вот че нашла
I. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ
Такие упражнения, как выпады, приседания со штангой или гантелями, восхождение на платформу и прочие, запрещены. Казалось бы, все базовые упражнения исключены. Да, от большинства упражнений действительно придется отказаться, но остаются следующие упражнения:
жим лежа ногами
жим сидя ногами
Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).
НО И ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ МЫ ВЫПОЛНЯЕМ СОВСЕМ ПО-ДРУГОМУ!!!
Отдых между подходами отличается от привычного хождения из угла в угол. Вместо этого мы сидим или лежим, повыше закинув ноги позволяя венозной крови спокойно отправиться к сердцу, не «распирая» слабые сосуды. Выполнив запланированное количество подходов, полежим в тренажере еще пару минут, все с той же целью- позволить венозной крови беспрепятственно покинуть конечности, затем встаем и продолжаем тренировку.
Махи ногой назад из положения стоя на одном колене с упором на локти и предплечья
Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.
После данного упражнения выполнять какие-либо специальные мероприятия, кроме растягивания ягодиц, не обязательно.
Мостик из положения лежа (плечевой мост), стопы на bosu или core платформе
Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.
Между подходами обязательно полежите, закинув ноги на стену или мяч, предварительно положив валик под шею. Через минуту снова повторите подход.
Сгибание ног лежа в тренажере
Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер, икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.
После данного упражнения выполнять какие-либо специальные мероприятия, кроме растягивания задней поверхности бедра, не обязательно.
Разгибание голени сидя
В тренажере для жимов ногами!!! Исходное положение такое же, как при традиционных жимах ногами, но пятки должны выступать за край платформы, жать вы будете только силой икр, а не бедер. Во время выполнения упражнения не выключайте колени, пусть они будут слегка согнуты и зафиксированы – так безопаснее для подколенных сухожилий. Движение будет происходить только в голеностопном суставе.
Между подходами мы сидим или лежим, повыше закинув ноги, позволяя венозной крови спокойно отправиться к сердцу, не «распирая» слабые сосуды. Выполнив запланированное количество подходов, полежим в тренажере еще пару минут, все с той же целью - позволить венозной крови беспрепятственно покинуть конечности, затем встаем и продолжаем тренировку.
Все остальные упражнения для икр в Вашем случае опасны!!!
II. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
Тяга блока к животу сидя
Сидя с постановкой ног на уровне таза. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины. Визуально раскрывает грудную клетку. Королевская осанка обеспечена.
Если у вас имеются проблемы с позвоночником, то для этого упражнения вам необходимо использовать тренажер, имеющий упор для груди. Идеальный вариант для вас - тренажер Хаммер, где есть этот упор. Таким образом, мы разгружаем позвоночник.
Гиперэкстензии
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы-разгибатели позвоночника. Выполнять его рекомендую в тренажере. После выполнения запланированного количества подходов ОБЯЗАТЕЛЬНО выполните следующее упражнение!
Исходное положение: лежа на полу, подложив под шею валик.
Поднимите руки и ноги вверх так, чтобы ладони и стопы были параллельны потолку, и выпрямите их.
В таком положении начинайте вибрировать (потрясать) обеими руками и ногами одновременно в течение 1-3 минут.
Это нехитрые действия, назовем их «таракан на спине», мы будем применять не только после этого упражнения.
Тяга вертикального блока к груди
Так как это упражнение выполняется сидя, то давление в венах ног меньше, нежели стоя, но все таки оно нежелательно.
ЭТО НЕ ПОВОД ЕГО ИСКЛЮЧИТЬ!
Достаточно после выполнения данного упражнения выполнить «таракана на спине», во время которого вы активизируете работу капилляров, очистите их от шлаков и укрепите стенки сосудов.
III. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
Вам подойдут все горизонтальные и наклонные жимы и разводки гантелей. Но, с поставленными на скамейку или подставку ногами!!!
Естественно, жимы в тренажере сидя отпадают.
Так как разрешенные упражнения предусматривают работу со свободными весами, то необходимо освоить технику их выполнения. В этом вам поможет тренер.
IV. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧ
Жимы сидя штанги или гантелей
Это базовое упражнение в основном развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.
По «шкале неблагоприятности» это упражнение стоит наравне с жимом сидя для груди, от которого мы отказались. Но для проработки груди набор упражнений достаточно велик для того, чтобы мы могли себе позволить заменить этот жим.
В случае с плечами ситуация немного другая.
Ноги при жиме сидя мы также ставим на подставку в том случае если не идет речь о больших весах, когда требуется включение ног. После этих упражнений не забываем про таракана на спине.
Подъем штанги перед собой
Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцу, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепсов.
Это упражнение выполняется из положения лежа на наклонной скамье, лицом вниз.
Подъем гантелей перед собой
В этом случае мы также располагаемся на наклонной скамье, но уже лицом вверх и ноги стоят на подставке.
Подъем гантелей вверх через стороны
В этом случае мы также располагаемся на наклонной скамье, но уже лицом вверх, и ноги стоят на подставке.
Лежим на наклонной скамье на левом или правом боку (в зависимости от того на какую руку работаем) выполняем подъем руки от бедра до положения чуть выше параллели пола.
V. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК. БИЦЕПС, ТРИЦЕПС
Разгибание рук со штангой лежа
Упражнение преимущественно развивает трехглавую мышцу плеча.
Ноги на подставке.
Разгибание рук с гантелями лежа
Ноги на подставке.
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
В упражнении участвуют мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.
Ноги на подставке.
Этот несложный набор упражнений поможет Вам стать красивыми и сильными. Полностью забыть о вашем заболевании и радоваться жизни.
