Календарь для похудения (или когда начинать бороться со своим весом)

...Новую жизнь принято начинать с понедельника. Мы клянемся себе сесть на диету, не есть ничего слаще морковки, заняться спортом, крепить дух и закалять тело - но всё это только с понедельника. Некоторым это удается, но большинство из нас, увы, становятся клятвопреступниками, ибо в понедельник, как и в среду, вредный шоколад кажется гораздо вкуснее полезной морковки.

� дело тут вовсе не в отсутствии воли, дело в женских гормонах, которые живут своей, абсолютно независимой от гражданского календаря жизнью.

1-я ступень - высокая фаза

Она начинается приблизительно на 3-й день месячных и длится около 2-х недель. В этот период содержание эстрогенов в женском организме постепенно повышается, благодаря чему чувствуем мы себя отлично. Мы бодры, энергичны и снисходительны к попыткам окружающих испытать наше терпение.

Физиологи говорят, что это самое подходящее время, чтобы сесть на диету и (или) начать активно заниматься спортом.

Во-первых, в этой фазе нас не одолевают неконтролируемые приступы голода - можно безболезненно сократить свой рацион до 1000-1200 ккал.

Во-вторых, обменные процессы протекают более интенсивно, стало быть, эффект будет более сильный и впечатляющий.

2-я ступень - нейтральная фаза

Начиная с 15-го дня уровень эстрогена в нашем организме идет на снижение, зато активно повышается уровень прогестеронов. Заметно утолщаются стенки матки. Мы чувствуем это, например, по тому, что есть нам теперь хочется всё чаще и больше.

Не сопротивляйтесь природе! Но и не особенно потакайте своему желудку. Увеличьте количество потребляемых калорий до 1400 ккал - и будет с него. Что касается физических нагрузок, то тут тоже особенно усердствовать не стоит. Силовые тренажеры, все эти штанги и гантели вам сейчас не по силам, а вот аэробика, шейпинг, стретчинг, бег, велосипед, плавание, пешие прогулки на дальние расстояния - очень хорошо.

3-я ступень - глубокая фаза

Это испытание для женского организма начинается за неделю до месячных. Набухшая грудь - это ещё куда ни шло, а вот вздувшийся животик причиняет много душевных и физических страданий. Неприлично часто хочется есть. � ещё - плакать. Утрите слёзы. Это временное явление и скоро всё пройдет!

Но вот садиться на диету в таком состоянии не следует. Напротив, сейчас нужно побаловать себя. Спросите душеньку - что ей угодно? � если ей угодно, скажем, кусочек торта, то найдя для этого самый низкокалорийный и минимальнохолестириновый тортик, скушайте кусочек. Но в целом, конечно же, придерживайтесь сбалансированного рациона.

Прекрасной альтернативой этому тортику может быть купленная в диетическом отделе магазина диетическая конфетка, изготовленная на основе сои и без сахара.

Ну, а в основном, рекомендации нам уже всем хорошо знакомы: кушать фрукты и овощи; выбирать продукты с низким гликемическим индексом (сушеные абрикосы, вишня, черешня, листовые салаты, цветную капусту, брокколи, горох, фасоль, помидоры, кабачки); если хочется мяса - пожалуйста. Но не жаренного и нежирного.

Продукты против пристрастия к сладкому

Тяга к сладкому имеет две взаимосвязанные причины: психологическую и биохимическую.

Люди пытаются справиться с душевным дискомфортом с помощью сладкого. Почему?

Потому, что РїСЂРё душевном дискомфорте уровень серотонина – РіРѕСЂРјРѕРЅР° удовольствия - РЅРёР·РѕРє, Р° как раз сладкое Рё подхлестывает выработку серотонина. РџСЂРё поедании сладостей быстро ликвидируется гипогликемия. РќРѕ, как только содержание сахара РІ РєСЂРѕРІРё РІРЅРѕРІСЊ падает, Р° действие серотонина заканчивается, возникает новая, еще более мощная потребность РІ серотонине, Рё усиленный аппетит Рє сладкому возвращается. Получается порочный РєСЂСѓРі.

Р’ последнее время было даже проведено несколько экспериментов – слава Богу, хоть РЅР° крысах, Р° РЅРµ РЅР° людях, Рё доказано, что сахар может порождать буквально наркотическую зависимость. РљРѕРіРґР° приученных Рє сахару крыс лишают его, РѕРЅРё испытывают самую настоящую «Р»РѕРјРєСѓ».

Если у тяги к сладкому есть две причины, то и бороться с нею надо по двум основным направлениям.

Во-первых, необходимо осознать, какие жизненные обстоятельства приводят Вас в угнетенное состояние, беспокойство, и заставляют обращаться к сладкому как к транквилизатору.

