месяц после родов прошел. Вес 62 кг. Самочувствие нормальное, а тренировки полноценные таки отложить придется. Вроде и не сильно напрягалась (в пн воркаут начался), а спровоцировала кровотечение, пью опять крапиву и перец. Подожду уж теперь до 2 месяцев. Надо за питание взяться. Аппетит на ГВ отличный, времени стоять у плиты нет, ем много булок и т.п. Попробую здесь планировать недельнео меню, и для покупок удобнее.

скоро переезд масштабный. интересно, удобно ли будет вносить сюда местную еду потом. � жалко все таки что нет мобильных приложений до сих пор у диона.

28 августа родилась моя принцесса. 4270 г, 56 см. Теперь я мама двух прелестных дочек! В два раза больше мотивации выглядеть отлично и вести зож)

Вешу сейчас 63 кг, талия 77. К новому году, надеюсь, постройнеть. На днях опять начнется тренинг у Руса. Попробую уже начать, прошло 3,5 недели после родов, чуть сбавлю нагрузку и вперед!

40 недель) ПДР. а доча не торопится) Вес не растет, уже некуда))) Дочка умиляет: "Мама , ты не толстая, у тебя просто живот большой, потому что ты беременная!")))

72 кг. +5 кг за месяц!!! Опять я отекла(((( Вот что за организм такой( надеюсь, у малыша там все в порядке...

После родов упражнения для роддома:

1. Положение лежа. Руки вдоль туловища. Втягивайте живот на выдохе и расслабляйтесь

2. Положение лежа. Ноги согнуты в коленях[3]. На выходе таз приподнимается. На вдохе опускается.

3. Положение лежа. Руки вдоль тела, держатся за боковины кровати. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к поверхности. На выдохе колени повернуть в стороны, при этом спина не отрывается от поверхности. Колени при этом плотно соприкасаются. Повторить движение в другую сторону.

4. Положение лежа. Руки в стороны. На вдохе грудная клетка приподнимается, лопатки сводятся, при этом голова и крестец прижаты к поверхности. На выдохе занимается исходное положение.

5. Положение лежа. Ноги согнуты в коленях[4]. На выдохе поднять ногу вверх, на вдохе вернуться в исходное положение. То же самое проделать с другой ногой.

6. Положение «Р»РµР¶Р° РЅР° животе». Попеременно сгибайте РІ колене сначала РѕРґРЅСѓ РЅРѕРіСѓ, потом РґСЂСѓРіСѓСЋ. Проделайте это упражнение 10 раз РѕРґРЅРѕР№ Рё РґСЂСѓРіРѕР№ РЅРѕРіРѕР№. Затем останьтесь РІ положении лежа РЅР° животе еще 5-7 РјРёРЅСѓС‚ (это благотворно влияет РЅР° матку Рё ее возвращению Рє нормальному состоянию).

7. Всем известное упражнение «Р’елосипед». Только РЅРµ нагружайте себя, «РєСЂСѓС‚ите педали» РІ удовольствие!

8. Положение стоя. Руки на поясе. Ходьба на носочках в течение одной минуты.

9. Положение стоя. Руки на поясе. На выдохе наклон в одну сторону, на вдохе вернуться в исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону.

10. Положение стоя. Руки вдоль туловища. На выдохе наклониться вперед, руки при этом свисают. На вдохе вернуться в исходное положение.

Сменила сегодня коридор питания. Теперь буду держать БЖУ в соотношении 29%, 20%, 51% соответственно. Калорийность 1400-1700. �того поплыли все мои прошлые недели из-за перебора жиров и недобора белков. Мало белков я ем, а крохе расти надо - буду коктейль пить опять.

Смотрела видео тренировки для беременных РІ 3 триместре, РўСЂСЌР№СЃРё Андерсон предлагает даже РїРѕ месяцам разбивку программ, Р±СѓРґСѓ ее 8 мес делать. Плавные многоповторные движения, скорее для ощущения тренировки Рё вместо дивана, РЅРµ устанешь Рё РЅРµ навредишь. Рђ то СЃРєРѕСЂРѕ рожать уже) 

После родов пока не знаю, как буду заниматься. Сохранила себе восстановительные упражнения для выполнения в роддоме с первых дней. Дальше буду смотреть по самочувствию.

30 недель! Как быстро летит время! На этой неделе собираюсь на УЗ�, узнаем как там наша крошечка.

