Пульсовые зоны - для занятия фитнесом

Весь пульсовой диапазон – РѕС‚ состояния РїРѕРєРѕСЏ РґРѕ максимально возможной нагрузки – специалисты делят РЅР° 5 Р·РѕРЅ. Р� РІ каждой действуют СЃРІРѕРё законы. Р’ РѕРґРЅРѕР№ организм пополняет энергию Р·Р° счет жира Рё РІС‹ худеете, РІ РґСЂСѓРіРѕР№ - Р·Р° счет гликогена, Рё РІС‹ тренируете выносливость. Рђ РІ экстремальной Р·РѕРЅРµ можно допрыгаться РґРѕ сердечного приступа, если действовать сгоряча. Границы Р·РѕРЅ самой точно РЅРµ вычислить, тут нужен профессиональный РїРѕРґС…РѕРґ. РќРѕ даже примерный расчет поможет РЅРµ совершать РїРѕРґРІРёРіРё впустую или РІРѕ вред себе.РєСѓСЂСЃС‹ фитнес инструкторов

 Р’начале найдем максимальный пульс: Рмах = 220 – V, РіРґРµ V – это ваш возраст ( Сѓ меня   Рмах = 198)

I. Р—РѕРЅР° РЅРёР·РєРѕР№ нагрузки (Оздоровительная) 0,5 – 0,6 Рмах (98-119)

Самочувствие: Р’С‹ запросто можете поддерживать разговор, РЅРµ успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без усилий. Это самая комфортабельная тренировочная Р·РѕРЅР°, РІ нее можно прийти быстрым шагом или приплыть ленивым брассом. Р’ этой Р·РѕРЅРµ медленно, РЅРѕ верно укрепляется сердце, увеличивается мышечная масса. Калории тоже сгорают, РЅРѕ для этого тренироваться нужно долго. Нагрузки РІ этой Р·РѕРЅРµ щадящие Рё РїРѕРґС…РѕРґСЏС‚ для восстановительных Рё лечебных программ – после травм, РїСЂРё очень большом весе Рё сердечно-сосудистых проблемах.

Плюсы и минусы I зоны

+ безопасно

+ доступно для людей любого возраста и уровня подготовки

+ нарастает мышечная масса

+ снижается артериальное давление и уровень холестерина

+ тренирует сердце

- не влияет на силу и выносливость

- почти не сжигает жир

- РЅРµ способствует формированию фигуры 


II. Р—РѕРЅР° умеренной нагрузки (Сжигание жира) 0,6-0,7 Рмах (119-138)

Самочувствие: Вы можете переброситься парой фраз, но болтать и одновременно заниматься уже сложно.

 РџР»СЋСЃС‹ Рё РјРёРЅСѓСЃС‹ II Р·РѕРЅС‹

+ идеально сжигает калории

+ при грамотно выстроенной тренировке почти не имеет противопоказаний

+ широкий выбор индивидуальных и групповых занятий

- длительность и монотонность некоторых тренировок, при этом заниматься менее 40 минут бессмысленно

Р’ эту Р·РѕРЅСѓ легко вбежать трусцой. Никаких сверхусилий РЅРµ требуется, РЅРѕ РїСЂРё этом организм должен обеспечить мышцы дополнительной энергией. До 85% затраченных калорий РѕРЅ «РІС‹Р¶РёРјР°РµС‚» РёР· жировых клеток! Однако разовые РїРѕРґРІРёРіРё талию РЅРµ обеспечат. Необходимо тренироваться 2-3 раза РІ неделю.


