|
|
|
|
|
|
 |
|
liza333
Diet-Баллов: 1306
Сообщений: 438
16.7.2013 20:56
|
Вторая неделя детокс-программы // Питание
Фрукты, овощи и безглютеновые крупы — схема питания, которой мы придерживались на прошлой неделе, позволяет организму максимально очиститься. Однако не дает ему необходимого количества белка. «Растительные протеины — неполноценные, — напоминает Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии "Палитра питания". — Сою, которая по аминосоставу максимально близка к мясу, любят не все. Бобовые в целом не у всех хорошо перевариваются. Если мы не вернем в меню животные белки, организм начнет терять мышечную массу».
Молочные продукты вписываются в детокс-меню лучше прочих источников животных протеинов. «Они проходят по желудочно-кишечному тракту гораздо быстрее мяса или рыбы, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог "СМ-Клиники". — Не “залеживаются”, не вызывают чувство тяжести и дискомфорта. И при этом содержат все необходимые аминокислоты и хорошо усваиваются — примерно на 85%. У нежирных молочных продуктов и калорийность невысока. И кальций, который необходим для жиросжигания, присутствует в них в оптимальном соотношении с фосфором — 1:1,5, а значит, усваивается идеально. И, наконец, в говядине, курице, фермерской рыбе нередко присутствуют анаболики и стероиды. А вот “нарваться” на них в молочных продуктах маловероятно: кормить гормонами дойную корову бессмысленно, они помогают наращивать мясо, но не влияют на лактацию».
И наконец, сыры содержат триптофан — аминокислоту, которая стимулирует производство в организме «гормона счастья» серотонина. Это очень важно, так как когда мы ограничиваем себя в еде, мы редко бываем счастливы.
Как правильно ввести в детокс-меню молочные продукты?
начните не с молока, а с кисломолочных продуктов. За счет более высокого содержания лактозы многие его не переносят, оно чаще вызывает аллергические реакции.
Разнообразьте меню. Кисломолочные продукты — это не только кефир и йогурт, но и ряженка, простокваша, сыры, творог… «Я советую пока не включать в меню только тан, в нем немало соли, — говорит Екатерина Белова. — И быть внимательнее с айраном: он тоже может быть соленым».
Ищите натуральные продукты. Без добавок, красителей, консервантов. Йогурты лучше всего готовить дома на заквасках. А в магазинах выбирать те, срок хранения которых не более пяти дней. Это касается и прочих кисломолочных продуктов, за исключением сыра — он и без консервантов может храниться гораздо дольше.
Учитывайте жирность. «Нулевые молочные продукты хороши для фигуры, но из них хуже усваивается кальций, — предупреждает Екатерина Белова. — Поэтому творог лучше брать не обезжиренный, а 2-5-процентный. Молоко — до 2,5%, сыры — до 20%». Среди таких найдутся и твердые, безлактозные, и моцарелла, и даже рикотта.
Не сочетайте в одном приеме пищи молоко с фруктами. «Это может вызвать вздутие, — говорит Елена Тихомирова. — А вот с ягодами этот продукт дружит».
Если организм плохо отреагировал на молочный продукт, просто попробуйте другой. Или возьмите такой же, но с более низким содержанием жира. Или съешьте меньшую порцию. Можно попробовать продукты на козьем молоке.
Можно есть на второй неделе программы
Как и на первой неделе — фрукты, овощи, грибы, зелень, безглютеновые зерновые.
Молоко и кисломолочные продукты.
Растительные жиры. «Поскольку в ваше меню вернулись животные жиры, количество растительных в сравнении с прошлой неделей немного уменьшите: до 1 чайной ложки масла и 6 орехов (или 1 столовой ложки семечек) в день», — говорит Екатерина Белова.
Соевые продукты. Можно исключить, если вам они не по вкусу и вы съедаете свою норму молочных продуктов.
Нельзя есть на второй неделе программы
Как и на первой неделе, консервы, полуфабрикаты, кофе, сахар, алкоголь, мясные продукты, глютеновые крупы.
Продолжайте следовать принципам питания, описанным здесь.
Как выстроить меню
Завтрак: 200 г зерновых + 200 мл молочных продуктов.
