Упражнения с гантелями

- бицепс бедра
Р’ домашних условиях РЅР° бицепс бедра можно выполнять то же упражнение, что Рё для РЅРёР·Р° СЃРїРёРЅС‹ — наклоны туловища вперёд СЃ отягощением Р·Р° головой.

- квадрицепсы
Приседания с гантелями, выпады вперед с гантелями в руках поочередно каждой ногой.

- голень
Подъёмы на носки (одной ногой или двумя ногами одновременно).

- РіСЂСѓРґСЊ
Жим гантелей лежа, пуловер, разведение гантелей.

- широчайшие мышцы спины
Тяга гантели в наклоне.

- трапециевидные мышцы (низ).
Наклоны туловища вперёд с отягощением за головой.

- бицепс
Сгибания СЂСѓРє СЃ гантелями стоя или СЃРёРґСЏ (одновременно или поочерёдно), концентрированные сгибания СЂСѓРєРё СЃ гантелью РІ наклоне или СЃРёРґСЏ, «РјРѕР»РѕС‚РєРё» (стоя или СЃРёРґСЏ).

- трицепс
Разгибание руки с гантелью из-за головы стоя или сидя (одной рукой или двумя руками одновременно), отведение руки с гантелью назад в наклоне (одной рукой или двумя руками одновременно).

- передние дельты
Жим гантелей стоя или сидя (одновременно или поочередно), подъём гантелей перед собой (одновременно или поочередно).

- средние дельты
Разведение гантелей в стороны стоя или сидя.

- задние дельты
Разведение гантелей в наклоне стоя или сидя.

- верх трапеции
Шраги с гантелями.

- мышцы предплечья
Сгибания и разгибания кистей хватом сверху или снизу (одной рукой или двумя руками одновременно).

- пресс
Различные варианты скручиваний и подъемов ног.

упражнения для спины с гантелями

РќР° первый взгляд, принять правильную РїРѕР·Сѓ планки легко: упираешься руками РІ РїРѕР», выпрямляешь РЅРѕРіРё назад – Рё готово. РќР° самом деле, планка РЅРµ так проста, как нам кажется. Если РІС‹ выполняете планку «РЅР° автомате», РЅРµ соблюдая технику, толку РѕС‚ нее РЅРµ будет. Эффект РѕС‚ этого упражнения впечатляющий: меняя положения СЂСѓРє Рё РЅРѕРі, можно натренировать пресс, плечи, СЃРїРёРЅСѓ, ягодицы Рё даже мышцы-стабилизаторы.

План тренировок: Занимайтесь 3 раза в неделю. Вначале разомнитесь (выполните махи ногами), в конце сделайте растяжку. После разминки выполните по 2 подхода каждого упражнения.

1. Классическая планка ( работают мышцы-стабилизаторы и мышцы рук )

Примите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.

2. Боковая планка ( работают мышцы пресса и плеч)

Лягте на левый бок. Опираясь левой рукой на пол (кисть левой руки строго под левым плечом), приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. На выдохе выпрямите левую руку и одновременно поднимите правую (удерживайте ее строго на линии левого плеча). Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.

3. Планка с опорой на предплечья ( работают мышцы пресса, рук и плеч)

Примите позу для отжимания от пола с опорой на предплечья, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы предплечья образовывали с плечами прямой угол. Тело выпрямите вдоль пола, не напрягайте плечи и не опускайте поясницу. Задержитесь в этой позе 60 секунд или сколько сможете. Передохните и повторите упражнение.

4. Планка на фитболе ( работают мышцы пресса, спины, плеч и мышцы-стабилизаторы)

Положите предплечья РЅР° фитбол примите РїРѕР·Сѓ планки, кисти СЂСѓРє сомкнуты РІ замок. РќР° выдохе напрягите мышцы пресса, тело выпрямлено вдоль линии пола, пятки оторваны РѕС‚ пола. Зафиксируйте фитбол РІ неподвижном положении Рё попытайтесь удерживать равновесие так долго, как только сможете (РјРёРЅРёРјСѓРј – 5 секунд). Передохните Рё повторите упражнение.

5. Планка на фитболе II ( работают мышцы пресса, спины, плеч и рук)

Встаньте спиной к фитболу. Примите позу планки с опорой на кисти рук и положите стопы на фитбол. На выдохе напрягите мышцы пресса и поставьте руки на ширину плеч, кисти рук строго под плечами, тело выпрямлено вдоль линии пола. Задержитесь в этой позе на 30 секунд или дольше, если сможете. Передохните и повторите упражнение.

6. Планка с опорой на четыре точки ( работают мышцы пресса, спины, плеч)

Примите позу отжиманий от пола с опорой на предплечья и колени, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, колени плотно сжаты, голени скрещены. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола. Расслабьте мышцы шеи и плеч. Задержитесь в этой позе на 60 секунд или дольше. Передохните и повторите упражнение.

Упражение. Эффективно для всех мышц пресса (и не только).

�сходная позиция: делаем упор на предплечья и носки стоп. Создаем из ног и корпуса идеальную прямую линию и ставим локти строго под плечи.

Техника выполнения: держим планку, сколько можем, Рё опускаемся РІРЅРёР· — расслабляемся. Р’Рѕ время упражнения РЅРµ задерживаем дыхание Рё следим, чтобы поясница РЅРµ провисала!

Чатуранга Дандасана (РїРѕР·Р° РџРѕСЃРѕС…Р° РЅР° четырех опорах) сделает ваше тело сильным, Р° характер – волевым.

