|
|
|
|
|
Nataly-Star
Diet-Баллов: 28584
Сообщений: 11558
Город: Самара
5.4.2011 20:58
|
Людочек,ты как?Как твоя работа?
Я сама любовь и счастье!!!Наталья 36,рост 156,
вес был-70,хочу-54. Болталка Счастлива в семье /community/post.php?topic_id=53742
группа Счастлива в семье /dietgroups/show_group.php?id=4684
|
Nataly-Star
Diet-Баллов: 28584
Сообщений: 11558
Город: Самара
5.4.2011 20:58
|
Девочки,с началом гоночек!Слушайте,кому нужно кардио подобрать!Я танцы нашла интересные,заводные!Только так вспотеваю!Вот ссылочки: вот,вот,вот,вот,вот как раз на 5 дней )
Я сама любовь и счастье!!!Наталья 36,рост 156,
вес был-70,хочу-54. Болталка Счастлива в семье /community/post.php?topic_id=53742
группа Счастлива в семье /dietgroups/show_group.php?id=4684
|
kikielka
Diet-Баллов: 9576
Сообщений: 3602
Город: Оренбург
4.4.2011 16:41
|
id=23137 - дневник
«Если женщина к тридцати годам не стала красавицей, она дура»...(с) коко шанель
Елена, 30 лет,рост 154,вес 48,3!
|
NatWista
Diet-Баллов: 11720
Сообщений: 3050
3.4.2011 15:49
|
девченки, что-то все затихло. Все, видимо разрабатывают себе план действий?
да, кстати посмотриет здесь для подбора силовых упражнений
Успевает всюду тот, кто никуда не торопится. (М.Булгаков "Собачье сердце")
Наталья, 39 лет, рост 163 (последнее время говорят - стала ниже), сынуле 18
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
30.3.2011 18:27
|
Девочки все оставить!!!! Все подходит!!!! Здесь главное идея, дружно неделю без халявы в спорте, в еде, в воде:-))) если общее количество спорта 60 минут, то считаем 30 мин. сила. 30 мин. кардио.
Начинать конечно надо постепенно, прибавляя времени по чуть-чуть если бег то по одной минуте в день!!!
Свою тренировку вы составляете под себя индивидуально! В зависимости от состояния и готовности вашего тела. Задача не угорбить, а стать сильной и красивой)))))
Про баллы, щас подумаю.
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
kikielka
Diet-Баллов: 9576
Сообщений: 3602
Город: Оренбург
30.3.2011 12:09
|
Привет девочки, у меня тоже Джилл 2 уровень сейчас, каждый день. Еще Акваэробика 3 раза в неделю, как мне считать?
id=23137 - дневник
«Если женщина к тридцати годам не стала красавицей, она дура»...(с) коко шанель
Елена, 30 лет,рост 154,вес 48,3!
|
Kotiya
Diet-Баллов: 18468
Сообщений: 412
Город: Минск
30.3.2011 11:55
|
Людочка,я с тобой!Только вопрос:я занимаюсь с Джилл каждый день,только начала,как быть?Там ведь и кардио и сила вместе.
Все женщины по сути своей-ангелы,но когда им обламывают крылья,приходится летать на метле!!!
60,0......55
есть....буду стараться к 01.06
Рост-167 см
Ната,28 лет.
|
грасса
Diet-Баллов: 24566
Сообщений: 10101
Город: москва
30.3.2011 7:58
|
Люд, а как баллы будем считать, например за кардио: 40 мин и 60 мин? Может 1 бал за 15 минут? Боюсь я кардио по 60 минут не потяну. Неделю как купила кардиотренажер(эллипс), еще только набираю обороты . И с силовыми давайте определимся: сколько повторов и сколько подходов на 1 балл.
Я за! Вноси меня в список.
Если о тебе говорят за спиной, значит ты впереди.
|
lisay
Diet-Баллов: 18334
Сообщений: 1634
Город: Одесса
29.3.2011 23:33
|
Люда, у меня утром Джилл и Бф, а вечером бразильские попы. Там смесь кардио и силовых. Можно оставить? Добавить растяжку? А , я еще себе тренажер для ног купила, вечером под телевизор занимаюсь. Но я не знаю, какая это нагрузка считается.