Например, каши из разрешенных злаков, которые теперь можно готовить и на молоке, пудинги, лапшу, блинчики из гречневой муки без добавления яиц (с фруктами, орехами и т. д.). Можно отдельно выпить стакан молока. Идеальный вариант — гречка с молоком. По словам Елены Тихомировой, это дает оптимальное сочетание аминокислот.
Первый перекус: 200 г фруктов. И молочные продукты (если вы не добрали до 200 мл за завтраком).
Например, свежие, запеченные, в том числе с орехами, салат, сухофрукты с чаем, ягодное желе без сахара, смузи на молоке, свежевыжатый сок с мякотью.
Обед: овощи в неограниченном количестве + 140 г зерновых + 60 г нежирного сыра.
Например, овощные супы, супы-пюре, в том числе с молоком, салаты с зерновыми и сыром, ризотто, запеченные под сыром овощи, картофель и т. д.
Второй перекус: 200 мл йогурта. И фрукты (если вы не добрали до 200 г во второй завтрак).
Ужин: овощи в любом количестве + 100 г творога.
Овощи и творог можно съесть раздельно. Вывести последний в полдник и съесть его с йогуртом, оставив на ужин, как на прошлой неделе, только овощи — запеченные, на пару, на гриле… Рассыпчатый творог хорошо добавлять в салаты (те, что обычно готовят с сыром), мягкий — смешивать на манер сацики с зеленью. Смесь творога и зелени — отличный фарш для запеченных овощей.
Меня зовут Лиза , мой вес 80 кг,рост 168 см Моя цель 58кг
цель 1: 75 кг
|
liza333
Diet-Баллов: 1306
Сообщений: 438
16.7.2013 20:46
|
и так 17 июля первая неделя заканчиваеться и я перехожу на вторую неделю
Меня зовут Лиза , мой вес 80 кг,рост 168 см Моя цель 58кг
цель 1: 75 кг
|
liza333
Diet-Баллов: 1306
Сообщений: 438
14.7.2013 0:55
|
Меня зовут Лиза , мой вес 80 кг,рост 168 см Моя цель 58кг
цель 1: 75 кг
|
liza333
Diet-Баллов: 1306
Сообщений: 438
12.7.2013 19:06
|
Второй день продержалась на детоксе !
Меня зовут Лиза , мой вес 80 кг,рост 168 см Моя цель 58кг
цель 1: 75 кг
|
liza333
Diet-Баллов: 1306
Сообщений: 438
11.7.2013 22:53
|
Сегодня день продержалась , воды выпила 2,5 литра ,ела в течении дня овощи,орехи ,фрукты и отваривала горох ,- вроде есть сильно не хочеться ,а также занималась бодифлексом
Меня зовут Лиза , мой вес 80 кг,рост 168 см Моя цель 58кг
цель 1: 75 кг
|
liza333
Diet-Баллов: 1306
Сообщений: 438
11.7.2013 8:24
|
Начинаю программу детокса с сегодняшнего дня
Меня зовут Лиза , мой вес 80 кг,рост 168 см Моя цель 58кг
цель 1: 75 кг
|
liza333
Diet-Баллов: 1306
Сообщений: 438
10.7.2013 23:25
|
Лето — лучшее время для детокса. Тяжелой жирной пищи, от которой придется отказаться в первую очередь, в жару не хочется. А сезонных овощей и фруктов, на которых очищающие программы и базируются, вдоволь.
Детокс — для организма своего рода каникулы. Он отдыхает от пищи. Хотя бы частично освобождается от токсинов, которые непрерывно попадают в тело каждого из нас с загазованным воздухом и напичканной химией пищей.
После детокс-программы, как после отпуска, вы почувствуете себя более энергичными, похудеете на 4 кг и заметите, что кожа стала чище, а цвет лица — лучше.
четырехнедельная детокс-программа
Первая неделя детокс-программы // Питание
Консервы, полуфабрикаты. Мы ведь хотим почистить организм, верно? Так стоит ли в это время пичкать его продуктами, многие из которых содержат консерванты, искусственные ароматизаторы, стабилизаторы?.. Как минимум тщательно изучайте этикетки.
