минута);
19. поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз)

Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: обтиранием или душем.

Р’С‹ идете РїРѕ песчаному пляжу СЃ любимым человеком. Вам легко Рё СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕ. Наслаждаетесь жизнью. Р� РІРґСЂСѓРі…
…Р·РІСѓРє будильника! Утро нежданно свалилось РЅР° голову, Рё СЃ этим уже ничего РЅРµ поделаешь. Придется вставать, РЅРѕ как? Теплая кроватка совсем РЅРµ собирается Вас отпускать, глаза еще РЅРµ желают раскрываться, РґР° Рё голова РІСЃРµ еще занята сладостными воспоминаниями Рѕ песчаном пляже РёР· СЃРЅР°…
Большинство людей лениво откинут одеяло, медленно СЃСЏРґСѓС‚ РЅР° край кровати Рё СЃРѕ второй или СЃ третьей попытки, наконец-то, попадут ногами РІ тапочки. Весь организм еще СЃРїРёС‚, Р° нужно РІ таком состоянии умудриться насладиться невкусным завтраком, потом долго толкаться РІ общественном транспорте, добираясь РґРѕ работы... Рђ работа – РЅР° ней ведь работать надо! Как представишь РІСЃРµ это, аж РґСѓСЂРЅРѕ становится.

Прочь отговорки…

А что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший физический тонус организма? Нужно всего лишь посвятить несколько минут утренней физической зарядке. При этих словах многие автоматически начинают придумывать различные оправдания, мол, с утра и так сил ни на что нет, и времени не хватает, да и вообще где-то слышал, что это очень вредно. Давайте вместе с МирСоветов разберем всё по пунктам.

1. «РЎ утра СЃРёР» совсем нет Рё настроение разбитое». Так ведь утренняя зарядка Рё призвана для того, чтобы снабдить организм энергией Рё поднять настроение перед насыщенным событиями днем. Физические упражнения СѓСЃРєРѕСЂСЏСЋС‚ кровоток, позволяя мышцам, связкам Рё сухожилиям получить повышенную РґРѕР·Сѓ питательных веществ, что благотворно сказывается РЅР° РёС… тонусе. Стоит лишь начать двигаться, как силы сразу же появятся.
2. «Р’ремени РЅР° зарядку РЅРµ хватает». Рђ хватает его РЅР° бесцельное валяние РЅР° диване, брожение кругами РїРѕ квартире, просмотр телепередач? Рђ 5-7 РјРёРЅСѓС‚ РЅР° утреннюю зарядку никак РЅРµ найти? Р’ подавляющем большинстве случаев РїРѕРґ заверениями Рѕ нехватке времени скрывается банальная лень. Р� если человек осмелится признаться РІ этом хотя Р±С‹ самому себе, то можно считать, что половину дела РѕРЅ уже сделал. Безусловно, бывают случаи, РєРѕРіРґР° люди действительно СЃ раннего утра Рё РґРѕ поздней ночи загружены работой, домашними делами Рё прочим, РЅРѕ такое случается крайне, КРАЙНЕ редко.

3. «РЈС‚ренние упражнения вредны для Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ». Р’РѕС‚ РЅР° этом РІРѕРїСЂРѕСЃРµ следует остановиться более РїРѕРґСЂРѕР±РЅРѕ. Любая нагрузка РЅР° организм может оказать как положительное воздействие, так Рё отрицательное. Р’СЃРµ зависит РѕС‚ правильности ее применения. Дело РІ том, что нервная Рё кровеносная системы (включая сердце) РЅРµ РјРѕРіСѓС‚ резко разгоняться без ущерба для Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ. Р�Рј нужна предварительная фаза, которая подготовит РёС… Рє предстоящей работе. Если это условие соблюдено, тренировка РїСЂРѕС…РѕРґРёС‚ легко Рё после нее ощущается дополнительный прилив СЃРёР». Рђ если человек после СЃРЅР° сразу вскакивает РЅР° беговую дорожку, то организму очень сложно справиться СЃ такими перегрузками, поэтому сердце СЃРѕ временем ослабевает, нервная система начинает лениться... Рђ потом такой человек садится Рё пишет статью РЅР° тему вредности утренней зарядки. РњРѕР», РѕРЅ сам пробовал Рё сам знает...