Для РјРЅРѕРіРёС… новичков Чатуранга Дандасана – сущий кошмар. Р’ СЃРІРѕРµ время Рё СЏ РЅРµ была исключением. РџСЂРёСЂРѕРґР° наградила меня гибкостью, РЅРѕ РЅРµ силой, Рё РІ течение РґРІСѓС… лет СЏ была уверена, что эта асана СЏРІРЅРѕ РЅРµ для меня. Однако СЃРѕ временем РїРѕР·Р° помогла обрести силу Рё устойчивость, Рѕ которых РґРѕ этого СЏ могла только мечтать. РњРѕР№ вам совет: если Чатуранга Дандасана дается СЃ трудом, РЅРё РІ коем случае РЅРµ бросайте ее – награда, которая вас ждет, РєРѕРіРґР° РІС‹ освоите РїРѕР·Сѓ, РІРѕ РјРЅРѕРіРѕ раз превысит затраченные усилия. Эта асана укрепляет СЂСѓРєРё Рё РЅРѕРіРё, тонизирует органы брюшной полости Рё придает силу плечам, Р° это готовит тело Рє балансам РЅР° руках, перевернутым позам Рё прогибам назад. Р�, что тоже немаловажно, РѕРЅР° формирует характер.

Такие подъемы укрепляют большую прямую мышцу пресса. �спользование стула позволяет держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу.
Лягте на спину, голени положите на стул, руки на висках или вытяните вдоль туловища. Поднимайте корпус, стараясь максимум нагрузки перенести на мышцы пресса.

1 уровень - 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами - 1 минута.
2 уровень - 4 по 16, отдых - 45 секунд.
3 уровень - 5 по 26, отдых - 35 секунд.
4 уровень - 6 по 34, отдых - 30 секунд.

П�ТАН�Е ПР� ТРЕН�РОВКАХ ДЛЯ ПОХУДЕН�Я

П�ТАН�Е ДО ТРЕН�РОВК�:
Р–РёСЂС‹ – это резервный источник энергии, организм тратит жировые запасы, РєРѕРіРґР° энергии РЅРµ хватает.
Если вы хотите избавиться от лишних жиров, не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм тратить свои жировые запасы !
Однако, если вы будете голодать слишком долго, то вы не сможете нормально потренироваться, организм откажется работать, ведь нервная система и мозг работают только на углеводах.
Вот что можно есть перед тренировкой: овсянка, гречка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощные салаты.
Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а так же повысят выносливость и поддержат организм витаминами.

П�ТАН�Е ПОСЛЕ ТРЕН�РОВК�:
После физической работы в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Не кушайте сразу, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет своих жировых запасов. Но не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется. Кроме воды можно пить зеленый чай или морсы приготовленные без сахара. Пусть после тренировки организм получает энергию расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки.Поэтому через 1-2 часа после тренировки можно поесть диетических белковых продуктов.Вот что можно есть: обезжиренный творог, яичные белки (например омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).

Жиросжигающая тренировка

Вы знаете, какую фигуру вы бы хотели иметь? Вы способны в деталях представить, какой должен быть изгиб спины, контуры бедер и рельеф живота? Задумайтесь, ведь цель, к которой вы стремитесь, должна быть четкой. А теперь принимаемся за дело. Эта тренировка заставит вас изрядно потрудиться.

РќРµ забудьте приготовить утяжелители – гантель, блин РѕС‚ штанги или бутылку СЃ РІРѕРґРѕР№ весом 1,5–3РєРі.

Для начала нужно размяться – делать разогревающие движения РјРёРЅСѓС‚ 5-10. Каждое упражнение следует начинать СЃ малой амплитуды. После разминки вас ожидает три упражнения РІ три РїРѕРґС…РѕРґР°. Р’ зависимости РѕС‚ СѓСЂРѕРІРЅСЏ вашей подготовки каждое упражнение нужно делать 8-16 раз. Если РІС‹ новичок, то сделайте 8 повторений РІ три РїРѕРґС…РѕРґР°, если немного продвинуты – то 12 упражнений РІ три РїРѕРґС…РѕРґР°, Р° опытным спортсменам РїРѕ силам 16 повторов РІ три РїРѕРґС…РѕРґР°.

1 упражнение
Взять утяжелитель в руки. Ноги на ширине плеч, руки подняты влево по диагонали. Делаем прыжок, одновременно подтягивая правое колено к животу и опуская руки с утяжелением. Сделайте 8-16 прыжков. Отдыхаем 15 секунд и меняем сторону. Снова перерыв 15 секунд.

2 упражнение
Ноги расставьте на ширину плеч, правую руку на пояс, левую с утяжелителем поднять вверх по диагонали. Сделать прыжок, в ходе которого развернуть ступни в сторону и приземлиться в выпаде, опустив руку к полу. Возвратиться в исходное положение, выпрямив ноги или подпрыгнув.

3 упражнение
Расставить ноги чуть шире плеч, взять в руки утяжеление, опущенное между ног. Сделать полуприседание и выпрыгнуть из него, одновременно поднимая руки с утяжелением вверх.

Это один подход каждого упражнения. Таких подходов следует сделать три. После этого тренировка закончена и если все получилось, то она удалась.

Тренировку можно слегка облегчить если:

работать без утяжелителя;
выполнять упражнения без прыжков.
После окончания тренировки растянуть мышцы Рё отдохнуть. Теперь можно подумать Рѕ том, чем РІС‹ займете себя Рё СЃРІРѕРµ тело завтра. 

Будем копить здесь полезные упражнения и тренировки