Люда, девочки, ну что, погнались?

Спасибо, Люда, за инфу. Не лишнее это всё почитать, чтобы не вредить себе.

Низкокалорийные диеты (Филатов А. Теория и прктика жиросжигания)
�так, я все время обещал рассказать о том, что такое низкокалорийная диета, а также о том, что такое режим голода или аварийный режим.
Вы никогда себе не задавали вопрос, почему вы не можете похудеть, хотя уже и так ограничили себя во всем? �ли почему люди, которые едят по 3000 калорий в день в течение долгих лет, не придерживаясь никаких диет, не набирают сразу по 10 кг в неделю, а некоторые еще и умудряются похудеть. � почему вы сразу же набираете вес буквально за 14 дней после того, как не выдерживаете и бросаете свою низкокалорийную диету?
Очевидно, что дело не только в калориях, а также в способности организма перерабатывать калории и перераспределять энергию туда, куда считает нужным.
Давайте подробнее рассмотрим, что на самом деле происходит в вашем организме тогда, когда вы садитесь на низкокалорийную диету в желании избавиться от жира за короткий промежуток времени.
Лучше, чем Том Венуто, этот вопрос не раскрыл никто: помещаю сюда перевод так, как он есть.
"Ты хочешь узнать правду о низкокалорийных диетах и почему они не работают в долговременной перспективе, и почему они в результате приводят к набору веса заново?
Что, если Р±С‹ тебе сказали Рѕ том, что низкокалорийная диета сделает тебя РІ будущем только толще. Рђ также то, что для того, чтобы сжечь больше жира, тебе нужно следовать РѕРґРЅРѕРјСѓ примитивно простому правилу – больше есть.
Как гласит закон термодинамики, для того, чтобы избавиться от жира, тебе просто нужно сжигать калорий больше, чем ты употребляешь. На самом деле не все так просто.
Для того, чтобы избавиться от жира, ты должен создать дефицит калорий. Однако, фатальный недостаток большинства популярных диет в том, что этот дефицит калорий слишком большой.
Тебе когда-нибудь говорили, что для того, чтобы стать стройным, нужно потреблять 1200, 1000 или даже меньше калорий в день? Как часто ты, не видя результатов, злишься и говоришь себе: "Все, я сажусь на строжайшую диету безо всяких послаблений", потому что хочешь избавиться от лишних килограммов жира как можно скорее.
Безусловно, это работает в начале. Причина в том, что сначала существует ОГРОМНЫЙ дефицит баланса калорий. Т.е. тело расходует намного больше, чем получает. Но в этом и состоит вся ОГРОМНАЯ ирония, потому тело быстро адаптируется, снижая уровень обмена веществ, и уменьшает тем самым расход калорий.
Ты выстреливаешь низкокалорийной диетой по своему телу, что заставляет вес снижаться в начале. Но затем тело разбирается в ситуации. Твоему телу все равно, что ты хочешь красиво выглядеть в купальнике, твое тело думает, что ты умираешь от голода! Когда ты стреляешь по своему телу голодовкой, то уровень твоего метаболизма снижается с целью спасти тебя!
Этот механизм защиты называется "реакция на голодание".