Инна, рост 162см. Опять за 70, хочу 60.
1 цель - 71 кг есть!
2 цель - 68 кг к 10.10.12
3 цель - 65 кг к 31.12.12
4 цель 60 кг к пляжному сезону
/community/post.php?topic_id=29964
|
ХХХЛюбаХХХ
Diet-Баллов: 21039
Сообщений: 11919
Город: NN
29.3.2011 22:20
|
И я с вами! Попробую! Дружу с физнагрузками))))
/community/post.php?topic_id=29983
|
Nataly-Star
Diet-Баллов: 28584
Сообщений: 11558
Город: Самара
29.3.2011 22:10
|
Ленуся,непередаваемо! ) Пошли ко мне,а-то не по теме буду здесь )
Я сама любовь и счастье!!!Наталья 36,рост 156,
вес был-70,хочу-54. Болталка Счастлива в семье /community/post.php?topic_id=53742
группа Счастлива в семье /dietgroups/show_group.php?id=4684
|
Nataly-Star
Diet-Баллов: 28584
Сообщений: 11558
Город: Самара
29.3.2011 22:09
|
Людочек,добавь,пожалуйста еще про питание-когда едим,то говорим себе,что стройны и красивы ) Я перенесу статьи про это из нашей группы в условия,обсуждения...?
Я сама любовь и счастье!!!Наталья 36,рост 156,
вес был-70,хочу-54. Болталка Счастлива в семье /community/post.php?topic_id=53742
группа Счастлива в семье /dietgroups/show_group.php?id=4684
|
Supertigra
Diet-Баллов: 42387
Сообщений: 5106
Город: Ивановская область
29.3.2011 22:09
|
Приветик, мой хороший. Вот хоть тут тебя застала. А то ты где в себе была...
Как второй день "новой жизни"?
Лена. 40 лет. 165 см
Трое деток. 15, 6,5 и 4 года
На Дионе пятый год
Было 02.2009..........Было 07.2009
84 ------------------------69
Расслабилась....76...
мотивацию нашла!!!йййоохуууу!!! 70...идем дальше
|
Nataly-Star
Diet-Баллов: 28584
Сообщений: 11558
Город: Самара
29.3.2011 22:07
|
Ленуся,привет,дорогая!
Я сама любовь и счастье!!!Наталья 36,рост 156,
вес был-70,хочу-54. Болталка Счастлива в семье /community/post.php?topic_id=53742
группа Счастлива в семье /dietgroups/show_group.php?id=4684
|
Nataly-Star
Diet-Баллов: 28584
Сообщений: 11558
Город: Самара
29.3.2011 22:01
|
Людочек,я с вами!Только я сейчас тоже не смогу добирать до такого кол-ва ккал.Может этот пункт оставить просто зеленое КБЖУ?У каждого на свое усмотрение?Но не менее 1200.Предлагаю добавить процедурки 6-м пунктом.Любые не менее 2-х.Массаж очень благотворно скажется на животике!Кстати обруч это силовые или кардио?Очень хочу его включить,но лень )
Я сама любовь и счастье!!!Наталья 36,рост 156,
вес был-70,хочу-54. Болталка Счастлива в семье /community/post.php?topic_id=53742
группа Счастлива в семье /dietgroups/show_group.php?id=4684
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
29.3.2011 21:36
|
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
Supertigra
Diet-Баллов: 42387
Сообщений: 5106
Город: Ивановская область
29.3.2011 21:32
|
Лена. 40 лет. 165 см
Трое деток. 15, 6,5 и 4 года
На Дионе пятый год
Было 02.2009..........Было 07.2009
84 ------------------------69
Расслабилась....76...
мотивацию нашла!!!йййоохуууу!!! 70...идем дальше
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
29.3.2011 21:24
|
Наташа. оно конечно дело хозяйское. Только я тебя прошу питаться по самой верхней границе в день тренировок. А в выходной как душа желает.
Ну что кидаю клич????
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
NatWista
Diet-Баллов: 11720
Сообщений: 3050
29.3.2011 18:19
|
Людочка у меня коридор от 1200 до 1500, и то я не всегода его добираю. Давайте оставим мне мой коридор?
