Лучшие упражнения для плоского живота

Плоский живот: мифы Рё реальность (Р�сточник:http://lady.mail.ru/article/477547-ploskij-zhivot-mify-i-realnost/) 

Р’ деле похудения часто бывает РЅРµ так-то просто отличить правду РѕС‚ глупых мифов. Можно ли есть пончики, РЅРѕ РїСЂРё этом качать пресс Рё иметь РїР»РѕСЃРєРёР№ живот? Нужно ли делать 100 повторений Р·Р° раз Рё что спасет ленивых? Правильные знания приведут вас Рє желанному результату кратчайшим путем, Р° ложные навредят фигуре РЅРµ меньше, чем съеденный РІ полночь торт. Автор lady.mail.ru собрал самые популярные мифы Рё попытался РёС… развеять.

 

 

 

Миф № 1. Пресс бывает верхним и нижним

Читайте также:

Пилатес: идеальный пресс Рё красивая осанка Р”ержим СЂСѓРєСѓ РЅР° пульсе: интервальный бег Р‘ритни РЎРїРёСЂСЃ РІ журнале Shape: наконец-то похудела!Тренировки для похудения: как усилить эффект Р¤РёС‚нес без границ: страны Рё континенты

Пресс — это РѕРґРЅР° прямая мышца живота (есть еще косые мышцы, РЅРѕ РІ данном случае речь РЅРµ Рѕ РЅРёС…), Рё ее верхняя Рё нижняя часть просто РЅРµ РјРѕРіСѓС‚ работать независимо РґСЂСѓРі РѕС‚ РґСЂСѓРіР°. Поэтому, если РІС‹ качаете пресс, РѕРЅ будет прорабатываться РїРѕ всей длине. Однако РїСЂРё выполнении подъемов РЅРѕРі РІ работу активно включается подвздошно-поясничная мышца, которая располагается возле нижней части живота. Поэтому кажется, что РІРѕ время таких упражнений работает именно РЅРёР· пресса. Правда, это всего лишь иллюзия.

Миф №2. Можно не следить за питанием

Печальная новость: качая пресс, РІС‹ РЅРµ похудеете РІ области живота, Р° фастфуд Рё булочки СЃ тонкой талией несовместимы. Наш организм устроен так, что РѕРЅ РЅРµ умеет СЃР¶РёРіР°С‚СЊ жир Р»РѕРєР°Р»СЊРЅРѕ, РІ каких-то конкретных местах. Как Р±С‹ РЅРё хотелось поторговаться СЃ РїСЂРёСЂРѕРґРѕР№ Рё оставить пышные РіСЂСѓРґСЊ Рё бедра, убрав лишние сантиметры лишь РІ районе талии, сделать этого РЅРµ получится. Если РІС‹ худеете, то худеет РІСЃРµ тело. Причем РёР· проблемных Р·РѕРЅ, которые Сѓ каждой девушки СЃРІРѕРё, жир СѓС…РѕРґРёС‚ РІ последнюю очередь. Делая упражнения для пресса, РІС‹, безусловно, укрепите мышцы живота, РІРѕС‚ только результатов вашего труда РЅРµ СѓРІРёРґРёС‚ никто — РІСЃСЋ красоту надежно скроет слой жира. Чтобы убрать эти «Р·Р°РїР°СЃС‹», необходимо создать дефицит калорий. Поэтому без правильных пищевых привычек Рё дисциплины — РЅРёРєСѓРґР°. Чем ниже процент жира РІ организме, тем четче будет виден рельеф.

Миф №3. Пресс нужно качать каждый день

Очнувшись РѕС‚ зимней спячки Р·Р° РґРІРµ недели РґРѕ отпуска, некоторые женщины СЃ остервенением начинают качать пресс каждый день. Однако любой тренер подтвердит, что занятие это совершенно бессмысленное. Мышцам необходимо время РЅР° восстановление — РІРѕ время отдыха организм проделывает РЅРµ менее важную работу, чем РІРѕ время тренировки. Поэтому делать СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёСЏ РЅР° пресс РґРѕСЃС‚аточно три раза РІ неделю.

