Раздел I.1 Теряем килограммы, приобретаем годы
Пляжная диета - это не низкокалорийная диета, к которой все привыкли. Смысл ее несколько иной. Он состоит в том, чтобы научиться потреблять не просто ограниченное количество жиров и углеводов, а давать организму «правильные» жиры и углеводы. Именно такой подход позволит чувствовать себя вполне комфортно, оставаться абсолютно здоровыми и снизить свой вес от трех до шести килограмм всего лишь за первые две недели диеты.
Вы спросите меня, что для этого нужно?
Отвечаю: нужно потреблять обычное для вас количество мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
Не отказывать себе в овощах. Есть яйца, сыр, орехи, а также различные салаты, заправленные оливковым маслом.
Ничего особенного и изнуряющего, выходящего за рамки обычного питания.
Однако диета должна подчиняться определенной системе. Заключается она в сбалансированном трехразовом питании. При этом есть нужно лишь столько, чтобы утолить голод. Ведь ничто так не подрывает любые попытки похудеть, как наше желание съесть что-либо еще, «наесться». С другой стороны, диета не должна причинять дискомфорт. Вот почему наша система предусматривает легкие закуски в течение дня - до обеда и до ужина, независимо от того, хотите вы есть или нет. После ужина предусмотрен десерт.
Само собой разумеется, необходимо пить достаточное количество воды. Нет никаких возражений и против чая и кофе.
Теперь о том, чего не следует потреблять в течение первых четырнадцати дней. Это хлеб, рис, макаронные изделия, выпечка. И даже фрукты. Однако без паники! Ведь всего через две недели вы снова включите все эти продукты в свой рацион. Но сейчас - никаких поблажек!
В список запрещенных на этот период продуктов входят также конфеты, пирожные, печенье, мороженое, сахар. Полностью исключаются из рациона пиво и любые алкогольные напитки. Через две недели вы вновь сможете пить вино. Но сейчас - ни капли! Смысл этого запрета я разъясню ниже.
Еще одно предварительное замечание. Возможно, вы, читая эти строки, подумали: «Нет, все это не для меня. Разве я смогу отказаться от макарон, хлеба, картофеля, сладостей три-четыре раза в день. Привычка - вторая натура». Так вот, поверьте моему богатому медицинскому опыту (а у меня было множество пациентов с избыточным весом, которые рассказывали мне о своих ощущениях) - вы удивитесь, насколько легко вам удастся обойтись без этих продуктов. Возможно, первые день-два принесут определенные сложности, но дальше все пойдет как по маслу. Вам совсем не придется бороться со своими желаниями - они исчезнут сами собой в течение первой недели.
Система диетического питания, которую сейчас принято называть моим именем - диета доктора Агатстона - или пляжной диетой, существует уже несколько лет и помогла сотням людей сбросить вес, привести себя в норму и поддерживать организм в оптимальном состоянии. Вам остается лишь присоединиться и следовать приведенным ниже рекомендациям.
Итак, первая фаза, которая продолжается две недели, заключается в самоограничении. За это время вы похудеете в среднем на 3-6 килограмм. Это скажется на вашей внешности - жировые отложения уменьшатся. Кроме того, вам станет намного проще застегивать, к примеру, пуговицу на джинсах, а спортивная куртка перестанет так явно подчеркивать наличие живота.
Однако это лишь внешние изменения. За этот же период произойдут не заметные глазу, но весьма существенные перемены и в вашем организме. Он отрегулирует реакцию на большинство продуктов, которые провоцируют избыточный вес. Дело в том, что внутри нас есть своеобразный переключатель. Обычно он стоит в положении «включено», и поэтому продукты, которые мы обычно потребляем, заставляют нас набирать вес. Так вот, регулировка реакции заключается в том, что вы ставите этот переключатель в положение «выключено». Теперь ваши физические желания, управляющие пристрастиями в еде, исчезают и не появятся вновь до тех пор, пока вы будете придерживаться предложенной программы питания. Это означает, что ваш вес будет снижаться не из-за того, что вы пытаетесь меньше есть. Нет, вы будете потреблять меньше тех продуктов, которые провоцируют аппетит, из-за которых организм накапливает избыточный вес.
Результатом этих изменений станет то, что и по прошествии двух недель вы продолжите терять вес. Даже если начнете возвращать в свой рацион ранее исключенные продукты. Диета продолжится, однако при желании вы сможете есть хлеб, макароны, рис и другие злаки, картофель и, конечно, фрукты.
О шоколаде. Если он вам нравится, нет никаких возражений. Однако вам предстоит определить, каким из своих слабостей вы будете потворствовать в большей степени, ведь теперь надо очень хорошо понять, что нельзя есть все, что душе угодно и в любое время. Надо научиться получать удовольствие от еды немного иначе, чем раньше, с меньшим, так сказать, энтузиазмом.
Вот в этом заключается смысл второй фазы.
Она должна длиться до тех пор, пока вы не достигните своей цели. Поэтому ее продолжительность зависит от того, насколько вы собираетесь похудеть. В целом в течение этого периода люди теряют от 0,5 до 1 килограмма в неделю. После того как вы достигнете своей цели, можно будет перейти на менее строгую версию программы, которая поможет поддерживать идеальный для вас вес.
Это третья фаза, и она продлится всю вашу жизнь. Однако к тому времени, когда вы достигните этого уровня, вам станет совершенно понятно, что это вовсе не диета, а просто стиль жизни. Ведь вы будете есть обычную пищу и в достаточных количествах. В принципе вы сможете совершенно забыть о диете, однако при этом следовать ее основополагающим правилам.
Теперь необходимо сказать еще об одном весьма существенном факторе, кардинально меняющем функционирование вашего организма в результате этой диеты. Я имею в виду сердечно-сосудистую систему. Дело в том, что вместе со снижением веса меняется химический состав крови, что приводит к долгосрочным положительным изменениям в работе сердца и сосудов, а это, в свою очередь, весьма положительно сказывается на функционировании организма в целом. Так что у наших последователей существенно увеличиваются шансы на долгую и активную жизнь.
Итак, если даже вы станете следовать предписаниям этой диеты из простого желания сбросить вес, то помимо, достижения основной цели, принесете большую пользу своему организму. Без всякого преувеличения можно сказать, что эта диета поможет спасти вашу жизнь.
Раздел I.2 «Хорошие» углеводы и «плохие» углеводы
Я не диетолог.
Моя медицинская карьера была практически полностью посвящена проблемам неинвазивных (то есть исключающих какое-либо вмешательство с помощью хирургических инструментов) методов исследования, которые давали бы исчерпывающе полную картину состояния сердца и коронарных сосудов. Такие технологии позволяют выявлять симптомы и принимать меры на ранних стадиях болезни, до того как она станет причиной серьезных проблем, таких как инфаркт или инсульт. Я горжусь тем, что при исследованиях сердца с помощью компьютерных томографов врачи во всем мире пользуются «числом Агатстона» при определении количества кальция на стенках коронарных сосудов - этот метод носит мое имя.
Итак, я повседневно занимаюсь лечебной и научной кардиологической практикой. Как же случилось, что я стал автором программы снижения избыточного веса, которая получила широчайшее распространение поначалу в Южной Флориде, а затем и во многих странах и помогла многим и многим людям самого различного возраста обрести уверенность в себе, не стесняться своего тела, продлить активную и успешную жизнь?
Должен откровенно сказать, что совершенно не был готов к тому, что моя программа наделает столько шума, что я стану человеком, подарившим миру секрет физического совершенства. Однако случилось так, что меня стали узнавать на улицах, меня постоянно показывают по телевидению, об успехах моего метода пишут газеты и журналы.