Алкоголь. Заставляет работать в усиленном режиме как печень, так и почки: спиртные напитки обладают мочегонным эффектом. Добавляет немало пустых калорий. В бокале рислинга, например, 118 ккал. А главное, помогает быстро забыть, что вы на детоксе.
Кофе. Чашечка эспрессо — и вот вы уже потеряли сон и искусственно взбодрились, тогда как организм во время детокса экономит энергию и ему нужен покой и отдых.
Сахар, кондитерские изделия. Чтобы проститься с ними не только на время нашей программы, а в принципе, есть сразу несколько причин. Во-первых, в них нет ничего полезного. Во-вторых, чем больше сладкого в рационе, тем активнее приходится трудиться, вырабатывая инсулин, поджелудочной железе. Давайте разгрузим и ее тоже. В-третьих, когда в рационе много сахара, в кишечнике формируется среда, благоприятная для роста патогенной флоры. И наконец, простившись с ним, вы не останетесь без сладкого: в меню будут фрукты и сухофрукты, и даже во время детокса в достаточно большом количестве.
Можно на первой неделе программы
Фрукты, овощи, грибы, зелень. Источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая очищает желудочно-кишечный тракт. Нерастворимая — как щетка выметает мусор, растворимая — как губка впитывает и выводит токсичные вещества. Пектин, имеющийся в грушах, морской капусте, яблоках справится и с тяжелыми металлами.
Безглютеновые зерновые. Гречка, рис, пшено и все их производные, вроде рисовой лапши. «Злаки — тоже источник клетчатки, а еще медленных углеводов, — напоминает Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания». — Поэтому блюда с ними хорошо насыщают и прибавляют энергии».
Растительные масла, орехи, семечки.Растительные жиры полезны, делают блюда вкуснее и не противоречат идее детокса. Однако, если ваша цель — не просто почистить организм, но и похудеть, ограничьте их в своем меню до 1 ст. л. масла и 6 орехов (или 1 ст. л. семечек) в день.
Продукты из сои, тофу, соевое молоко, соевые бобы. Находясь на детоксе, мы какое-то время не получаем животный белок или получаем его в небольших количествах, а нашему организму белок нужен всегда, мы построены из него. «Если белка поступает недостаточно, то на свои нужды организм начинает использовать собственный белок мышечной ткани, что приводит к уменьшению ее массы. А этого никак нельзя допустить. Обычно растительный белок неполноценный: он не может удовлетворить все потребности организма в белке. А вот соя — единственный белок растений, который является полноценным и по составу аминокислот приближен к говядине», — говорит Елена Тихомирова, врач-диетог «СМ-Клиники».
Нельзя на первой неделе программы
Все виды мяса, птицу, рыбу. Животный белок сам по себе не плох. Проблема в том, что в нашем меню его слишком много, а это избыток жира и нагрузка на почки, которые выводят производные протеиновых продуктов.
Молочные продукты. Еще один источник животного белка. К тому же, по утверждению ряда диетологов, у многих на них скрытая пищевая непереносимость.
Зерновые с содержанием глютена. Пшеница, рожь, овес, ячмень. Как и в случае с мясом, сами по себе не плохи, но в рационе большинства из нас зашкаливают. Хлеб и едва ли не вся выпечка, макароны, пельмени, блинчики, консервы, глютен используют и в качестве загустителя. При этом он трудно переваривается и, как и молоко, по мнению ряда медиков, может вызывать непереносимость.
Пейте воду из расчета 40 мл на 1 кг массы тела. Вода не только подводит к клеткам полезные вещества, но и отводит отходы, поэтому во время очищения организм особенно в ней нуждается. Учитывая то, что вы проводите детокс летом, когда много жидкости утекает с потом, за питьевым режимом нужно следить вдвойне. Пейте по стакану воды с утра и перед сном, за 15 минут перед каждой трапезой и примерно через час после нее.
Питайтесь по режиму. Через каждые 3 часа (если очень голодно, можно и через 2 часа). Так проще обуздать аппетит. А ваш пищеварительный тракт будет регулярно трудиться, желчный пузырь — отдавать желчь, а именно вместе с ней из организма выводятся токсины. Если сложно питаться по часам, ведите пищевой дневник.