III. Р—РѕРЅР° повышенной нагрузки (Аэробная) 0,7-0,8 Рмах (138-158)

Самочувствие: РџРѕРґРґРµСЂР¶Р°С‚СЊ разговор невозможно – сбивается дыхание. Футболка РЅР° СЃРїРёРЅРµ мокрая РѕС‚ пота. Трусцой СЃСЋРґР° РЅРµ добежать, эта Р·РѕРЅР° требует высокого темпа. Едем РЅР° сайкле, несемся РїРѕ дорожке что есть силы! Крутим-прыгаем, Р° жир РЅРµ сжигается… Потому что РІ аэробной Р·РѕРЅРµ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕР№ источник энергии – мышечный гликоген. РЎРѕСЃСѓРґС‹ расширяются, легкие кочегарят РІРѕРІСЃСЋ, сердце становится сильнее Рё даже больше РІ размерах. Основная цель таких усилий – тренировка общей выносливости Рё резервов сердечно-сосудистой системы. Р�менно поэтому РІ этой Р·РѕРЅРµ занимаются профессиональные спортсмены - для олимпийских результатов РёРј нужны более высокие нагрузки.

Плюсы и минусы III зоны

+ отличная тренировка выносливости для подготовленного человека

+ можно получить особый драйв!

- низкая эффективность сжигания жира

- немало противопоказаний .

IV. Р—РѕРЅР° анаэробного РїРѕСЂРѕРіР° 0,8-0,9 Рмах (158-178) 

Самочувствие: Если РѕРґРЅРёРј словом – тяжело. Мышцы РіРѕСЂСЏС‚, РєСЂРѕРІСЊ РІ висках вскипает, мысль РІ голове РѕРґРЅР°: больше РЅРµ РјРѕРіСѓ!!! Переход РёР· аэробного режима РІ анаэробный означает, что организм начал затрачивать мышечные аминокислоты. Мышцы РЅРµ РјРѕРіСѓС‚ долго работать РІ этой Р·РѕРЅРµ, так как запас РёС… внутреннего топлива ограничен. Обычно через 30-50 РјРёРЅСѓС‚ РѕРЅРё уже РЅРµ справляются СЃ уровнем нагрузки. Р’ этой Р·РѕРЅРµ тренируются атлеты СЃ активным фитнес-стажем РІ 1–2 РіРѕРґР°, РєРѕРіРґР° работа РІ пределах III Р·РѕРЅС‹ уже ничего РЅРµ прибавляет.

 РџР»СЋСЃС‹ Рё РјРёРЅСѓСЃС‹ IV Р·РѕРЅС‹

+ тренировка сверхвыносливости

+ отличная нагрузка для мышц, «РїР°РјСЏС‚СЊ» Рѕ которой надолго сохранится, даже если РІС‹ бросите фитнес

- много противопоказаний: подорвать здоровье можно в два счета.

V. Р—РѕРЅР° экстремальной нагрузки 0,9-1,0 Рмах (178-198) 

Самочувствие: Р’С‹ задыхаетесь. Предел возможностей. Новичкам РІС…РѕРґ запрещен! Даже профессиональные спортсмены выдерживают такой бешеный сердечный ритм недолго. Завсегдатаям тренажерного зала рваться РІ эту Р·РѕРЅСѓ без персонального наблюдения опытного инструктора или врача РЅРµ стоит.

Плюсы и минусы V зоны: Плюсы доступны только профессионалам. О минусах вы и так все поняли.

Сегодня после ходьбы пульс был 140-150, но я могла разговаривать в процессе. �ногда после ускорений пульс и 180 бывает, но я не чувствую предела возможностей, да тяжело, но не так, чтобы совсем. У подружки наоборот, даже после темпового бега 120 и не больше. Особенности организма может? Девочки, а у вас как?

vinogradinka2012, спасибо))) спорт стараюсь не задвигать, могу даже с питанием расслабиться, но спорт - норма жизни. Да и занимаюсь не одна, мою лень есть кому контролировать.

