|
|
|
|
|
|
 |
|
Rusovlaska
Diet-Баллов: 12951
Сообщений: 1384
27.8.2011 21:54
|
МЫ затеяли ремонт так что сейчас не до клубов( |
tak1
Diet-Баллов: 11223
Сообщений: 4620
Город: Москва
22.8.2011 1:37
|
Пошли в клуб. Я в Зебру записалась, безлимитка, бассейн, танцы, три сауны, хороший сервис. Сейчас скидки на вновь открывающийся клуб на Автозаводской, а потом можно будет перевестись туда где тебе удобно. У них много филиалов)))
Меня зовут Татка. 165 см, было 104 кг (01.12.09)...сейчас 92кг...Хочу меньше 90 кг до 1 ноября - 1 цель. Погнали уже, хватить сидеть в рядах зрителей
Мой дневничок: /community/post.php?topic_id=21260
|
Rusovlaska
Diet-Баллов: 12951
Сообщений: 1384
21.8.2011 21:20
|
Красивая осанка
Признанным специалистом по части осанки является английский физиотерапевт Джеки Пелли.
Это серия простых упражнений, которые может сделать каждый. Независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки. Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Укрепляем мышцы пресса
Первым делом нужно почувствовать, где расположены мышцы нижнего пресса, а затем укрепить их. Сильные мышцы нижнего пресса помогут держать тело вертикально. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни полностью поставьте на пол, бедра слегка разведите. Спину чуть-чуть прогните, чтобы между поясницей и полом образовалась невысокая «арка». Сохраняйте ее, выполняя упражнение. Подбородок немного втяните. Представьте, что между подбородком и шеей вы удерживаете персик среднего размера. Пальцами рук нащупайте выступающие тазовые кости. Переместите пальцы на 2 см внутрь и 2 см вниз от них. Держите пальцы на этих точках. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и держите их в напряжении пять секунд. Постепенно увеличивайте время до десяти секунд. Пальцами вы должны чувствовать, как напряглись мышцы. Когда научитесь удерживать мышцы нижнего пресса в напряжении, постарайтесь поочередно расслаблять и напрягать мышцы живота, разбив один длинный выдох на пять коротких выдохов.
Укрепите мышцы шеи
Мышцы, лежащие по бокам шеи, удерживают голову. Сильные мышцы шеи помогают держать голову высоко поднятой. А регулярные упражнения еще и удлиняют позвоночник. Займите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Прижмите язык к верхнему небу и осторожно поднимите голову - сделайте кивок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в удобную позицию. Упражнение повторите не более пяти раз.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Контролируем бедра
Исследования установили, что большинство людей сидит слишком глубоко. Это упражнение научит вас находить удобную «сидячую» позицию, которая автоматически поможет держаться прямо, когда вы сидите. Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами, расположите ступни на полу. Подбородок слегка втяните. Бедра удобно уложите на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе выровняйте и расслабьте мышцы живота и ягодиц, а под конец выдоха «вталкивайте» низ спины и ягодицы в пол, на мгновение напрягая мышцы живота. Частоту повторов увеличивайте с пяти до десяти.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Расстягиваем спину
Упражнение уменьшает напряжение в мышцах спины, помогает держать плечи расслабленными, а позвоночник - вытянутым. Лягте на пол. Под голову и спину (там, где застегивается бюстгальтер) положите свернутое полотенце. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая через рот, тяните плечи вниз, расслабляя их. Задержитесь в этом положении на три минуты. Такое положение может быть некомфортным, но не должно быть болезненным.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Укрепляем мышцы лопаток
Расположенные на лопатках мышцы держат плечи развернутыми и не позволяют сутулиться. Упражнение помогает укрепить эти мышцы, а, значит, и улучшить осанку. Лягте на живот, под лоб положите свернутое полотенце, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка разведите. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и тяните лопатки вниз одновременно сводя их. Представьте, что на них стоят две тарелки, которые должны «встретиться» в середине спины. По мере того как вы тяните лопатки, вы должны чувствовать напряжение в мышцах под ними. Когда максимально сведете лопатки, вытяните пальцы рук по направлению к ступням. Напрягая мышцы, поднимите голову, втянув при этом подбородок. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. В норме позвоночник должен иметь небольшой изгиб, напоминающий S. Если у вас более заметный прогиб в этой части спины, выполняйте упражнение, положив свернутое полотенце не только под лоб, но и под живот.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
Расстягиваем спину
Если вы выполняли упражнения правильно, то должны чувствовать незначительную мышечную боль внизу живота. Наконец, пришло время выполнить все упражнения, дополнив их последним, самым сложным. Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и растягивает подколенное сухожилие. Лягте на спину с согнутыми в коленях и слегка разведенными ногами. Глубоко вдохните и по мере выдоха поднимайте спину с пола: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Стремитесь к тому, чтобы на полу остались лежать только плечи. Если почувствуете боль, опуститесь ниже. Задержитесь в верхнем положении, представьте, что у вас на бедрах стоит поднос с напитками, и медленно вдохните. Вместе с выдохом вернитесь на пол.