Когда ты переходишь на режим голодания, но это влечет за собой следующие последствия.
1. Твое тело вырабатывает меньше жировысвобождающих и жиросжигающих ферментов, таких, как гормон-чувствительная липаза и липопротеин липаза.
2. Твои жировые клетки вырабатывают меньше гормона лептина, который является сигналом для мозга о том, что ты сыт и не голодаешь.
3. Уничтожаются жиросжигающие РіРѕСЂРјРѕРЅС‹. Р’ том числе РіРѕСЂРјРѕРЅС‹ СѓСЂРѕРІРЅСЏ Рў3 (Рў3 – это активная форма РіРѕСЂРјРѕРЅР° щитовидной железы, который играет важную роль РІ регуляции обмена веществ).
4. РўС‹ теряешь мышцы. Мышцы – это метаболически активная ткань, потребляющая большое количество энергии. РљРѕРіРґР° ты голодаешь, то наступает энергетический РєСЂРёР·РёСЃ, поэтому физические упражнения – это последнее, что тебе нужно. Мышцы превращаются РІ источник энергии, Рё твое тело пожирает собственную мышечную ткань.
5. Гормоны, отвечающие за аппетит, выходят из-под контроля. Когда ты голодаешь, часть твоего мозга, которая называется гипоталамус, запускает механизм голода, доводя его до такого уровня, что ты становишься прожорливым и становишься не в состоянии контролировать себя силой воли.
�тог: Против потери жира при помощи голодовки становятся гормоны, метаболизм и психологические изменения.
В перспективе низкокалорийная диета сделает тебя лишь толще. В результате, они ведут к обжорству и возвращению веса, а уровень метаболизма и мышечной ткани станет меньше, чем до того, как ты начал худеть.
ПРАВДА: Тебе не нужно морить себя голодом для того, чтобы стать стройным. На самом деле, ты можешь есть больше и при этом сжигать больше жира. �збегай низкокалорийных диет.
1. Прежде, чем садиться на диету, посмотри на количество рекомендуемых калорий. Скорее всего ты узнаешь, что в большинстве случаев эти диеты требуют от тебя урезать количество потребляемых калорий до уровня голодовки (меньше 1200 для женщин и меньше 1800 для мужчин. А люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в куда большем количестве калорий.
2. Убедись, что потребление калорий оптимизировано.
В зависимости от образа жизни, возраста и пола, твоя потребность в калориях может быть либо меньше, либо больше, чем у среднего человека. Если диетический план рекомендует одно и то же кол-во калорий для всех, то от этой диеты лучше отказаться.
3. Снизь калории немного ниже уровня, необходимого для поддержания веса тела.
Урезай калории умеренно, но не более 20% от общего дневного потребления. Небольшое снижение калорий не вызовет реакцию на голод.

Например: Если женщина удерживает свой вес, потребляя 2150 калорий в день, то 20 % дефицит составит 1720 калорий в день (ВЕРНО). Стандартные диеты требуют снижения калорий до 1000 или 1200 калорий в день без физических нагрузок (НЕ ВЕРНО).
4. Увеличивай расход калорий за счет увеличения физических нагрузок.
Первое: Если ты еще этим не занимаешься, то тебе следует делать упражнения с отягощениями 3 раза в неделю.
Второе: 3 раза в неделю тебе следует заниматься интенсивными кардиотренировками.
Третье: Если ты хочешь увеличить сжигание жира или тебе необходимо преодолеть плато, то необходимо резко поменять интенсивность или продолжительность тренировок, либо добавив дополнительные кардиотренировки.
Также помогает общее увеличение двигательной активности. (активное хобби, спорт, активный отдых). Подробнее об этом будет рассказано в книге позже.