Часть фруктов и овощей подвергайте термообработке. «Часть витаминов при этом неизбежно потеряется, а вот количество пектина возрастет, — говорит Екатерина Белова. — К тому же растительная пища в таком виде легче переваривается, становится более диетической».
Ешьте фрукты и овощи разного цвета. Цвет растительных продуктов — своего рода маркер содержащихся в нем полезных веществ. В красных — полезный для кожи ликопин, в зеленых — укрепляющий иммунитет хлорофилл, в фиолетовых — антоцианы, которые важны для сосудов…
Не забывайте про бобовые. Выстраивая рацион для вегетарианцев (а вы сейчас питаетесь как веганы), диетологи упоминают об этом отдельно. Бобовые — источник растительного белка. «И лучший из них — соевые продукты. Соя в отличие от других бобовых — источник полноценного по аминокислотному составу белка, — говорит Елена Тихомирова. — Я советую обязательно включать такие продукты в меню. И усилить рацион фасолью, горохом, чечевицей, квиноа».
Готовьте на пару, на гриле, отваривайте, но старайтесь поменьше жарить. Последний способ приготовления — это всегда порция масла (жира).
Как выстроить меню
Питаться по меню, которое кто-то (диетолог, редактор сайта) придумал за вас, с одной стороны легко. С другой — невероятно сложно! «Добавьте клубнику» — а у вас на нее аллергия, «съешьте овсянку» — а вы ее терпеть не можете, «купите булгур» — а его в магазинах не найти. Поэтому мы предлагаем вам способ лучше: составьте себе меню сами, ориентируясь на следующие рекомендации.
Завтрак: 200 г зерновых.
Например, любая каша из разрешенных злаков (можно с фруктами, ягодами, орехами, грибами), пудинг, лапша.
Обед: овощи в любом количестве + до 140 г зерновых.
Например, овощной суп, мисо-суп, суп-пюре (нутовый, вегетарианский гороховый, тыквенный), гречка с грибами, вегетарианская паста с рисовой лапшой, картофель, запеченный с травами и специями.
Ужин: овощи, зелень в неограниченном количестве.
Например, овощи на пару, на гриле, запеченные, в том числе в горшочке, любые зеленые салаты. Чтобы такие блюда не наскучили, приправляйте их пряными травами (тимьян, розмарин), экспериментируйте с заправками — масло пополам с соком лимона, чесноком, сок апельсина.
Перекусы: фрукты — до 200 г или горсть сухофруктов.
Например, свежие, запеченные, в том числе с орехами, салат, сухофрукты с чаем, ягодное желе без сахара, смузи на соевом молоке, свежевыжатый сок с мякотью.
Примерное детокс-меню на день
Завтрак
Рисовый пудинг с изюмом
На 4 порции:
3 чашки готового коричневого риса, 1 пригоршня изюма, 1 чашка соевого молока (можно заменить другим растительным молоком, например, рисовым или миндальным), 6 штук миндальных орехов, крупно рубленных, 1 ч. л. молотой корицы, 1/2 ч. л. молотого кардамона.
Смешайте в кастрюле все ингредиенты и, непрерывно помешивая, прогревайте на небольшом огне, пока не загустеет — примерно 5-7 минут.
Первый перекус
Фруктовый салат с имбирно-лаймовой заправкой
На 1 порцию:
1 ст. л. лаймового сока, 1/2 ч. л. жидкого меда, 1/4 ч. л. измельченного свежего корня имбиря, 200 г смеси черники, зеленого винограда, порезанного на половинки и без косточек, порезанного кубиками персика.
Тщательно перемешайте три первых ингредиента и прокапайте получившейся заправкой ягодно-фруктовую смесь. На 1 час поставьте в холодильник.
Обед
Суп-пюре из запеченной моркови
На 4 порции:
1 кг моркови, очищенной и порезанной на кружочки толщиной 1 см, 1 средняя луковица, нарезанная полукольцами, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. семян кориандра, 1 лавровый лист, соль, 3 зубчика чеснока, очищенных и пропущенных через пресс, 4 чашки овощного бульона, свежемолотый черный перец.
