|
|
|
|
|
|
 |
|
Silmer
Diet-Баллов: 2284
Сообщений: 96
20.3.2013 22:13
|
Итак, я все еще здесь..
Поныла, что 2 месяца тренируюсь и правильно питаюсь, а результатов нет. Дабы оных достичь, увеличивала физ.нагрузку, в итоге перетренировалась. А все потому, что решила побежать. Раз уж я 2 часа на дорожке худо-бедно выдерживаю, решила я, что достаточно подготовлена для бега. Ага, как же. Вяленький бег 20 мин на следующий день отозвался мне такой разбитостью, что с постели не встать было. Но я все еще сомневалась и думала, что я просто ленива. Посовещавшись на форуме да сделав нехитрые замеры пульса постановила, что таки да, перегнула палку. Послушала умных людей и аж 6 дней ничегошеньки не делала. Совесть свербила по страшному... На 6 день решила плавно начать с часовой ходьбы на дорожке. И после этого заполучила шикарную мигрень на 2 суток. Сегодня снова попыталась вернуться в строй, но с некоторыми изменениями:
1. Увеличиваем вес на силовых. Т.е. перехожу с гантелей по 1 кг на гантели по 2 кг. Есть мысль делать кардио 3 раза в неделю.
2. Вообще, почитав кое что, решила убрать покачивания с гантелями, и добавить несколько новых - отжимание от стола, отжимания как таковые, упражнения на уменьшения икр и еще одно - на боковые мышцы пресса.
3. Перевести колличество кардио в качество. Имеется ввиду повысить интенсивность тренировок. То ли к Джиллиан Майклс созрею через пару недель, то ли бегать пора начинать. Но не забываем ...
4. ... что все делаем постепенно! Хватит истощаться на тренировках. После дорожки я вообще тряпочка на диване. Какой там прилив энергии! Сегодня ж, походив всего 40 мин после силовых, у меня не было необходимости притворяться мебелью. И я вернулась к паузам между подходами. Включаю себе секундомер и делаю паузы по 30 сек. И колличество повторов - поскольку гантели новые, то начинаю с 3*10.
5. Постараюсь построже с любимыми ягодами/фруктами вечером. Белковый ужин - очень важно.
6. Меняю план тренировки. А вот тут еще в стадии задумок... Сделать среду выходным, а остальные 4 будних дня силовые + кардио? Джиллиан Майклс же надо каждый день вроде как. А бег куда? А что лучше? Бег или Майклс? Куча вопросов, и пока не укладывается в голове картинка. Одно знаю - завтра у меня кардио упражнения. Может, добавлю дорожку немного.
Еще я запуталась с питанием. Так много разных мнений, каждый утверждает, что он прав и приводит личный опыт или авторитет супер-пупер тренеров. И что ж делать-то? Допустим, свою овсянку на молоке и отрубями я считаю здоровым завтраком. Через 2 часа после завтрака начинаю тренировку. После чего я голодная как слон. Обычно я съедаю фрукт, а через 1-1.5-2 ч. полноценный обед. Кто-то говорит, что есть сразу ни в коем случае нельзя, кто-то говорит, что надо до тренировки белок и после белок, кто-то говорит, что наедаться нужно сразу и полноценно. Вот и пойди разберись...
Взвешиваться и меряться не буду. Сделала фото сегодня и сразу удалила - радоваться нечему.