Р�тог: Первый секрет постоянного сжигания жира – РЅРµ заставляй жир голодать.
В качестве дополнения прибавляю опыт одного человека, который на форуме поделился своим секретом изменения весовой категории.
Миф о голодании
Очень часто, желая похудеть, женщины решаются на голодания. Они проделывают это дома, либо ложатся в дорогую клинику, где одновременно с голоданием их обещают "почистить от шлаков".
Первые несколько дней голодания вес теряется по килограмму в день. Любой врач знает, на чем основан этот эффект - в первые дни голодания запасы жира в жировых подушках или складках вообще никак не затрагиваются. Процесс жизнедеятельности протекает за счет быстродоступных запасов энергии - гликогена, который находится в печени и мышцах. Вместе с гликогеном и его разновидностью - крахмалом организм теряет воду, т.к. один грамм крахмала связан с четырьмя граммами воды. Этим объясняется высокая потеря веса в первые дни голодания.
Вместо жира теряется вода!
Это и создает иллюзию потери веса, а между тем, после выхода из голодания, вместе с запасами гликогена, вернуться и запасы вода - вес очень быстро будет восстановлен. Причем последующее восстановление веса будет превышать исходный уровень.
�так, я хочу вам сказать неожиданную для многих из вас вещь: голодание - это способ набора массы. Мне известен только один безотказный способ набора массы тела - это голодание. Расскажу на примере из личного опыта. Когда-то, лет 10 назад, я выступал по силовому троеборью в категории до 67 кг, но моя масса тела была при этом около 64 кг. Всеми правдами и неправдами в течение пары лет я пытался ее нарастить, но ничего не получалось - не помогали ни протеиновые коктейли, ни усиленное питание белковой пищей, ничего. Упомяну, что выступал я уже на уровне КМС. По совету более опытных товарищей я решил сделать чистку организма, которая заключалась в 3-ех дневном голодании с клизмами, если наступает интоксикация. Сразу после голодания масса тела упала до 60кг. Это было, конечно, очень неприятно. Но потом очень быстро масса тела стала расти и немного превысила начальную. Через месяц я провел повторное 3-дневное голодание, потом опять стал наедать вес. Так я сделал несколько раз и всего через 6 месяцев я уже весил 74кг. �того 10 кг за полгода. Эффект сравнимый со стероидами!
После этого я начал спрашивать об этом методе набора массы у всех опытных людей и сразу же узнал, что этот метод широко применяется в животноводстве. Бычков и коров перед убоем держат на голоде, а потом дают нагуляться. Масса тела животных резко подскакивает вверх и выход мяса с туши существенно увеличивается. Дешево и эффективно.
�так, мы приходим к важному выводу: голодание - это способ НАБОРА МАССЫ!
Это проверено мной, проверено опытом моих товарищей по силовому троеборью и бодибилдингу, проверено фермерами на животных, проверено миллионами женщин во всем мире.
�менно женщины прошедшие через голодание пишут мне такие строки: "Год назад я голодала 20 дней и сбросила 30 кг. Но прошло время, и я набрала прежние килограммы и десяток лишних."
Все так и должно было быть... Голодание - способ набора массы, а не похудения, как многие очень ошибочно считают. Голодание для набора массы - это только звучит необычно, но это работает и дает эффект, как я уже говорил, сравнимый с приемом стероидов - от 5 до 15 кг в прибавке массы тела за 4-6 месяцев.
�так, если вы хотите похудеть - ни в коем случае не голодайте!"