Успевает всюду тот, кто никуда не торопится. (М.Булгаков "Собачье сердце")
Наталья, 39 лет, рост 163 (последнее время говорят - стала ниже), сынуле 18
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
29.3.2011 13:33
|
Девочки с 4 апреля стартуем????
Значит у меня такие пункты напрашиваются:-)) давайте корректировать вместе.
1. Вода 2,5 литра
2. Коридор калорийности 1700-1900 (при интенсивных физических нагрузках должно быть хорошее питание, а то худеть не будем!)
3. Питание 5 раз в день!!! Для разгона метаболизма.
4. Кардионагрузки 5 раз в неделю (40-60 минут) +разминка 5 минут+растяжка 5 минут. (визуализация себя стройной во время тренировки + удовольствие+вознаграждение за проделанную работу например, вкусный завтрак)
5. Силовая тренировка 3 раза в неделю (30-40 минут) + разминка 5 минут + растяжка 5-10 минут. (визуализация сильного, красиого тела во время тренировки + вознаграждение)
6. Отчет ежедневно в свободной форме.
Я таблицу не смогу вести так как на работу выхожу с 4 апреля. И пока мне не понятно как будет складываться день.
Ваша задача до начала гонок составить себе конкретный план физической нагрузки, что и в какой день вы делаете.
Силовый лучше делать прицельно на конкретные мышцы. Например 1 силовая тренировка посвящена рукам и прессу. 2-я тренировка ягодицам и мышцам спины. 3-я тренировка ногам и талии. Обычно рекомендуют одно упражнение делать по 8-12 раз по 3 подхода перерыв между подходами 1 минута. На каждую групп мышц по 3 упражнения. Наташа думаю подкинет пару ссылок)))
Так что с вас план тренировок, Если есть добавления или уточнения по пунктам и готовность к старту. как только определимся с пунктами кину клич в народ))))
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
грасса
Diet-Баллов: 24566
Сообщений: 10101
Город: москва
28.3.2011 18:16
|
Почитала, вы такие умницы! Мне остается только делать то, что вы, девчонки, все продумали. Я - ЗА двумя руками!!! Программа просто супер!
Люда, давай сигнал к старту
Если о тебе говорят за спиной, значит ты впереди.
|
NatWista
Diet-Баллов: 11720
Сообщений: 3050
28.3.2011 16:23
|
Людочка, конечно надо на вооружение!!
Мне очень нравится идея неделю через неделю.
Вот еще одна програмка:
Хотите избавиться от лишнего жира и одновременно нарастить мышцы? Тогда возьмите на вооружение нашу эксклюзивную программу. Мало того что она повышает метаболизм даже в состоянии покоя, но еще делает живот плоским, бедра — стройными, а осанку — царственной. Вам предстоит в течение недели практиковать 4 различные по интенсивности и содержанию тренировки. Первая — умеренная кардио — предполагает движение в среднем темпе и развивает выносливость. Вторая — интервальная — представляет собой чередование высоких и?низких аэробных нагрузок, поэтому позволяет сжигать максимум калорий за минимальное время. Третья, состоящая из 5 силовых упражнений, укрепляет все мышцы. И, наконец, четвертая, объединяющая 4 суперинтенсивных упражнения, заставит ваше тело работать совершенно необычным образом.
ПЛАН ДЕЙСТВИЙ Посвятите 2 дня в неделю умеренной кардиотренировке, 1–2 дня — интервальной, 2 дня {но не подряд} — силовой и 1 день — суперинтенсивной. Чтобы добиться лучших результатов, занимайтесь по этой программе не менее 4 недель. РАЗМИНКА И ЗАМИНКА. Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться 5-минутной низкоинтенсивной частью {ИОН 2–3}. В конце потяните основные группы мышц, удерживая каждую растяжку в течение 20?секунд. ПРИМЕРНОЕ РАСПИСАНИЕ НА НЕДЕЛЮ ПОНЕДЕЛЬНИК. Умеренная кардио- и силовая тренировки {1 и 3}. ВТОРНИК. День отдыха. СРЕДА. Интервальная кардиотренировка {2}. ЧЕТВЕРГ. День отдыха. ПЯТНИЦА. Умеренная кардиотренировка {1}. СУББОТА. Силовая и суперинтенсивная тренировки {3 и 4}. ВОСКРЕСЕНЬЕ. Интервальная кардиотренировка {2} или день отдыха.