Регулярно контролируйте свою посадку
Если вы долго сидите, каждый час делайте перерыв, походите, разомнитесь и поменяйте положение. Сидите, согнув ноги в коленях под углом в 90 градусов о отношению к полу: такое положение поддерживает низ спины. Не сидите прямо как, стрела: это очень неестественная позиция.
Положите руки на ребра и глубоко вдохните. Этот прием расширяет грудную клетку и мгновенно улучшает осанку в верхней части спины.
Не сидите глубоко. Это автоматически ведет к сутулости. Подвигайтесь на стуле, чтобы найти удобное положение _ на тазовых костях. Осторожно напрягите мышцы нижней части живота, немного втяните подбородок, чтобы не перенапрягать шею, сведите лопатки. Это и есть хорошая осанка при сидении.
Время от времени вращайте и пожимайте плечами. Это снижает мышечное напряжение в плечах и спине.
Поместите на столе или где-нибудь на виду красную вещицу. И каждый раз, когда на нее упадет взгляд, проверяйте как вы сидите и поправляйте осанку.
|
Rusovlaska
Diet-Баллов: 12951
Сообщений: 1384
4.12.2010 12:44
|
Как убрать «галифе». Упражнения
Дефект, существующий практически у всех женщин с лишним весом, состоит в утолщении верхней части бедра сбоку — так называемые «галифе». Для устранения этого недостатка нужно освободиться от лишнего жира, который откладывается на наружной широкой мышце бедра. Его можно убрать с помощью упражнений:
Упражнения выполняются в положении сидя, руками нужно опереться о пол сзади.
Упражнение 1
Поочередно сгибайте ноги, не отрывая пяток от пола, старайтесь пятками касаться ягодиц. То же упражнение, но сгибайте обе ноги.
Упражнение 2
Прямые ноги слегка разведите в стороны и поворачивайте их наружу и внутрь.
Упражнение 3
Ноги, согнутые в коленях, поставьте врозь. Разводите до предела колени наружу и соединяйте их.
Упражнение 4
Вытягивайте прямую ногу вперед, а другую подтягивайте, не сгибая, до такого положения, когда одна нога как бы становится короче другой. Упражнение можно выполнять с продвижением по полу вперед и назад (ходьба сидя). Согните ноги и, потряхивая, расслабьте.
Выполняйте упражнения с полной амплитудой, растягивая мышцы. Чередуйте их с расслаблением мышц (потряхивание), а также элементами самомассажа.
Упражнение 5
В положении стоя делайте махи ногой в сторону и внутрь. 30−40 раз каждой ногой.
Упражнение 6
Круговые движения ногой в одном и другом направлении. Чередуйте эти упражнения с бегом, прыжками, а также с массажем боковой поверхности бедер.
|
Rusovlaska
Diet-Баллов: 12951
Сообщений: 1384
4.12.2010 12:43
|
Упражнения против полноты ног
Как можно избавиться от лишнего жира, который покрывает мышцы ног. Лучшее средство для этого медленный бег трусцой, а также упражнения на растягивание мышц. Продолжительность их выполнения — 15 и более минут.
Упражнения выполняются в положении сидя, руками нужно опереться о пол сзади.
Упражнение 1
Поочередно сгибайте ноги, не отрывая пяток от пола, старайтесь пятками касаться ягодиц. То же упражнение, но сгибайте обе ноги.
Упражнение 2
Прямые ноги слегка разведите в стороны и поворачивайте их наружу и внутрь.
Упражнение 3
Ноги, согнутые в коленях, поставьте врозь. Разводите до предела колени наружу и соединяйте их.
Упражнение 4
Вытягивайте прямую ногу вперед, а другую подтягивайте, не сгибая, до такого положения, когда одна нога как бы становится короче другой. Упражнение можно выполнять с продвижением по полу вперед и назад (ходьба сидя).
Упражнение 5
Согните ноги и, потряхивая, расслабьте. Выполняйте упражнения с полной амплитудой, растягивая мышцы. Чередуйте их с расслаблением мышц (потряхивание), а также элементами самомассажа.
Перед занятием наденьте на ноги теплые колготки, сверху — непродуваемые брюки, чтобы вызвать обильное потоотделение. Можно так же смазать кожу антицеллюлитным гелем.
|
Rusovlaska
Diet-Баллов: 12951
Сообщений: 1384
1.9.2010 23:27
|
Люби свое тело – стрейчинг упражнения!
