Перевожу часть статьи про тренировки в условиях загрязненного воздуха. Первая часть относится исключительно к условиям загрязненности в ЮАР. Ну, то что условия у нас у всех неидеальные в независимости где мы находимся, это понятно. А вот вторая часть включает некоторые советы:

"Тебе не нужно отказываться от велосипеда, бега или тенниса на улице. Немного планирования может предохранить твое тело от эффектов загрязнения воздуха. Следуй этим простым советам от медицинских экспертов, чтобы свести к минимуму воздействие смога во время тренировки.

1. Планируй более здоровый маршрут: Во время интенсивной тренировки ты вдыхаешь примерно в 5-10 раз больше воздуха, и поскольку ты дышишь сильнее и быстрее, не только кислород, но и загрязняющие вещества, находящиеся в воздухе, глубже проникают в твои легкие. Старайся не ездить или бегать вдоль оживленных трасс, где наиболее высок уровень выхлопных газов.

2. Составляй правильное расписание тренировок: Вредный озон формируется тогда, когда жара и солнечный свет вступают в реакцию с выхлопными газами, чем жарче, тем больше озона. Не занимайся на улице во время пиковых часов формирования озона - с 11 утра до 3 дня.

3. Сократи время тренировки. Если обычно ты ездишь в течение часа, сократи сессию до 45 мин. Если ты бегаешь по 45 минут, остановись после 30 минут. Вместо того, чтобы тренироваться долго несколько раз в неделю, занимайся меньше времени, но чаще, чтобы сократить время влияния на тебя загрязненного воздуха в течение каждой тренировки.

4. Уменьши темп. Когда ты вдыхаешь через ноздри, ты пользуешься своей природной способностью фильтровать воздух. Носовой проход задерживает некоторые вредные частицы и не позволяет им проникать тебе в легкие. Но так как узкий носовой проход замедляет вдох, тренирующиеся естественным образом переходят на ротовое дыхание. Не старайся показать лучший результат, если воздух вокруг задымлен. Уменьши скорость до легкого бега или езды и старайся дышать через нос по крайней мере в течение некоторого времени тренировки.

5. Занимайся в помещении. Если качество воздуха критические, или у тебя астма или бронхит, возможно твоим лучшим выбором будет тренировка в помещении с кондиционером."

Вот так вот. Мне понравился второй совет, я такого не знала.

Оля, привет!

Как Р·РґРѕСЂРѕРІРѕ!  Р—начит, ты уже через РІСЃРµ это прошла? Наверное, смешно теперь читать наши наивные посты начинающих  Р’ дневничок твой обязательно Р±СѓРґСѓ заглядывать! Р� наверное спрашивать совета 

Наталия, привет.
Случайно набрела на твой дневник, так здорово, наши цели совпадают. Я тоже готовлюсь к марафону, хочу пробежать в октябре, ну а в прошлом году прошла путь от нуля до полумарафона, без бега теперь как наркоман без дозы - не могу. Так здорово найти единомышленников.
Вот мой дневничок /community/post.php?topic_id=27960, я там много о беге (и не только) писала.

Пришло письмо с программой на следующую неделю. Перевожу вступительное письмо:

"Неделя 6.

Ты достигла половины пути и наверное очень собой гордишься. � это правильно!

Эта неделя посвящена восстановлению. Ты наполовину достигла цели и набрала довольно много тренировочного времени. Прежде чем продолжить набирать обороты, очень важно сделать остановку, дать своему телу время восстановиться и затем снова двинуться вперед. Так что на этой неделе не форсируй результат - твое тело поблагодарит тебя за это.

Если ты можешь придерживаться программы на 12 недель, ты можешь выдержать и план здорового питания. Если ты можешь достичь своей цели в беге, приложив некоторые усилия, разве ты не сможешь достичь своей цели а на карьерном поприще, вложив чуть больше энтузиазма? Вот это и есть достижение целей. Ты находишь силы двигаться вперед в одной области своей жизни, и это вдохновляет тебя добиваться успеха в других областях тоже. Отличный бонус!"

РЎСѓРґСЏ РїРѕ расписанию, там РЅРµ особый расслабон  РќСѓ РґР° ладно, СЏ действительно уже почти полпути прошла, это Р¶ классно!

Марин, обязатеьно напиши потом про результаты! Программа у тебя конечно ого-го, не всем нам под силу повторить (это я про себя сейчас), но блин интересно!

День 32ой.