Дробное питание (секрет частых приемов пищи)
Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов.
Конечно, можно есть Рё 3 раза РІ день Рё добиться определенных результатов, РЅРѕ запомните, что 3-разовое питание – это режим, подогнанный РїРѕРґ трудовой рабочий день, что РЅРµ РіРѕРІРѕСЂРёС‚ РѕР± идеальности РїРѕРґРѕР±РЅРѕРіРѕ расписания. РџРѕРєР° РІС‹ РЅРµ едите 5-6 раз РІ день, РІС‹ РЅРµ сможете раскрутить ваш метаболизм РЅР° максимальную мощность.
Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы.
Самый лучший способ подзапастись жирком - сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.
Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4,5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является "тяжелым преступлением", то за пропуск завтрака нужно назначать "смертную казнь".
Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую... Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.
Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как РІС‹ думаете, РІ каком случае РІС‹ съедите больше. Р’ случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин Рё подумайте, почему РІС‹ так РјРЅРѕРіРѕ едите? Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться Рє запасанию жира.
Р’С‹ можете меня спросить: "Ладно, если 5-6 приемов пищи – это хорошо, то 7-8 или 9 будет еще лучше?". РќРµ совсем. Переваривание пищи занимает РѕС‚ 2 РґРѕ 2,5 часов. Если РІС‹ будете есть чаще, то просто будете наваливать еду РЅР° еще РЅРµ переваренную ранее. Если Р±С‹ РІ сутках было 40 часов, то РґР°, нужно было Р±С‹ прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз - это оптимальное количество приемов пищи СЃ учетом 24 часового РґРЅСЏ.
Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.
Почему организм сжигает в основном мышцы, а не жир?
47
Ответ прост. Жира в организме всегда меньше, чем мышц. Мышцы не могут запасать такое количество энергии, как жир, поэтому жир нужен для поддержания жизни. Мышцы не нужны, потому что вы не двигаетесь и не едите. Это взаимосвязанный процесс, который вполне понятен, если знать простейшие функции жировой ткани.
На самом деле в механизме запасания жира нет ничего страшного. Это нормальный процесс, направленный на выживание в экстремальных условиях. Без него человек не пережил бы даже легкой голодовки. Голодовки еще больше укрепляют данный механизм, чтобы в будущем легче переносить голод.
Мышцы потребляют много энергии, поэтому для того, чтобы снизить расходы, организм в первую очередь избавляется от "транжирящих энергию тканей". Отсюда понятно, что для ускорения обмена веществ вам нужна метаболически активная ткань (мышцы). Но набрать мышцы не так просто, как вам кажется. Если вы будете есть только 3 раза в день и интенсивно тренироваться, то практически в 90 % случаев вы будете терять много мышц, потому что за 3 раза вы не сможете съесть и усвоить достаточное количество необходимых питательных веществ, полученных с продуктами. Кроме того, вы помните, что при обильных приемах пищи (особенно при употреблении вредных продуктов) уровень инсулина подскакивает, что отправляет калории не в гликоген, а напрямую в жир, еще оставляя вас при этом слабыми и вялыми.
Просто проглотить заменители пищи, типа протеиновых батончиков будет недостаточно, т.к. в таких заменителях много сахара, калорий, но калории пустые. Кроме того, такие продукты не поднимают скорость обмена веществ. В лучшем случае они лишь покрывают энергозатраты. �спользовать заменители пищи нужно лишь в крайнем случае, когда у вас экстренная ситуация, и вы просто не можете добраться до еды. Однако, в данном случае помните, что вы лишь не допустили сгорания мышц, но не повысили уровень обмена веществ, как бы произошло в случае с обычной полезной едой. Грубо говоря, заменитель еды - это меньшее из двух зол.
Теперь поговорим о таких вещах, как calorie taping (таперирование калорий) и calorie targering (таргерирование калорий).
Утром ваш метаболизм просыпается в прекрасном настроении и требует свои калории, от которых он добровольно отказался ночью. За ночь запасы гликогена в теле истощаются, и тело нуждается в заправке.
Утром РІС‹ должны есть РјРЅРѕРіРѕ Рё обильно, как король (это фундаментальное правило, которое даже РЅРµ обсуждается). 500-600 Ккал РЅР° завтрак – это замечательно. Это как контрольная заправка перед большой РґРѕСЂРѕРіРѕР№. Утром можно есть РІСЃРµ, вплоть РґРѕ сладких фруктов. Конечно, если РІС‹ находитесь РЅР° жиросжигающем цикле, то фрукты нужно потреблять РІ умеренных количествах даже РїРѕ утрам.
Обильный прием пищи должен быть до и (или) после использования энергии, прямым индикатором которой является уровень гликогена.
Завтрак, прием пищи до и после тренировки являются идеальным временем для обильного приема пищи.
Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:
• 7:00
• 10:00
• 13:00
• 16:00
• 19:00
Это идеальный цикл для женщин. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств.
Для мужчин, которым нужно съесть больше калорий, предлагаю немного другое расписание:
• 7:00
• 10:00
• 12:30
• 15:00
• 17:30
• 20:00
Теперь, возьмем 1500 Ккал, которые вам нужно употреблять для того, чтобы похудеть.