А все началось с серьезного медицинского исследования. Дело в том, что уже в середине 90-х годов я полностью разочаровался в диетах, которые рекомендовала для сбалансированного питания Американская ассоциация по исследованию сердца. Это были диеты, основанные на низком содержании жиров и высоком содержании углеводов. Дело в том, что эти диеты, при тщательной проверке, оказывались неэффективными. Я задумался над тем, как не только изменить внешность моих пациентов, но и предотвратить несметное число сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с избыточным весом.
Среди предлагавшихся программ сбалансированного питания я не нашел той, которая соответствовала бы выдвигавшимся мною требованиям. Поэтому я разработал свою собственную.
В настоящее время я чувствую себя одинаково хорошо как среди кардиологов, так и среди диетологов. Мои лекции привлекают внимание практикующих врачей, исследователей - всех, кто занимается проблемами сердца, рационального питания и снижения веса. Мои интересы в этой области поначалу лежали исключительно в плоскости терапии. Но со временем я пришел к выводу, что и чисто косметические результаты снижения веса имеют для человека весьма важное значение, ведь порой пациенты заинтересованы в том, чтобы изменить к лучшему свой внешний вид, даже больше, чем в перспективах иметь просто здоровое сердце. Добившись первых зримых результатов, человек испытывает психологический подъем, который благотворно сказывается на состоянии всего организма. А это, в свою очередь, заставляет его идти дальше. Конечным же результатом этого процесса становится восстановление сердечно-сосудистой системы.
Итак, я поначалу совершенно не предполагал, к каким результатам приду. Все, что я знал о моих пациентах, это то, что они страдали избыточным весом и связанными с этим фактором болезнями и подвергались риску инфарктов и инсультов.
Лечение можно было построить с помощью новых медикаментов, можно было применять самые прогрессивные процедуры, однако становилось очевидно, что без борьбы с излишним весом эта война заведомо проиграна. Ведь пищевые пристрастия пациентов вносили свои коррективы в эту борьбу: их кровь до опасных пределов насыщалась холестерином и триглицеридами, что вело к закупорке артерий, воспалению сосудов. Кроме того, еще одна проблема, связанная с питанием, вставала в полный рост, угрожая почти половине американцев, страдавших от сердечных приступов. Я имею в виду так называемый метаболический синдром (преддиабет).
Нужно было искать новые пути.
(a) В поисках верной программы снижения веса
Мой маршрут в поисках методики предупреждения болезни с помощью диеты начался лет 30 назад, в пору университетской учебы. Еще в конце 70-х годов, во время практики, я искал безмекаментозные методики лечения больных с заболеваниями сердца. Один из наиболее известных кардиологов того времени на мой вопрос: «Как лучше всего предупредить болезни сердца» - ответил: «Выбрать правильных родителей». Ведь если человек унаследовал от родителей здоровое сердце, он будет жить до глубокой старости. А коли у членов семьи - отца или матери - наблюдались ранние заболевания сердца, то их отпрыск вряд ли сможет кардинально изменить свою судьбу и стать полноценным здоровым человеком.
Несколько позже, в 1984 году, мне пришлось посещать курсы в Американском кардиологическом колледже в штате Мериленд. На меня произвели огромное впечатление лекции блестящего исследователя и прекрасного педагога Билла Кастелли. Он поведал нам о только что завершенных исследованиях Национального института сердца. Результаты исследований со всей очевидностью показывали, что снижение холестерина в крови вело к уменьшению риска возникновения заболеваний сердца. В то время единственным средством против высокого содержания холестерина был весьма неприятный на вкус порошок серого цвета, который называли смолой. Пациент должен был принимать эту смолу несколько раз в день перед едой. Поэтому мы все были очень воодушевлены сообщением доктора Кастелли о том, что специально для наших пациентов разработана диета. Она поможет снизить уровень холестерина в их крови и остановить рост сердечно-сосудистых заболеваний.
Мы разъехались по домам полные энтузиазма, готовые вести наших пациентов к здоровью через научно выверенную сбалансированную диету. Я вернулся в Майами уверенный в том, что мои новые знания скоро принесут заслуженные плоды. Моя жена даже шутила в то время, что коль скоро сердечные заболевания исчезнут, я мог бы переключиться на более перспективную специальность - пластическую хирургию. Однако вскоре я убедился, что безработица кардиологам все-таки не грозит.
Диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которым по моей рекомендации стали следовать мои пациенты, не дали ожидавшихся результатов. Справедливости ради надо отметить, что поначалу у них наблюдалось некоторое снижение холестерина и похудение. Однако вскоре холестерин возвращался к прежним показателям, а зачастую даже превышал их. То же происходило и с весом моих пациентов. У моих коллег наблюдалась такая же картина. Все это нашло исчерпывающее отражение в медицинских публикациях того времени. Вывод был однозначным: диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов были не в состоянии поддерживать снижение холестерина и способствовать уменьшению веса наших больных.
В течение нескольких лет я полагался на многие из популярных тогда диет. И ни одна из них не оправдала ожиданий. Некоторые диеты были слишком сложны, и мало кто мог им следовать, другие давали явно завышенные показатели. В результате я почти перестал советовать моим пациентам следовать той или иной диете, ведь у меня не было никакой уверенности в положительном исходе. Мне, как и большинству кардиологов в тот период, пришлось вернуться с медикаментам, благо тогда поступили в продажу новые лекарства, которые эффективно боролись с холестерином, не воздействуя на снижение веса пациентов.
Вместе с тем я решил провести собственное исследование проблем правильного питания и излишнего веса. Это была последняя отчаянная попытка вырваться из заколдованного круга. Как и большинство практикующих врачей, я не слишком разбирался в вопросах питания. Поэтому в качестве первоочередной задачи мне нужно было проштудировать все существовавшие на тот момент программы снижения веса, как тяжеловесные научные исследования, так и популярные массовые издания, пополнявшие списки бестселлеров. Затем я принялся изучать книги по кардиологии, нарушениям углеводного обмена и связанным с этими проблемами ожирением и болезнями сердца.
(b) Наука успеха
Сейчас наукой доказано, что излишний вес пагубно сказывается на способности инсулина активно перерабатывать жиры и сахара. В результате человек быстро набирает лишние килограммы. В принципе наличие жировой прослойки генетически заложено со времен возникновения вида Homo sapiens - запасы жира помогали древнему человеку пережить неблагоприятные времена года.
Однако сейчас проблема как раз и заключается в том, что нам грозит не голод, а переедание. Организм человека, как и прежде, накапливает жиры, однако не сжигает их. К тому же мы потребляем значительное количество так называемых «плохих» углеводов, содержащихся в продуктах глубокой переработки: выпечках, хлебе, в гамбургерах и хот-догах, предлагаемых ресторанами быстрого питания. В результате современной промышленной переработки из зерновых и крупяных изделий удаляется клетчатка. И организм человека все хуже усваивает пищу.
Исследования показывают, что даже простое уменьшение потребления «плохих» углеводов значительно выправляет ситуацию с инсулином в организме человека. Вес снижается, инсулин начинает правильно перерабатывать углеводы. Исчезает и желание потреблять продукты с высоким содержанием углеводов. И наконец, когда излишки углеводов перерабатываются организмом и удаляются, то улучшается химический состав крови, приходит в норму содержание в ней триглицеридов и холестерина.