 

 

Миф №4. Чем больше, тем лучше: по 100 повторений за раз

Мышцы пресса ничем РЅРµ отличаются РѕС‚ всех остальных, поэтому РёС… РЅРµ нужно тренировать РїРѕ какому-то РѕСЃРѕР±РѕРјСѓ принципу. РќРёРєРѕРјСѓ РЅРµ придет РІ голову делать упражнение РЅР° бицепс РІ несколько РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ РїРѕ 100 повторений, РЅРѕ почему-то, РєРѕРіРґР° дело касается пресса, РјРЅРѕРіРёРµ уверены, что чем больше, тем лучше. Между тем для того, чтобы заставить мышцы живота работать, достаточно РѕС‚ 15 РґРѕ 30 повторений Рё трех РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ. Если вам такая нагрузка дается слишком легко — значит, можно добавить отягощения или поменять упражнение РЅР° более сложное.

Миф №5. Хороший пресс гарантирует тонкую талию

Красивый пресс можно приобрести, тренируясь РІ поте лица, размер талии же — вещь наследственная, зависит РѕС‚ строения фигуры, Рё сделать ее тоньше нельзя.

Р�менно поэтому скручивания Рё наклоны СЃ весом — абсолютно Р±РµСЃРїРѕР»РµР·РЅС‹Рµ упражнения.

Миф №6. Есть эффективные методы для ленивых

РўРµ, кто верит РІ многочисленные рекламные ролики, уверяющие, что жир РЅР° животе уберет крем, волшебный РїРѕСЏСЃ, чудо-тренажер или РіРёРїРЅРѕР·, Р±СѓРґСѓС‚ огорчены — это невозможно. Р’СЃРµ, что обещает результат без труда, звучит заманчиво, РЅРѕ, как правило, это РЅРµ более чем маркетинговый С…РѕРґ. Р’ лучшем случае эти средства вам подтянут кожу Рё немного улучшат тонус мышц, РІ худшем — навредят Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЋ. Сделать ваш живот плоским Р·Р° короткий СЃСЂРѕРє СЃРїРѕСЃРѕР±РЅР° только липосакция. РќРѕ может быть, прежде чем решаться РЅР° такие меры, Р·Р° красивую фигуру стоит РІСЃРµ-таки повоевать?

РњРёС„ в„–7. Р’СЃРµ, что нужно, — это качать пресс

«РҐРѕСЂРѕС€Рѕ, — скажете РІС‹, — СЏ Р±СѓРґСѓ правильно питаться Рё качать пресс — СѓР¶ этого-то хватит?» Конечно, диета — это самое главное, РЅРѕ существенно ей помочь СЃРјРѕРіСѓС‚ энергичные аэробные упражнения — прыжки СЃРѕ скакалкой, пробежки, велосипедные поездки, РЅРµ менее 30 РјРёРЅСѓС‚ 3—4 раза РІ неделю. Эти упражнения просто необходимы, потому что способствуют ускорению обмена веществ, заставляя тело расходовать отложенный РїСЂРѕ запас источник энергии — жир. Р�менно поэтому РєР°СЂРґРёРѕС‚ренировки — лучшие РґСЂСѓР·СЊСЏ тех, кто мечтает РѕР± идеальном прессе.

Напоследок

Спортивный животик — это РЅРµ просто красиво. Развитый пресс поможет уберечь РѕС‚ травм поясницу (надеемся, конечно, что разгружать вагоны СЃ песком вам РЅРµ приходится, РЅРѕ даже если РІС‹ просто мама, то наверняка поднимаете РЅР° СЂСѓРєРё довольно тяжелого карапуза). Рђ слабые мышцы РЅРµ только сделают живот непривлекательным, РЅРѕ Рё РіСЂРѕР·СЏС‚ проблемами СЃРѕ здоровьем, например, опущением внутренних органов.

Однако красивый живот нельзя приобрести за пару недель. Это результат упорного труда, сбалансированной диеты и правильных нагрузок: аэробных упражнений и тренировки мышц пресса. А чтобы результаты были еще лучше, тренируйте все тело в комплексе и обязательно добавьте упражнения для нижней части спины, например, гиперэкстензию.