Как мы движемся? Или лучше задать вопрос, по-другому – какими частями тела мы в большей степени работаем?
Наверное, большинство свяжет свой ответ с выполнением основной работы. Например, писатели – руками, почтальоны – ногами, некоторые и руками и ногами, а часть людей только пятой точкой (сидя на диване за просмотром телевизора). Конечно же, из-за недостатка движений часть людей страдают от избыточного веса и болей в суставах, позвоночнике, плохого самочувствия, головных болей. Все это можно устранить без применения лекарственных средств, достаточно просто научиться чувствовать свое тело!
Хочешь похудеть – растянись!
Какой человек не знает, где у него находятся мышцы? Все! Только вот чувствуют их наличие немногие. Именно поэтому, займись стрейчингом. Данная разновидность фитнес- тренировок поможет тебе в ощущении своего тела, научит правильной координации, управлением своим телом. Положительный момент стрейчинга заключается также, в невозможности получения трав во время тренировок. Что очень необходимо для «не спортивных» личностей, которые в целях похудения очень рьяно приступают к выполнению физических упражнений, что часто способствует травматизму.
Несколько советов безопасности
Любое дело требует подготовки, поэтому перед началом выполнения упражнений на растяжку, необходимо «разогреть» свои мышцы. Тогда они легко поддаются растяжке. Нельзя и категорически не советуется заниматься стрейчингом, когда мышцы находятся в «холодном» состоянии. Не ждите быстрого результата!
Самое основное правило растяжки – делать все постепенно, в медленном ритме. Когда занимаешься, старайся тянуться до того момента, пока не почувствуешь минимальный дискомфорт. Избегай появления болей. Дыхание во время тренировки должно быть ровным, без задержки, лучше совершать глубокие вдохи через нос. Стрейчинг советует растягивать всего тела в положении «лежа» на полу. Для начала можешь выполнить своего рода «подтягивание», то есть руки над головой, а ноги хорошо вытяни вперед. Затем, так же лежа на спине, с достаточным усилием потяни в противоположные стороны правую ногу и левую руку, и так несколько раз.
Три упражнения стрейчинга
Упражнение для позвоночника
В положении лежа на животе, подыми верхнюю часть туловища, выпрямляясь на руках, так, чтобы хорошо прогнуть спину в области поясницы. После чего, как бы стань «на дыбы» округлив поясницу, опустив голову и максимально подняв вверх свой таз.
Упражнение для ног
Сидя на полу, необходимо развести ноги, настолько насколько сможешь и максимально сделать наклон туловищем вперед. После чего, согнув одну ногу в колене и при этом, уперев ее стопой в другую, также совершить «поклон».
Упражнение для тела
В положении стоя, ноги на ширине плечь, сделать наклоны по очереди к каждой ноге. В том же положении с вытянутыми руками над головой совершить наклон вперед, а таз отведи назад. |
Rusovlaska
Diet-Баллов: 12951
Сообщений: 1384
2.7.2010 16:38
|
Бодифлекс - отзывы о похудении
После рождения третьего ребенка моя стройная в былые времена фигура оплыла, где только было возможно. Первые несколько месяцев после родов я не обращала на себя никакого внимания, ведь новорожденный ребенок отнимает много времени, а когда еще и старшие детки не вышли из нежного дошкольного возраста, тут уж не до самолюбования.
Но вот наступила весна, и пришло время одевать на прогулку не широкие теплые свитера, а легкие кофточки и футболки. Я с ужасом наблюдала, как это все, в буквальном смысле, трещит на мне по швам. Надо что-то делать, решила я, и первым делом зашла в интернет на форум для родителей. Не буду рассказывать, сколько информации мне пришлось перелопатить, прежде чем я наткнулась на ту единственную систему, которая вернула мне красоту и полноту жизни. Скажу только, что похудеть, сидя на одних диетах – невозможно!
Диета - это тяжело и физически, и морально, а в жизни молодой мамочки и так бытовых радостей маловато, поэтому в пище я себя ограничивала только по времени. До двенадцати дня могла позволить себе съесть все – даже кусок торта или шоколадное мороженное, хотя утром на завтрак мне обычно хватало пару сладких печенюшек, чтобы почувствовать себя насытившейся и удовлетворенной.
До трех часов дня – можно наедаться нежирной, но обильной пищей. И последняя трапеза у меня была не позже шести вечера, легкая, овощная. После этого часа - ни-ни! Ну, если очень хочется, можно выпить кефир или чашечку зеленого чая. Такое ограничение совсем не обременительно, а не наедаться на ночь глядя легко и быстро вошло у меня в привычку.