Тренировка = 5 мин. пешком + 5 мин. бегом + (4 мин. бегом быстрее обычного + 5 мин. пешком) х 4 раза + 10 мин. пешком = 56 мин.

Дождь таки обошел меня стороной  РџСЂСЏРј начинаю верить РІ чудеса! РќСѓ ладно, СЏ честно РіРѕРІРѕСЂСЏ Рє этому готова. Р—РёРјР° Сѓ нас РѕРіРѕ-РіРѕ - льет РІСЃРµ время, так что РєРѕРіРґР°-РЅРёР±СѓРґСЊ точно придется. Р� правильно Бриль заметила, Р±СѓРґСѓ вспоминать детство! 

Спринтовать было интересно! Тяжеловато РІ первом заходе, так как ускорялась РїСЂСЏРјРѕ сразу после легкого бега. Рђ остальные три раза было уже легче, после восстановительной С…РѕРґСЊР±С‹. РќРµ уверена, что РјРЅРµ удавалось держать ритм, потому что РІСЃРµ РјРѕРё 4 спринта пришлись РІ РіРѕСЂРєСѓ. Р’ РіРѕСЂРєСѓ РѕСЃРѕР±Рѕ РЅРµ разбежишься  РќРѕ РІРѕС‚ что СЏ заметила - РІСЃРµ РјРѕРё подъемы РІ РіРѕСЂСѓ кажутся гораздо короче, РєРѕРіРґР° бежишь быстре堠Очевидно, РЅРѕ приятно 

РўРѕ что мышцы сжигают РјРЅРѕРіРѕ кал-Р№ приятно звучит  

Пробежка под дождем не очень хорошая идея

Моему экспер-ту над собой в спорт зале осталось еще 3 недели посмотрим, какие будут рез-ты....верю в чудо

Наталь, бегала проосто кругами, дорожки у меня нет. Кроссовки пока в ожидании...

Р’СЃРµ же желаю тебе чтобы дождик обошел тебя стороной, наверное РЅРµ очень приятно бегать РІ ливень, хотя... если вспомнить детство - РјС‹ всем РґРІРѕСЂРѕРј вываливались РЅР° улицу Рё мокли там РїРѕРґ дождем, визжа РѕС‚ радости

День 32й. Тренировки нет. Делаю силовые.

Что-то Сѓ нас РїСЂСЏРј РїРѕРіРѕРґР° РЅРµ беговая стала совсем. Дождь льет второй день без остановки. Уже предчувствую РјРѕРєСЂСѓСЋ пробежку завтра... Р’ конце концов, сколько можно себя морально готовить??? Должно же это уже произойти наконец?? 

Бриль, поздравляю!! РўР°Рє держать, РІРѕС‚ РѕРЅ боевой РґСѓС…, даже РїСЂРё -18 находятся решения  РњРЅРµ Р± такую мотивацию Рё настойчивость 

Конечно считается! Особенно на первое время, пока нагрузка еще не очень. А ты на беговой дорожке или просто круги наворачиваешь? Как твои новые кроссовки? Прошли первое испытание?

LittleMissTrouble, РІРѕС‚ СЏ Рё РЅРµ встаю, чтоб РЅРµ расстраиваться  РќР°СЃС‡РµС‚ шоколада - РІСЃРµ правда. РЇ РІРѕС‚ РІ пределах РєРѕСЂРёРґРѕСЂР° РјРѕРіСѓ аж грам 60 скушать РІ общей сложности Р·Р° день. Подозреваю, что это уже злоупотребление 

Если мышц не надо, тогда срочно отказывайся от силовых и переходи исключительно на кардио. А вообще, мне бы твои проблемы, я так хочу мышц побольше - они ведь калории сжигают в спокойном состоянии ого-го как! Да и выглядит более эстетично, хотя их конечно тянуть надо регулярно, чтоб росли правильно и хорошо - женственно!

Наталь, отчитываюсь - СЏ сегодня бегала РїРѕ программе, первый день. РќР• РЅР° улице, правда, как назло СЃ утра было -18 Рё СЏ РЅРµ стала экстремальничать (РЅРѕ СЃ вечера СЏ таки форму приготовила). Бегала РґРѕРјР° РїСЂРё открытом РѕРєРЅРµ.  Лучше чем ничего, просто СѓР¶ устала ждать благоприятных погодных условий. Как думаешь, это будет считаться?