Прогрейте духовку до 200 градусов. Смешайте морковь с луком и приправьте солью и 1 ч. л. оливкового масла. Выложите на противень в один слой, поставьте в духовку на средний уровень и запекайте, пока овощи не подрумянятся и морковь не станет полумягкой (минут 15-20). Переложите в кастрюлю, добавьте чеснок, кориандр, лавровый лист, влейте бульон, доведите до кипения и варите, пока морковь не станет мягкой. Выньте лавровый лист и пробейте суп в блендере. Поперчите и посолите.
Перец, фаршированный гречкой с грибами
На 4 порции:
50 г грибов, лесных или шампиньонов, 1 маленькая луковица, 4 сладких болгарских перца, 1/2 чашки гречневой крупы, 1 ст. л. оливкового масла.
Прогрейте на сковороде оливковое масло и припустите на нем грибы и лук (лесные грибы предварительно отварите). Гречку залейте 1 чашкой воды и сварите до полуготовности. Смешайте с грибами. Перцы разрежьте пополам вдоль, выньте зернышки и перегородки. Начините каждую половинку смесью гречки с грибами. Выложите на противень и запекайте в духовке при 200 градусах до готовности (примерно 25-30 минут).
Второй перекус
Огуречно-яблочный смузи
На 1 порцию:
1/2 свежего огурца, очищенного и порезанного на кусочки, 1/3 чашки свежевыжатого яблочного сока, листья двух веточек мяты, 5 кубиков льда.
Пробейте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Выпейте сразу же.
Ужин
Зеленый салат со стручковым горошком
На 6 порций:
3/4 чашки яблочного уксуса, 1/2 чашки воды, 3/4 головки красного лука, нарезанного тонкими полукольцами, 1 чашка зеленого горошка, 1 ч. л. соли, 6 чашек молодого стручкового горошка, 10 редисок, тонко порезанных, 1 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. лимонного сока, 1/4 ч. л. соли, 1/4 ч. л. свежемолотого черного перца.
Соедините яблочный уксус и воду, добавьте лук и дайте постоять 20 минут. Слейте и дайте стечь. Зеленый горошек отварите в кипящей подсоленной воде примерно 1 минуту. Откиньте на дуршлаг и пролейте холодной водой. Перемешайте с луком, стручковым горошком и редиской. Смешайте лимонный сок с оливковым маслом, посолите, поперчите. Приправьте получившимся соусом салат.. (живи)
Меня зовут Лиза , мой вес 80 кг,рост 168 см Моя цель 58кг
цель 1: 75 кг
|
liza333
Diet-Баллов: 1306
Сообщений: 438
30.6.2013 15:00
|
Как одолеть четыре главных препятствия на пути к стройности: голод, холод, скуку и упадок сил
Принимая решение похудеть, мы подчас не задумываемся о возможных препятствиях. Чтобы не сойти с дистанции раньше времени, нужно научиться их преодолевать.
ПРОБЛЕМА ПЕРВАЯ, ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ
Вы с энтузиазмом включились в диету – но очень скоро вам начинает казаться, что все силы уходят на борьбу с весом. Не хочется ни работать, ни гулять, ни заниматься домашними делами – энергия «на нуле».
Причина первая. Постоянное переедание может стать своеобразным пищевым допингом. Оно возбуждает нервную систему, подобно тому, как других стимулирует чашка крепкого кофе. Со временем многие привыкают к этому. Стоит урезать калорийность рациона, и нервная система приходит в нормальное, спокойное состояние – но вместе с этим уходит обычная живость.
Решение. Чтобы избавиться от вдруг навалившейся усталости, действительно нужно больше отдыхать, вдоволь спать. Отложите пока дела, которые терпят. Переживите этот недолгий период адаптации – и вы снова будете свежи, энергичны и полны сил.
Причина вторая. Еще одна вероятная причина слабости, а заодно и головной боли в первую диетическую неделю – нарушение режима питания. Завтракать? Можно обойтись. Обед? Как можно позже. Ужин? Лучше пропустить, чтобы поскорее похудеть. Не получая вовремя пищи (горючего), организм не может вырабатывать достаточно энергии, и вы быстро утомляетесь. Редкие трапезы к тому же повышают аппетит. Диетологи подсчитали: при 2-разовом питании мы съедаем на 15–25% больше, чем при 4–5-разовом.