Сегодня вот была первая пробежка по грунту в лесу. Сказать что я устала, это не сказать ничего. � дыхалка ни к черту, и ноги ватные, отказывают. Все эти спуски, подъемы, корни, плохая дорога, я думала, что не выдержу. Потом еще 30 минут спортивной ходьбы. Силовой нагрузки не было, пока еще не всё железо на этот стадион перевезли, но я уже обрадовалась наличием наклонной скамьи для жима и тренажером для тяги блоков за спину)))

Вчера был совершенно неправильный день:

питание: 1531    231    43    55 

нагрузка: отсутствует 

РЎ утра съела 50-граммовый кусочек торта Рё столько же мороженого, после чего РІСЃРµ пошло РЅРµ так. Поесть хорошо перед работой РЅРµ успела, РЅР° работе совсем РЅРµ РґРѕ еды, Р° после лучший РґСЂСѓРі позвал РІ РєРёРЅРѕ РЅР° Железного человека, РґРѕРјРѕР№ РЅРµ заехала - перекусила кефиром Рё хлебцами Dr.Oetker  РљР»СЋРєРІРµРЅРЅС‹Р№ злаковый коктейль, Р° потом РІ РєРёРЅРѕ еще РіРґРµ-то 300-400 РјР» колы выпила. Р’РѕС‚ отсюда недобор РїРѕ полезным белкам Рё пограничные значения РїРѕ КБЖ((( Недовольна СЃРѕР±РѕР№, кола была СЏРІРЅРѕ лишней. Ладно хоть силы воли хватило РЅРµ наплевать РЅР° РІСЃРµ Рё РЅРµ купить вместо хлебцев каких-РЅРёР±СѓРґСЊ шоколадок, сендвичей, бургеров.

Сегодня взвеситься не успела, да и сильно сомневаюсь, что циферка на весах меня бы порадовала( Мотивашка на день

Привет, поздравляю тебя СЃ отвесиком! Молодец ты, Рё РЅР° праздники РїСЂРѕ СЃРїРѕСЂС‚ РЅРµ забываешь. Рђ СЏ чуть -чуть расслабилась, РЅРѕ теперь СЃРЅРѕРІР° РІ Р±РѕР№ СЃ лишними килограммами. 

Что-то меня в крайности кидает(( То переем, то недоем

1.05.2013

вес: 66,0 (-0,4) 

питание: 933    118    38    53

нагрузка: бег 5 км. , спортивная ходьба чуть больше часа.

Сегодня, чувствую, снова буду еле ходить, но почему то сильнее всего болят икры. Очень хотелось увидеть циферку 65 на весах, психологически намного проще было бы, но не случилось сегодня, так случится завтра!

Всех с праздником! А у меня их даже 2 - в этот день познакомились мои родители))

 Р� еще РѕРґРёРЅ РїРѕРІРѕРґ для радости: вес: 66,4 (-0,1) Рё это РІСЃРµ РїСЂРё том, что последние РґРЅРё СЏ ем как РЅРµ РІ себя, мало РїРѕ объему, РЅРѕ РІСЃРµ вредное. Точнее утро начинается как обычно СЃ творожной запеканки, СЏ РІСЃРµ взвешиваю Рё записываю РЅР° листочек, Р° потом начинается...вафелька конфетка мандаринка семечки вафелька. Р� РІСЃРµ Р±С‹ это было РЅРµ так страшно, если Р±С‹ СЏ занесла съеденное РІ планировщик Рё скорректировала вечернее питание, РЅРѕ этого РЅРµ РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ Рё вечером получается то же самое((  Р’РѕС‚ поэтому РЅР° весы РјРЅРµ сегодня становиться было очень страшно.

РћРў 66 СЃРј.

РћР‘ 101 СЃРј. (-2)

ОН (в самом толстом месте) 62 см.

РћРќ (колено) 42 СЃРј. (-0,5) 

Нагрузка все эти дни обычная, в понедельник правда вынужденно пропустила тренировку из-за работы.

Вчера: бег 30 минут, разминка, ускорения 5 раз по 100 метров, заминка 1 км легкой трусцой, жим штанги на горизонтальной скамье 3 подхода 5,6,7 раз (30 кг), сгибание ног в тренажере 3*10,11,12 раз (25 кг, подняла вес на 5 кг!), выпады в движении 3*15 раз (10 кг), растяжка.