Именно поэтому в основу моей диеты был заложен принцип: потреблять больше продуктов, содержащих «хорошие» углеводы (это - фрукты, овощи, цельные зерновые и злаки), и кардинально уменьшить потребление продуктов с «плохими» углеводами (продукты питания, прошедшие глубокую переработку, и прежде всего те, из которых удалена клетчатка). Так мы избавляемся от основной причины излишнего веса. Кстати, именно в этом основное отличие моей диеты от прочих, в частности от диеты Аткинса, которая запрещает потребление практически любых углеводов, оставляя человеку единственный выход - существовать за счет белков. Аткинс также рекомендует своим пациентам неограниченное потребление насыщенных жиров, содержащихся, к примеру, в мясе и сливочном масле. Но ведь все мы знаем, что именно такая модель питания может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Тем не менее у Аткинса нашлись миллионы последователей. Ситуация катастрофическая, пора бить тревогу - даже если его пациенты и сбрасывают лишний вес, вызывает опасение тот факт, что под влиянием такой диеты химический состав крови меняется в худшую сторону.
Моя программа исключает лишь определенные продукты, например, рафинированные муку и сахар. И, напротив, рекомендует потреблять хлеб из муки грубого помола, продукты из цельных злаков, макаронные изделия из цельной пшеницы. К этому необходимо добавить большое количество овощей и фруктов, ведь они, обладая высокой питательной ценностью, содержат еще и большое количество клетчатки, так необходимой организму человека. Вместе с тем программа отнюдь не предусматривает, что человек, следующий ей, должен принести себя в жертву каким-то строгим ограничениям. Если вы желаете потреблять хлеб, макароны, рис, то ваши желания будут учтены.
Моя диета предусматривает потребление достаточного количества жиров и животных белков. Это сделано для того, чтобы компенсировать исключение из диеты широкого спектра углеводов. Кстати, в этом смысле моя программа противоречит многим известным диетам, разработанным специально для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы. Однако опыт показывает, что пациентам очень трудно придерживаться таких диет, потому что они переоценивают способности своего организма обходиться минимальным количеством жиров на протяжении длительных периодов времени. Вот почему моя программа предусматривает умеренное потребление постной говядины, свинины, телятины.
Многое изменилось в диетологии за последние годы. Исследования показали, что потребление постного мяса не оказывает отрицательного влияния на химический состав крови. Еще недавно считалось, что яйца повышают уровень холестерина. Однако сейчас очевидно, что они оказывают скорее нейтрально-положительное воздействие на холестериновый баланс. К тому же яйца являются прекрасным источником натурального витамина Е. Моя диета также рекомендует потребление куриного и индюшачьего мяса, рыбы (особенно жирной - лосось, тунец, скумбрия), а также орехов, нежирных сыров и йогурта. Необходимо пояснить: низкокалорийные готовые продукты, как правило, не могут служить хорошей основой для диеты. Дело в том, что натуральные жиры в них замещаются углеводами, которые как раз способствуют увеличению массы тела. Однако продукты ежедневного употребления с пониженным содержанием жиров, такие как сыры, молоко и йогурты, являются исключением из этого правила - они питательны и не способствуют ожирению.
Кроме того, моя диета рекомендует употреблять в пищу достаточное количество моно- и полинасыщенных жиров, содержащихся в оливковом, арахисовом и других видах масел. Это очень полезные жиры, которые реально могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, и это весьма немаловажно, эти масла вкусны и быстро утоляют чувство голода.
Итак, определив теоретические основания своей программы, я должен был приступить к практическим действиям. Для этого мне понадобилось найти этакого подопытного «кролика» (а скорее, даже «поросенка») - мужчину среднего возраста, потерявшего контроль над ростом своего живота. Лучшим кандидатом на эту роль оказался я сам. И вот я, как принято говорить, сел на диету. Из моего рациона исчезли хлеб, макаронные изделия, рис, картофель. Исчезло пиво. Были исключены, по крайней мере, в самом начале, фрукты, потому что они содержат много фруктозы. Однако, с другой стороны, я был намерен придерживаться привычного режима - трехразовое питание и закуски в течение дня, когда голод напоминал о себе.
Всего через неделю я почувствовал изменения. Легко и незаметно я сбросил 3,5 кг. Никаких приступов голода за это время я не испытывал, питаясь практически как обычно.
Я решился поведать о своих успехах главному диетологу нашего медицинского центра в Майами-Бич, доктору Мари Олмон. Она согласилась со мной, что прежние диеты с низким содержанием жиров, которые рекомендовались больным, страдавшим сердечно-сосудистыми заболеваниями, оказались неэффективными. Поэтому мы принялись за разработку принципиально новой диеты, взяв за основу мой опыт.
(c) Практические решения
При разработке руководств, основанных на моей врачебной практике и изучении литературы, мы должны были в первую очередь указать на основные неудачи диет, которые тогда рекомендовались нашим пациентам. Эти диеты были слишком сложны и строги. Ведь любая диета может быть вполне обоснованной с медицинской точки зрения, сбалансированной с точки зрения ее питательности. Но если ее трудно придерживаться, если она не учитывает в полном объеме воздействие на весь организм человека, а лишь пищеварение и обмен веществ, то такая диета не может считаться удачной. Вот почему хорошая диета должна быть по возможности достаточно гибкой, простой, содержать небольшое количество предписаний. Она должна позволить человеку питаться так, как ему хочется, при этом положительно воздействовать на основные функции организма, способствовать снижению и поддержанию веса в оптимальных пределах на протяжении длительного периода. Именно такая программа приведет человека от диеты как свода правил питания к совершенно новому стилю жизни и потребления продуктов, который станет органичной частью жизни.
Вот почему мы решили, что новая программа питания не должна лишать человека удовольствия от приема пищи. Ведь диетологи, как правило, либо вовсе не учитывают обычных слабостей среднестатистического человека, либо втолковывают ему, как приспособиться к неизбежным в любой диете неудобствам. В результате человек, пытающийся следовать предписаниям той или иной диеты, начинает понемногу нарушать ее, обманывая себя тем, что это ведь совсем незначительное нарушение. Дальше - больше: подобные нарушения становятся все более частыми и серьезными, человек терпит поражение и впадает в депрессию. Чтобы избежать подобных ситуаций, мы ввели в нашу программу специальные десерты, разработанные Мари Олмон. Они восхитительны, но при этом состоят только из нужных, «легальных» ингредиентов.
Необходимо было также учесть, что среди наших пациентов встречаются неисправимые сладкоежки, которые порой просто не могут обойтись без шоколадного мороженого или лимонного пирога. Между прочим, я сам именно такой, поэтому знаю, о чем говорю. Вот почему мы должны были предусмотреть некоторые послабления в диете. Они позволяют нашему пациенту нарушать правила в течение того времени, которое потребуется ему, чтобы самому оценить размер «ущерба» и скорректировать свои действия.
Наша программа хороша именно тем, что состоит из трех относительно независимых фаз. Поэтому, если наш пациент, находясь во второй фазе, начинает чрезмерно баловать себя сладостями, он просто переходит в первую фазу, возвращается на неделю назад, чтобы сбросить вес и вернуться обратно, во вторую.
Ведь, в конце концов, люди - существа практичные. Они не могут длительное время соблюдать диеты, требующие сложных меню либо принятия пищи в строго определенные часы и в строго определенных сочетаниях. Многие диеты сложны, хотя для этого нет каких-либо научных оснований. Кроме того, все мы ведем достаточно насыщенную жизнь, и она, как правило, проходит вдали от холодильника, к содержимому которого предписания диеты направляют нас каждые два часа. Возить же постоянно с собой сумку со специальной едой мало кому понравится.
Наша же диета, и в этом ее кардинальное отличие от всех прочих, основана на блюдах, которые легко приготовить. Продукты для них есть в любом супермаркете. А закуски, которые нужно съесть между основными приемами пищи, легко умещаются в рюкзаке или сумке. В нашей программе нет необходимости постоянно подсчитывать калории или количество потребленных белков, жиров и углеводов. Еще раз повторю: наша основная задача - потребление «полезных» углеводов и жиров. Поэтому теряет всякий смысл подсчет калорий, процентов, количества потребленных продуктов. Ведь при правильной диете чувство голода не преследует человека, и он не принимает лишней пищи.