Р’Рѕ-вторых, нужно пересмотреть СЃРІРѕРµ питание таким образом, чтобы получать РІСЃРµ необходимые вещества РёР· нормальных, здоровых, «РЅРµ жирнящих», РЅРѕ повышающих уровень серотонина продуктов. Р�ными словами, РљРђРљ ПОВЫСР�РўР¬ РЈ СЕБЯ УРОВЕНЬ СЕРОТОНР�РќРђ, РќР• ПОЕДАЯ ДЛЯ ЭТОГО ВАРЕНЬЕ, ПЕЧЕНЬЕ, СДОБУ, БЕЛЫЙ ХЛЕБ, ШОКОЛАД Р� РўРћР РўР«?

Серотонин Сѓ нас вырабатывается РёР· его предшественников, РІ частности, РёР· РўР Р�ПТОФАНА – РѕРґРЅРѕР№ РёР· незаменимых аминокислот, поступающих СЃ пищей. Человеку РІ день нужно никак РЅРµ меньше 1 грамма (1000 РјРі) триптофана РІ день, Р° РїСЂРё стрессе, естественно, больше. Французские диетологи считают РЅРѕСЂРјРѕР№ РіРґРµ-то 1-2 грамма триптофана РІ день.

Смотрим теперь, в каких продуктах содержится сколько милиграммов триптофана в расчете на 100 г съедобной части:

БОБОВЫЕ: РіРѕСЂРѕС…, фасоль - 260 РјРі, СЃРѕСЏ – 714 РјРі, чечевица – 284 РјРі

ЗЕРНОВЫЕ, КАРТОФЕЛЬ: гречневая крупа - 180 мг, макаронные изделия - 130 мг, мука пшеничная (I сорт) - 120 мг, овсяная крупа - 160 мг, пшено - 180 мг, рис - 80 мг, хлеб ржаной - 70 мг, хлеб пшеничный - 100 мг, картофель - 30 мг

МОЛОЧНОЕ: молоко, кефир - 40-50 мг, сыр голландский - 790 мг, сыр плавленый - 500 мг, творог нежирный - 180 мг, творог жирный - 210 мг

МЯСНОЕ: говядина, индейка - 200 мг и даже выше

ОВОЩ�, ГР�БЫ, ФРУКТЫ: капуста белокочанная - 10 мг, морковь - 10 мг, свекла - 10 мг, шампиньоны, вешенка - 210-230 мг, яблоки - 3 мг

ЯЙЦА: 200 мг на 100 г (полтора-два яйца).

Как видим, лидируют бобовые и продукты животного происхождения, хотя и грибы, гречка, овсянка, пшено могут служить приличными источниками триптофана. В овощах и фруктах триптофана гораздо меньше. Но их едят не ради триптофана. Когда мы получаем достаточно триптофана, лучше переносится изменение питания, успокаиваются нервы, улучшается сон. � мы худеем.

Р’ дополнение Рє написанному разберем частный случай пристрастия Рє сладкому –ШОКОЛАДОМАНР�Р®. Шоколад содержит РЅРµ только РіРѕСЂРјРѕРЅС‹ удовольствия, РЅРѕ Рё магний. РћРЅ оказывает успокоительное воздействие. РџСЂРё стрессе магний РІ организме «СЃРіРѕСЂР°РµС‚», Рё требуется восполнять его РёР· пищи. Р�звестно, что магний нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Человек нуждается примерно РІ 300-350 РјРі магния РІ день. Может быть, РІСЃРµ-таки можно получать достаточно магния, РЅРµ объедаясь шоколадом?

Р’ РјСЏСЃРµ, птице Рё молочных продуктах магния относительно немного – 20-25 РјРі. Твердые сыры содержат около 50 РјРі магния РЅР° 100 Рі. РњРЅРѕРіРѕ магния РІ чае Рё кофе. 100 Рі порошка какао содержит 191 РјРі магния.

Р’ арбузе магния более 220 РјРі, Р° некоторые справочники РїСЂРёРІРѕРґСЏС‚ даже 400 РјРі РЅР° каждые 100 Рі. Ломоть малокалорийного, освежающего арбуза – дневная РЅРѕСЂРјР° магния! Теперь проведите, пожалуйста, самостоятельный анализ Рё найдите продукты, РІ которых удачно сочетаются РїРѕ содержанию триптофан Рё магний.

Пшено, овсянка, гречка... Продолжайте, продолжайте собственный список. Наверняка Вы заметите сейчас, что кое-какие богатые магнием продукты содержат и много жиров, так что приходится соблюдать меру.

Задумайтесь: мы часто хотим тот или иной продукт из-за нехватки витаминов и микроэлементов в организме, а не потому, что именно этот продукт нам сейчас хочется. Так давайте не злоупотреблять ими и искать здоровую замену.