Тренировка 1 УМЕРЕННАЯ КАРДИО ПРИНЦИП РАБОТЫ. Придерживайтесь среднего темпа {ИОН 4–6}. В таком режиме вы достаточно долго не будете испытывать усталости, благодаря чему повысите метаболизм на длительное время и разовьете выносливость. Также это даст вам возможность быстрее восстановиться после более серьезной тренировки.
ВАРИАНТ 1 Продолжительность: 50–55 минут, включая разминку и заминку. Что делать. Выберите любую кардиоактивность, например ходьбу, бег, катание на велосипеде на открытом пространстве или занятие в зале на кардиотренажере {беговой дорожке, велотренажере, степпере}. После разминки в течение 10– 15?минут поработайте с ИОН 5–6. Затем, сохраняя тот же уровень нагрузки, каждые 3 минуты увеличивайте сопротивление: в зале поднимайте угол наклона беговой дорожки, на улице — найдите маршрут с подъемом на гору и т. п. Для этого вам придется замедлять скорость. Продолжайте в том же духе 15 минут, после чего каждые последующие 3 минуты постепенно снижайте сопротивление, одновременно увеличивая темп. Закончите заминкой. Расход энергии: 600 ккал.
ВАРИАНТ 2 Продолжительность: 40 минут, включая разминку и за- минку. Что делать. Занимайтесь на свежем воздухе или в зале, переведя тренажер в ручной режим работы. После разминки в течение 5 минут двигайтесь с ИОН 4, затем следующие 5 минут — с ИОН 5 и еще 5 минут — с ИОН 6. Вернитесь к ИОН 4, повторите всю последовательность и выполните заминку. Расход энергии: 425 ккал.
Тренировка 2 ИНТЕРВАЛЬНАЯ КАРДИО ПРИНЦИП РАБОТЫ. Чередуйте высоко- и низкоинтенсивные {восстановительные} кардиоинтервалы. В?период высокоинтенсивных метаболизм резко возрастает, и вы сжигаете больше калорий за тот же промежуток времени. Плюс к этому увеличивается расход калорий после тренировки.
ВАРИАНТ 1 Продолжительность: 34 минуты, включая разминку и заминку. Что делать. Выберите любую кардиоактивность. После разминки чередуйте 3-минутные высокоинтенсивные интервалы {ИОН 7} с?умеренными {ИОН 4}, например: быстрый бег — с бегом трусцой, бег трусцой — с ходьбой. Повторите цикл 4 раза {это должно занять 24 минуты}, затем переходите к заминке. Расход энергии: 400 ккал. ВАРИАНТ 2 {Только для людей с хорошей физической подготовкой; выполнять его можно не ранее чем через день после аналогичной интервальной тренировки} Продолжительность: 38 минут, включая разминку и заминку. Что делать. После разминки чередуйте 5-минутные высокоинтенсивные интервалы {ИОН 7} с 2-минутными легкими восстановительными {ИОН 3}. Повторите цикл 4?раза и переходите к заминке. Расход энергии: 400 ккал. Тренировка 3. CИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИНЦИП РАБОТЫ. Силовая тренировка — это не только способ приобрести красивые формы, но и отличная возможность ускорить метаболизм даже в состоянии покоя. Особенность данного комплекса — в том, что каждое из 5 предложенных упражнений, в отличие выполняемых на тренажерах, заставляет работать сразу несколько мышечных групп и задействует как крупные мышцы, так и мелкие стабилизирующие, без которых гармоничное развитие тела невозможно. При этом вы существенно экономите время. КОМПЛЕКС {Выполняйте 2 раза в неделю, отдыхая как минимум 1 день между тренировками} Что делать. Начните с 5-минутной разминки. Затем выполните упражнения в приведенной последовательности: по 2 подхода из 8– 12?повторов упражнений 1, 3 и по 2?подхода из 12–14 повторов упражнений 2, 4 и 5. На подъем веса отводите 2 секунды, а на опускание — 4 секунды. В конце тренировки не забудьте растянуть мышцы.