Настя, 28 лет. 170 см
3.12.12 - 77.8 кг
10.01.13 - 81 кг
Цель - 65 кг
Мечта - 58 кг
/community/post.php?topic_id=45985
|
Silmer
Diet-Баллов: 2284
Сообщений: 96
11.3.2013 23:27
|
Эффективные упражнения для похудения ног (икр, бедрах)
 Если талию еще можно прикрыть удачной моделью купальника, то с ногами нужно срочно что-то делать. Здесь как нельзя, кстати, вам подойдут упражнения для похудения ног. Прежде всего, нужно определить, где именно похудение ног требуется больше всего: в бедрах или икрах. И затем уже подбирать соответствующие упражнения для похудения ног. Для того чтобы убрать лишние сантиметры с бедер и сделать мышцы и кожу более упругими рекомендуется выполнять следующие упражнения для похудения ног: 1. Из стойки прямо руки на поясе, поднимайте полусогнутую в колене ногу вперед, затем постепенно выпрямляйте ее. Повторить 8 раз для каждой ноги, после 15-ти секундного перерыва вновь выполнить это упражнение. Всего 8 таких подходов. 2. Хорошо подтянуть мышцы ягодиц и передней стороны бедер помогут выпады вперед поочередно то на одно, то на другое колено. Обе руки упираются в бедро. 3. Убрать дряблость с внутренней стороны бедер и сделать похудение ног более эффективным поможет простое разведение выпрямленных ног из положения, лежа на спине руки в стороны. Старайтесь выполнять это упражнение так, чтобы ноги не отклонялись ни вперед, ни назад. 4. Если вас беспокоит лишний жирок с внешней стороны бедер, то из положения, лежа на боку, поднимайте выпрямленную ногу вверх. Носок старайтесь тянуть на себя. После 8-ми подходов поменяйте ногу. Если вас беспокоят толстые икры, то можете делать в свободное время следующие упражнения для похудения ног: 1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поочередно тяните носки на себя. Это очень эффективное упражнение. 2. Стоя возле стены, упритесь в нее руками. Одну ногу, согнутую в колене, положите на голень другой ноги. Приподнимайтесь на носке 8 раз. Затем поменяйте ноги. Если вы ежедневно по несколько раз будете выполнять эти несложные упражнения для похудения ног, то через некоторое время сможете спокойно пойти на пляж, лишний жирок "сгорит", а вместо него под кожей будут упругие мышцы. Помните, похудение ног в ваших руках!
Настя, 28 лет. 170 см
3.12.12 - 77.8 кг
10.01.13 - 81 кг
Цель - 65 кг
Мечта - 58 кг
/community/post.php?topic_id=45985
|
Silmer
Diet-Баллов: 2284
Сообщений: 96
25.2.2013 17:58
|
Ну что ж, попереживала недельку и хватит. Надо двигаться дальше. Попробую на этой неделе немного изменить программу - понедельник, среда и пятница - моя программа аэробики + кардио, а вторник и четверг буду просто ходить на беговой дорожке. Поскольку я в среду отхалявила с нервов, то в четверг сразу после обычной аэробики добавила прицепом блок кардио. И ничего, вот только в пятницу ну так не хотелось скакать, да и мышцы чувствовались, что я просто 2 часа походила по дорожке. А что, 360 калорий не напрягаясь сожгла, под второй сезон "Взвешенные и счастливые" так и время незаметно пролетело. И вот попробую я такие сеансы хотьбы под что-нибудь интересное устраивать, чтобы оранизм отдыхал от скакалки, гантелей и упражнений. Упражнения на колени вообще убрала пока, пускай хоть болеть перестанут, видимо, вес великоват для серьезной нагрузки. Ну и попробую не взвешиваться, чтоб не расстраиваться. Меряться буду по прежнему, раз в неделю, а взвесить себя попробую уже весной. Ведь весна начнется в пятницу!  И еще я научилась делать творог, и какие я вчера сырники сделала!  Мммм, как я люблю - с курагой, изюмом и под сметану! И в коридор уложилась без проблем!
Настя, 28 лет. 170 см
3.12.12 - 77.8 кг
10.01.13 - 81 кг
Цель - 65 кг
Мечта - 58 кг
/community/post.php?topic_id=45985
|
Silmer
Diet-Баллов: 2284
Сообщений: 96
21.2.2013 14:14
|
Давно заметила некоторую цикличность года... В октябре-ноябре часто случаются знакомства, которые потом перерастают в серьезные отношения, ну а февраль - месяц пи...ца. Именно так. Вчера он и произошел. Какой спорт? Я села на кровать натянуть кроссовки и очнулась через пару часов. Да и про еду - то же самое. Дома закончились продукты, поэтому доедала, что нашла - орехи, мерзкую салями, которую я вообще не люблю и картошку. Разумеется, сегодня привес. А мне надо как-то за оставшийся день найти в себе силы убрать хоть немного бардак, съездить за продуктами, приготовить еду, позаниматься, да даже помыться, наконец. Вечером ведь приедет мужчина из командировки.