Вторую часть моей похудательной программы составил – Бодифлекс. Я уверена, что в настоящее время и в нашей стране очень многие уже познакомились с этой методикой придуманной достаточно давно простой домохозяйкой из Америки. Бодифлекс – это комплекс определенных несложных упражнений, которые выполняются в сочетании со специальным дыхательным методом. Необычный вид дыхания помогает насыщать наши клетки кислородом, и именно кислород сжигает в нужных местах излишки жира с утроенной эффективностью. Когда мы делаем упражнение – напрягаем мышцы нашего тела, то кислород направляется сразу к месту напряжение и работает там на наше благо.
Честно признаюсь, никогда не была фанаткой спорта, тем более тратить лишние деньги и драгоценное время мне, маме троих детей, совсем не хотелось. Но чудесные упражнения бодифлекса занимали всего 20 минут в день, и я успевала проделать всю программу еще до того, как просыпались мои детишки. Конечно, иногда было ужасно лень вылезать из теплой постели или отрываться от повседневных забот, чтобы сделать эти упражнения.
Но тогда я говорила себе, что это - моя работа! Ведь приводя свою фигуру в норму дома на коврике, я экономила деньги, которые были бы потрачены на походы в спортивный клуб. А сэкономленные деньги – заработанные, не так ли? И это стало моим самым огромным стимулом на пути к совершенству. А когда благодаря правильному питанию и регулярным занятиям бодифлексом моя фигура не только подтянулась и стала выглядеть прекрасно, но и ушли все лишние килограммы… радости моей не было предела! Конечно, это произошло не за два дня, и не за четыре. Но спустя уже пару месяцев после начала занятий я почувствовала себя снова молодой и красивой, и это целиком моя заслуга.
|
Rusovlaska
Diet-Баллов: 12951
Сообщений: 1384
1.7.2010 22:37
|
Фитнес-тренинг
Что это такое?
Это соединение двух принципиально разных видов физических нагрузок в единой тренировочной программе. Комбинация упражнений с отягощениями и аэробики.
Почему я занимаюсь фитнес-тренингом и всем его рекомендую?
Фитнес-тренинг требует много энергии и поэтому имеет сильнейший жиросжигающий эффект, которого невозможно добиться при помощи диет, массажа и косметики. Одна минута аэробной тренировки требует 12 кал, а минута силовой тренировки - 7 кал.
Фитнес-тренинг поможет вам сделать свое тело упругим и подтянутым.
Фитнес-тренинг позволяет добавить формы там, где их нет. Простой пример – у вас «цыплячьи ноги», т.е. большие бедра и полное отсутствие икр. Или попа, которая намного шире плеч. Используя фитнес-тренинг, вы сможете скорректировать фигуру, нарастить икры, убрать жир с бедер и, если необходимо, расширить плечи, чтобы фигура стала пропорциональной и красивой.
Фитнес-тренинг постоянно держит фигуру в тонусе, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ (главный жиросжигающий фактор), даже если он у вас от природы медленный.
Фитнес-тренинг имеет сильный омолаживающий эффект. Вы всегда будете выглядеть моложе, чем на самом деле.
Фитнес-тренинг навсегда избавит вас от целлюлита, проблем со спиной и других болячек.
Спортивное, упругое, пропорционально развитое и красивое тело всегда выглядит сексуально и притягивает восхищенные взгляды.
Фитнес-тренинг проверен десятилетиями сотнями тысяч людей. Им занимаются голливудские актеры. Он имеет 100% эффективность.
Запомните, что кроме скелета у вас внутри нет ничего «стабильного». Тренинг может изменить все: тип телосложения, гормональную секрецию, работу сердца и легких, пищеварение и даже ваш характер! Вместо врожденной худобы — упругие сексуальные формы, а вместо жировых складок — гладкие женственные линии.
Каким же образом женщине можно создать себе красивую фигуру? Двумя способами: сжигая лишний жир и развивая мышцы.
Комбинация силовых упражнений с аэробикой позволяет сжигать в 2,5 раза больше лишнего жира, чем аэробика сама по себе. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем сильнее стимулируете энергообмен в организме. А значит, и сжигание жира. Количество жира, жизненно необходимого женщине, составляет от 12 до 15 процентов. Все остальное — это жировые запасы. Тренинг с высоким числом повторений, от 15 и выше, резко повышает способность мышц пережигать покрывающий их жир. Хорошо развитые мышцы сожгут лишний жир и кардинально изменят подкожный слой — из него уйдут дряблость и студенистость. Целлюлит сам собой исчезнет, а кожа станет гладкой и упругой.