Хочу коснуться также такого вопроса, как физические упражнения. Мы решили, что наша диета не должна нарушать привычного образа жизни человека. Без сомнения, лучше, если наш пациент делает зарядку, ведь физические упражнения способствуют активизации обменных процессов в организме. Понятно, что при этом и диета будет более эффективной. Но те, кто придерживается нашей диеты, теряют вес независимо от того, делают ли они зарядку или нет.
Завершая эту главу, хочу подчеркнуть, что гибкость и здравый смысл, основанные на строго научных принципах, - вот движущие силы нашей диеты. Поэтому наша диета, которую стали называть пляжной диетой или диетой д-ра Агатстона, является практичной, легко осуществимой программой снижения веса для многих и многих людей.
Уверен, мы поможем и вам. Но для этого нужно начать следовать нашим советам.
Мой опыт диеты доктора Агатстона
Карен Дж.: Я сбросила почти 13 килограмм и держу себя в норме, хотя и перестала придерживаться диеты в строгом смысле этого слова.
Я жила с мужем в Аризоне. Но после развода вернулась в Майами-Бич. В такой ситуации каждая женщина начинает думать о своей внешности, ведь надо выходить в свет, встречаться с людьми, а куда денешь лишние килограммы, которые набрались за 30 лет супружеской жизни? Нужна была какая-то диета, «диета развода», как я ее называю.
И вот в своих поисках подходящей программы для похудения я как-то наткнулась в одной из газет на диету доктора Агатстона. Она показалась мне очень понятной и простой. Раньше я сидела на разных диетах и помню чувство голода, которое просто преследовало меня. Здесь же мне понравилось основное правило: хочешь есть - ешь.
Надо признаться, что я большая любительница поесть. Обожаю чипсы, жареную картошку, поп-корн. Представьте: зайдя в супермаркет, я первым делом покупаю большой пакет поп-корна, а когда подхожу к кассе с продуктами, то пакет пуст. Нечего и говорить о кинотеатрах - без большой порции поп-корна мне там и делать нечего. Муж тоже не отставал от меня. Во время обеда он съедал все - от супа до орехов, а вечером - салат, мясо, картофель, овощи. Все это с хлебом! И каждый день! Для меня если, например, хлеб без масла - это не еда. А ведь многие диеты как раз и предписывают хлеб без масла.
В диете доктора Агатстона все как раз наоборот: можно есть масло, но не хлеб. Или если хлеб, то только из муки грубого помола, сдобренный оливковым маслом. Я начала эту диету. Скажу честно: выдержать ее было не очень легко, особенно в первые недели, в течение первой, строгой, фазы. Ведь я должна была исключить из рациона именно те продукты, которые я особенно любила - хлеб, картофель, рис, макароны, чипсы. Чувствовала я себя неплохо, но все-таки мне было как-то не по себе. В течение первых трех недель «вредные» продукты были полностью исключены, хотя мне хотелось, несмотря на отсутствие чувства голода, съесть как раз что-нибудь из них.
Но все изменилось. Страстное желание съесть что-нибудь такое совершенно исчезло. Сейчас, если я хочу есть, то готовлю салат с оливковым маслом, а не грызу поп-корн натощак. То есть я питаюсь совершенно нормально, не испытывая никакого дискомфорта и добившись главного результата - я сбросила вес.
Самое интересное, что моя мать, которой 81 год, тоже села на диету, когда увидела, что я довольно быстро сбросила вес. У нее был ужасный уровень холестерина. Через пару недель она сказала мне, что постоянно хочет есть. Но она считала, что это нормально, что на то и диета, чтобы воздерживаться от еды. «Мама, - ответила я ей, - смысл этой диеты как раз в том, что ты не должна чувствовать голод. Хочешь есть, ешь. Если голодна, возьми кусочек сыра». Она послушалась моего совета, стала есть, чтобы утолить чувство голода, но тем не менее сбросила 7 килограмм, чего раньше ей не удавалось сделать.
Что касается меня, то я чувствую себя так, словно заново родилась. Это правда. Никаких макарон, никакого риса. Никакого картофеля, кроме сладкого, который я ем не часто и только в печеном виде. Никаких сладостей. Я добавила в свой рацион хлеб, потому что люблю его. Но не белый, а из цельных зерен, ржаной или с отрубями, и всего два-три раза в неделю. И я всегда спрашиваю в супермаркете, не содержит ли тот или иной хлеб пшеничную муку, потому что очень часто ее добавляют даже в хлеб из муки грубого помола.
И еще одно. Лучшее в диете доктора Агатстона - это отсутствие ограничений. Я могу зайти на обед в любой ресторан. Ведь везде готовят салат с овощами и сыром, или мясом, или рыбой. В итальянском ресторане можно заказать телятину без панировки, с сыром и томатным соусом. Или креветочный коктейль и бифштекс с овощами, приготовленными на пару. Этому блюду не повредит немного масла. Словом, все доступно, просто и осуществимо.
Я сидела на этой диете три года назад, похудела на 13 килограмм и сохраняю вес. Ведь раньше одежду я могла купить только на специальных распродажах для тучных женщин, то теперь без труда покупаю любую вещь в любом магазине. Хотелось бы сбросить еще килограмма четыре, но и особо убиваться не хочется. Ведь чувствую я себя вполне комфортно, и мне нравится, как я выгляжу.
Раздел I.3 Краткая история популярных диет
Людей, запутавшихся в программах для похудения, достаточно много. И немудрено - количество диет впечатляет. Есть диеты, основанные на низком потреблении жиров и высоком потреблении углеводов. А есть совершенно противоположные. Одни уделяют особое внимание белкам, другие основаны на точной комбинации питательных веществ в пище. Исходя из своей обширной медицинской практики, я сделал вывод, что человек принимает ту или иную диету, лишь очень хорошо поняв, в чем она состоит и каковы ее преимущества. Вот почему я хочу разъяснить основополагающие принципы нашей диеты.
Вначале изложу краткую историю диет.
Современное движение за улучшение здоровья через похудение началась в тот период, когда Американская ассоциация по исследованию сердца на основе послевоенных исследований выдвинула ряд рекомендаций по сбалансированному питанию. Эти рекомендации основывались на работах Ансельма Киза из Миннесотского университета. Доктор Киз проанализировал уровень сердечно-сосудистых заболеваний в различных странах и сопоставил с продуктами, потребляемыми коренным населением. Оказалось, что в тех странах, где потребление животных жиров находилось на низком уровне, отмечался и пониженный уровень сердечно-сосудистых заболеваний.
Все это подтвердилось врачебной практикой последующих лет. Однако потребовалось немало времени, прежде чем медики установили четкие соответствия между питанием и здоровьем, и, в частности, здоровым сердцем. Интересно отметить, что доктор Киз обнаружил одно исключение из выявленной им закономерности: на острове Крит потребление жиров находилось на высоком уровне, однако количество сердечно-сосудистых заболеваний было чрезвычайно низким. Поскольку такая статистика противоречила его научным выкладкам, он просто не стал брать эти показания в расчет. Это было ошибочное решение.
На основе разработок доктора Киза и других исследователей были сформулированы рекомендации по снижению потребления жиров населением страны. В то же самое время было решено, что государство не будет проводить дорогостоящие исследования для проверки действенности этих рекомендаций. Да и, сказать честно, оценить долгосрочное воздействие таких диет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь атеросклеротические изменения сосудов происходят постепенно, в течение всей жизни. Мониторинг их изменений также должен проводиться достаточно длительное время, а это требует неимоверно больших вложений.
