Сурья Намаскар - комплекс упражнений,
это прекрасная возможность попробовать свои силы в Хатха-йоге тем занимающимся, кто на первых порах боится травм и растяжений при выполнении сложных статических упражнений (Асан). Серия упражнений под общим названием Сурья Намаскар
дает достаточную нагрузку на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие
системы организма и может быть рекомендована для самостоятельного
освоения.
Санскритское слово surya значит \"солнце\", а namaskara - \"приветствие\" или \"почитание\". Следовательно, эта практика известна как \"приветствие солнцу\". Сурья намаскара - это динамическое упражнение.
Идеальное время для занятия практикой Сурья намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время, когда атмосфера наполнена солнечными лучами, столь важными для человека. Если практика по утрам невозможна - ее можно делать в любое другое время, но обязательно на пустой желудок, через 3-4 часа после еды. Время перед ужином также хорошо подходит для практики, так как комплекс Сурья намаскар стимулирует огонь пищеварения.
Техника.Двеннадцать (а точнее, удвоение этих 12) положений тела составляют физический костяк сурья намаскар. Эти 12 поз должны восприниматься не как отдельные, а как части некоего целого, например, танца. Каждое движение следует выполнять с возможно меньшим усилием, используя только те мышцы, которые требуются для принятия и поддержания положения тела.
Все движения согласовываются с дыханием. Каждому положению соответствует вдох, или выдох, или задержка дыхания. Никаких особых трудностей для правильного дыхания нет: соответствие движению тела устанавливается без насилия, почти естественно.
Сознание выступает в упражнении в нескольких видах: наблюдение за телом, припоминание последовательности и вида необходимых движений, направленности внимания на те или иные области тела, сосредоточение, отвлечение органов чувств от внешних объектов и т.д.
Расслабление тела и ума в сурья намаскар – одно из важнейших условий правильного его выполнения. В завершённом виде сурья намаскар представляет собой объединение всех её составляющих в единое целое. При этом главным объединителем становится осознание, в котором движение, дыхание, внимание и расслабление уже не воспринимаются по отдельности.
Сурья намаскар можно выполнять с любой скоростью: как быстро, так и медленно. Выбор зависит от желания, от личных особенностей, от задачи, которую вы ставите перед собой. Быстрое выполнение оказывает влияние на левую половину мозга, направленную на внешний мир. Поэтому такое выполнение полезно людям, слишком обращённым во внутренний мир, меланхоликам, подавленным, депрессивным. Если же упражнение выполнять медленно, вступает в действие правая сторона мозга, ведающая мыслительной работой, интуицией и т.д.
Также невозможно установить точное и приемлемое для всех число подходов, так как оно зависит от особенностей каждой личности. В любом случае сурья намаскар не должна делаться до изнеможения. Для поддержания здоровья среднему и здоровому в целом человеку советуется делать двеннадцать кругов.
1. Пранамасана. Дыхание естественное и спокойное. Встаньте прямо, ступни вместе, грудь развёрнута, живот втянут. Сложите вместе ладони перед грудью, локти прижаты к телу, руки расслаблены. Закройте глаза, сосредоточьтесь на предстоящем упражнении. Делайте всё это по крайней мере полминуты.
2. Хаста уттанасана. С вдохом плавно поднимите над головой разведённые на ширину плеч руки с ладонями, соприкасающимися большими и указательными пальцами и обращёнными вперёд. По мере поднятия рук прогнитесь в пояснице и плавно отведите голову назад. В заключительном положении верхняя часть туловища и голова запрокинуты назад, руки за головой, а кисти направлены параллельно земле.
3. Паахастасана. С выдохом согните туловище вперёд и опустите голову. Старайтесь не столько прогнуться в пояснице, сколько провернуться в бедренных суставах. Положите ладони на пол по бокам стоп. Если руки поставлены правильно, то уже не нужно передвигать их для поправки следующих движений. Старайтесь, чтобы во время наклона ноги оставались прямыми. Если позволяет гибкость, коснитесь коленей лбом.