Решение. Чтобы путь к идеальной фигуре был короче, следовать надо строго по графику, как минимум с четырьмя остановками – на первый и второй завтрак, обед и ужин.
ПРОБЛЕМА ВТОРАЯ, ХОЛОДНАЯ
Начав худеть, вы постоянно мерзнете, как будто лично для вас наступило глобальное похолодание.
Причина. После обильной трапезы температура тела повышается в среднем на 1°С – и мы привыкаем в этому. Когда калорийность и объемы пищи уменьшаются, выделяется меньше тепла, и к тому же мы становимся более чувствительными к изменению температуры воздуха. Поэтому немного зябнем, даже когда на улице и дома тепло.
Решение. Эта распространенная проблема решается очень просто:
одежда по погоде;
физические упражнения (не обязательно проводить полноценную тренировку, достаточно, например, подняться на несколько лестничных пролетов, забыв о лифте);
чашка горячего кофе или чая.
ПРОБЛЕМА ТРЕТЬЯ, ГОЛОДНАЯ
Все время мучительно хочется есть.
Причина первая. Возможно, ваш рацион действительно стал излишне скудным. Жертва напрасна. Если снизить калорийность питания на 50% от нормы, через 12 недель скорость обмена веществ уменьшится на 32% и, значит, расставание с лишними килограммами затянется.
Решение. Энергетическая ценность cуточного меню должна быть не минимальной, а оптимальной. Рассчитайте свою дневную формулу стройности: 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Например, вы весите 60 кг. Значит, 1 ккал х 24 ч х 60 кг = 1440 ккал в день. Чтобы не набрать лишних килограммов, следуйте правилу нулевого баланса: приход энергии (калорий) = расходу энергии.
Чтобы похудеть, придерживайтесь неравенства: приход энергии (калорий) < расхода энергии. При этом нужно не уменьшать количество «топлива», а увеличивать затраты – лучше всего подходит бассейн, фитнес-клуб или активные прогулки.
Причина вторая. Не всегда получается отличать голод от тяги к любимой еде, количество которой вам трудно контролировать. Это актуально для тех, кому никак не удается съесть один кусочек шоколадки или одно печенье.
Решение. Продукты-провокаторы для каждого свои. Самые распространенные – орехи, сыр, пицца, чипсы, майонез, сливочное масло, шоколад, крекеры, печенье, выпечка. Они доставляют удовольствие, пока вы едите их, но заставляют чувствовать глубочайшее раскаяние и вину, когда съедена последняя крошка. На период форсированной потери веса от них лучше вовсе отказаться.
ПРОБЛЕМА ЧЕТВЕРТАЯ, СКУЧНАЯ
С диетой ваша жизнь стала «постной», вы страдаете от недостатка общения и новых впечатлений.
Причина. Вы думаете, что ограничения в питании ставят крест на походах в гости, в ресторан, на фуршеты. С мыслью «мне все равно там ничего нельзя есть, зачем зря расстраиваться!» вы мрачно сидите дома.
Решение. Можно соблюдать диету и при этом вести вполне светский образ жизни. Отказывать себе во всем просто вредно! Но поддаваться соблазнам надо умеючи.
В гостях поскорее наполните тарелку до краев овощами, не дав ни малейшего шанса подложить вам салата «оливье» или колбасы.
В ресторане научитесь грамотно читать меню. Позиции со словами «фаршированный», «в панировке», «в кляре» или «во фритюре» пропускайте сразу: заказав такие яства, вы получите лишних 1000–1500 ккал!
Ваш выбор: блюда вареные, тушеные, приготовленные на гриле или открытом огне. Соус – йогуртовый, томатный.
Никогда не посещайте презентации, фуршеты или корпоративные вечеринки на пустой желудок. Тогда вы будете контролировать аппетит, а не он вас.
Салатные заправки просите подать отдельно, чтобы следить за их количеством.
Из алкогольных напитков отдайте предпочтение вину – с одним бокалом вы «выпьете» не так много калорий.
Не тратьте время на изучение раздела «Десерты» – не глядя, заказывайте фруктово-ягодное ассорти.
Лучшая альтернатива пирожкам – тарталетки: экономия на каждой штучке до 40 ккал.
