РћРє, РїРѕРїСЂРѕР±СѓСЋ

Да, главное голову вовремя убрать, чтоб по носу не заехать :)

Спасибо за советы :)

Да, я так и делаю : сначала крупную затем мелкую, просто когда писал, то думал, что порядок не важен :)

Рђ жать перед СЃРѕР±РѕР№ это как РЅР° верхнюю часть РіСЂСѓРґРё или как-то РїРѕ РґСЂСѓРіРѕРјСѓ? Там хват РґСЂСѓРіРѕР№?  (Р–РёРј РёР·-Р·Р° головы делал РІ Смитте, думал это безопасно...)

Вообще обычно вначале прорабатывают более крупные группы мышц, потом более мелкие. Т.е., например, в первом дне имеет смысл поменять грудь и бицепс местами.

Есть множество упражнений на одну и ту же группу мышц (это по поводу вопросов в скобках). Возможно стоит их чередовать.

Не рекомендуется жать из-за головы, особенно, на начальной стадии тренировок. Это неанатомическое движение: руки неестественно выворачиваются и можно травмироваться. Жать лучше перед собой.

Я бы лучше добавил упражнений на спину за счет рук и плечей -- все-таки это очень большая группа мышц, а вниманием она как-то обделена.

Минут 50, дни 2 и 4 минут 45, а на 3 день - 35-40 минут. (все без пресса и кардио)

�нтересно, например, на упражнение первого дня, сколько времени уходит (не считая пресс и кардио)?

Прошу оценить этот "сплит" (в кавычках, т.к. он составлен лично мной, а опыта у меня в этом деле...) с точки зрения наработки базы и из расчёта на 2 месяца, при условии слабой подготовки.

1 день (Бицепс/грудь) :

- Подъём штанги стоя (широкий/узкий хват)

- Сгибание рук в блоке (или заменить пюпитром?)

- Подъём гантелей стоя

- Жим штанги лёжа (широкий хват)

- Жим гантелей лёжа (лучше сидя?)

- Разведение гантелей лёжа (сидя?)

2 день (трицепс/плечи) :

- Французский жим

- Разгибание рук в блоке

- Пуловер сидя с гантелей

- Жим штанги из-за головы сидя

- Разведение рук с гантелями стоя прямо

- Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

3 день (Бёдра/�кры) :

- Присед в тренажёре

- Разгибание ног в тренажёре (передняя поверхность)

- Сгибание ног в тренажёре (задняя)

- Подъём на носки в тренажёре стоя (15 повторений в подходе)

- Подъём на носки в тренажёре сидя (15 повторений в подходе)

4 день (спина/руки) :

- Подтягивания широким хватом (пока в тренажёре)

- Гиперэкстензия

- Тяга в тренажёре

- Становая тяга

- Подъём штанги стоя (широкий/узкий)

- Французский жим

- одно упр. на бицепс и одно на трицепс на выбор

Вторую неделю работаю по этой программе. Вроде и рост весов наблюдаеться, но конкретно выжатым я себя чувствую лишь в 3 и 4 дни. 1 и 2 достаточно лёгкие.

Да, после этих упражнений в любо день идёт 4 урпажнения на пресс (3 подхода циклически по 12 повторов) и 35 минут аэробной.