Почему нельзя сесть на диету, чтобы ускорить процесс?
Потому, что организму нужна энергия. Диета лишает организм необходимых питательных веществ и создает дефицит энергии. Организм при этом всеми силами пытается вернуть свой прежний вес. Приоритеты у него такие: сжигать все, только не жир. Поэтому он начинает сжигать мышцы. Мышцы сгорают, жир остается нетронутым и даже растет! Весы показывают уменьшение веса (мышцы тяжелые и они сгорели), формы теряются (вроде бы здорово!), но кожа на ощупь остается дряблой и целлюлитной. Ваш обмен веществ резко замедляется, организм делает все, чтобы запасти еще жира. При всем этом, от недостатка энергии появляется хроническая усталость и возникает зверский аппетит. Что дальше понятно: вы набираете еще больше жира, чем до диеты.
Как же быть?
Причина ожирения — жир, поэтому надо сильно ограничить жирную пищу. Съедайте больше «хороших» калорий из нежирных источников, богатых белками и сложными углеводами. При этом, вы обязательно уменьшите свои жировые отложения, не снижая общую калорийность своего рациона. Почему это важно? Потому, что только полноценное питание даст вам возможность тренироваться по-настоящему интенсивно. Про цену высокой интенсивности я уже говорила.
По какой программе необходимо тренироваться и когда будут первые результаты?
Дело в том, что универсальной программы тренировок не существует. В природе не бывает двух одинаковых людей. Кроме того, тренировки мужчины и женщины должны отличаться. Почему? Потому, что мужчины и женщины отличаются физиологией. Например, у них разные гормоны. Разное развитие мышц и выносливость. У мужчин, как правило, хорошо развит верх – руки, плечи, грудь и спина. У женщин – ноги. У мужчин и женщин по-разному откладывается подкожный жир. Если у мужчин он откладывается равномерно, начиная с живота, то у женщин неравномерно, в виде «жирового шаблона», определяющего тип фигуры (тип фигуры – это классификация для женщин, основанная на типах телосложения). Свой тип фигуры вы можете определить здесь.
Тренировка – это не просто тупое «взяла гантель побольше и дернула, сколько смогла», тут нужен индивидуальный подход, зависящий целиком и полностью от уровня вашей физической подготовки и типа вашей фигуры. Для чего вам выполнять упражнения, которые вам лично не нужны? Конечно, любая физкультура — хорошо, но лучше вести «прицельный» тренинг, иначе вы потеряете массу сил и времени впустую. Я предлагаю программу фитнес-тренинга для женщин, которая индивидуальна и рассчитана именно на ваш тип фигуры. Занимаясь по ней, в сочетании с правильным питанием, вы добьетесь результатов в короткие сроки.
Большинство же тренеров-мужчин пытаются тренировать вас, как мужчину. Отсюда – полностью мужское тело с длинными волосами. Трансвестит. Я лично считаю, что женщина должна выглядеть женщиной. Ей не нужны мужские руки, плечи и грудь. Поэтому их надо тренировать, но не наращивать до больших размеров.
И еще. Не попадайтесь в ловушку, тренируя то, что легко растет. Тренируйте как раз отстающие группы мышц. Забавно смотрится, когда мужчина имеет развитый верх и совсем неразвитые, тощие ноги. Особенно икры. Почему? Да потому, что руки у него легче растут, торс чаще виден, чем ноги в брюках. Вот он все силы и бросил на руки, плечи и грудь, вместо того, чтобы заняться ногами. У женщин легче растут бедра. Отсюда "цыплячьи ноги" у многих бодибилдерш. Тренируйте отстающие группы мышц, тогда у вас будет пропорциональная фигура.
Когда будут первые результаты?
Это зависит от того, насколько все запущено. Кто-то увидит первые результаты уже через месяц, кто-то – через три месяца. Главное тут – дисциплина, не пропускайте тренировки, занимайтесь регулярно.
Советы по организации тренировок
Начинать тренировки нужно осторожно и постепенно, с невысокого уровня интенсивности. Необходимо дать время организму привыкнуть к нагрузкам. Например, если у вас по программе бег трусцой, то для начала замените его на ходьбу. Если 4 подхода с отягощениями, то поначалу будет достаточно 2-3. Увеличивайте нагрузку постепенно!
Прежде, чем выполнять упражнение, ознакомьтесь с техникой. Не копируйте слепо у кого-то другого! Правильная техника позволит вам полноценно загрузить мышцы и избежать травм.
Упражнения делайте медленно, без рывков. Иначе вместо мышц основная нагрузка ляжет на суставы, связки и сухожилия. Опускайте вес тоже медленно, препятствуя его свободному падению.