С чего начать утреннюю зарядку

Так как же проводить утреннюю зарядку, чтобы извлекать из нее исключительно пользу? МирСоветов предлагает вам достаточно простой и понятный подход к занятиям по утрам.
Во-первых, позвольте организму проснуться. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Обычно на это уходит около 10-15 минут после пробуждения.
Р’Рѕ-вторых, начинайте зарядку всегда СЃ легкой разминки мышц Рё суставов. Ваша задача – наполнить мышцы РєСЂРѕРІСЊСЋ. Это повысит РёС… тонус Рё убережет РѕС‚ растяжения.
Р’-третьих, подумайте, что конкретно Р’С‹ хотите получить РѕС‚ утренних упражнений. Вариантов тут РЅРµ РјРЅРѕРіРѕ. Обычно зарядка – это либо СЃРїРѕСЃРѕР± проснуться (тогда ее вообще можно ограничить РѕРґРЅРѕР№ лишь разминкой), либо путь Рє высокому тонусу мышц (тогда после разминки следует добавить упражнения РЅР° растягивание, легкий бег Рё возможно силовые упражнения СЃ собственным весом). Р�СЃС…РѕРґСЏ РёР· всего вышеизложенного, общая схема Вашего утра должна выглядеть примерно так:

• Проснулись.
• ПОЧУВСТВОВАЛР�, что проснулись.
• Разминка – 2-3 минуты.
• Основные упражнения – РѕС‚ 3 РјРёРЅСѓС‚.

Варианты упражнений для разминки

В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):

1. Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.
2. Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
3. Вращательные движения в локтевых суставах.
4. Разминка плечевых суставов. Подъемы СЂСѓРє через стороны вверх, «РЅРѕР¶РЅРёС†С‹» руками перед РіСЂСѓРґСЊСЋ, вращательные движения.
5. Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
6. Махи ногами вперед-назад и в сторону.
7. Сгибания-разгибания в коленном суставе.
8. Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.

Варианты упражнений для основной части

Растяжка и гимнастика:

1. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.
2. Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.
3. Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.

4. «РњРѕСЃС‚РёРє». Обычный гимнастический мостик.
5. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
6. Лежа РЅР° животе согнуть РЅРѕРіРё РІ коленях, поднять верхнюю часть туловища Рё ухватиться руками Р·Р° лодыжки. Такое положение РёРЅРѕРіРґР° называют «Р›РѕРґРѕС‡РєР°». Покачайтесь так несколько секунд.
7. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.

Можно придумывать упражнения самостоятельно, Р° если РЅРµ придумывается – поискать РёС… среди предлагаемых РІ разделе «Р§РёС‚айте также», сразу РїРѕРґ этой статьей. Просто подбирайте для себя комфортные движения Рё выполняйте РёС… РІ режиме РѕС‚ 3 РґРѕ 8-10 повторений. РќРµ забывайте, что цель зарядки – повысить тонус организма Рё поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Р’С‹ считаете РЅРµ комфортными.

Кстати, самыми фанатичными любителями зарядки всегда считались китайцы. В их домах даже обустроены специальные комнаты, в которых с раннего утра, еще до завтрака, собирается вся семья, включая стариков и детей, для совместного выполнения утренних упражнений. В пригороде Китая почти в каждом парке в определенные часы (которые часто совпадают с восходом и закатом солнца) можно заметить группы из 3-15 человек, занимающихся различными видами общеразвивающей гимнастики или единоборств.

Особое внимание утренней зарядке МирСоветов советует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. А ведь мужчина всегда должен быть физически подтянутым и сильным. Для этих целей придется немного раздвинуть стандартные грани зарядки и дополнить их силовыми упражнениями с весом собственного тела. По сути дела нужно выполнять всего 3-4 самых действенных движения.

1. Приседания. Задействуются передние поверхности РЅРѕРі (квадрицепсы) динамически, Р° задние (бицепсы бедер) – статически. Также РІ работу включаются ягодицы, РёРєСЂС‹, мышцы разгибатели позвоночника Рё еще куча мелких мускулов.
2. Отжимания от пола. Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы.

3. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.
4. Подтягивание на перекладине. �деально подходит для развития тянущих мышц верха тела.

Данные упражнения можно объединить в небольшой комплекс и выполнять их сразу после разминки в качестве основной части утренней зарядки.

Подведем итоги. Р’ любой зарядке есть обязательная часть – разминка (2-3 минуты). РћРЅР° предназначена для активирования всех жизненных процессов Рё подготовки тела Рє РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕР№ нагрузке. Если Р’С‹ преследуете цель элементарно проснуться, то РЅР° этом можно зарядку Рё окончить. Если же Р’С‹ хотите чего-то большего, то вслед Р·Р° разминкой Вам предстоит провести еще РѕСЃРЅРѕРІРЅСѓСЋ часть, которая должна состоять РёР· движений РЅР° растягивание либо несложных силовых упражнений (РѕС‚ 3 РјРёРЅСѓС‚ Рё более).

Здесь мы будем выкладывать информацию о зарядке!!!