1.Тяга вниз. Сядьте на сиденье тренажера, согните колени и опустите упор на бедра, ступни ровно стоят на полу. Возьмитесь верхним хватом за длинную перекладину кабельной тяги, руки прямые, ладони чуть шире плеч. Отклонитесь назад так, чтобы перекладина оказалась над грудью, втяните живот, расслабьте плечи и расправьте грудную клетку . Сводя лопатки и сгибая локти по направлению к талии, потяните перекладину на себя . Медленно выпрямите руки и повторите нужное количество раз. Отягощение: 18–31 кг. Упражнение укрепляет верхний и?средний отделы спины, мышцы задней поверхности плеч и бицепсы.
Успевает всюду тот, кто никуда не торопится. (М.Булгаков "Собачье сердце")
Наталья, 39 лет, рост 163 (последнее время говорят - стала ниже), сынуле 18
|
Supertigra
Diet-Баллов: 42387
Сообщений: 5106
Город: Ивановская область
28.3.2011 16:08
|
Мне неделя через неделю очень нравиться.....
Лена. 40 лет. 165 см
Трое деток. 15, 6,5 и 4 года
На Дионе пятый год
Было 02.2009..........Было 07.2009
84 ------------------------69
Расслабилась....76...
мотивацию нашла!!!йййоохуууу!!! 70...идем дальше
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
28.3.2011 15:53
|
Наталья таки да! Это примерно оно чего бы я хотела))) Живот к сожалению уходит от бега, а не от пресса. но от пресса он становится красивым... вот и получается надо менять физические нагрузки... надо становиться спортивной, надо даже помешаться на этом самом спорте... чтобы и бег и ходьба и силовые доставляли огромное удовольствие... но вот кто готов ввязаться в бой с жиром? с ленью? с привычками? я самое ленивое существо на свете у меня было столько возможностей с декабря месяца похудеть, а я все еще топчусь на месте...
поэтому такая дурацкая идея неделями... чтобы собраться с силами и стартануть на 5-7 дней... далее взять перерыв в 2 дня ну или неделю каждый сам колбасится на что силы хватает и готовится к новому старту... только не знаю хорошо ли так? неделя через неделю.... по правильному нагрузку постепенно увеличивают как в программе... но как подумаю месяц гонок плохо становится... а неделю вроде не страшно...
Натша можно взять эту программу на вооружение, только нужно решить как идет гонка неделю через неделю или месяц?
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
NatWista
Diet-Баллов: 11720
Сообщений: 3050
27.3.2011 17:39
|
продуктивно, однако
У меня много журналов Шейп, заклдаки по интернету по Шейп, где расписаны различные программы по нагрузкам, может их используем?
Может правда позаниматься вместе по кардионагрузкам и силовым.
Вот одна из них:
Правила игры ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ. Выберите один из видов аэробной нагрузки и занимайтесь по плану, указанному в календаре. Новичкам рекомендуем тренировки минимальной продолжительности и нагрузки. РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. Начинайте и заканчивайте тренировку 5 минутами легких кардиоупражнений, например ходьбы в обычном темпе {на беговой дорожке это уровень 1 или 2}. После кардиозаминки потяните мышцы спины и нижней части тела, задерживая каждую растяжку на 30 секунд. СИЛОВОЙ БОНУС. Параллельно 3 раза в неделю устраивайте силовые тренировки. Укрепляя и/или наращивая мышцы, вы сделаете тело не просто стройным, но и сильным и упругим. К тому же вам будет проще удерживать оптимальный вес, поскольку у людей с развитой мускулатурой обмен веществ интенсивнее.