Но ради эксперимента я встала в 5. Нормально. Правда легла я вчера раным-рано. На улице в 5 еще темнотень, светать стало ближе к 6, так что думаю к моменту как я выберусь-таки на улицу - будет и светло и тепло.

Неожиданно для себя открыла что ведь не только утром стало позже светать из-за перевода часов, но и вечером позже темнеть! А это означает что я могу после работы на лыжах кататься, класс :) Сегодня же вечерком пойду проверю, как там моя лыжня.

Если боишься, тогда не вставай...

я тоже так делаю, зачем себя расстраивать, когда и так все нравится!!!

Кстати по поводу шоколада, лучше его скушать и успокоится, чем потом его переесть и опять все поползет

и это между прочим доказано, что тот кто постоянно, огран-т себя в шоколаде, тот быстрее наберет, чем тот, кто его употреб-т(если т-ко не злоупот-т))))

Мышцы мешают своими кг)))

LittleMissTrouble, неа. РЇ Р±РѕСЋСЃСЊ РЅР° весы вставать, РІРґСЂСѓРі РјРЅРµ результат РЅРµ понравится  Рљ тому же СЏ, честно РіРѕРІРѕСЂСЏ, РЅРµ взвесилась перед началом программы (Р° там точно были парочка лишних РєРі). РќРѕ СЏ точно усохла, РїРѕ одежде вижу. Р� это РїСЂРё том, что шоколадкой лакомлюсь каждый день. ла-ла-ла 

Мышцы то тебе чем помешали? Они ж меньше в объеме, чем жир?Мышцы сушить не надо, их надо растягивать, чтоб силуэт был как у балерины! Попробуй включить упражнения на растяжку пару раз в неделю

Каллории я не набираю, наверно поэтому все так медленно идет...

Мышцы,  РЅРѕ СЏ РЅРµ думаю, что РѕРЅРё Сѓ меня растут...СЏ Р±С‹ хотела наоброт усушить СЃРІРѕРё мышцы...

Натали, а ты взвешивалась, рез-ты по объемам и кг изменились, месяц уже прошел..

День 31й.

Тренировка = 20 мин. шагом + 15 мин. бегом + 10 мин. шагом.

Сегодня утром опять РїРѕ всем прогнозам должен был лить проливной дождь. Р’СЃРµ испугались, РєСЂРѕРјРµ меня - бравой марафонк蠠Туман был. Тучи были. Дождя РЅРµ было. Р’РёРґРёРјРѕ, кто-то там сверху посмотрел РЅР° меня Рё подумал: "РќРµ: РЅРµ надо РїРѕРєР°. Простудится, заболеет, Р° потом нам отвечать. Подождем, РїРѕРєР° набегается." Дождь пошел СЂРѕРІРЅРѕ через 5 РјРёРЅСѓС‚ после того, как СЏ вернулась СЃ пробежки 

Но вот одежду спортивную мне надо бы поменять. У нас такой туман густой по утрам (и видимо так и будет теперь до самого сентября-октября), а у меня отражателей на трениках нету. Непорядок.

РќСѓ Рё РґР°, РїРѕ самой пробежке - РјРЅРµ казалось, что СѓР¶ после 15 РјРёРЅСѓС‚ непрерывного бега СЏ точно Р±СѓРґСѓ лежать Рё задыхаться. РђРЅ нет , пробежалось легко. РЇ Р±С‹ еще смогла точно.

LittleMissTrouble, посмотри калорийность питания. Я по себе замечаю, что когда слишком мало ем, даже при очень интенсивных тренировках начинаю медленно худеть. При таких тренировках, как у тебя, вполне такое возможно! Посчитай, сколько тратишь калорий в денб (примерно основной ОВ + сколько уходит на упражнения) и создай дефицит примерно в 500 ккал. Для меня такая формула работает. Но это как совет, подозреваю что у всех все индивидуально.

Ну и конечно по замерам смотри! Может, у тебя там мышцы со страшной скоростью растут , а они намного тяжелее жира, вот вес и стоит

Клевая мотивашка, я почти всегда так и делаю.

А ведь самое обидное при таком моем режиме, я ведь оч.оч.оч медленно худею.....(((

(я 8 лет занималась пляжным волейболом, поэтому моя программа мне по силам, вот т-ко с ленью приходится бороться!)

А вот и сразу по делу. Приходила мне такая статья. "Утренняя мотивация" называется. Может быть, кому-то пригодится (особенно тем, кто делает это в 5 утра и потом еще ребенка в сад/школу ведет).