Сегодня тренировки не было, праздник же, а с 3 числа мы переезжаем на другой стадион, из загазованного центра города на окраину - к лесу и пруду)) Красота!

РџРѕ РїРѕРІРѕРґСѓ спортивной С…РѕРґСЊР±С‹. Р’РѕС‚ это ВЕЩЬ! Болят РІСЃРµ РЅРѕРіРё, РґРѕ СЃРёС… РїРѕСЂ. Болят там, РіРґРµ РЅРµ болели РЅРёРєРѕРіРґР° раньше, Рё там РіРґРµ болели тоже, РІ общем везде! Позавчера ходила как утка, садилась еле еле, Рё это РІСЃРµ для РІСЂРѕРґРµ как уже привыкшего Рє постоянным нагрузкам организма. РЇ даже бег часовой легко выдерживаю Рё ничто РЅРёРіРґРµ РЅРµ отзывается. Сегодня надеюсь повторить)) 

Я могу собой гордиться! Пробежала где-то 2-2,5 км, потом походила спортивной ходьбой 1,5 часа))) даже поускоряться смогла на вираже! Буду надеяться, что это хоть как то оправдает мой воскресный зажор.

Я чувствую себя переевшей до сих пор. Во время ходьбы и бега немного подташнивало и резало в животе, но я перетерпела. Кушать вредности и в таких количествах мне больше не хочется, и то хорошо.

Завтра СЃ утра меня ждет часовая пробежка, РЅРѕ чувствую РјРЅРµ будет очень тяжко,  С‚Рє РёР·-Р·Р° повышения веса РЅР° выпадах, Сѓ меня сегодня заболела ягодичная мышца, которую СЏ добила С…РѕРґСЊР±РѕР№. РќРѕ это меня даже радует, болит, значит была адекватная нагрузка))

Мотивашечка Рё цель)) 

vinogradinka2012, спасибочки))

Вчера СЏ безобразничала. Сегодня тоже( 

Вчера все было хорошо до того момента, пока вечером я не пошла гулять, там мы с подружкой зашли в кафешку где просидели полночи, в итоге к зеленому коридорчику прибавились незапланированные литр пива, половина сырной тарелки, 3 миничебурека и 4 жареных ролла с кревткой. Полный бардак!

Сегодня уже 1372    165    73    21 , Рё РІСЃРµ это безобразие РёР·-Р·Р° шоколадки Рё мороженого, РЅРµ захотела себе РІ этом отказывать. РњРЅРµ почему то РЅРµ стыдно, сейчас РїРѕР№РґСѓ отрабатывать РІСЃРµ съеденное спортивной С…РѕРґСЊР±РѕР№.

Вчера тоже занималась, 20 минут пробежки, французский жим с гантелей 3*10 (4 кг.), сгибание ног в тренажере 3*15 (20 кг.), присед 3*10, выпады в движении 3*15 (ура ура 10 кг!, было 8)

Поздравляю тебя с отвесиками!

 Р­С‚Рѕ вообще самая лучшая мотивация - РєРѕРіРґР° видишь результаты СОБСТВЕННЫХ стараний!)

25.04.2013

вес: 66,5 (-0,4)

питание: 1442    225    36    72

нагрузка: бег 30 РјРёРЅСѓС‚ 

Сейчас до завтрака решила взвеситься и была приятно удивлена! 66,9 кг)) почти следую плану!