Настя, 28 лет. 170 см
3.12.12 - 77.8 кг
10.01.13 - 81 кг
Цель - 65 кг
Мечта - 58 кг
/community/post.php?topic_id=45985
|
Barbona
Diet-Баллов: 4766
Сообщений: 1061
Город: S.Petersburg - Montegiorgio
18.2.2013 17:14
|
Silmer пишет 18.02.2013 в 10:54 (ссылка):
Так вот, утром у меня сегодня вообще отвес 100 г. Т.е. суммарный привес за 2 дня зажора - 200 грамм. И вот я думаю - это так тело обрадовалось, что его покормили достаточно ил что это вообще? Ну а сегодня у меня молокочай целый день. 
Видишь, какие странные реакции! Может быть, организм запасал калории все эти дни, потому что боялся, что ты опять на 800-100 спустишься!!
Мне кажется, что тебе надо сейчас очень внимательно следить за ним, как он реагирует на разные изменения коридора/нагрузки, чтобы понять как дальше себя вести!!
И согласна с wildercatse, считай средний вес недели, чтобы понять тенденцию, это не менее важно!!
Яна,
28 лет - 175 см - иду к 58 кг
Записи закрыла, стучитесь!
--
|
wildercatse
Diet-Баллов: 3652
Сообщений: 560
Город: Москва
18.2.2013 14:40
|
Silmer пишет 18.02.2013 в 13:54 (ссылка):
Так что ж? Поднимать понемногу коридор? Или отставить часть спорта?
А вообще организм странно себя ведет. После субботнего зажора был привес в 300 грамм. Я обрадовалась и решительтно собралась в воскресенье питаться по коридору, но мы пошли в гости к стеснительной тетушке моего мущщины, ей 81 лет, и она наготовила полноценный обед с десертом, десертом и тортом. Ну в общем, я старалась не расстраивать бабушку ((( Хорошо кушала, смотрела фотографии 30х годов и покорно напялила вязаные тапочки. Так вот, утром у меня сегодня вообще отвес 100 г. Т.е. суммарный привес за 2 дня зажора - 200 грамм. И вот я думаю - это так тело обрадовалось, что его покормили достаточно ил что это вообще? Ну а сегодня у меня молокочай целый день.
Коридор для вылезающих с 1000 ккал вполне нормальный (со спортом лучше ориентироваться на верхнюю границу), питание почти образцовое (каша на завтрак, перекусы фруктами, нежирный белковый ужин). Нагрузка вполне нормальная, снижать не стоит, лучше просто прислушиваться к себе и если нужно устраивать себе иногда отдых(хотя бы 1 раз в неделю). Я думаю, надо постепенно подбираться к верхней границе коридора по каллорийности (все-таки для женщины 170 см базовый обмен веществ около 1500), используя при этом здоровые продукты, каши, овощи, фрукты, молочку, рыбу/курицу, яйца и смотреть что получается, т.к. при регулярных занятиях спортом дневные затраты возрастают. Вести статистику изменения параметров (веса и объемов), а контрольную проверку делать раз в 1-2 недели (вычислять средний или типичный вес недели и сравнивать). И главное без паники и суеты (замеры вообще меняются медленно - их нет смысла мерить каждый день)... Когда будет комфортно худеться на 1500-1600 можно будет добавить постепенно еще до 1700-1800 (твой уровень расхода при минимальных нагрузках), после уже нужно будет внимательно смотреть за изменениями... При снижении веса потребности тоже немного снизятся ,так что каждые 5 кг (как и советуют на Дионе) пересчитывать коридор. Меньше уровня основного обмена лучше не питаться, т.к. организм начинает экономить и замедлять обмен веществ (от 1 дня ниче конечно не будет, но длительные голодовки устраивать не стоит). Лично я предпочитаю добавлять спорт, а не убавлять питание.