П�ТАН�Е ПР� ТРЕН�РОВКАХ ДЛЯ ПОХУДЕН�Я

П�ТАН�Е ДО ТРЕН�РОВК�:
Р–РёСЂС‹ – это резервный источник энергии, организм тратит жировые запасы, РєРѕРіРґР° энергии РЅРµ хватает.
Если вы хотите избавиться от лишних жиров, не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм тратить свои жировые запасы !
Однако, если вы будете голодать слишком долго, то вы не сможете нормально потренироваться, организм откажется работать, ведь нервная система и мозг работают только на углеводах.
Вот что можно есть перед тренировкой: овсянка, гречка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощные салаты.
Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а так же повысят выносливость и поддержат организм витаминами.

П�ТАН�Е ПОСЛЕ ТРЕН�РОВК�:
После физической работы РІ организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. РќРµ кушайте сразу, заставьте организм еще 1-2 часа работать Р·Р° счет СЃРІРѕРёС… жировых запасов. РќРѕ РЅРµ ограничивайте себя РІ РІРѕРґРµ, пейте столько, сколько хочется. РљСЂРѕРјРµ РІРѕРґС‹ можно пить зеленый чай или РјРѕСЂСЃС‹ приготовленные без сахара. Пусть после тренировки организм получает энергию расходуя СЃРІРѕРё жировые запасы, РЅРѕ для восстановления мышц нужны еще Рё белки.Поэтому через 1-2 часа после тренировки можно поесть диетических белковых продуктов.Р’РѕС‚ что можно есть: обезжиренный творог, яичные белки (например омлет РёР· белков), вареная куриная РіСЂСѓРґРєР°, вареное РјСЏСЃРѕ кальмара, филе белой рыбы (вареное или РЅР° пару).

Упражнения для красивых женских ножек

1. Выпады.

В руки берем гантели, ноги вместе. Делаем широкий шаг вперед, перемещаем вес тела на опорную ногу (переднюю), затем плавное движение вверх, приводящее вас в исходное положение. Ноги чередуем.

Упражнение как нельзя лучше влияет РЅР° красоту РЅРѕРі. РќРµ нужно выдумывать велосипед, достаточно качественно выполнять данное упражнение РјРёРЅРёРјСѓРј 20 раз РЅР° каждую РЅРѕРіСѓ Р·Р° 1 РїРѕРґС…РѕРґ, всего – 2-3 РїРѕРґС…РѕРґР°.

2. Обратные выпады.

Основная стойка — стоим РїСЂСЏРјРѕ, СЂСѓРєРё опущены вдоль тела, плечи развернуты. Делаем большой шаг назад РЅРѕРіРѕР№ Рё опускаемся РІ присед, затем отталкиваемся РѕС‚ пола пяткой впередистоящей РЅРѕРіРё Рё возвращаемся РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. РќРѕРіРё чередуем.

3. Приседания.

Ну как же без приседаний? Ведь они дают не только красивые ножки, но и упругие ягодицы. Помимо широко известных приседаний без утяжелений, выполняйте так же приседания со штангой.

Становимся РїСЂСЏРјРѕ, РЅРѕРіРё РЅР° ширине плеч, слегка разворачиваем стопы наружу, СЃРїРёРЅСѓ держим РїСЂСЏРјРѕР№. Кладем штангу так, чтобы Сѓ самого основания шеи лежал РіСЂРёС„. РќР°С‡РёРЅР°РµРј сгибать колени Рё отводить таз назад таким образом, будто РІС‹ хотите присесть РЅР° стул. Опускаемся РґРѕ параллели бедер СЃ полом, Р° затем без остановки РЅР° нижней позиции начинаем подъем. Выполняем упражнение РЅРµ спеша.

Если вам нужно уменьшить объем ножек, то достаточно приседать с грифом, без дополнительных утяжелений. Впрочем, любой вес нагрузок должен рассчитываться индивидуально, полагаясь на свои возможности и силы.

4. Степ-шаги.

Берем в руки гантели и становимся перед степ-платформой. Ставим правую ногу на платформу, переносим на нее вес тела и поднимаемся на платформу, левую ногу сгибаем в колене и поднимаем перед собой. Задерживаемся на секунду в данном положении, затем ставим левую ногу на пол, а правую не убираем с платформы. Выполняем 20 раз для одной ноги, затем положение меняем.

Cтеп-шаги незаменимы для красоты ног, идеальное упражнение!

ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ БЁДЕР
Внутренняя часть бедер доставляет женщинам множество хлопот: там обычно очень рано теряется упругость и начинает откладываться жир, появляется целлюлит. Отвечают за подтянутость внутренней стороны бедер приводящие мышцы.

Оптимальная программа тренировок: для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

Упражнение 1. Отведение ноги стоя
Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа
Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.

Упражнение 3. Сжимаем мяч
Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 4. Вариант упражнения с мячом
В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 5. Стретчинг
Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).

Эффективная стратегия "жиросжигающих" тренировок.

1. Сначала Вы делаете 5-минутную легкую разминку на кардиотренажерах (та же беговая дорожка, эллипс или велотренажер)

2. Затем - полноценную силовую тренировку с высокой интенсивностью, для увеличения тонуса мышц, продолжительностью 40-60 минут, желательно, на все тело, а не на ваши "проблемные зоны", чтобы максимально "разогнать" метаболизм

3. � только после этого в качестве "заминки" проводите аэробную тренировку с умеренной интенсивностью, которая ОЧЕНЬ быстро запустит сжигание жиров, т.к. углеводы уже потрачены на силовой нагрузке! При этом достаточно будет всего 20-30 минут аэробной работы.

Что такое кардиотренинг?

Кардиотренировки - это тренинг, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Во время кардиотренировок в качестве базового источника энергии выступает кислород. Он начинает интенсивно поступать из легких в кровь, мышцы интенсивнее начинают поглощать кислород, а потому сердечно-сосудистая система (наше сердце, легкие и кровеносные сосуды) начинает работать намного эффективнее.

К основным видам кардиотренинга относится бег, быстрая ходьба, плавание, остальные подвижные виды спорта, такие как лыжи, коньки, хоккей, футбол, теннис и т.д. Вся легкая атлетика направлена на тренировку нашего сердца и кровеносных сосудов. По мере тренировок, ваша сердечно-сосудистая система укрепляется, легкие увеличиваются в объеме, вы сможете тренироваться дольше, а организм будет восстанавливаться быстрее.

�нтенсивность кардио-тренеровок определяется пульсом. Потому перед началом занятий кардио необходимо рассчитать МВП-максимально возможный пульс для определенного человека.

Стоит помнить о том, что сжигание жировых отложений начинается не ранее, чем через двадцать минут после начала тренировки, однако и больше часа заниматься кардио не рекомендуется. Несмотря на эти рекомендации, все, что касается режима занятий, лучше обсуждать с личным квалифицированным инструктором.

Преимущества кардио тренировок в том,что ими могут заниматься практически все. У каждого типа тренировок есть разные степени интенсивности, которые подходят людям с совершенно разным уровнем физической подготовленности.

Развенчаем несколько мифов о кардиотренировках:

Миф 1. Чем больше пота, тем эффективнее сжигаются жиры, и мы быстрее худеем.

Многие действительно верят в то, что чем сильнее мы потеем во время тренировки, тем больше калорий мы сжигаем. � на самом деле, очень часто спортсмены перед важными соревнованиями для того, чтобы попасть в нужную весовую категорию облачаются в плотные костюмы и обматываются чем только можно на тренировках. Таким образом, им удается сбросить до 2 кг за тренировку. Но жир ли они потеряли?

Р’ реальности же РїРѕС‚ – это РІРѕРґР°, немного солей Рё продуктов обмена. Наш организм потеет для того, чтобы понизить температуру работающих мышц Рё избежать гипертермию - чрезмерного нагрева тела. Наверняка РјРЅРѕРіРёРµ замечали, что как только РјС‹ пьем РІРѕРґСѓ, потерянные долгой тренировкой лишние килограммы тут же возвращаются обратно.

Поэтому: потеря веса от обезвоживания очень недолговечный процесс!

Помимо того, обезвоживание нашего организма, а другими словами состояние дефицита воды, в реальности замедляет сжигание жира. Организм, думая, что его упрямый хозяин в самом деле хочет завтра щеголять в новых джинсах размера на два меньше, отвечает на этот дисбаланс в количестве расходуемой и потребляемой воды и полностью блокирует жировые отложения, тем самым делая их еще более неприкосновенными!

РњРёС„ 2. Самые эффективные тренировки – тренировки РЅР° голодный желудок.