Минус полкило живого веса Чтобы сбросить 500 г, необходимо сжечь примерно 3500 ккал. Именно такие «потери» гарантирует наша кардиопрограмма. Если же дополнить ее регулярными силовыми тренировками, то расход калорий возрастет на 340–360 ккал в неделю, а значит, вы похудеете еще быстрее. Самая простая и действенная стратегия снижения веса — создать дефицит в 500 ккал в день. Допустим, если тратить 250–350 ккал в день, что эквивалентно примерно 45 минутам энергичной ходьбы или бега трусцой, то достаточно снизить рацион всего на 150–250 ккал {столько содержится в бутерброде с ветчиной, в небольшой порции жареного картофеля или в скромном куске торта}. Для сброса 1 кг в неделю придется сократить/израсходовать 650–750 ккал в день. Снижать вес более чем на 1 кг в неделю не рекомендуется, иначе вместе с жиром начнет уходить мышечная масса, замедлится обмен веществ и вам будет труднее закрепить результат. Впрочем, за первые 7 дней можно позволить себе скинуть чуть больше — из организма уйдет лишняя жидкость, а никак не мышцы.
Идеальный вес Но, прежде чем худеть, узнайте, действительно ли вам это надо. Может, у вас искаженное представление о своей фигуре и проблема лишних килограммов надуманна. Чтобы определить свой идеальный вес, умножьте свой рост в см на индивидуальный коэффициент. Первые две цифры полученного числа и составят искомую величину. Калорийная считалка А вот как подсчитать, сколько калорий вам требуется для удержания вашего нынешнего веса. 1. Рост в см х 1,8 = 2. Вес в кг х 9,6 = 3. Возраст {количество полных лет} х 4,7 = 4. 655 + результат пункта 1 + результат пункта 2 – результат пункта 3 = ПОЛУЧЕННАЯ ЦИФРА — ваш индивидуальный уровень метаболизма {RMR}. 5. Умножьте RMR на коэффициент в зависимости от степени вашей активности. * Сидячий образ жизни — RMR х 1,2 * Малая активность {легкие тренировки 1–3 раза в неделю} — RMR х 1,375 * Средняя активность {умеренные тренировки 3–5 раз в неделю} — RMR х 1,55 * Высокая активность {интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю} — RMR х 1,725 Это и есть калорийность рациона, при котором ваш вес будет оставаться неизменным.
Календарь кардиодат В нашем календаре подробно расписаны сценарии занятий, их интенсивность, продолжительность и расход калорий. Дни, отмеченные знаком +, предполагают совмещение кардио- и силовой тренировок. Что касается вида активности, то в этом вопросе Shape вам не советчик — выбирайте то, к чему лежит душа. Инструкторы утверждают, что от тренировок мало пользы, если они не доставляют удовольствия. Если вы решили заниматься на улице {бег, езда на велосипеде, катание на роликах}, лучше делать это на пересеченной холмистой местности. Тогда вам будет проще варьировать нагрузку. На тренажере для этих целей увеличивайте/уменьшайте темп и угол наклона/сопротивление.
Азбука нагрузок ЛЕГКАЯ. Темп, который вы можете выдерживать в течение всей тренировки, не чувствуя при этом утомления. Средний расход энергии: 5–12 ккал/мин. УМЕРЕННАЯ. Темп, при котором вы испытываете небольшие затруднения с дыханием, но тем не менее в состоянии выдержать до конца. Средний расход энергии: 6–15 ккал/мин. ВЫСОКАЯ. Темп, при котором почти сразу же, минуты через две, появляется одышка. Средний расход энергии: 7–19 ккал/мин. Примечания. Расход калорий рассчитан для женщины весом 70 кг. Диапазон расхода указан от самого медленного до самого быстрого темпа выполнения упражнений. Общее время тренировки не включает разминку и заминку.