"Если встречи за коктейлями и званные ужины встают на пути твоих вечерних тренировок, попробуй вставать на час раньше и заниматься утром.

Вот некоторые советы, как вытащить себя утром из постели:

- Приготовь и положи свою спортивную форму и обувь рядом с кроватью. Зная, что уже все приготовлено, тебе будет легче встать и одеться. А когда ты уже одета, ты уже на полпути к цели.

- Если ты просыпаешься уставшей, пообещай себе, что прозанимаешься только 20 минут. Скорее всего ты втянешься в процессе и все равно протренируешься столько, сколько нужно. А если нет, 20 минут лучше чем совсем нисколько.

- Относись к утренней тренировке как к обязательной части своего режима, как принять душ или почистить зубы. Ты же не спрашиваешь себя: "Хочется ли мне сегодня чистить зубы?", так что не спрашивай и про тренировку. Счастливого и здорового тебе дня!"

Р’РѕС‚ такая мотивашка. РњРЅРµ очень понравился третий совет. Жестоко, РЅРѕ правда жизни 

Так, уважаемые члены клуба горемарафонцев  РќР° повестке РґРЅСЏ - как бежать Рё РЅРµ останавливаться  Р‘риль, Кошака, СЏ видела, что РІС‹ теперь ГСДшники тоже! РЎРїР°СЃРёР±Рѕ Танюше, замечательная РіСЂСѓРїРїР°, действительно делающая жизнь чуточку ярче 

РЇ РЅРµ брошу! Буду бежать РґРѕ посинения, обещаю  Р”Р° Рё как теперь остановиться, РєРѕРіРґР° уже РІСЃРµ РІС‹ знаете, что СЏ РІСЂРѕРґРµ как бегу. Это Р¶ РїСЂСЏРј как-то стыдно, РЅРµ РїРѕ-марафоновски РїСЂСЏРј 

Бриль, поздравляю СЃ РїРѕРєСѓРїРєРѕР№! Теперь осталось только РёС… выгулять РўРѕР»СЊРєРѕ подожди, РїРѕРєР° снег стает!

Тань, 10000 шагов - это Р¶ РјРЅРѕРіРѕ! Рђ ты просто так ходишь, РїРѕ делам или специально, РІ спортивной форме Рё СЃ РіРѕРЅРѕСЂРѕРј? РЇ так 3 РіРѕРґР° назад 6 РєРі потеряла, РЅСѓ это было частью моей программы похудения. РњРёРЅРёРјСѓРј 10000 шагов РІ день. Очень даже неплохая нагрузка.

LittleMissTrouble, присоединяйсь ! РЈ тебя такая программа - РѕР№-РѕР№...  РЇ так РЅРµ умею, СЏ только РїРѕ-тихоньку РјРѕРіСѓ 

Обещаюсь писать комментарии, которые мне приходят! Торжественно обещаюсь. � клянусь. Вот.

Какой я нашла чедесный дневник! Очень хочу к вам!

Я тоже бегаю, но в спорт зале на беговой дорожке по утрам

� вообще сама себе придумала план трен-к, чтобы похудеть...

Пн, пт-бегаю по 7 км

вт, чт-плаваю в бассейне 40 мин(+силовые трен-ки)

ср-на велотренажере катаюсь..

Конечно надеюсь у меня получится..

Бриль, ГСДшники - это мы, присоединяйся -)))

/dietgroups/show_group.php?id=2854

Наталь -))) Я стараюсь -) и я победю -))))) побежду -)

Слушай, можно тебя попросить комментарии, которые тебе в почте к тренировкам приходят, тоже писать? А то я записываю, типа -)))))

У меня 10000 шагов за сегодня, 6,5 км -) но не бегаю - только хожу пока -))))

Наталь, Кошака, СЏ Рє вам тож СЃРєРѕСЂРѕ присоединюсь :) Буду подпинывать сзади :) Купила РєСЂРѕСЃСЃРѕРІРєРё, классные, только РЅР° следующий день снегу РЅР°РІР°Р»РёР»Рѕ ... СЌС…, РЅРµ пущает меня РїСЂРёСЂРѕРґР° РЅР° улицу.

Кто такие ГСДшники?

Бегу РїРѕ пятам! Только РїРѕРїСЂРѕР±СѓР№ бросить! РЈ меня тут же РІСЃСЏ мотивация опустится... РќРµ забывай, что РјС‹ РІ ответе Р·Р° тех, РєРѕРіРѕ научили!