Нужно сказать и том, что во всей этой кампании по снижению потребления жиров есть определенный политический аспект. Разработкой норм рационального питания длительное время занимался специальный сенатский комитет под руководством Джорджа Макговерна. Причем комитет первоначально создавался для борьбы с недоеданием, однако уже с 70-х годов переключился на новую цель - переедание. Вся эпопея прекрасно описана журналистом Гарри Таубсом в журнале «Since» за март 2001 года. Жиры были объявлены врагом нации, причиной тучности и сердечно-сосудистых заболеваний. Тех же, кто попытался возражать, объявили людьми, находящимися на содержании у владельцев мясо-молочной промышленности. Вот почему в обществе утвердилось мнение что продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов полезны, и что именно такая диета улучшит здоровье нации.
Хотя доказательств этой точки зрения явно недоставало.
(a) Противостояние: жиры против углеводов
Какой стала Америка, приняв к руководству принципы питания, основанные на низком потреблении жиров и высоком потреблении углеводов? Мы становились все толще и толще! А еще, люди к зрелому возрасту все чаще заболевали диабетом. А это верный признак того, что химический состав крови заболевшего изменился в худшую сторону.
Почему же все пошло не так, как планировалось? Во-первых, считалось, что мы будем копировать в потреблении продуктов такие страны, как Япония и Китай, где низок уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Но наша пищевая промышленность, взявшись производить обезжиренные продукты, решила усилить их вкусовые качества. В итоге мы получили восхитительные продукты, не содержащие жиров и холестерина. Только калории. Диетологи забили тревогу. Ведь в полноценных продуктах сахар и крахмалы тесно связаны с клетчаткой и питательными веществами. Потребляя их, мы получаем полный комплекс необходимых организму веществ. В результате же переработки из продуктов удаляется клетчатка, а вместе с ней и питательные вещества. Что в итоге? Мы потребляем лишь крахмал и калории.
Я сам, как и прочие американцы, был в те годы уверен, что могу потреблять такие продукты в неограниченных количествах и при этом оставаться худым, здоровым и счастливым. Ведь нас учили, что единственным негативным результатом потребления сахара является кариес. В 70-е годы хлеб, макароны, рис считались здоровой пищей, в отличие от мяса.
Мы многое узнали с тех пор. Была изучена клетчатка как важный компонент питания. Выяснилось, что в США и странах Северной Европы, где наблюдался высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, уровень потребления клетчатки был весьма низок. И наоборот, оказалось, что в тех странах, где население потребляет большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, например, овощи, хлеб из цельного зерна и муки грубого помола, угроза повышения уровня холестерина в крови снижается до минимума. Тогда как насыщенные жиры способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда Американская ассоциация по исследованию сердца выступила со своими рекомендациями по сбалансированному питанию, большинство жиров, потреблявшихся американцами, были насыщенными и поэтому вредными для здоровья. В результате предпринятых усилий доля потребления таких жиров значительно снизилась. Вслед за этим снизился и уровень холестерина американцев, хотя при этом мы становились все более тучными. Почему? Содержание холестерина снизилось из-за большего потребления полезных жиров. Но вместе с уменьшением «плохого» холестерина снизилось и содержание «хорошего». А он положительно действует на сердечно-сосудистую систему. Третий вид липида, или жира, содержащийся в крови человека, - триглицериды. Их повышенное содержание способствует развитию атеросклероза.
За эти годы мы узнали больше о природе жиров и углеводов и том, как они воздействуют на организм человека, приводя к избыточному весу. Известно, что жиры калорийнее углеводов. Однако мы раньше неправильно толковали этот факт. Считалось, что потребление углеводов не приводит к полноте. Хотя все может обстоять совершенно иначе: потребляя жиры, мы быстрее насыщаемся и в целом едим меньше. А потребление рафинированных углеводов приводит к быстрому изменению уровня сахара в крови, стимулирует голод, вследствие чего способствует перееданию и ожирению. Этот механизм не был изучен в то время, когда широкое распространение получили диеты с низким содержанием жиров и высоким уровнем углеводов.
В конце 70-х годов доктор Дэвид Дженкинс из университета Торонто ввел понятие «гликемический показатель». С его помощью врачи определяют, в какой степени тот или иной продукт способствует повышению содержания сахара в крови. Невероятно, но оказалось, что некоторые продукты, такие, как белый хлеб или картофель, увеличивают уровень сахара гораздо быстрее, чем обычный сахар. Таким образом, выяснилось, что рекомендации по сбалансированному питанию, предложенные в свое время из самых благих побуждений государственными структурами, обрекали население на усиленное потребление сахара! Результатом стала располневшая Америка.
Диеты, разработанные для того, чтобы сделать нас худыми и здоровыми, привели к тому, что мы стали еще более полными и больными.
(b) Давайте разберемся в популярных диетах
Как на протяжении 30 лет эволюционировали взгляды на правильное питание? Поначалу преобладало традиционное мнение о низком потреблении жиров и высоком потреблении углеводов. Самой популярной из таких диет была диета Притикина. Она основывалась на полном отказе от жиров. Позже Притикин смягчил свою позицию, позволив потребление ненасыщенных жиров. Он и его последователи внесли значительный вклад в борьбу против сердечно-сосудистых заболеваний. Однако проблемой этой диеты стала ее сложность. От пациента требовались значительные усилия, чтобы выполнять в полной мере ее предписания. Кроме того, высокое содержание в этой диете углеводов могло привести к ухудшению показателей по содержанию холестерина и триглицеридов у некоторых пациентов. Поэтому можно сказать определенно: эта диета не для широкой публики.
В начале 70-х годов доктор Роберт Аткинс написал книгу, которая потрясла всех и явилась полной противоположностью господствовавшим тогда убеждениям о безусловной пользе диет с низким потреблением жиров. Аткинс провозгласил главными в своей диете насыщенные жиры и низкое содержание углеводов в продуктах, за что был немедленно подвергнут критике со стороны медицинского сообщества. Правда, вскоре выяснилось, что его диета дает лучшие результаты, чем та, что была рекомендована ранее Американской ассоциацией проблем сердца, придерживавшейся прямо противоположных принципов. Вместе с тем диета Аткинса подвергалась критике еще и за то, что существенное ограничение потребления углеводов порой приводило пациентов к состоянию, именуемому кетозом. Хотя, по моим сведениям, не для всех тучных людей кетоз является реальной угрозой. По крайней мере, для здоровых людей с избыточным весом. Тем не менее кетоз связан с таким явлением, как частичное обезвоживание организма, и поэтому может стать проблемой для гипертоников или пациентов с почечными дисфункциями. Однако в целом страхи по поводу кетоза оказались явно преувеличеными.
Основная проблема, с которой столкнулся лично я в диете Аткинса, это бесконтрольное потребление насыщенных жиров. Сейчас доказано, что сразу же после приема пищи, богатой насыщенными жирами, в артериях, включая и те, что снабжают кровью сердечную мышцу, происходят определенные дисфункции. В результате эндотелий, выстилающий внутренние поверхности сердца и артерий, становится предрасположен к сжатию. Представьте: совершенно безобидный прием пищи, богатой насыщенными жирами, может вызвать у человека сердечный приступ. Кроме того, после приема такой пищи некоторые элементы, называемые остаточными частицами, сохраняются в крови дольше положенного срока, что способствует образованию бляшек на стенках сосудов. Никаких побочных эффектов в те времена, когда Аткинс разрабатывал свою диету, известно не было. Но теперь-то это научный факт.
Такие неблагоприятные последствия не наблюдаются при приеме пищи, содержащей ненасыщенные жиры. Поэтому в нашей диете мы настоятельно рекомендуем потребление «правильных» жиров. Они придают пище приятный вкус и положительно влияют на состояние кровеносных сосудов.