Возраст 30, рост 164, вес 56.
Цель - спорт и здоровое питание.
Больше полезного - меньше бесполезного!
/community/post.php?topic_id=49315
|
Silmer
Diet-Баллов: 2284
Сообщений: 96
18.2.2013 13:54
|
wildercatse, привет!
Вот мой нынешний коридор:
А вот типичный рацион на день:
А про спорт, то пнд., среда и птн. я делаю программу упражнений, что у меня на 2 стр. описана, на а силовые - тоже на 2 стр. Плюс еще 40 мин бегдорожки вечером каждый день. Т.е. если убрать паузы, разминки и растяжки, то полноценный час минимум каждый день. Сжигается в среднем около 400 ккал в день. Вот, например:
Конечно, ты права, и это не штанга 6 раз в неделю ))) Но раньше было в лучшем случае так:
И это я типа ввела спорт. Если его тут не видно, то я про "прогулку быстрый темп" 
Так что ж? Поднимать понемногу коридор? Или отставить часть спорта?
А вообще организм странно себя ведет. После субботнего зажора был привес в 300 грамм. Я обрадовалась и решительтно собралась в воскресенье питаться по коридору, но мы пошли в гости к стеснительной тетушке моего мущщины, ей 81 лет, и она наготовила полноценный обед с десертом, десертом и тортом. Ну в общем, я старалась не расстраивать бабушку ((( Хорошо кушала, смотрела фотографии 30х годов и покорно напялила вязаные тапочки. Так вот, утром у меня сегодня вообще отвес 100 г. Т.е. суммарный привес за 2 дня зажора - 200 грамм. И вот я думаю - это так тело обрадовалось, что его покормили достаточно ил что это вообще? Ну а сегодня у меня молокочай целый день.
Настя, 28 лет. 170 см
3.12.12 - 77.8 кг
10.01.13 - 81 кг
Цель - 65 кг
Мечта - 58 кг
/community/post.php?topic_id=45985
|
wildercatse
Diet-Баллов: 3652
Сообщений: 560
Город: Москва
18.2.2013 11:02
|
Silmer пишет 16.02.2013 в 00:30 (ссылка):
Догадываюсь, что вполне возможно, что я слишком уж рьяно накинулась на организм и ввела слишком интенсивный спорт, только как что ж дальше?  Калории повысить? Спорта поменьше сделать? По прежнему все оставить?
Привет. Для начала нужно иметь представление о полной картине: нынешний коридор каллорийности (с разбивкой по КБЖУ), какие тренировки, их длительность, интенсивность тренировок и количество в неделю. По каллорийности, нужно стараться держаться не меньше 1200. Со спортом с места в карьер, конечно, не стоит, но я не думаю, что ты сразу начала 6 тренировок в неделю со штангой))
Насчет калькулятора - любой калькулятор все равно дает примерные значения, которые нужно подгонять под себя... Поднимать каллорийность нужно постепенно (не более 100 ккал в неделю) совместно с наличием физических нагрузок. При этом следить за изменениями веса, чтобы корректировать питание.
Возраст 30, рост 164, вес 56.
Цель - спорт и здоровое питание.
Больше полезного - меньше бесполезного!
/community/post.php?topic_id=49315
|
Silmer
Diet-Баллов: 2284
Сообщений: 96
16.2.2013 0:30
|
Ой, девочки, спасибо за поддержку!
НаташаБрянск, спасибо за подсказку насчет разгруза - попробую по-твоему!
wildercatse, рада видеть тебя снова! Я залезла в твой блог  И нашла там твои размышления про потребление калорий - очень познавательно! По калькулятору по ссылке получилось, что мне нужно есть около 2000 ккал! А в день тренировки еще больше... Вот теперь сижу, думаю, что ж делать-то...
