Диета, которая содержит постоянную часть и произвольную.
Всем приветики! Я похудела сейчас на 13 кг вот по такой схеме питания и продолжаю уменьшаться!!! Мне надо скинуть еще 5 кгшек и я красавица!! Кто со мной присоединяйтесь))).
Формула, основанная на весе, росте и возрасте человека:
• Женщины:
655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)= СОВ(Скорость основного обмена веществ).
Коэффициенты активности (КА):
• фактор активности 1,15 (сидячий образ жизни)
• фактор активности 1,3 (низкая активность, обычные повседневные занятия). Если спортом не занимаетесь, то это ваш коэффициент.
• фактор активности 1,4 (умеренная активность (упражнения 3-4 раза в неделю)
• фактор активности 1,6 (высокая активность (упражнения более 4 раз в неделю)
• фактор активности 1,8 (Очень высокая активность, упражнения 6-7 раз в неделю)
1. Посчитать СОВ
2. Умножить СОВ на КА = СК (Суточная калорийность для поддержания веса)
3. СК минус 20% = СКП (суточная калорийность похудения)
4. Питаться СКП (кол-вом калорий в сутки) до тех пор пока не будет ступеньки
5. Ступенька (5 дней вес стоит) и отнять еще 20% от СКП - и так питаться до еще одной ступеньки
6. ……
7. ……
8. ……
9. Когда будет ступенька на 1200-1250 калорий, и считать 20-25 гр жира в сутки
10. Когда будет еще ступенька, то теперь считать 1200 кал, 20-25 гр. жира и кушать 6 – 8 раз в день.
Правила похудения:
1. Прием пищи 5 раз в день (3 основных приема пищи и 2 перекуса по 100-120 ккал)
2. Интервал между приемами пищи 3 – 4 часа.
3. На завтрак, обед и ужин кушать обязательно белки (60 г белковой пищи в готовом виде) в первую очередь!!!!, а только потом суп, кашу, овощи или фрукты!!! Это уменьшает желание сладкого!
4. Жареное лучше не потреблять (тушить, запекать, варить).
5. сладости лучше кушать нежирные (зефир, мармелад, сушеные ананасы, сухофрукты, т.е найти адекватную замену тортикам и печенькам).
6. Ежедневно кушать: кашу (не быстрого приготовления и без масла) не менее 300гр., свежие овощи не менее 300гр. , свежие фрукты не менее 300гр. нежирную белковую пищу (мясо, творог, яичный белок, рыба, грибы) не менее 180-200гр. Это обязательная часть.
7.Как только нужный вес будет достигнут, то снова рассчитать по формуле нужные калории для его поддержани
8. жира кушать как можно меньше, в пределах 30 гр.