Теперь еще об одной широко известной в последние годы диете - системе доктора Орниша. Его взгляды во многом соответствуют взглядам Притикина. Он призывает к полному отказу от жиров и умеренному потреблению углеводов. Кроме того, в его системе большое значение придается физическим упражнениям и различным способам расслабления. В опубликованных им статьях приводится статистика улучшения состояния сердечно-сосудистой системы его пациентов. Однако мне кажется, что основным недостатком этой системы является то, что ей трудно следовать. Еще один ее недостаток - ограничение потребления жиров вообще. Однако большинство полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Почему же не использовать их в пище? Вызывает также сомнение и отношение этой диеты к углеводам. Ведь потребление большого количества углеводов может спровоцировать у определенной группы пациентов метаболический синдром. А поскольку как минимум четвертая часть американцев имеет предрасположенность к нему, а у 50 процентов наших соотечественников, перенесших сердечные приступы, он выявлен, то причин для беспокойства совсем не мало. Орниш разработал свою диету в те времена, когда практически ничего не было известно о вреде рафинированных углеводов. Сейчас он уделяет большое внимание продуктам с высоким содержанием клетчатки.
В целом как Аткинс, так и Орниш заслуживают глубочайшего уважения. Ведь они вели долгую и во многом успешную борьбу с бытовавшими в те времена мнениями и приложили немало усилий для сокращения сердечно-сосудистых заболеваний в стране. Они подвергались критике за коммерческий успех своих проектов, однако продолжали работать. Диетология как наука о здоровом питании приобрела популярность. И это уже само по себе очень важно, хотя нам еще очень далеко до решения проблем избыточного веса наших граждан и связанных с этим заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Что касается меня, то я вижу свою задачу не в том, чтобы убедить вас потреблять продукты с низким содержанием жиров и углеводов, а в том, чтобы вы научились потреблять «правильные» жиры и углеводы, научились получать удовольствие от такой еды. Вы сможете разработать план питания, который подходит лично вам, и поэтому вам гарантирован успех в быстрой потере веса, в поддержании своего организма в оптимальном состоянии.
Мой опыт диеты доктора Агатстона
Эллен П.: Я сбросила 9 килограмм за два с половиной месяца.
Мне нужно было привести себя в норму, потому что приближался день помолвки моей старшей дочери.
Всю жизнь я ела все подряд без всяких последствий для фигуры. Люблю сладости и шоколад. Подруги всегда завидовали мне. «Как ты можешь столько есть, - часто восклицали они, - и оставаться стройной?» Одним словом, ни о каких диетах я не знала. Они мне не были нужны.
Но так продолжалось примерно до 40 лет. Вдруг я поняла, что начинаю набирать вес. Это был просто шок! Наверное, что-то изменилось в организме. И вот когда я стала просматривать различные диеты и, как говорится, примерять их на себя, то поняла, что мне совершенно не подходят всякие там диетические коктейли или какие-то строгие предписания. Я хотела оставаться самой собой, ничего особенно не менять в питании, но похудеть. Вот почему когда я встретила информацию о диете доктора Агатстона, то поняла: это то, что мне нужно. Ведь здесь нет необходимости есть то, чего не хочется, или вставать из-за стола голодной.
В самом начале мне было довольно сложно отказаться от фруктов. Я люблю фрукты и фруктовые соки. Кроме того, я сижу дома со своими детьми. У меня их трое. Представьте: я постоянно что-либо готовлю. Все время что-то пробую. Даю детям что-либо перекусить - печенье, мороженое, торты. Сама тоже ем.
Поначалу я сильно сомневалась в том, способна ли я придерживаться какой-либо диеты. Ведь если мне говорили: «Этого тебе нельзя», - мне хотелось еще больше. Однако диета доктора Агатстона понравилась сразу. Муж тоже занялся похудением по этой программе, и мы вдвоем даже устроили что-то вроде соревнования - взвешивались каждый день.
Мне понравилось, что можно придерживаться этой диеты, не впадая в уныние от недостатка еды. Можно есть и мясо, и овощи, и морепродукты. Немного сложно было отказаться от сладостей, но я быстро привыкла. А если чувствовался голод, я съедала кусок индейки или ломтик сыра. Мужу непросто было примириться с отсутствием хлеба. Его привлекали запахи свежей выпечки. Но он держался.
Я пробыла на этой диете два с половиной месяца и похудела на 9 килограмм. Знаю, что первая, строгая, фаза должна длиться две недели. У меня она продолжалась дольше, но это не доставило мне каких-то больших хлопот.
Сейчас, как я полагаю, я нахожусь на стадии стабильного поддержания веса. Ем практически любые продукты. Но очень важно, что такого аппетита, как раньше, нет. Теперь я даже не смотрю в сторону мороженого, а раньше не могла пройти мимо. Еще одно очень существенное изменение: раньше я поглощала бутерброды, теперь же перекусываю индейкой или чем-либо еще с листьями салата вместо хлеба. Раньше я практически не завтракала, правда, затем, если находила какие-нибудь пончики, то съедала их. Теперь же съедаю все, что положено на завтрак. И мне кажется даже, что это помогает соблюдать диету. Иногда ем печенье. Но это единственная слабость, которую я себе позволяю.
Раздел I.4
Раздел I.5 Один день из жизни
Эту книгу я начал с описания первых дней нашей диеты. Пришло время рассказать обо всем поподробнее. Начнем с первого дня. Не исключено, что вчера вечером вы плотно поужинали. Но после ночного сна ваша кровь очистилась, и это состояние нам нужно сохранить. Поэтому не поддавайтесь искушению с утра употребить в пищу какие-либо продукты, содержащие «вредные» углеводы. Давайте начнем с омлета из двух яиц, приготовленного на оливковом масле с двумя ломтиками нежирного бекона. Нужно перебороть желание съесть булочку или кусок горячего хлеба из тостера. Гоните эти мысли прочь! Вам понадобится несколько дней, чтобы отвыкнуть от обычного утреннего приема ненужных углеводов. Но это как раз и является нашей целью. Ведь проблема избыточного веса кроется как раз в неспособности организма должным образом перерабатывать сахара и крахмал. Для успеха в этом деле нам нужно отказаться от всех углеводов, кроме самых полезных. Вот почему мы переходим на овощи и салаты, по крайней мере, в течение двух недель. Ведь это продукты с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ и низким содержанием крахмала и сахаров.
Сочетание белков (яйца и нежирный бекон) с полезными жирами (оливковое масло и тот же бекон) будет достаточным для наполнения и правильной работы желудка. Поэтому через некоторое время вам не придется бороться с приступами голода. В качестве замечания хочу сказать, что совершенно необязательно есть омлет именно с беконом. Можно заменить его на спаржу, брокколи, шампиньоны или сладкий перец и добавить другие овощи - они содержат нужную нам клетчатку. Подойдет и омлет с ветчиной и нежирным сыром.
За завтраком можете выпить кофе или чай. Но лучше с обезжиренным молоком и заменителем сахара. Многие диеты запрещают чай и кофе, потому что они могут вызвать преждевременное чувство голода. Однако вы и так уже пошли на жертвы, не отказывайтесь от утреннего кофе.
Я имел дело со многими пациентами с избыточным весом и отметил интересную особенность: они, как правило, не завтракают. Особенно это относится к женщинам. Причем это не связано с попытками сбросить вес. Им просто не хочется есть. Однако проблема заключается в том, что отсутствие завтрака обусловливает понижение уровня сахара в крови и, как следствие, усиление чувства голода. Человек начинает перекусывать, потребляя, как правило, продукты, содержащие «плохие» углеводы. А это прямая дорога к избыточному весу. Так что пропускать завтрак - плохая идея, особенно при попытках похудеть.