Barbona, ооо, полезные статьи! Да, тело явно подает сигналы! И зябко мне все время, и энергии маловато, и стресс еще какой, и невысыпание...
Догадываюсь, что вполне возможно, что я слишком уж рьяно накинулась на организм и ввела слишком интенсивный спорт, только как что ж дальше? Калории повысить? Спорта поменьше сделать? По прежнему все оставить?
Настя, 28 лет. 170 см
3.12.12 - 77.8 кг
10.01.13 - 81 кг
Цель - 65 кг
Мечта - 58 кг
/community/post.php?topic_id=45985
|
Barbona
Diet-Баллов: 4766
Сообщений: 1061
Город: S.Petersburg - Montegiorgio
15.2.2013 17:05
|
И еще вот я подумала - ты писала, что до этого худела постоянно на 800-1000 Кал, вот у тебя организм и "копит" пока, боится, что ты его начнешь опять голодом морить...
Надо просто время, чтоб он успокоился и не вел себя, как запасливый "хомяк"
Яна,
28 лет - 175 см - иду к 58 кг
Записи закрыла, стучитесь!
--
|
Barbona
Diet-Баллов: 4766
Сообщений: 1061
Город: S.Petersburg - Montegiorgio
15.2.2013 17:01
|
Возможные причины, почему вес не уходит:
систематически пропускаете обед или завтрак;
перенасыщаете ужин;
не едите после 18 часов;
сидите на диете.
Объяснение
Нельзя давать организму намеков на голодание! Поскольку в этом случае он начинает готовиться к «тяжелым временам» и накапливает жир про запас.Диеты – одна из главных ошибок худеющих. На время диеты мы лишаем организм витаминов, микроэлементов, жизненно необходимых ферментов, в ряде случаев незаменимых аминокислот, что в результате приводит к нарушению обмена веществ, нервному истощению, потере концентрации внимания, а также к остановке снижения веса. А дальше – срыв и возврат лишних килограммов.
Советы
Питайтесь не менее 3 раз в день, лучше 4–5. Исключите продукты с высоким гликемическим индексом – это показатель продуктов питания, влияющий на увеличение уровня сахара в крови. Следует отказаться от очищенного риса, пива, сахара, мучных изделий, шоколада и т.п.
Завтрак должен быть обильным: каши, отруби, мюсли с зерновым хлебом или фитнес-хлопья с кусочком сыра или маслом.
До силовой тренировки желательно поесть часа за 2–3, но неплотно, с акцентом на углеводную пищу (крупы, салаты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бурый рис).
Если планируется легкая кардиотренировка, то прием пищи до нее не обязателен. Но следует помнить, что кратность питания не должна при этом нарушаться. После тренировки нужно поесть обязательно! Не должно быть никаких двух часов голодания после. Важно, чтобы вы дали своему организму строительный материал для восстановления – белок. Можете смело налегать на морепродукты, молочные или мясные продукты с овощами.
Вечером ешьте часа за 2–3 до сна. Ужин должен быть легким – овощи, творог.
Следите за качеством продуктов на вашем столе. Никаких фастфудов, колбас, сосисок и подобных полуфабрикатов с соей!
 Тренировки
Возможные причины, почему вес не уходит:
Однообразные тренировки;
Неправильно подобранная тренировочная программа;
Набор мышечной массы.
Объяснение:
Если вы активно занимаетесь на тренажерах, то вполне возможно, что весы не покажут ожидаемых цифр. Скорее всего, вы просто набираете мышечную массу. Включите режим жиросжигания.
Что касается однообразных тренировок, то тут следует помнить, что наш организм всегда приспосабливается к однотипным упражнениям и одним и тем же рабочим весам. Поэтому, чтобы от тренировочного процесса был результат (будь то снижение веса, набор масса или развитие каких-либо физических качеств) нельзя давать мышцам и центральной нервной системе привыкнуть к тренировкам. Его всегда надо «удивлять».