1 НЕДЕЛЯ ПонедельникУМЕРЕННАЯ + Чередуйте интервалы: 5 мин умеренной нагрузки, 1 мин умеренно-высокой. Повторите 2–5 раз. Общее время: 18–36 мин Расход энергии: 100–550 ккал Вторник-УМЕРЕННАЯ.Равномерная умеренная тренировка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 250–900 ккал Среда – ЛЕГКАЯ + Начните с 10 мин легкой нагрузки. Затем в течение 10– 15 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной нагрузки и 2 мин легкой; повторите 1– 2 раза. При желании завершите 10 мин равномерной нагрузки. Общее время: 20–35 мин Расход энергии: 100–450 ккал Четверг - отдых Пятница – УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ + Начните с 5 мин легкой нагрузки, после чего 5 мин умеренной. Затем в течение 18 мин чередуйте интервалы: 5 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2–3 раза. Общее время: 33–39 мин Расход энергии: 180–560 ккал СубботаУМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ Равномерная умеренно- легкая нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 240–810 ккал Воскресение – ОТДЫХ или ЛЕГКАЯ {по желанию} Равномерная легкая нагрузка. Общее время: 30–45 мин Расход энергии: 150–540 ккал
2 НЕДЕЛЯ Понедельник - УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ +Начните с 10 мин легкой нагрузки. Затем в течение 20– 25 мин чередуйте интервалы: 4 мин умеренной и 1 мин умеренно-высокой; повторите 3–4 раза. Общее время: 30–35 мин Расход энергии: 160–500 ккал Вторник - ЛЕГКАЯ Начните с 20 мин легкой нагрузки, затем 10 мин умеренной и снова 20 мин легкой. Общее время: 50 мин Расход энергии: 255–630 ккал Среда – ЛЕГКАЯ +Начните с 12 мин легкой нагрузки. Затем в течение 12 мин чередуйте интервалы: 2 мин умеренной и 1 мин легкой; повторите 3 раза. В конце 12 мин легкой. Общее время: 36 мин Расход энергии: 180–460 ккал Четверг – УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ По 15–18 мин умеренно-легкой нагрузки на трех различных кардиотренажерах {например, сначала на беговой дорожке, затем на степпере и в конце на велотренажере}. Если вы занимаетесь на улице, меняйте вид активности {ходьбу на бег, бег на велосипед или ролики}. Общее время: 45–54 мин Расход энергии: 220–600 ккал Пятница – отдых Суббота – УМЕРЕННАЯ +Начните с 10–20 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15 мин чередуйте интервалы: 3 мин легкой и 2 мин умеренной; повторите 2 раза.Общее время: 25–35 мин Расход энергии: 190–500 ккал Воскресение – ОТДЫХ или УМЕРЕННО- ЛЕГКАЯ {по желанию}Равномерная умеренно-легкая нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 240–810 ккал 3 НЕДЕЛЯ Понедельник – УМЕРЕННАЯ +Начните с 10–15 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 20–25 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной и 1 мин умеренно-высокой; повторите 3 раза. Общее время: 26–31 мин Расход энергии: 175–470 ккал Вторник - УМЕРЕННАЯ Равномерная умеренная нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 250–900 ккал Среда – ЛЕГКАЯ +Начните с 20 мин легкой нагрузки. Затем в течение 15– 20 мин чередуйте интервалы: 4 мин легкой и 1 мин высокой; повторите 2–3 раза. Общее время: 35–40 мин Расход энергии: 180–500 ккал Четверг – УМЕРЕННО-ВЫСОКАЯ Чередуйте интервалы: 8 мин умеренной нагрузки и 2 мин высокой; повторите 3–4 раза. Общее время: 40–50 мин Расход энергии: 230–800 ккал Пятница – УМЕРЕННАЯ +Начните с 6 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 12 мин чередуйте интервалы: 2 мин умеренно-высокой и 2 мин легкой; повторите 2 ра- за. В конце 6 мин умеренной. Общее время: 24 мин Расход энергии: 130–350 ккал Суббота – УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ Чередуйте интервалы: 6 мин умеренной нагрузки и 4 мин легкой. Повторите 3–4 раза. Общее время: 40–50 мин Расход энергии: 210–700 ккал Воскресение – отдых
4 НЕДЕЛЯ Понедельник – УМЕРЕННАЯ +Начните с 10 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 12 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2 раза. И снова 10 мин умеренной. Общее время: 32 мин Расход энергии: 180–600 ккал Вторник – СМЕШАННАЯ Чередуйте интервалы: 10 мин легкой нагрузки, 5 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2–3 раза. Общее время: 48–64 мин Расход энергии: 250–850 ккал Среда – ЛЕГКАЯ+Начните с 5 мин легкой нагрузки. Затем в течение 18–23 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной, 30 с высокой, 1 мин легкой; повторите 3–4 раза. Общее время: 23–28 мин Расход энергии:125–400 ккал Четверг – УМЕРЕННАЯ Равномерная умеренная нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 250– 900 ккал Пятница – УМЕРЕННАЯ +Начните с 15 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15 мин чередуйте интервалы: 4 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2 раза. Общее время: 30 мин Расход энергии: 170–460 ккал Суббота – отдых Воскресение – СМЕШАННАЯ Начните с 25 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15 мин чередуйте интервалы: 2 мин высокой и 1 мин легкой; повторите 4 раза. И снова умеренная 10–15 мин. Общее время: 50–55 мин. Расход энергии: 300–850 ккал.