4. Ашва шанчаласана. С вдохом отведите и вытяните правую ногу назад, одновременно левая нога сгибается в колене. В заключительном положении левая голень должна стоять перпендикулярно полу, вытянутая назад правая нога – опираться на пол носком и коленом. В конце движения запрокинуть голову назад и прогнуть насколько возможно спину.
5. Парватасана. С выдохом поднимите правое колено от пола, одновременно опуская голову к полу и двигая вверх тазовую область. Отведите левую ногу назад и поставьте левую стопу рядом с правой. В заключительном положении выпрямленные руки лежат ладонями на полу, подбородок касается груди, таз поднят насколько можно выше, ноги выпрямлены, а пятки мягко прижаты к полу.
6. Аштанга намаскара. Задержка дыхания после выдоха. Сначала согните ноги и опускайте тело, пока колени не коснутся пола. Затем согните руки, при этом опуская голову и туловище вперёд и вниз к полу. Во время движения головы и туловища вперёд постарайтесь слегка скользнуть по поверхности пола лбом. В конце движения положите подбородок на пол. В заключительном положении пола должны касаться восемь точек тела: носки обеих ступеней, колени, ладони, грудь и подбородок.
7. Бхуджангасана. С вдохом опустите бёдра и нижнюю часть живота на пол, одновременно выпрямляя руки, отжиматься от пола так, чтобы пошло вперёд и вверх туловище, а голова и спина прогнулись назад.
8. Парватасана. С выдохом тазовую область поднимите вверх, одновременно опуская вниз голову и туловище. В заключительном положении выпрямленные руки лежат ладонями на полу, подбородок касается груди, таз поднят насколько можно выше, ноги выпрямлены, а пятки мягко прижаты к полу.
9. Ашва шанчаласана. С вдохом согните в колене и выставьте вперёд левую ногу, так, чтобы пальцы стопы находились на одном уровне с пальцами кистей. В заключительном положении левая голень стоит перпендикулярно полу, правая нога опирается на пол носком и коленом, голова запрокинута вверх, а спина прогнута насколько возможно.
10. Падахастасана. С выдохом одновременно выпрямите левую ногу, подтяните вперёд и выпрямите правую ногу так, чтобы пальцы ног находились на одном уровне, согните туловище вниз и опустите голову. Старайтесь, чтобы во время наклона ноги оставались прямыми. Если позволяет гибкость, коснитесь коленей лбом.
11. Хаста уттанасана. С вдохом плавно выпрямите туловище, одновременно поднимая разведённые на ширину плеч руки с ладонями, соприкасающимися большими и указательными пальцами и обращёнными вперёд. Прогнитесь в пояснице и плавно отведите голову назад. В заключительном положении верхняя часть туловища и голова запрокинуты назад, руки за головой, а кисти направлены параллельно земле.
12. Пранамасана. С выдохом встаньте прямо, ступни вместе, грудь развёрнута, живот втянут, ладони сложены вместе перед грудью, локти прижаты к телу. Дождитесь, когда дыхание и сердцебиение успокоятся, придя почти к обычному состоянию. В этом положении, предшествующем второй половине круга, расслабление и осознание можно сделать короче, чем в исходном положении.
Описанные 12 положений сурья намаскар составляют половину его круга. Чтобы завершить вторую половину круга, те же 12 положений повторяются с незначительными изменениями: в положении 4 вместо правой вытягивается назад левая нога, а в положении 9 вместо левой выносится вперёд правая нога. Это удвоение 12 основных положений сурья намаскар до 24 делает её симметричным упражнением и совершенной практикой.
Источники:http://yoga.network.lvwww.sportclubmai.ruПолезные ссылки:http://yogalady.com.ru/Surya_Namaskar/Surya_Namaskar.htmhttp://yogalady.com.ru/Surya_Namasrar_AVY/Surya_Namaskar_AVY.htm (есть видео)
Так, практикую по-тихонечку...
![\"\"](/community/\"http://yoga.network.lv/asanas/suryanamaskar-1.jpg\")
![\"уменьшеное](\"http://www.sportclubmai.ru/heading/papers/188/25.jpg\")