Никогда не задерживайте дыхание! Иначе получите головокружение или даже обморок. Подъем – вдох, опускание – выдох.
Если хотите нарастить мышцы там, где вам хочется, делайте 6-10 повторений в одном подходе. Вес должен быть таким, который вы можете поднять не более 10 раз.
Если сделать число повторений более 12, тогда мышцы расти не будут, а процесс сжигания жира пойдет значительно быстрее. Это получится что-то вроде аэробики с гантелями в руках.
Наилучшим считается количество подходов (сетов) от 8-ми до 12-ти на одну мышцу.
Отдыхать нужно ровно столько времени, сколько необходимо на восстановление дыхания.
В каком порядке выполнять упражнения? Если ваша цель – набор общей массы, то начинайте с крупных групп мышц. Если же вы выборочно увеличиваете отстающие части тела (шейп-тренинг), тогда начинайте именно с них.
Сколько раз в неделю тренироваться? Руководствуйтесь самочувствием. Нормальный вариант для большинства – 2-3 раза в неделю. Если вы перетренировались, чувствуете усталость и разбитость, и жизнь не в радость, тогда возьмите тайм-аут. Отдохните до полного восстановления и в следующий раз уменьшите нагрузки.
Насчет количества аэробных нагрузок. Если вы набираете вес, то давайте аэробную нагрузку не более двух дней в неделю между днями основного тренинга. Или вообще не давайте, если масса не растет. Если же ваша цель – сжигание лишнего жира, тогда наилучших результатов вы добьетесь, занимаясь 4-5 раз в неделю. Выполняйте упражнения на пустой желудок сразу после просыпа или сразу после тренировки с отягощениями. Их длительность должна составлять не менее 20 минут. Не делайте аэробных упражнений ДО тренинга с отягощениями! Только сразу после них.
Насчет экипировки. Для больших весов, нагружающих спину, вам понадобится атлетический пояс. Пояс поддерживает спину и защищает ее от травм. Еще, возможно, вам понадобятся перчатки. Они помогают крепче захватить штангу или гантели. К тому же, перчатки защитят руки от мозолей. Выбирая перчатки, смотрите, чтобы они сидели на руке плотно, не сдвигались туда-сюда.
|
Rusovlaska
Diet-Баллов: 12951
Сообщений: 1384
1.7.2010 22:36
|
Аэробный тренинг
К чему "править" формы, если они скрыты под толстым слоем подкожного жира? В этом случае нам поможет аэробика. Без нее и без правильного питания с лишним жиром не справиться.
Аэробные упражнения – это те, которые заставляют вас усиленно дышать длительное время, от 20 минут и больше. Самые распространенные – ходьба, спортивная ходьба, бег, велосипед, гребля, лыжи, танцевальная аэробика, стэп-аэробика.
Почему нельзя использовать только тренинг с отягощениями?
Конечно, силовой тренинг тоже создает эффект похудения, но аэробика в паре с ним просто творит чудеса.
«Железки» стимулируют секрецию гормонов, сжигающих жир, а аэробика – энзимов с той же самой ролью. Кроме того, аэробика ускоряет рост митохондрий, крохотных «топок» для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше жира вы будете сжигать.
Как все происходит?
В случае с силовыми тренировками сжигание жира начинается после тренинга. Выбросы жиросжигающих гормонов происходят примерно через 30-45 мин после завершения тренировки.
В случае с аэробными тренировками сжигание жира происходит прямо на тренировке. Первые минуты занятий организм использует в качестве топлива запасенные углеводы (глюкозу и гликоген). Примерно через 20 мин углеводные запасы заканчиваются и организм переключается на другой источник энергии – жировые запасы (подкожный и висцеральный жир).
Чем дольше ваш аэробный стаж, тем быстрее ваше тело берется за жир. Сжигание жира у тех, кто давно занимается аэробикой, начинается уже через 7-10 мин после начала тренировки.
Как получить максимальный эффект?
Нужно заниматься интенсивно. Интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердцебиения во время тренировки. Частота вашего пульса во время занятия должна лежать в определенной зоне пульса. Определить свою зону пульса вы можете здесь.
Как часто надо заниматься?
Два-три раза в неделю – это уже неплохо, но лучших результатов вы добьетесь, занимаясь 4-5 раз в неделю.
Сколько должно продолжаться каждое занятие?
Чем больше, тем лучше. Процесс сжигания жира запустится примерно через 20 мин после начала занятия и то, только в том случае, если бы будете держать сердцебиение в своей зоне пульса. Если вы хотите сжечь жировые отложения, ваша тренировка должна длиться намного больше 20 мин. Где-то около часа.
В какое время дня лучше заниматься?