Всем доброе утро)) Вчера наконец оплатила интернет и вернулась к вам)

Питание стараюсь держать в коридоре, но оно, к сожалению, совсем не полезное, шоколадки и конфетки неизменно в моем рационе. В выходные вообще объелась(( Сейчас поняла причины зажора, начались кд, с ними же связана и прибавка в весе (67,8), чувствую себя раздутым шариком((

питание (22.04) ужасужас, даже считать не буду, знаю что оооочень много((

нагрузка:  Р±РµРі 60 РјРёРЅ.,  СЃРіРёР±Р°РЅРёРµ РЅРѕРі РІ тренажере 3*15 (20 РєРі), разведение СЂСѓРє СЃ гантелями лежа 3*15 (2*4 РєРі), французский жим 3*10 (8 РєРі), выпады РІ движении 4*15 (8 РєРі), полное скручивание РєРѕСЂРїСѓСЃР° 3*15 (2,5 РєРі), гиперэкстензия 3*13 (2,5 РєРі)

питание (23.04) 1480    197    56    79

нагрузка:  Р±РµРі 30 РјРёРЅ.,  СЃРіРёР±Р°РЅРёРµ РЅРѕРі РІ тренажере 3*15 (20 РєРі), разведение СЂСѓРє СЃ гантелями лежа 3*15 (2*4 РєРі), французский жим 3*10 (8 РєРі), присед 4*10 (45 РєРі)

питание (24.04) 1525    226    48    71

нагрузка:  РѕС‚сутствует, вымоталась Р·Р° последнее время сильно, решила выспаться вместо тренировки

Зато сегодня я полна сил и уже вернулась с незапланированной пробежки (в чт у меня всегда отдых), правда всего 30 минут, и силовой сегодня не будет.

Привет Катюш, как Сѓ тебя делишки, как успехи? 

Вчера я была почти молодец))

питание: 1462    219    40    59, хотела еще кефирчика выпить, дабы добрать белок, РЅРѕ РЅРµ полезло РІ меня

нагрузка: отсутствует, разве что 5 часов стояния на каблуках без передыха

Взвеситься утром не успела, проспала и торопилась на тренировку, даже кофе не пила. Сегодня первый день, когда мы наконец вышли бегать на открытый стадион))) там и круг больше и воздух свежий. Я так рада, так рада! Бежишь, солнышко припекает, настроение поднимается)) Скоро одевать короткие маечки и шорты, надо держать себя в руках. Расслабляться и есть конфетки больше некогда

поэтому, чтобы вечером не съесть лишнего, выложу отчет и за сегодня)

питание: 1542    245    29    81 

нагрузка: бег 5 РєРј. , сгибание РЅРѕРі РІ тренажере 3*15 (20 РєРі), разведение СЂСѓРє СЃ гантелями лежа 3*15 (2*4 РєРі), французский жим 3*10 (8 РєРі), выпады РІ движении 3*15 (8 РєРі), присед 3*10 (45 РєРі) 

Kiashi пишет 19.04.2013 в 13:30 (ссылка):

Я каши почти не ем, рис и гречку только - но грамм по 30 и потому что надо, обычно у меня овощи на гарнир, а в них углеводов не много... �з фруктов я только манго котирую , остальное не очень люблю.

У меня тоже орехи стоят - есть их боюсь, я по жирам очень стараюсь на нижней границе держать... � почти никогда не получается=)

Рыжая_Валькирия, привет! Хвастаться мне, к сожалению нечем(( Вчера сбила себе весь режим дня, везде опаздывала, поэтому ела когда попало и что попало, хоть и в рамках зеленого коридора. А вечером мне прямо до трясучки захотелось орехов и я не смогла удержаться, из-за них сильно перебрала по всем статьям. Взвешиваться не стала, не хочу настроение портить((

Сегодня уже с утра такое же состояние психологического голода, желудок полный, а мозг хочет еды. Через полчаса уеду на работу и, слава богу, возможности поесть не будет. К вечеру, надеюсь, это состояние пройдет, а то в холодильнике 1,5 килограмма моих любимых яблок, не удержусь((

С жирами у меня почти всегда порядок, проблемы с углеводами. �х всегда много - каши и фрукты

Доброго дня! Как успехи?