Когда нужно есть больше всего? Правильно, утром, потому что между 19:00 и 7:00 прошло 12 часов, что даже в состоянии сна, когда энергия почти не тратится, хватает для того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы.
Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух. Далее, после тренировки вы должны обязательно хорошо поесть в 9 часов утра, потому что впереди еще целый день и вам нужно оставаться свежей и бодрой. Далее, вы постепенно уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через 3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ снижается. Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е. сужение калорий.
При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые 2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Однако такая схема питания хорошо только для неработающих и свободных людей и тех, кто тренируется в выходные утром или в первой половине дня.
Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной программе тренировок вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без голода и слабости.
Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае таперирования калория будут выглядеть так:
(5 приемов пищи)
Прием 1: 375
Прием 2: 300
Прием 3: 300
Прием 4: 300
Прием 5: 225
Для мужчин, которые потребляют, скажем, 2400 Ккал в день расписание будет выглядеть так:
(6 приемов пищи)
Прием 1: 500
Прием 2: 400
Прием 3: 400
Прием 4: 400
Прием 5: 400
Прием 6: 300
Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо применять метод таргетирования калорий (т.е. нацеливание калорий). Очевидно, что хорошая тренировка, на которой вы выложились на все сто, требует дополнительной подпитки как до, так и после.
Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать. Конечно, жир тоже будет гореть, но не забывайте, что в жире намного больше концентрация калорий, поэтому даже при равном количестве пожертвованных калорий со стороны жира и мышц, мышечная масса будет больше, чем жировая.
Проще говоря, 50 г жира, который содержит 450 ккал, будет равен 450 калориям мышц, но масса 350 калорий мышц будут весить 100 г. � не забывайте, что жир восстанавливается куда быстрее, чем мышцы. Кроме того, как я уже говорил, количество мышц, которое содержится у вас в теле, напрямую определяет скорость вашего метаболизма (обмена веществ).
После тренировки, если вы поели много (но не слишком много, а с учетом общей дневного 20% дефицита), то мышцы, как травмированная ткань, будут нуждаться в лечении. На это отправится команда белков, жиров и углеводов. Жир не будет запасаться, потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в калориях. Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные мышцы) будет восстановлен. Но если у вас не хватает калорий в рационе (но дефицит не более 20%), то недостаток энергии для восстановления мышц возьмется из жира. Так работает непрямой механизм сжигания жира. Т.е. во время самой тренировки вы создаете условия для дальнейшего сжигания жира. Однако, забегая заранее, скажу, что силовые тренировки не являются лучшим методов сжигания жира. Да, определенное количество жира сгорает при восполнении организмов нехватки калория за счет собственных запасов.
Цель силовых тренировок – сохранить мышцы, которые необходимы для поддержания высокого СѓСЂРѕРІРЅСЏ обмена веществ Рё для сжигания жира непосредственно РІРѕ время кардиотренировок, РєРѕРіРґР° жир сгорает РІ мышцах (подробнее Рѕ механизме сжигания жира будет сказано позже).
�так, если вы тренируетесь вечером, вам нужно подкрепиться до и после тренировки. Днем, когда вы сидите за столом на работе, дополнительная энергия будет не нужна, поэтому мы слегка сокращаем завтрак и распределяем калории следующим образом:
Для женщин
Прием 1: 300
Прием 2: 250
Прием 3: 250
Прием 4: 350
Прием 5: 350
Для мужчин
Прием 1: 500
Прием 2: 400
Прием 3: 300
Прием 4: 300
Прием 5: 450
Прием 6: 450
Что касается кардиотренировок, то тут будет все немного по-другому.
Позже, в главе про кардиотренировки, я расскажу, как нужно питаться до и после кардиотренировки с учетом ее времени.
Необходимо добавить важный момент. Возможно, после того, как вы посчитаете количество необходимых вам калорий, а затем просчитаете коли ество калорий, которые вы ели последнее время, то будете удивлены разницей.
Как правило, люди, в основном, делятся на две категории:
1. Обнаруживают, что едят слишком много
2. Обнаруживают, что едят слишком мало
Среди какой группы вы бы ни оказались, не делайте резких изменений. Если, скажем, вы ели 3400 ккал на протяжении последних 5 лет, и тут вы узнали, что нужно есть 2200, то не 51
сокращайте количество калорий сразу же на следующий день. Организм может повести себя неадекватно и включить режим запасания энергии. Сокращайте рацион постепенно, по 100 ккал в день.
То же самое касается и тех, кто потребляет 800-1000 Ккал в день (особенно те, кто сидит на жестких диетах). Резкое увеличение калорийности пищи может вызвать накопление жира, т.к. ваш метаболизм замедлился очень сильно. Постепенное увеличение или уменьшение рациона с одновременным началом тренировок избавит вас от риска набора жира.