В плане физиологии самое удачное время для занятий – утром натощак. После сна в организме возникает дефицит углеводов и организму ничего не останется, как сразу заняться жировыми запасами. Кроме того, аэробный тренинг перед завтраком взвинчивает обмен веществ на весь день. Это значит, что съеденное в течение дня будет сгорать практически без остатка.
Второе хорошее время – сразу после тренинга с отягощениями. Ваша усталость после такого тренинга сигнализирует о том, что углеводные запасы на пределе. Так что, если вы сразу после силовой тренировки встанете на дорожку или степпер, вашему организму ничего другого не останется, как начать сжигать жир – больше нечего.
Но не делайте две распространенных ошибки: не наедайтесь перед тренировкой (иначе вместо жировых запасов начнет гореть еда в желудке) и не занимайтесь аэробикой ДО силового тренинга (иначе на силовой тренинг сил уже не останется)!
Не пренебрегайте ни разминкой (разогревом мышц и суставов) перед тренировкой, ни заминкой (махами, наклонами для восстановления дыхания) после окончания тренировки!
|
Rusovlaska
Diet-Баллов: 12951
Сообщений: 1384
30.5.2010 15:40
|
Упражнение №4
Начальное положение: сядьте на пол, а затем согните правую ногу - так, как показано на фотографии.
После этого начните выпрямлять левую ногу, одновременно наклоняясь вперед на согнутые в локтях руки (см. фото). Медленно опускайте грудь к правому бедру - чувствуете напряжение в мышцах? Не зря это упражнение считается одним из лучших по растяжке. Оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение
 |
Rusovlaska
Diet-Баллов: 12951
Сообщений: 1384
30.5.2010 15:39
|
Упражнение №3
Начальное положение: сядьте на пол и согните обе ноги в коленях - правую «оставьте» перед собой, а левую отведите немного в сторону.
Обопритесь на пальцы рук (расстояние между ладонями на полу должно быть чуть шире плеч), держите спину прямо. Медленно поднимите вверх отведенную левую ногу - так, как показано на фотографии. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите ногу, не касаясь при этом пола. Сделайте 20 повторений, поменяйте ногу. Если это упражнение покажется вам тяжелым - опускайте ногу до полного соприкосновения с полом.
|
Rusovlaska
Diet-Баллов: 12951
Сообщений: 1384
30.5.2010 15:39
|
Упражнение №2
Это одно из самых знаменитых упражнений из серии «махательных». Начальное положение: встаньте на колени за стулом, держитесь руками за его спинку.
Держите спину прямо. Отведите назад левую ногу (не разгибая колено!) и поднимайте ее вверх. Упражнение заключается в том, что вы должны тянуть вверх не столько саму ступню, сколько бедро - при правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Верните левую ногу в начальную позицию - но так, чтобы «держащая нога» (то есть правая) все равно оставалась впереди. Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте ноги.
 |
Rusovlaska
Diet-Баллов: 12951
Сообщений: 1384
30.5.2010 15:38
|
Делаем попу)))))))
Упражнение №1
Начальное положение: встаньте за стулом (держите ноги врозь), положите руки на его спинку.
Вариант A. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене (как показано на фото А). Затем отведите левое бедро вбок - то есть влево, стараясь поднять ногу как можно выше. Верните ногу в начальную позицию (см. фото А). Повторите упражнение 20 раз.
Вариант В. Выпрямите и отставьте назад левую ногу (как показано на фото В). Затем, описав слева от себя полукруг, поднимите ногу так, чтобы колено образовало прямой угол (см. фото А). Верните ногу в начальную позицию. Сделайте 20 повторений.
 |
Rusovlaska
Diet-Баллов: 12951
Сообщений: 1384
30.5.2010 10:19
|
Упражнения для укрепления рук и груди
|
Rusovlaska
Diet-Баллов: 12951
Сообщений: 1384
14.5.2010 23:25
|
Фитнес для тех, кто терпеть не может спорт
Физическая активность необходима любой женщине для поддержания себя в тонусе, а также для того, чтобы сжигать лишние калории. Но ведь не у всех есть время и средства для похода в тренажерный зал. Да и что там скрывать, многие женщины просто терпеть не могут спорт! Но ведь поддерживать себя в хорошей форме можно и без спорта как такового. Мы предлагаем вам комплекс простых упражнений на все случаи жизни. Если быть достаточно настойчивой и часто повторять их, можно получить достаточно большую физическую нагрузку.