(a) Планируем питание
Во второй части этой книги вы найдете подробный план питания для каждой фазы диеты. И даже для первой, самой строгой, фазы выбор блюд весьма разнообразен. Например, здесь есть запеканка с копченым лососем, а также блюда из яиц и шпината, которые готовятся заранее и затем быстро разогреваются. Рецепты блюд на основе яиц могут вызвать возражение тех, кто считает, что яйца - источник холестерина. Наша диета не ограничивает потребление яиц, поскольку, как уже говорилось выше, они не влияют на повышение уровня холестерина. Кроме того, яйца - ценный источник натурального витамина Е и белка. Во второй фазе мы начнем вводить в рацион углеводы: хлеб из муки грубого помола и даже сдобу, а также злаки, богатые клетчаткой. Ну и, конечно, фрукты.
Независимо от того, проголодались ли вы, примерно в 10.30 утра нужно перекусить. Поэтому не забудьте захватить с собой сыр, например моцареллу, или питьевой йогурт. Мы уже говорили в главе «Хорошие» углеводы и «плохие» углеводы , что наилучшие продукты для нашей диеты - это йогурты и сыры, потому что в них не добавляют «плохих» углеводов, чтобы заменить ими жиры. Теперь о сахаре. Его мы будем потреблять только в виде лактозы - молочного сахара. Это вполне приемлемый компонент в нашей диете. Благодаря этим продуктам вы спокойно дождетесь обеденного времени.
В обед можно съесть приготовленного на гриле цыпленка или рыбу с зеленым салатом и помидорами, заправленными уксусом и оливковым маслом. Можно выпить стакан воды или какого-либо напитка без сахара. На следующий день в обед можно предпочесть, например, креветки на гриле с зеленью или помидоры, фаршированные салатом из тунца или сыром. Все эти блюда без труда можно найти в ресторанах, но они легки в приготовлении и хорошо подходят для домашней кухни.
И не пытайтесь ограничить количество потребляемой пищи, ведь смысл этой диеты в том, чтобы питаться хорошо. Еда - одно из основных удовольствий, и если питаться правильно, то ничего, кроме пользы, она принести не может. Привыкнув правильно питаться, вы впоследствии иногда сможете позволить себе что-либо не очень «полезное».
Нетрудно заметить, что у всех предлагаемых в нашей диете блюд есть нечто общее. Это - сочетание «хороших», здоровых жиров, белков и углеводов. Именно такая пища должна стать основой ежедневного питания. Она не пополняет организм человека «плохими» сахарами и крахмалом, которые отрицательно влияют на химический состав крови. Думаю, бросается в глаза и еще один аспект нашей диеты: мы не подсчитываем калории, граммы жиров или размеры порций. Для нашей диеты в этом нет никакого смысла. Она отличается от прочих диет своей простотой. Ведь жизнь и без того довольно сложна, чтобы еще и оценивать каждый продукт перед его употреблением. Если пища полезна, то нет нужды задумываться о количестве съеденного. Жиры и белки, содержащиеся в такой пище, насыщают организм лучше, чем рафинированные углеводы. Поэтому вам не придется весь вечер жевать что-либо, сидя перед телевизором, - чипсы, печенье и т.д.
Прочитав эту книгу до конца, вы очень хорошо поймете, что вам можно есть без ограничений, какие продукты требуют контроля и от каких необходимо отказаться вообще. Вам станут понятны процессы, которые происходят в вашем организме на уровне обмена веществ, как те или иные продукты влияют на химический состав крови, и как все это в совокупности влияет на ваш вес. Ну а эти знания помогут вам похудеть и поддерживать вес в стабильном состоянии. А главное, что если даже в будущем вы вновь наберете лишний вес, то будете знать, как справиться с проблемой. Гликемический индекс продуктов, который представлен ниже, очень важен для понимания того, потребление какой пищи влечет за собой появление избыточного веса. Знать это очень важно, чтобы правильно питаться.
(b) Меняем образ мыслей
Полдень с точки зрения диеты - время, таящее в себе определенные опасности. И вот почему: содержание сахара в крови понижается вследствие расходования энергии, и появляется желание съесть что-либо сладкое. Чтобы утолить это желание, мы обычно направляемся в кафетерии, кондитерские или к автоматам с газированными напитками. Однако нам с вами вместо этого нужно съесть немного орехов, например миндаля (но не соленого или копченого). Содержащиеся в нем полезные жиры утолят чувство голода. Однако - все в меру! Примерно 15 орешков миндаля, кешью или любых других на ваш выбор. Фисташки меньше размером, поэтому их можно съесть в два раза больше.
Пришло время подумать об ужине. В полном соответствии с последними веяниями в диетологии наша диета рекомендует вечером свежие овощи, рыбу, нежирное мясо. Во время первой фазы диеты вполне подойдут приготовленные на гриле лосось с лимоном, баклажаны с салатом, цыпленок с уксусом, маринованное мясо с шампиньонами, начиненными шпинатом. Все это, заметьте, в строгой фазе нашей диеты!
После ужина мы настоятельно рекомендуем десерт. Дело в том, что время после ужина и перед сном - второй период, таящий в себе опасности с точки зрения диеты. Здесь существует масса соблазнов съесть что-либо - за книгой или перед телевизором, в кругу друзей или с детьми. Для десерта в первой фазе диеты мы рекомендуем два основных варианта. Первый и наиболее простой - немного желе без сахара. На первые две недели желе заменит фрукты тем, кто их особенно любит. Второй - это нежирный сыр, например, рикотта. На его основе можно приготовить очень вкусные десерты. Например, десерт, напоминающий итальянскую тирамису, который готовится из сыра, шоколада, кофе-эспрессо и печенья. Вместо всего этого можно смешать полстакана сыра с несколькими ложечками несладкого порошка какао, толченым миндалем и заменителем сахара. Получится превосходный десерт. Можно и поэкспериментировать: ванилин, экстракт миндаля, цедра лимона, сыр, политый шоколадным сиропом без сахара. Можно запечь блюдо в духовке.
Таков лишь один день нашей диеты. Ваша кровь уже изменилась. Она стала более здоровой. Проживите так же и следующий день - и вы почувствуете, как начинает осуществляться ваше желание - избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье.
Мой опыт диеты доктора Агатстона
Дэниэл С.: Эта диета показалась мне удивительно легкой.
При росте 185 см я весил 120 килограмм. Раньше, когда мне было лет 20 с небольшим, я весил еще больше - примерно 135 килограмм. Физически я находился в форме: давление, сердце, холестерин - все вроде бы в порядке. Но я легко набирал вес, потом несколько сбрасывал, но все равно не мог похвастаться идеальным самочувствием, чувствовал некоторую вялость.
Мне часто приходилось ужинать вне дома. А поесть я любил много и сразу. Ел картофель, макароны. Хлеб просто заглатывал.
Что касается завтрака, то и утром я всегда ел плотно. В обед же старался есть «правильно». Но вследствие дневных ограничений во второй половине дня, и особенно к ужину, одолевал голод. Днем, после обеда, я обычно съедал шоколадный батончик, печенье или что-то подобное. Сейчас понимаю, что это вредно.
Ну а во время ужина - все, что моей душе было угодно. Тут я себя не ограничивал.
Могу признаться, что моей слабостью были продукты с высоким содержанием крахмала. В самое тяжелое для меня время - с 16 до 20 часов - я мог съесть пончики или какой-нибудь торт, при этом успокаивая себя тем, что жизнь - тяжелая штука и нужно наслаждаться, пока есть возможность.
Словом, однажды я пришел к своему терапевту и сказал, что мне нужна какая-либо диета. «Но только никаких таблеток», - добавил я. Итак, диету доктора Агатстона я соблюдал в течение года и двух месяцев. А перед ней мне пришлось перепробовать сотни других диет. Были у меня и хорошие, и довольно средние результаты. Вес я обычно сбрасывал довольно легко, но сохранить его не мог. Через четыре месяца или через полгода все возвращалось.