Р’РѕРґР° – РѕСЃРЅРѕРІР° жизни
Р’С‹ уже РјРЅРѕРіРѕ узнали РїСЂРѕ белки, жиры Рё углеводы, однако, РЅРµ менее важным является осознание, что РјС‹ РЅР° 70% состоим РёР· РІРѕРґС‹, поэтому без нее РЅРё РѕРґРЅР° программа тренировок РЅРµ будет эффективной. РњРЅРѕРіРёРµ люди РІ совершенстве овладевают техникой составления рационов, продумывают тренировки, заряжаются мотивацией, РЅРѕ РІСЃРµ срывается РїРѕ РѕРґРЅРѕР№ незаметной причине – РѕРЅРё РїСЊСЋС‚ мало РІРѕРґС‹.
�мидж - ничто, жажда - все, как говорилось в известной рекламе. �спытывая жажду, человечество на протяжении многих столетий утоляло ее при помощи обыкновенной питьевой воды. Многие даже не подозревают, насколько важна вода для здоровья, красоты и фигуры. Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить ежедневное количество выпиваемой простой воды - лишь самые очевидные. �так, обычная питьевая вода:
1. Улучшает и омолаживает кожу
Современные модницы тратят целые состояния на косметику для ухода за кожей лица и тела, при этом совершенно игнорируя наиболее дешевое и эффективное средство - воду. Ежедневное употребление питьевой воды приводит к улучшению жизнедеятельности клеток, увлажняет кожу изнутри, повышает ее эластичность, предотвращает сухость.
2. Выводит токсины из организма
Вода помогает выводу токсинов из пищеварительного тракта. Как известно, почки являются естественным "фильтром" организма и эта их способность напрямую зависит от количества выпиваемой воды.
3. Снижает риск сердечного приступа
Недавно проведенное исследование показало, что у людей, выпивающих как минимум 5 стаканов простой воды в день, снижается риск сердечных приступов по сравнению с теми, кто выпивал 2 стакана воды в день.
4. Является "смазкой" для суставов и мышц
Вода - основной материал для образования специальной жидкости, которая является своеобразным "смазочным материалом" для суставов и мышц. Спортсмены (особенно те, кто посвятил себя силовым видам спорта) давно знают, что недостаток воды в организме приводит к мышечным спазмам. Даже если ваше знакомство со спортом сводится к ежедневной утренней гимнастике, помните, что для предотвращения мышечных спазмов следует пить воду до, во время и после занятий спортом.
5. Восстанавливает энергию
В среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.
Р’РѕРґР° необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода РІ кровеносной системе напрямую зависит РѕС‚ количества выпиваемой нами РІРѕРґС‹. Чем 
больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может "утилизировать" жир и превратить его в энергию.
�сследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.
6. Поддерживает пищеварительную систему
Вода не только предотвращает образование запоров, но и участвует в процессе пищеварения и образования химических реакций этого процесса. Углеводы и протеины, которые наш организм использует в качестве питания, усваиваются и переносятся в кровеносную систему с помощью воды. При помощи той же воды отходы жизнедеятельности выводятся из организма (процесс мочеиспускания).
7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций
Недостаток воды в организме может привести к опасному заболеванию - хроническому обезвоживанию клеток. Клетки тела постоянно недополучают нужное количество воды, что ведет к снижению их жизненной активности и открывает путь к возникновению различных заболеваний из-за общего снижения иммунитета.
8. Регулирует температуру тела
Вода регулирует "систему охлаждения" организма. После активных занятий спортом распаренные и потные спортсмены часто набрасываются на так называемые "спортивные" напитки. Однако многие эксперты сходятся на том, что вода в качестве терморегулятора "работает" лучше широко разрекламированных газировок с сахаром.
9. Сжигает жир и "лепит" новые мышцы
Как уже говорилось выше, обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей - энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий "отложатся" в организме в виде лишнего жира.
10. Улучшает общее самочувствие
К традиционной формулировке участкового врача, произнесенной у постели больного ОРЗ или гриппом, - "и пейте побольше жидкости" - нужно относиться со всей серьезностью. Вода помогает контролировать жар, восполняя потерянную организмом жидкость и выводя слизь.
Вода - важная часть нашей жизни. Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.
Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным :
- Добавьте в стакан воды немного мяты, кусочки свежей клубники, яблока, лимона или лайма. Пейте "фруктовую воду" охлажденной.
Во время силовой тренировки необходимо выпивать около 500 мл. чистой воды.
Во время кардиотренировки необходимо пить не меньше литра. Пить нужно маленькими глотками и регулярно. Утром, особенно перед тренировкой нужно выпить примерно 500 г воды для женщин и литра воды для мужчин.
Для людей, занимающихся серьезно спортом, необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. Я пью около 3,6 литров в день. За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнете ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.
Утренний стул очень важный показатель вашего здоровья. Если утром вы не можете сходить в туалет, то весь день портится. Есть люди, у которых хронические запоры только потому, что они пьют мало воды. Есть мнение, что воды разбавляет желудочный сок и не дает пище нормально перевариться, поэтому не рекомендуется пить до, во время и после еды. На самом деле все это не имеет под собой никаких реальных доказательств. Конечно, выпивать залпом три стакана во время еды не лучший вариант, но умеренное употребление воды скажется только положительным образом. Без достаточного количества воды в организме ни одна тренировка не будет полноценной. Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибетесь.

1. Вода 2,5 литра

2. Коридор калорийности 1700-1900 или верхняя граница вашего коридора (при интенсивных физических нагрузках должно быть хорошее питание, а то худеть не будем!)

3. Питание 5 раз в день!!! Для разгона метаболизма.

4. Кардионагрузки 5 раз в неделю (40-60 минут) +разминка 5 минут+растяжка 5 минут. (визуализация себя стройной во время тренировки + удовольствие+вознаграждение за проделанную работу например, вкусный завтрак)

5. Силовая тренировка 3 раза в неделю (30-40 минут) + разминка 5 минут + растяжка 5-10 минут. (визуализация сильного, красиого тела во время тренировки + вознаграждение.

Отчет ежедневно когда идет недельная гонка в свободной форме. Если КД регулируйте начало гонки сами. главное чтобы 5-7 дней.