Надежда ПАВЛОВА
Меня зовут Лиза , мой вес 80 кг,рост 168 см Моя цель 58кг
цель 1: 75 кг
|
liza333
Diet-Баллов: 1306
Сообщений: 438
29.6.2013 15:16
|
7 способов укротить голод
Голод – не враг худеющего, а его друг и помощник на пути к новому, более легкому весу. Голод предупреждает, что организму требуется очередная порция энергии.
Заученный совет «бороться с голодом» – большое заблуждение, один из мифов похудения. Известен только одна единственная возможность его укротить – поесть! И это действие – краеугольный камень успешного, без срывов, похудения. Нужно завтракать, обедать и ужинать, а не голодать. Поэтому первый способ по праву занимает свое место в нашем списке. Это самое главное – наладить равномерный режим питания. Не менее важно и второе условие – съедать меньше, чем тратишь.
1. Питаться равномерно
Правила сытости
Сидите на двух сухариках и воде весь день? А зря! Худеть на сытый желудок гораздо приятнее, благо, что такое вполне возможно.
Дикий голод вечером – следствие недостаточного питания в течение дня, а вовсе не признак слабой воли или отсутствия мотива. Легкий завтрак, салат на обед и пара чашек кофе на перекус неминуемо приведут к перееданию вечером.
Что делать? Завтракать нужно плотно, желательно кашей. Второй завтрак (перекус) и обед тоже должны быть сытными. Перед уходом с работы разумно еще раз хорошенько перекусить. К 16.00–17.00 больше половины дневного рациона (примерно 60%) должно быть съедено. Ужинать нужно! Но не позднее, чем за 1,5–2 часа до сна.
Режим питания каждого из нас очень индивидуален, научитесь прислушиваться к себе. Ваш главный ориентир – вечерний голод. Если он умеренный, то режим, которому вы следуете, вам вполне подходит.
2. Меньше калорий, но больше еды
Человек насыщается в первую очередь объемом еды – рецепторы желудка сообщают о его наполнении. Однако одинаковый объем пищи может подразумевать разное количество калорий. Сравните: в 100 г жира примерно 900 ккал, а в 100 г овощей – от 10 до 35. В капусте, огурцах, листовых салатах, корнеплодах много воды и клетчатки. Когда клетчатка оказывается в желудочно-кишечном тракте, углеводы из пищи медленнее всасываются, глюкоза поступает в кровь постепенно, ее уровень стабилен, и в результате мы не испытываем голода.
Что делать? Когда мы едим овощи, то насыщаемся меньшим количеством калорий. Худеющим рекомендуется в день как минимум 500 г овощей и корнеплодов. Их можно добавлять в любые блюда. И если начинать трапезу с них, то для более калорийных продуктов в желудке останется меньше места.
3. Сила воды
Человек на 70% состоит из воды, но не всегда ощущает, что настало время пополнить ее запасы. И очень часто чувство жажды люди путают с чувством голода. Другие следствия обезвоживания – головная боль, плохое самочувствие. И «лечим» мы их сладостями.
Что делать? Выпивать за день примерно 8 стаканов обычной чистой воды. Стакан воды, выпитый перед едой, может уменьшить количество съеденного. И еще обратить внимание на супы. В них много жидкости и немного калорий – если их не варить на жирном бульоне и не добавлять, например, сливки.
4. Достаточно белка
Блюда, содержащие белок, очень сытные, поэтому должны быть в каждом приеме пищи. Белковая еда – мясо, рыба, курица, яйца, творог, бобовые и др. В процессе переваривания животный и растительный протеин «разбирается» на аминокислоты. Аминокислоты – «строительный материал» нашего организма – необходимы ему ежедневно. Врачи рекомендуют съедать в день белка из расчета 1–1,5 г на 1 кг веса. При определении порции не забывайте, что белковые продукты не состоят из одного только белка, и что в 100 г мяса или рыбы обычно бывает 10–20 г белка.
Что делать? Вам вовсе не обязательно с утра до вечера жевать куриную грудку. Порой достаточно выпить стакан нежирного молока или кефира – это тоже белковая пища. Или перекусить фруктом с обезжиренным творогом или несладким йогуртом. Если же чувство голода стало напоминать о себе, смело увеличивайте порцию нежирного белкового блюда во время завтрака, обеда и ужина.