Успевает всюду тот, кто никуда не торопится. (М.Булгаков "Собачье сердце")
Наталья, 39 лет, рост 163 (последнее время говорят - стала ниже), сынуле 18
|
Мартобря
Diet-Баллов: 3290
Сообщений: 1098
Город: Санкт-Петербург
26.3.2011 22:40
|
Ой, девочки вы готовы гоняться по неделям??? Тогда вопросы? Неделя гонки подразумевает 5 дней кардионагрузка (пробежки, ходьба быстрым шагом 30-60 мин) и 3 силовые тренировки(30-40 мин). Кардио лучше утром на голодный желудок. Силовые вечером.
Ваши предложения?????
пойду убъюсь об стену.
/community/post.php?topic_id=29216
|
NatWista
Diet-Баллов: 11720
Сообщений: 3050
24.3.2011 17:02
|
Аааа, все таки с апреля начинаем? Тогда, где же Людочка? Скоро же апрель!!!!
Успевает всюду тот, кто никуда не торопится. (М.Булгаков "Собачье сердце")
Наталья, 39 лет, рост 163 (последнее время говорят - стала ниже), сынуле 18
|
грасса
Diet-Баллов: 24566
Сообщений: 10101
Город: москва
24.3.2011 16:08
|
Я тоже не помню итогов гонки.
А еще Люда предлагала с апреля гоняться по неделям - одну интенсивно занимаемся, другую отдыхаем.
Если о тебе говорят за спиной, значит ты впереди.
|
NatWista
Diet-Баллов: 11720
Сообщений: 3050
24.3.2011 15:16
|
Ин, если честно я не видела, возможно, были
Успевает всюду тот, кто никуда не торопится. (М.Булгаков "Собачье сердце")
Наталья, 39 лет, рост 163 (последнее время говорят - стала ниже), сынуле 18
|
lisay
Diet-Баллов: 18334
Сообщений: 1634
Город: Одесса
24.3.2011 0:26
|
Кстати, а итоги гоночек были? Или я пропустила?
Инна, рост 162см. Опять за 70, хочу 60.
1 цель - 71 кг есть!
2 цель - 68 кг к 10.10.12
3 цель - 65 кг к 31.12.12
4 цель 60 кг к пляжному сезону
/community/post.php?topic_id=29964
|
NatWista
Diet-Баллов: 11720
Сообщений: 3050
23.3.2011 13:20
|
Да уж, а главное - куда все подевались?
Успевает всюду тот, кто никуда не торопится. (М.Булгаков "Собачье сердце")
Наталья, 39 лет, рост 163 (последнее время говорят - стала ниже), сынуле 18
|
lisay
Diet-Баллов: 18334
Сообщений: 1634
Город: Одесса
23.3.2011 0:26
|
Гонки вроде закончились, мы ждем когда новые начнутся.
Инна, рост 162см. Опять за 70, хочу 60.
1 цель - 71 кг есть!
2 цель - 68 кг к 10.10.12
3 цель - 65 кг к 31.12.12
4 цель 60 кг к пляжному сезону
/community/post.php?topic_id=29964
|
Magleli
Diet-Баллов: 543
Сообщений: 6
23.3.2011 0:16
|
Девочки на этом сайте тока 3 день, он мне очень порадовал, сейчас считаю калории и стала заниматся.
НО У МЕНЯ ПРОБЛЕМА С ЖИВОТОМ, ЕСТЕСТВЕННО ПОСЛЕ РОДОВ!
немогли бы вы объяснить что у вас за гонки происходят, и куда вы скидываете результаты???
начала качать пресс, но одной без поддержки очень тяжело))))
от 75 к 60 до 1 июня
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|