Многие девушки предполагают, что занимаясь кардио на голодный желудок, они тут же сожгут жировую прослойку. Это большое заблуждение! Диетологи Спортивной клиники США в г.Риверсайд сошлись во мнении, что для эффективного сжигания жира всего то не нужно есть за 45-60 минут до тренировки. Ведь на усвоение углеводов нам нужно до 1 часа, это жирам необходимо- до 4 часов. Причем, на само переваривание пищи организм также затрачивает калории, только берет он их из уже имеющихся в наличии, а не из тех, что только что поступили в организм.

Миф 3.Кардиотренировки препятствуют набору массы.

Это такое же заблуждение, как и то, что для сброса массы нам не нужны силовые тренировки. Сердцу нужно давать помимо анаэробной нагрузки, еще и аэробную. Если вашей целью стоит набор мышечной массы, одна-две умеренно интенсивных кардиотренировки в неделю будут нормой для вас, кроме всего прочего кардиотренировки можно совместить с силовыми.

Кайлатес: 14 минут в день и ягодицы становятся идеальными

1. Приседания (3 мин). Ноги на ширине плеч, упор на пятки, спина прямая. Медленно на 4 счета присесть, также медленно встать. Выполнять, не останавливаясь, в течение минуты. Затем удержаться в приседании на полминуты, не поднимаясь, выполнять импульсные пружинящие движения еще полминуты. Расставить ноги широко и выполнять то же движение в течение еще одной минуты.

2. Боковой удар (2 мин). Встать на четвереньки, отвести одну прямую ногу в сторону на уровне бедра и совершить ей движение вперед, в сторону головы, насколько возможно, удержав на 10 секунд. Сделать такое же движение назад. Выполнять по 2 минуты каждой ногой.

3. Выпады (3 мин). Шагнуть правой ногой вперед и согнуть ее. Левая прямая, отведена назад. Туловище вертикально. Руки на бедрах. Медленно, на 4 счета, опустить левое колено на пол. Также медленно вернуться в исходное положение. Правое колено при этом не двигается вперед. Выполнять 2 минуты. А затем согнуть левую ногу на полпути вниз и удержать на полминуты. Еще полминуты выполнять импульсные пружинящие движения. Повторить все то же самое с левой ногой впереди.

4. Планка (1 мин). Встать руками на пол. Руки вытянуты, а все тело создает одну линию. Задержаться в таком положении, сильно втянув живот.

Упражнения со скакалкой.

Скакалка для женской красоты, стройности, красивой фигуры вещь практически незаменимая. Никакие тренажеры не могут сравниться с ней по простоте занятий и при этом высокой эффективности. Даже подсчитано, что упражнения со скакалкой по эффективности можно сравнить с насыщенной силовой фитнес-тренировкой. А что касается бега, то быстрая амплитуда работы со скакалкой превышает результативность бега примерно в восемь раз, за десять минут вы израсходуете столько калорий, сколько сожгли бы за десятикилометровую неспешную пробежку.

Хотите получить максимум пользу от скакалки? Тогда чередуйте упражнения каждый день и будете выглядеть великолепно.

Понедельник

Упражнение 1. Подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы пропустить скакалку под собой. Приземляйтесь на подушечки пальцев. Скакалка вращается вперед. А теперь делайте все то же самое, но скакалка вращается в обратном направлении.

Упражнение 2. Прыгайте РЅР° РѕРґРЅРѕР№ РЅРѕРіРµ. РЎ каждым оборотом скакалки меняйте РІ прыжке РЅРѕРіСѓ. Теперь делайте то же самое, РЅРѕ старайтесь РїСЂРё смене РЅРѕРіРё как можно ближе подтягивать колено Рє РіСЂСѓРґРё. Сначала будет тяжело — поэтому РЅРµ увлекайтесь нагрузками.

Скакалка из пластика легче режет воздух и поэтому быстрее движется. Зато скакалка, сделанная из натуральных материалов (льна или мягкой кожи), не так больно хлещет, если задевает по ногам или спине. Тяжелые металлические ручки помогают давать дополнительную нагрузку на мышцы рук и плеч.

Вторник

Упражнение 3. Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги. Начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем старайтесь увеличивать амплитуду.