День 30тый.

Тренировки нет. Делаю силовые. РќСѓ РІРѕС‚, можно сказать, уже месяц РЅР° марафоне. Хоть что-то РјРЅРµ удается РЅРµ бросить РЅР° полпути! Девочки, спасибо вам Р·Р° бесценную мотивацию! 

Таня, РЅРµ давай работе завладеть твоей жизнью!  РЎРІРѕР±РѕРґР° ГСДшникам! 

Всем привет -) работа, зараза, одолела совсем -((( так что я только поздороваться -)))

� я с телефоном!

Бриль, СЏ бегаю СЃ телефоном РІ СЂСѓРєРµ СЃ запущенным секундомером  РџРѕРєР° так. Надеюсь попозже купить себе хороший девайс РЅР° запястье, который РіРѕРІРѕСЂРёР» Р±С‹ РјРЅРµ приятным голосом сколько пробежалось Рё сколько еще бежать.

Наталь, каким образом ты контролируешь интервалы бегом/пешком?

День 29тый. 

Тренировка = 5 мин. пешком + (7 мин. бегом + 3 мин. пешком) х 4 раза + 5 мин. пешком.

Поначалу было тяжеловато, Р° потом, РЅР° последнем четвертом заходе Сѓ меня открылось самое настоящее второе дыхание!  Р� бежать было РїСЂСЏРј легко Рё приятно. РњРѕР№ шагомер показал 8.4 РєРј, Р° это уже настоящее РѕРіРѕ-РіРѕ  Р� вообще, РјРЅРµ джинсы стали СЃРІРѕР±РѕРґРЅС‹. РћРґРЅРё плюсы Сѓ меня сегодня утром Рё РЅРё РѕРґРЅРѕРіРѕ РјРёРЅСѓСЃР° 

Кошака, спасибо большое! РќРё-РЅРё! РќРµ удаляй РЅРё РІ коем случае, РјРЅРµ еще РЅРµ раз это пригодится! 

Р� ты эта, РїСЂРѕ темно Рё страшно это конечно хорошо, РЅРѕ РІРѕС‚ как Р±С‹ тебя РЅРµ уволок кто-РЅРёР±СѓРґСЊ страшный... Рё темны頠Так что ты РІСЃРµ-таки поосторожнее там.

Как прочитаешь, напиши, я удалю, чтобы твой дневничок не засорять

Рђ СЏ РІРѕС‚ наоборот чувствую желание заниматься, РєРѕРіРґР° Р·Р° РѕРєРЅРѕРј уже темно Рё страшно  Рђ РЅР° счёт дыхания... РЅРµ знаю как там Сѓ спортсменов положено, РЅРѕ есть такая дыхательная техника РѕС‚ тётеньки Стрельниковой. Суть: резкий шумный короткий РІРґРѕС… РЅРѕСЃРѕРј, бесшумный выдох ртом, Рё обязательно РІ движении. РЇ пользуюсь только этим СЃРїРѕСЃРѕР±РѕРј дыхания РїСЂРё тренировках. 100% гарантия, что если РІРґСЂСѓРі подхватишь РіРґРµ простуду - насморка точно РЅРµ будет (РїСЂРё регулярных занятиях) Это РјРЅРѕР№ проверено.  РЇ познакомилась СЃ этой техникой РЅР° уроках РїРѕ сценической речи, Рё СЃ тех РїРѕСЂ РЅРµ расстаюсь. Может, тебе тоже понравится.

�значально дыхательная гимнастика Стрельниковой была разработана для певцов. Она помогала восстанавливать и расширять диапазон голоса. В дальнейшем было обнаружено, что данная гимнастика помогает и при снятии приступа удушья. Авторы гимнастики, Александра Николаевна Стрельникова и её мать, А.С. Стрельникова при содействии других специалистов в ходе проведенных исследований и опытов обнаружили, что она помогает при лечении большого списка заболеваний и недугов. Сердечная недостаточность, гипертония, гипотония, аритмия, варикозное расширение вен, вегетососудистая дистония, болезни желудка и кишечника, бронхиальная астма, ряд простудных заболеваний (хронические бронхит, пневмония, насморк, а также гайморит), и даже заикание, остеохондроз и некоторые женские болезни могут перестать быть проблемами для тех, кто упорно и грамотно занимается дыхательной гимнастикой Стрельниковой.