К неправильной тренировочной программе можно отнести:
нерегулярные тренировки,
тренировки, ведущие к перегрузке организма (могут отбить желание тренироваться),
слишком интенсивные силовые тренировки для очень тучных людей или физически слабых.
Советы:
Чтобы добиться лучшего результата, меняйте дистанции, темп, веса, количество подходов, упражнения, интервалы отдыха и т.д. Варьируйте нагрузку.
Включите в программу кардиотренировки от 40 минут (постепенно доводя до часа и более). Это могут быть не обязательно занятия в кардиозоне, но и бег, плавание, танцы, быстрая ходьба – они помогут при сжигании жира.
На силовом тренинге используйте небольшой вес и делайте большое количество повторов. Большие веса можно использовать, если вы относите себя к подготовленным занимающимся. Делайте акцент на крупные группы мышц.
Посоветуйтесь с опытным тренером о технике выполнения упражнений и интенсивности ваших тренирово
 Здоровье
Возможные причины, почему вес не уходит:
Сильный стресс;
Нарушение режима сна;
Проблемы со здоровьем;
Прием лекарств.
Объяснение:
Стрессы и недосыпание сбивают обмен веществ, что приводит не просто к остановке снижения веса, но может запустить и обратный процесс. Однако иногда избавлению от лишних килограммов мешает элементарное непонимание проблемы. Нередко избыточный вес – это заболевание, вызванное определенными изменениями в организме. Поэтому для эффективного похудения следует выявить причины избыточной массы тела (травма, нарушение обмена веществ, гормональный сбой) и предпринимать действия, направленные на устранение этой причины. Массаж, фитнес, правильное питание и добавки в данном случае станут лишь дополнительным средством.
Кроме того, причиной избыточного веса может стать прием определенных лекарств (например, противозачаточных таблеток). В этом случае также лучше обратиться за советом к своему врачу.
Советы:
Больше отдыхайте, высыпайтесь, соблюдайте режим тренировок, труда и отдыха.
Не занимайтесь самолечением, обратитесь к квалифицированному специалисту. То, что помогло другим (друзьям, соседям, родным), не обязательно поможет и вам.
Лишние килограммы – это отклонение от нормы и нередко они свидетельствуют о каких-либо заболеваниях организма. Поэтому причин, почему вес не уходит, может быть множество. Хорошо, если причина лишь в том, что вы неправильно питаетесь, тогда для похудения нужно только скорректировать программу тренировок и питания. Однако довольно часто необходима консультация врача.
В любом случае не насилуйте себя чрезмерными тренировками, занимайтесь с удовольствием, высыпайтесь и не голодайте, и уже скоро результат не заставит себя ждать!
Яна,
28 лет - 175 см - иду к 58 кг
Записи закрыла, стучитесь!
--
|
Barbona
Diet-Баллов: 4766
Сообщений: 1061
Город: S.Petersburg - Montegiorgio
15.2.2013 17:00
|
Каждый худеющий сталкивался с "эффектом плато". Именно так называется внезапное прекращение снижения веса, когда, несмотря на все усилия, он будто "застывает". Причина тому – замедление обмена веществ.
Иногда "остановка" случается на первой неделе похудения. Обычно – спустя несколько недель или месяцев. И в то время как мы изо всех сил пытаемся как можно меньше есть, наш организм снижает не вес, а расход энергии, для чего замедляет обмен веществ.
ОН НАС ПРЕДУПРЕЖДАЛ
Дыхание, сокращения сердца, поддержание мышечного тонуса и температуры тела, деление клеток – все эти процессы требуют "топлива". Оно добывается из двух источников – пищи, запасов жира и очень небольших накоплений углеводов.
Когда мы сокращаем объем еды, то заставляем организм переходить на запасы. Но если он по каким-то причинам не может или не хочет извлекать из "кладовых" необходимое количество энергии, а мы упорствуем и продолжаем соблюдать диету, то выход у него один – сократить расходы.