Среда

Упражнение 4. Для растяжки икроножных мышц — лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, поднимите РЅРѕРіСѓ, накиньте РЅР° пятку скакалку Рё осторожно потяните РЅРѕРіСѓ РЅР° себя. Затем встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку РЅР° РїРѕР» Рё чуть наклонитесь вперед. Для плеч — возьмитесь Р·Р° скакалку так, чтобы СЂСѓРєРё были РЅР° ширине плеч. Затем начните двигать руками, будто гребете РѕРґРЅРёРј веслом поочередно СЃ каждого борта.

Упражнение 5. Поставьте одну ногу немного впереди другой. Смысл упражнения заключается в выпрыгивании из такого положения и смене положения ног в прыжке. При этом вы еще пропускаете под собой скакалку, приземляетесь в такое же положение, но ноги уже поменялись местами, теперь впереди должна быть нога, находившаяся сзади. При желании можете менять ноги раз в 2 или 3 подскока.

Четверг

Упражнение 6. Для квадрицепсов — лежа РЅР° животе, накиньте скакалку РЅР° правую лодыжку. РћР±Рµ ручки возьмите РІ правую СЂСѓРєСѓ Рё РјСЏРіРєРѕ подтяните пятку Рє ягодицам. Для мышц СЏРіРѕРґРёС† — лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ подтяните левое колено Рє РіСЂСѓРґРё. Сложите скакалку пополам Рё накиньте ее РЅР° голень. РњСЏРіРєРѕ потяните скакалку РЅР° себя.

Упражнение 7. Прыгаете на двух ногах, потом скрещиваете руки на уровне талии (получается, что вы перекрещиваете скакалку), на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение. Повторите 20 раз.

Перед началом тренировки всегда нужно разминаться без скакалки – минуту делать прыжки РЅР° месте. После чего нужно слегка размять мышцы РЅРѕРі Рё пресса. Для тренировки лучше всего надевать РєСЂРѕСЃСЃРѕРІРєРё, которые стабилизируют стопу Рё предохраняют ее РѕС‚ травм. Прыгать можно РЅР° деревянном полу, пластике или ковролине. Бетон или кафель категорически запрещены.

Пятница

Упражнение 8. Меняем ноги, скрещивая скакалку. Стараемся как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью.

Упражнение «РЅР° РІСЃСЏРєРёР№ случай». Его хорошо делать РІ перерыве между РґСЂСѓРіРёРјРё. РћРЅРѕ РЅРµ позволит остыть вашим мышцам. Возьмите РѕР±Рµ ручки РІ правую СЂСѓРєСѓ Рё начните вращать скакалкой сначала СЃ правого Р±РѕРєР°, после чего попробуйте описывать ею «РІРѕСЃСЊРјРµСЂРєРё», вращая скакалкой то слева, то справа.

Переложите ручки РІ левую СЂСѓРєСѓ Рё продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками Рё повторите РІСЃРµ вращения еще раз. Чтобы перейти Рє прыжкам, просто разведите СЂСѓРєРё РІ стороны – Рё начинайте прыгать.

Суббота

В выходные не стоит лениться и забывать о скакалке. Выберитесь в парк или на пляж и начните тренировку!

Упражнение 9. Вы прыгаете на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед и назад. Вы должны прыгать как можно дальше, при этом не теряя равновесия и темпа.

Р’Рѕ время прыжков отталкивайтесь всей стопой. Прыжки РЅР° цыпочках РЅРµ позволяют достаточно эффективно расходовать энергию Рё хуже развивают мышцы голеностопа. Прыгать лучше всего РїРѕРґ ритмичную веселую музыку. Р�деальный вариант – аудиозапись для аэробики СЃ темпом 130 ударов РІ минуту.

Воскресенье

Упражнение 10. Во время одного подскока старайтесь пропустить под собой скакалку два или даже три раза.

Упражнение «РЅР° засыпку». Стоите РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРј положении, скрестив РЅРѕРіРё (РѕРґРЅР° впереди РґСЂСѓРіРѕР№), РёР· этого положения РІС‹ выпрыгиваете, Рё РІРѕ время прыжка меняете РЅРѕРіРё, приземляетесь РІ аналогичное положение, РЅРѕ та РЅРѕРіР°, которая РґРѕ этого была впереди, теперь находится сзади.