Кардио-шопинг
Во время следующего забега по супермаркету не берите тележку на колесиках. Переносная корзинка – отличный тренажер для тренировки мышц рук и верхней половины тела. Носите корзину в правой руке в течение 5 минут, а затем переложите ее в левую руку. Поочередно меняйте руки, по мере наполнения корзины сокращая это время до 2 минут. Время от времени сгибайте руки в локте, приподнимая корзинку до уровня талии. Пока вы дойдете до кассы, совершите отличную силовую тренировку. Для дополнительного сжигания калорий старайтесь ходить между прилавками быстрым темпом.
Разговаривая по телефону
Если вы какое-то время вынуждены просто стоять на месте, попробуйте сделать такое упражнение: зацепитесь правой ногой за голень левой и удерживайте равновесие в течение 1 минуты. Затем поднимитесь на носочках левой ноги 20-30 раз и поменяйте ногу. Это упражнение очень полезно для икр – делайте его время от времени, и в туфлях на шпильках вы будете выглядеть просто сногсшибательно.
Принимая ванну
Попробуйте объединить купание в ванне или бассейне с гимнастикой:
• Заведите правую руку через голову как можно дальше за спину и медленно описывайте ею большие круги. Повторите по 10 раз каждой рукой.
• Поднимите голову, сложите руки перед грудью, соединяя кончики пальцев. Локти держите горизонтально на уровне груди. Теперь прижмите ладони как можно крепче друг к другу и держите так 10-15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Сделайте упражнение 8-10 раз.
• Зажмите между ступней губку или мочалку и поднимайте ноги так медленно и так высоко, как только можете. Вытянув прямые ноги, сосчитайте до трех, затем медленно опустите ноги. Повторите 5-10 раз. Это упражнение полезно для бедер и живота.
Перед телевизором или за рабочим столом
Эти упражнения можно делать в течение дня в любую свободную минуту – сидя на диване перед телевизором или за рабочим столом. Весь комплекс упражнений занимает 10-15 минут.
• Сядьте прямо, ступни вместе. Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте носки, имитируя ходьбу в гору. Повторите 60 раз.
• Положение то же, но, не отрывая от пола носки, попеременно поднимайте пятки. Повторите 60 раз.
• Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, задержитесь в таком положении на 5 секунд, а потом расслабьте мышцы. Повторите 30 раз.
• Втяните живот, напрягая мышцы, вдохните. На выдохе удерживайте мышцы в напряжении в течение 3 секунд. Повторите 15 раз.
• Сведите и разведите лопатки. Повторите 30 раз.
• Сжимайте и разжимайте кисти рук. Повторите 60 раз.
Играя с детьми
Игры с детьми могут быть не просто развлечением, но и отличной физической нагрузкой. Побольше играйте в подвижные игры, желательно на свежем воздухе. Постарайтесь иметь под рукой хула-хуп и коробку со «спортинвентарем»: прыгалками, мячами различных размеров, бадминтоном, «летающими тарелками» и другими игрушками. В принципе, любое действие, выполняемое на время, может с полным правом называться игрой. Почему бы не превратить в игру уборку игрушек? Например, кто больше соберет игрушек с пола за 10 минут. Двойная польза – чистота и физическая тренировка.
Уборка
Интенсивная уборка сама по себе сжигает немало калорий. Но можно еще больше увеличить нагрузку на некоторые области тела. Старайтесь все движения делать с большой амплитудой, а также больше приседать, наклоняться с прямой спиной в разные стороны, тянуться в разные стороны. Во время уборки или других домашних дел старайтесь пританцовывать или напевать: мало того, что вы получите эстетическое удовольствие от домашней рутины, так вы еще и поможете организму сжечь больше калорий.
За полчаса уборки можно сжечь:
Мытье посуды – 70 калорий.
Уборка квартиры (мытье полов, уборка пылесосом, протирание пыли и т.д.) – 100-120 калорий.
Глажение – 70 калорий.
Приготовление еды - 70-100 калорий.
Пение – 35 калорий.
Танцы – 150-200 калорий.
Прогулка
Даже простая прогулка может превратиться в физическую тренировку. Для достижения значительных результатов желательно ходить каждый день по полчаса быстрым шагом или по 1,5-2 км любым шагом. Ходьба намного лучше, чем бег, улучшает мышечный и сердечный тонус, поскольку обеспечивает оптимальную нагрузку на более длительный период времени.
На отдыхе
Кто сказал, что на отдыхе надо больше отдыхать? Отдых для организма – это смена рутины. Вместо того чтобы просто лежать на пляже, больше плавайте, играйте в волейбол, занимайтесь водной аэробикой, дайвингом или водными лыжами. Всегда можно записаться на какой-нибудь походный маршрут по горам или историческим местам. Тогда из отпуска вы вернетесь полной энергии и стройной, как тростинка, как бы вкусно и сытно вас ни кормили в отеле.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