Но прежде чем уменьшить подачу "топлива", организм подает нам сигналы.
Голод. Он "сигнализирует" о том, что организм не может добыть энергию из внутренних запасов и остро нуждается в пище.
Слабость. Нет энергии – уменьшается мышечный тонус. Начинаются головокружение и обмороки.
Зябкость. Падает температура тела, и даже в жару люди надевают теплые шерстяные носки, спят, укутавшись одеялом.
ОСОБЫЙ СЛУЧАЙ
Когда мой знакомый "в очередной раз решил за себя взяться", его вес превышал 170 кг. Парень начал голодать. Поначалу дело шло быстро, он сбрасывал около 3 кг в неделю. Но через три недели появилась слабость, а процесс похудения замедлился. Слабость была такой, что более или менее сносно мой знакомый чувствовал себя только лежа в постели. Он сбросил за последнюю неделю голодания всего 400 г. Причем жира потерял не больше 200, остальное – белок, то есть клетки мышц, печени, крови и иммунные: его организм при голодании "ел" себя.
А теперь рассчитаем, во сколько раз замедлился его обмен веществ: 200 г жира = 1800 ккал. Делим на 7 дней. За сутки "сгорало" всего 250 ккал. Это в 10 раз меньше, чем расходует мужчина, не занятый физическим трудом. То есть обмен веществ затормозился в 10 раз.
Однако замедление обмена веществ неприятно не только тем, что сводит на нет "похудательные" усилия. Оно приносит еще две проблемы.
Прибавка в весе. После того как вы вернетесь к привычному рациону, обмен еще долгое время будет "заторможенным". Килограммы быстро вернутся, да еще товарищей с собой приведут.
Нежелательный опыт. Каждая "похудательная" попытка "закаляет" наш организм. В следующий раз он постарается еще быстрее – и сильнее – затормозить расход энергии и как можно дольше не восстанавливать его при возвращении к обычному питанию.
Какие причины ведут к замедлению расхода энергии?
ПЯТЬ БЕД – ОДИН ОТВЕТ
Причина № 1. Снижение калорийности питания.
Чем меньше энергии поступает, тем вероятнее, что расход ее замедлится. Но есть один нюанс! При умеренном, комфортном для нас снижении калорийности скорость обменных процессов часто не уменьшается, а, наоборот, увеличивается! Раз нет переедания, то нет и сонливости после еды. После легкого ужина мы лучше спим. Чувствуем себя отдохнувшими, тратим больше энергии. Наконец, при постепенном уменьшении порций повышается активность адреналина и норадреналина – гормонов, обладающих мощным липолитическим (жирорасщепляющим) действием.
Причина № 2. Нарушение соотношения жиров и углеводов.
Основную массу энергии организм получает из них, но... Легче всего ее добывать из углеводов. Если их в рационе мало, организм включит режим экономии.
Причина № 3. Недостаток незаменимых веществ.
Для нормального обмена организм нуждается в постоянном притоке некоторых аминокислот, витаминов, минералов и микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот омега-3. При дефиците любого из перечисленных скорость обменных процессов может снижаться.
Причина № 4. "Неправильная" физическая нагрузка.
Худеющий человек начинает усиленно тренироваться, чтобы заставить мышцы расходовать больше энергии – ведь именно они сжигают 80% жира. И вдруг после недели потогонных занятий обнаруживает, что сбросил гораздо меньше, чем рассчитывал. А этого следовало ожидать! Интенсивные физические упражнения не увеличивают расход энергии. Наоборот, часто они вызывают его снижение. Дело в том, что на чересчур активные нагрузки тратится энергия, которую организм "черпает" из углеводов: жиры не могут так быстро расщепляться.
Углеводы заканчиваются, пополнить их запасы можно только из пищи, организм включает сигнал голода, но мы его мужественно "глушим", и тогда замедляется обмен веществ.