Особенность гимнастики в частности том, что вдохи и выдохи производятся одновременно с движениями, определенным образом на них влияющими, а также в изучении до мельчайших деталей того, каким должен быть правильный вдох, каким выдох, и придании им определенной эмоциональной окраски.

К тому же дыхательная гимнастика Стрельниковой отлично сочетается со многими оздоровительными видами спорта, такими как бег, плавание, ходьба и т.д.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Вводная часть
Основной комплекс включает в себя следующие упражнения:
1. "Ладошки" - 12 раз по 8 вдохов-движений (так же доступен видео-урок по гимнастике )

2. "Погончики" - 12 раз по 8 вдохов-движений (так же доступен видео-урок по гимнастике )

3. "Насос" - 12 раз по 8 вдохов-движений (так же доступен видео-урок по гимнастике )
4. "Кошка" - 12 раз по 8 вдохов-движений (так же доступен видео-урок по гимнастике )
5. "Обними плечи" - 12 раз по 8 вдохов-движений (так же доступен видео-урок по гимнастике )
6. "Большой маятник" - 12 раз по 8 вдохов-движений (так же доступен видео-урок по гимнастике )
7. "Повороты головы" - 12 раз по 8 вдохов-движений (так же доступен видео-урок по гимнастике )
8. "Ушки" - 12 раз по 8 вдохов-движений (так же доступен видео-урок по гимнастике )
9. "Маленький маятник" - 12 раз по 8 вдохов-движений (так же доступен видео-урок по гимнастике )
10. "Перекаты" (так же доступен видео-урок по упражнению )

а) 12 раз по 8 вдохов-движений - с левой ноги
б) 12 раз по 8 вдохов-движений - с правой ноги
11. "Шаги" (так же доступен видео-урок по упражнению )

а) "Передний шаг" - 32 вдоха-движения.
б) "Задний шаг" - 32 вдоха-движения.
в) снова "Передний шаг" - 32 вдоха-движения

Мда, день у тебя явно более хлопотный, чем у меня

Я тоже утренняя пташка, и подъем в 5 утра меня ня пугает (наверное, когда увеличится время тренировок, так и придется делать), но я и ложусь довольно рано - часов в 10 я уже носом клюю. Вопрос в том, есть ли у тебя возможность лечь спать пораньше?

О, тогда я расскажу тебе свой день :)

Сейчас я встаю в 5-45, готовлю завтрак, умываюсь и прочее (вообще, я утренняя копуша), и в 6-30 пытаюсь будить мужа, а он у меня соня ( с первого раза не поднимешь), потом, после завтрака, бужу и одеваю ребенка в сад, выезжаем из дома в 7-45, и только в 8-30 я на работе.

После работы СЏ сразу еду РІ садик, потом забираю мужа Рё РјС‹ едем РґРѕРјРѕР№, поэтому вечером РЅР° стадион РјРЅРµ РЅРµ успеть. Р�, если честно, меня РЅРµ очень привлекают вечерние пробежки - РЅРµ люблю РєРѕРіРґР° людно, загазованно, Р° ты тут бежишь...  Р’РѕС‚ РІ 5 утра РґСЂСѓРіРѕРµ дело! Р’СЃРµ еще СЃРїСЏС‚, РІРѕР·РґСѓС… чистый, Рё ты бежишь РІ СЃРІРѕРµ удовольствие (РЅСѓ, РІРѕ РІСЃСЏРєРѕРј случае это СЏ так себе представляю :)). После пробежки РІ РґСѓС€ - Рё РІРѕС‚ тебе заряд РЅР° весь день.

День 26той.

Тренировка = 5 мин. пешком + (7 мин. бегом + 3 мин. пешком) х 3 раза + 5 мин. пешком.