Сыр, кстати, не стоит перед тренировкой есть - там жира много, а жир тормозит переваривание пищи. А на тренировку лучше с пустым желудком:) �сключение - Ольтермани легкий, там, в отличие от других сыров, белка больше, чем жира. Остальные - очень осторожно.

� про яйца - осторожнее, яйцо высшей категории весит обычно 60-65 грамм, если калории считаешь и весов кухонных нет, имей в виду. Ну и если их целиком есть, там тоже жира много. Почти как в рафаелке=)

А мне бы сейчас актуальнее про продукты с содержанием углеводов - у меня проблема их добрать, а я труп, если не добираю в дни тренировок. По этому поводу даже изменила своему правилу не есть углеводы вечером - я не успеваю столько до обеда съесть, хоть сахар ешь ложками:)

Основные продукты с высоким содержанием белка:
1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно РґРІР° яйца весят около 100 грамм, съедая РёС…, РІС‹ получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как РѕРЅРё имеют РЅРёР·РєСѓСЋ калорийность Рё РЅРµ способствуют образованию жировой прослойки.

2. РўРІРѕСЂРѕРі – 14%, РІ питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас РѕС‚ лишних калорий. Для более легкого усвоение можно смешивать творог СЃ кефиром или йогуртом Рё добавить немного сахара, РѕРЅ помогает усвоению белка.

3. Сыр - 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.

4. Птица – 15-20% РјСЏСЃРѕ птицы отличный РїСЂРѕРґСѓРєС‚ СЃ высоким содержанием белка, РѕРЅ хорошо усваивается Рё РІ тоже время является РЅРёР·РєРѕ калорийным, что позволяет, смело включать его РІ диеты РїСЂРё занятиях бодибилдингом.

5. Говядина – 25% содержит отличный животный белок, употреблять лучше РІ вареном или тушеном РІРёРґРµ, РІ идеале для приема РІ пищу лучше всего брать РіРѕРІСЏРґРёРЅСѓ возрастом РѕС‚ РіРѕРґР° РґРѕ РґРІСѓС…, такой РїСЂРѕРґСѓРєС‚ наиболее ценен РІ питательном отношении Рё имеет хорошие вкусовые качества.

6. Печень – 25% недорогой, РЅРѕ РІ тоже время СЃ отличный РїСЂРѕРґСѓРєС‚, имеющий высокое содержание белков, РІ пищу употребляется РІ тушеном РІРёРґРµ или РІ качестве различных паштетов.

7. Рыба – 15-25% РІ зависимости РѕС‚ РІРёРґР°, РїРѕ праву считается диетическим продуктом, Р° РєСЂРѕРјРµ этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, РЅРµ жирные сорта рыбы можно принимать РІ пищу Рё РІРѕ второй половине РґРЅСЏ. Больше белка содержит такие РІРёРґС‹ рыбы как – тунец, лосось, анчоусы, сардина, СЃРєСѓРјР±СЂРёСЏ, сайда Рё кефаль.

8. РЎРѕСЏ – 14% является РѕРґРЅРёРј РёР· самых белковосодержащих растительных продуктов, РІ настоящее время РёР· нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. РќРѕ лучше использовать СЃРѕСЋ РІ качестве гарнира. Так как РјСЏСЃРѕ имеет большое количество белка Рё заменять его соей РЅРµ имеет РѕСЃРѕР±РѕРіРѕ смысла.

9. Брюссельская капуста – 9% имеет самое высокое содержание белка РїРѕ сравнению СЃ РґСЂСѓРіРёРјРё овощами, остальные овощи обычно имеют РѕС‚ 0,5 РґРѕ 2 процентов белка, поэтому называть РёС… РЅРµ имеет смысла.

10. РљСЂСѓРїС‹ – 10-12% хорошо усваивается, Рё способствуют пищеварению, более предпочтительны Рє употреблению РІ качестве гарнира, чем картофель или макароны.

---