5. И сложных углеводов
Чем больше мы едим сложных углеводов, тем легче нам управлять голодом. Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб, овощи, ягоды – все они содержат грубые волокна, или клетчатку. Клетчатка «тормозит» всасывание питательных веществ, поступивших с пищей, и в результате дольше длится чувство сытости.
Что делать? Уменьшить до минимума простые углеводы – сахар, конфеты. И, наоборот, увеличить в питании долю бурого риса, круп, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей, ягод и фруктов. Не забывайте, однако, что последние содержат много сахара, поэтому больше 2–3 порций фруктов в день худеющим не рекомендуется.
6. Меньше стресса
Первобытный человек в сложных жизненных ситуациях стремился наесться про запас. Поэтому и мы до сих пор поступаем так при стрессах. Переписать то, что заложено в генах, сложно, но и жить без передряг не всегда удается.
Что делать? Попробуйте изменить реакцию на стресс – если тянет к холодильнику, уйдите из дома погулять или займитесь чем-то увлекательным. Можно пожевать жевательную резинку без сахара. Она задает челюстям работу, в мозг отправляется информация, что процесс идет, «еда» во рту, и мысли о съестном уже не так досаждают.
7. Спать вдоволь
Полноценный сон очень важен для худеющих. «Недосып» вносит разлад в сложную работу гормонов: грелина, лептина и мелатонина. Грелин вырабатывается в основном в желудке и «включает» аппетит. Лептин сообщает о наполнении «кладовых». Нормальное его количество – знак для организма, что с запасами жира порядок. Низкое – сигнал тревоги: все кончается, немедленно подкрепиться! Нехватка сна действует на эти гормоны так же, как недостаток пищи: неутоленный грелин и озабоченный мнимой нехваткой запасов лептин пробуждают аппетит. Вдобавок к этому «недосып» нарушает выработку гормона мелатонина. А его снижение увеличивает риск располнеть на 40–60%.
Что делать? Высыпаться, причем в темное время суток. Ваш сон должен длиться 7–8 часов непрерывно.
Пяйви БОЯХЧАН
Меня зовут Лиза , мой вес 80 кг,рост 168 см Моя цель 58кг
цель 1: 75 кг
|
liza333
Diet-Баллов: 1306
Сообщений: 438
26.6.2013 21:48
|
Мой рацион таков:
утро ; завтрак в основном состоит из белковой пищи плюс сложные углеводы (т.е. пример омлет +салат)
второй завтрак ; фруктовый или творожный
обед ; рис(коричневый ) или гречка + курица (или любое другое мясо кроме свинины )+салат из свежих овощей
перекус ; фруктовый или творожный
ужин :свежий салат +рыба
и 2,5 литра воды в день
Меня зовут Лиза , мой вес 80 кг,рост 168 см Моя цель 58кг
цель 1: 75 кг
|
liza333
Diet-Баллов: 1306
Сообщений: 438
26.6.2013 21:38
|
Nirana, я очень надеюсь ,главное есть настрой
Меня зовут Лиза , мой вес 80 кг,рост 168 см Моя цель 58кг
цель 1: 75 кг
|
Nirana
Diet-Баллов: 844
Сообщений: 126
26.6.2013 21:37
|
liza333, привет! Молодец! Желаю удачи в дальнейшем у тебя все выйдет!!!
Марина - 22 года, Мой рост 168 см. Старт 74.6 кг. Сегодня - 71 кг. Цель - 55 кг.
Начальные объемы ОГ-95 ОТ-74 ОБ-107 Дневник id=48564
|
liza333
Diet-Баллов: 1306
Сообщений: 438
26.6.2013 21:36
|
Зовут меня Лиза продолжаю работу над собой ,за 3 месяца я похудела на 4 кг ,но придерживалась я правильного питания не ежедневно ,могла иногда себе позволить хулиганства ,а именно конфетки (моя слабость ).Результатами я довольна ,а самое главное я приучила себя в употреблению воды и пятиразовому приёму пищи и ещё я ем после 18-00 и всё ок
Меня зовут Лиза , мой вес 80 кг,рост 168 см Моя цель 58кг
цель 1: 75 кг
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