Сегодня целенаправленно перед пробежкой скушала чайную ложку джема без сахара - типа быстрые углеводы, как диетологи советовали . Ничего, бежалось легче, честно РіРѕРІРѕСЂСЏ, хотя это может быть чисто психологическим эффектом. Насчет калорий СЏ РЅРµ РЅРµ волнуюсь, съела 30 ккал, сожгла 400 ккал, РЅРё РІ какое сравнение 

Небо СЃРѕ вчерашнего РґРЅСЏ пугало СЃРёРЅРёРјРё ливневыми тучами, СЏ себя морально готовила промокнуть РґРѕ нитки, Рё ничего!  РќРё капельки РЅРµ было. Рђ сейчас вообще солнце светит. Зато РІСЃРµ остальные бегуны РІРёРґРёРјРѕ испугались, так что РЅР° РґРѕСЂРѕРіРµ РІ кроссовках СЏ была единственная 

Рђ еще СЏ выявила Сѓ себя РІРѕС‚ какую проблемку - СЏ никак РЅРµ РјРѕРіСѓ подобрать ритм дыхания так, чтоб было комфортно. Расслабиться, РЅРµ обращать внимание Рё просто дышать СЏ РЅРµ РјРѕРіСѓ , потому что РєРѕРіРґР° запрещаешь себе Рѕ чем-РЅРёР±СѓРґСЊ думать, именно это РІ голову Рё лезет. РЇ пыталась делать РІРґРѕС… РЅР° 4 шага - выдох РЅР° 2 шага, РІСЃРµ равно что-то РЅРµ то. Р’РѕС‚, мучаюсь. Даже РІРѕРїСЂРѕСЃ сегодня отправила экспертам программы , может чего СѓРјРЅРѕРіРѕ подскажут.

Получила программу РЅР° следующую неделю. Рђ там РїСЂСЏРј таки РЅРµ очень оптимистичное предупреждение - "Many experienced runners note that after about a month or so of training, the mind starts throwing obstacles at the body. " - то есть, "РњРЅРѕРіРёРµ бегуны замечают, что примерно после месяца тренировок (то есть как раз РіРґРµ СЏ сейчас), мышление начинает строить препятствия для тела", проще РіРѕРІРѕСЂСЏ, начинаются проблемы СЃ мотивацией! Это РЅРµ есть хорошо. Это есть страшно!  Рђ там еще Рё ускорения РІ программе есть.  Р’ общем, держите меня Рё РЅРµ дайте бросить! 

Бриль, я встаю в 6 утра, в 6.06 я уже бегу! У нас проще - одеваться сильно не надо и бежать можно прям от входной двери. Возвращаюсь с пробежки где-то в 6.45, пью чай и в 7.00 иду будить мужа с чашкой кофе. На работу нам в 9ти, но нам до нее добираться всего 10 мин.

Понимаю, что для тебя все может быть гораздо хлопотнее, у тебя ведь есть маленький, так? В детском саду? Мне кажется, можно и вечером после работы. А можно прям с работы на стадион и потом домой. Я так делала, когда в Москве жила.

РЇ РІ выходной РЅРµ РјРѕРіСѓ ничего вообще запланировать, так как РЅРёРєРѕРіРґР° РЅРµ знаю, что взбредет РІ наши больные головы Рё РєСѓРґР° РјС‹ рванем СЃ утра пораньше Рё может даже СЃ ночевкой . 

Наталь, спасибо за поддержку! Сегодня мне уже гораздо лучше, немного побаливает горло, но общее состояние приходит в норму.

Сегодня утром получила очередное РїРёСЃСЊРјРѕ СЃ программой РЅР° неделю, думаю СЃ воскресенья начать! РџРѕ программе - думаю будет удобнее включить РІ РѕРґРёРЅ РёР· дней тренировок выходной, РІСЃРµ-же вставать РІ Р±СѓРґРЅРёР№ день РІ 5 утра это надо силу воли иметь! РќР°С‚аш, РІРѕ сколько ты встаешь? Какое время занимает пробежка? РљРѕ скольки РЅР° работу?

Бриль, это очень-очень хорошая идея! Рђ еще для поднятия боевого РґСѓС…Р° Рё настроения можно посмаковать Рё погуглить РІ интернете РІСЃСЏРєРёРµ новые кроссовочки, какие РјРѕРіСѓС‚ тебе подойти. Р’СЂРѕРґРµ как погулять РїРѕ магазинам виртуально  РњРЅРµ помогает! РќСѓ Рё конфетки - это тоже РЅРµ так СѓР¶ Рё плохо! Диетологи вообще советуют 10% своего рациона оставлять РІСЃСЏРєРёРј РЅРµ очень полезным Рё диетическим вкусностям, так РЅР° диете легче держаться. РЇ РІРѕС‚ тоже сегодня РЅР° обед пару долек шоколадки скушала, чтоб СЃРѕР±РѕР№ эту рекомендацию подтвердить

Не расклеивайся! Если совсем болеешь, лучше сдвинь тренировку, скажем, на субботу. Ничего страшного!