Самое главное, что эта диета была для меня очень простой, ведь после первой, строгой, фазы можно было снова включать в рацион многие продукты. Поэтому жизнь стала абсолютно нормальной. Я сам мог вносить какие-то изменения в рацион питания, контролировать себя. И главным пунктом в этом контроле стал отказ в послеобеденное время от хлеба, картофеля и макарон. Именно по такому принципу я жил последний год. Хотя втайне скучал по хлебу. Но просто заставил себя жить без него. В ресторанах я прошу официантов не приносить хлеб вообще. Конечно, иногда я не выдерживаю. Но заметил, что именно хлеб вместе с картофелем или макаронами на ужин - самое верное средство для того, чтобы свести на нет все усилия по потере веса. Между этими тремя продуктами и поддержанием избыточного веса есть прямая зависимость.
Некоторое время назад я побывал в великолепном итальянском ресторане. Подавали домашние макароны. Я съел хорошую порцию, да еще с чесночным хлебом. Феноменальное блюдо! Но был мой день рождения - случай исключительный! Должны же мы себя радовать в свой собственный день рождения. В тот вечер я полакомился еще и десертом. Но больше ничего такого в последующие дни не было.
Иногда на завтрак я позволяю себе немного хлеба. Но только не вечером. При этом не чувствую себя чем-то обделенным. В этом разница между прошлым и настоящим: я научился обходиться без хлеба.
Раздел I.6 «Хорошие» жиры, «плохие» жиры
Некогда диетологи отвергали абсолютно все жиры на том основании, что было доказано: насыщенные жиры вредны. Чтобы избежать потребления этих жиров, стало модно вводить в рацион полиненасыщенные жиры. Это были жиры, полученные путем частичной гидрогенизации. Они широко использовались для приготовления таких продуктов, как торты, кексы, пирожные и для изготовления маргарина. Но оказалось, что они еще вреднее, поскольку увеличивают уровень плохого холестерина в крови и связаны с возникновением проблем сердечно-сосудистой системы.
Исследования со всей очевидностью доказывают, что очень многие жиры не оказывают отрицательного воздействия на организм человека подобно насыщенным и подвергнутым промышленной обработке жирам. Там, где население употребляет в пищу достаточное количество растительных масел, уровень сердечно-сосудистых заболеваний низок. Это подтверждается и практическими исследованиями. В одном из них приняли участие две группы исследуемых, причем участники обеих перенесли сердечно-сосудистые заболевания. Одной группе давали в пищу только мононенасыщенные жиры, в результате проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы снизились по сравнению с контрольной группой на 70 процентов.
В другом исследовании испытуемые получали в достаточном количестве рыбий жир и полиненасыщенные жиры. Статистика показала, что риск внезапной смерти в этой группе значительно снизился. Однозначно доказано, что и регулярное, несколько раз в неделю, употребление в пищу рыбы также резко снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Доказано также, что различные виды орехов богаты «полезными» жирами, что позволяет значительно разнообразить диетическую кухню. Вот почему «полезные» жиры должны стать активнейшим компонентом наших диетических программ. И именно поэтому мы ввели все упомянутые продукты в нашу диету.
Итак, мы составили диету и были готовы начать практическую проверку того, как она работает. Для этого мы размножили на копировальном аппарате ее основные правила, списки разрешенных и запрещенных продуктов и некоторые несложные рецепты блюд. Затем мы раздали все это нашим пациентам, объяснив им, что нашим основным приоритетом является не потеря веса сама по себе, а укрепление сердечно-сосудистой системы через улучшение химического состава крови. Эта диета должна была привести к снижению в крови наших пациентов уровня триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), то есть так называемого «вредного» холестерина. Уровень же «полезного» холестерина должен был повыситься.
Кроме этого, нам необходимо было найти способы воздействия непосредственно на молекулы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Кардиологи отметили (но это явление еще предстоит объяснить), что размер этих молекул влияет на подверженность человека сердечно-сосудистым заболеваниям. Молекулы небольшого размера легко образуют жировые бляшки на внутренних стенках кровеносных сосудов, правильная диета способствует их увеличению, и они не создают проблем. Большинство врачей не проводят исследований своих пациентов по этому поводу. Это происходит вследствие того, что многие лаборатории не имеют необходимого оборудования для определения размеров этих молекул. Но в недалеком будущем такие исследования станут совершенно обычной процедурой, как, например, сейчас определение уровня холестерина.
Снижение веса наших пациентов не было нашей основной целью, скорее задачей второго плана, поскольку, как уже говорилось выше, основная задача диеты - положительные изменения в химическом составе крови. Однако само по себе похудение - это видимый, очевидный и красноречивый внешний показатель положительных изменений в организме. Понятно, что мы не ставили себе задачу превратить наших пациентов в супермодели, этаких физически безупречных мужчин и женщин, существующих, как правило, лишь в многочисленных фильмах о пляжной жизни Майами-Бич. Тем не менее очень важно, что все, кто последовал предписаниям нашей диеты, почти сразу почувствовали положительные изменения в своем организме.
Один из наших пациентов, живший на Багамах, поступил к нам в весьма плачевном состоянии. Анализ крови свидетельствовал о высоком содержании триглицеридов и холестерина. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) вследствие небольшого размера молекул имели склонность к образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Угроза исходила со всех сторон. И что еще хуже, он упорно исключал из своей жизни физические упражнения, не находя в этом смысла, зато не отказывался от ежедневного любимого десерта - хорошей порции мороженого. Ясно, что с таким отношением к своему здоровью этот господин уверенно двигался прямиком навстречу большим проблемам. Встреча с нами совершенно преобразила его. Он за короткое время снизил свой вес на 14 килограмм, анализ крови показал существенные положительные изменения. И хотя этот пациент по-прежнему отвергает физические нагрузки и любит мороженое, положительные результаты удерживаются на протяжении вот уже пяти лет.
Когда еще один пациент, лет 55-ти, обратился к нам за помощью, его верными спутниками к этому возрасту были гипертония, высокий уровень холестерина, значительные атеросклеротические изменения в коронарных сосудах. Его лечащий врач прописал ему обычный в таких случаях ежедневный набор препаратов, с которыми знаком любой больной с проблемами сердечно-сосудистой системы. Случай представлял для нас определенные трудности. Курс диеты длился дольше обычного. Тем не менее успех был достигнут: уровень содержания триглицеридов в его крови снизился в четыре раза и пришел в норму, сам он сбросил 15 килограмм и поддерживает этот вес. Но самое главное, наш пациент совершенно отказался от лекарств, которые принимал до диеты.
Еще один случай. К нам обратился больной диабетом пациент, к тому же с избыточным весом И хотя он сам был медиком и, казалось бы, должен был знать все о правильном питании, но пришел он к нам, когда стал вновь испытывать боли за грудиной. Дело в том, что ранее ему была сделана коронарная ангиопластика, чтобы расширить стеноз коронарной артерии, но вскоре вновь произошло ее сужение. После того как мы его проконсультировали, этот пациент стал следовать предписаниям нашей диеты. Диетические блюда ему готовила жена. А поскольку было сложно готовить отдельные блюда еще и себе, она тоже стала питаться по нашей методике. Нам было приятно узнать через некоторое время, что положительная динамика проявилась у обоих. Вместе они сбросили 36 килограмм, причем, жена похудела больше. Но важно, что у нашего пациента нормализовался состав крови, он избавился от диабета, ему не нужно принимать лекарства, чтобы регулировать уровни сахара и холестерина, его кровеносные сосуды очистились от опасных отложений.
Наши пациенты, имевшие проблемы со стороны сердечно-сосудист