Причина № 5. Психологические предпосылки.
Самые распространенные и типичные – отсутствие значимого мотива, недоверие к выбранному методу похудения и неправильная оценка результата.
Мотив. Мысль материальна. Если мы точно знаем, зачем нам необходимо похудеть, то сама эта потребность будет стимулировать мышечный тонус, активизировать гормоны.
Уверенность в методе. Похожим образом действует и убежденность в правильности выбранного пути. Если мы уверены, что метод похудения эффективен, то настроение будет хорошим, а тонус – высоким.
Оценка результата. Итог сам по себе может стимулировать обмен веществ, но только если нравится нам. Например, человек каждую неделю сбрасывает 500 г, и его это радует. Настроение повышается, а вслед за ним увеличивается активность жирорасщепляющих гормонов. Расход энергии растет. И наоборот, другому худеющему потеря 500 г в неделю кажется плохим итогом. Возникают сомнения, снижаются настроение, тонус и расход энергии. Определитесь, что вы будете считать хорошим результатом. С точки зрения врачей, 500 г в неделю (не в день!) – более чем хорошо. Именно неспешное похудение дает максимальный оздоровительный эффект и стойкий результат.
С точки зрения врачей, минус 500 г в неделю – более чем хороший результат!
КАК ВЫБРАТЬСЯ ИЗ ЛОВУШКИ
1. Найдите убедительный мотив.
2. Не прибегайте к диетам. Ни в коем случае не сводите похудение к "сидению на диете" и не начинайте с нее похудение.
3. Хорошо и вволю спите.
4. Правильно питайтесь. А именно – чаще, увеличив в рационе количество белков и сложных углеводов и ограничив жирное и сладкое. Не отказывайтесь от легкой вечерней еды.
5. Не утомляйте себя физическими упражнениями. Для вас оптимальны нагрузки средней интенсивности, например, ходьба.
Я НА "ПЛАТО" НЕ СИЖУ
Как быть, если вы поздно узнали об этих правилах и замедление обмена веществ уже произошло?
Не пытайтесь преодолеть "эффект плато" ужесточением диеты. Это путь, ведущий в тупик: через пару недель похудение вновь замедлится и вам придется ужесточать режим питания. А когда вы вернетесь к привычному рациону, вес обязательно начнет расти и, не исключено, превысит исходный.
Отступите на подготовленные позиции. Увеличьте количество разрешенных продуктов. Назначьте себе оздоровительную ходьбу, высыпайтесь. Через 1–2 недели, когда восстановятся силы, можете худеть дальше.
Яна,
28 лет - 175 см - иду к 58 кг
Записи закрыла, стучитесь!
--
|
wildercatse
Diet-Баллов: 3652
Сообщений: 560
Город: Москва
15.2.2013 13:39
|
Silmer пишет 15.02.2013 в 13:12 (ссылка):
Ладно бы объемы уходили, а вес стоял, это я еще понимаю, но изменений нет!!!! Как может быть так, что я ем качественные 1200-1400 ккал, помимо ежедневной активности сжигаю более 400 ккал, и не теряю кг и см? Я понимала, что вес тронется не сразу, я помню, что мне требуется 2 недели терпения, а потом желаемое происходит, но 5 недель без изменений? Я очень расстроена.... Начинает казаться, что все, что я делаю - безрезультатно. К сожалению, это касается не только фигуры...
Привет... Если смотреть замеры в сравнении с 30-м января, то результаты определенно есть в талии, руках, груди (а прошло всего 2 недели), не нужно расстраиваться, если за 1 неделю ничего не изменилось... Процесс запущен, работа ведется, организму нужно время, чтобы что-то менять... Сначала у меня параметры не менялись целый месяц, и я просто стала измерять их реже )) Терпение и упорство... цель же уже поставлена, осталось только идти к ней...
Возраст 30, рост 164, вес 56.
Цель - спорт и здоровое питание.
Больше полезного - меньше бесполезного!
/community/post.php?topic_id=49315
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