Вес 66,5 кг. Целюллит и второй подбородок, попа обвисла. Досадно, но я себе нравлюсь))))

Уже две недели пью эутирокс 50, опять гипотиреоз во время беременности, аппетит от него вырос, главное диету не нарушать, а то лишнего наберу. А вообще он обмен веществ должен ускорять и помогать лучше пище усваиваться - так что по-хорошему количество еды надо сократить. Все в меру, глюкоза 5,5, поэтому сократила муку, сахар и картофель - никаких быстрых углеводов.

�з хорошего - с сердцем все в порядке, никаких ужасных патологий не выявлено, прошла УЗ� и холтер. ПУсть себе колет, аритмия, экстрасистолы - врач сказал, не стршано. Ура)

Отпраздновали 5 летнюю годовщину свадьбы, дочку завезли впервые к бабушке и вдвоем 3 часа гуляли по городу, поели в ресторане, устала) А наутро отекла опять, нельзя мне не дома кушать.

День защиты детей отметили большой прогулкой) Обедали РІ кафе, ужинали РІ ресторане, наелись роллов, РЅСѓ Рё отекла, естесственно( Сегодня РЅР° весах 67 РєРі. 29-СЏ неделя пошла. 

Кефиный день и сразу минус 1,5 кг, пробовала пару недель назад - видимо воды я много запасаю. Так что теперь раз в недлею обязательно один день разгрузочный, от отеков. А вдигаться побольше, побольше. Но очень лень в жару...

Дочка в садике, значит можно дома кормиться овощами и кисломолочкой. В жару мясного и не хочется. Булки пора исключить совсем, но все никак.

61 РєРі. Пошла 20-СЏ неделя. 

Есть опасения, что вес стоит РёР·-Р·Р° отсутствия силовых. Потому что животик вырос заметно. Значит, РіРґРµ-то убыло, РІ мышцах что ли(((  Р›Р°РґРЅРѕ, РІ любом случае, надо быть РІ форме Рє августу. Рђ красоту Рє РЅРѕРІРѕРјСѓ РіРѕРґСѓ наведу. 

Ккал в среднем 1300-1500 в день. Скорее бы свежие овощи пошли, а то сейчас в магазинах продают что попало.

Количество килокалорий, которое человек тратит за 1 минуту тренировки, определяется следующей формулой:

ККАЛ=(0,2xЧСС-11,3)/2

РіРґРµ, РљРљРђР› – расход килокалорий РІ минуту

ЧСС- частота сердечных сокращений (пульс)

Стандартная кардиотренировка на эллиптическом тренажере сейчас (18 недель): 40 минут, 130 уд/мин ср.пульс (нагрудный датчик) = ((0,2x130-11,3)/2)x40 = 294 ккал

Сегодня 42 минуты (смотрю шоу the biggest loser, тренируюсь 1 серию, заодно Рё англ.подтягиваю), Р·Р° это время пройдено всего 2 РєРј. Пульс РґРІР° раза бибикал Р·Р° 140. Р’ среднем - 130 СѓРґ.РјРёРЅ. Если учесть еще домашние хлопоты Рё прогулку СЃ дочкой, то РІ целом неплохо. Силовые убрала совсем. Только для СЂСѓРє СЃРёРґСЏ РЅР° мяче СЃ маленькими гантельками. Вес начинает расти (61,8 РєРі). РћСЃРѕР±Рѕ себя мучить РЅРµ стану, соблюдаю калораж, кардио каждый день. 

Р–РёР·РЅСЊ прекрасна, внутри меня маленький человечек, что может быть чудесней. 

Мотивация)))

61 РєРі.  Р’СЃРµ хорошо. РџСѓР·РёРє слишком выдается уже, кажется, СЃ дочкой позже объявился.

Ждем весну для активных прогулок. Пока скользко, ходим с дочкой за ручку неспеша) Гулены)))

Предлагаемые упражнения разработала тренер РїРѕ фитнесу для беременных, Джулия Тульпер, которая работает РІ РќСЊСЋ-Йорке. РџСЂРё регулярных занятиях, программы вполне достаточно для подготовки Рє родам. Это лучший РІРёРґ тренировки для тех женщин, которые относят себя Рє неспортивному типу Рё РЅРµ желают посещать специальные РєСѓСЂСЃС‹, РЅРѕ которые понимают важность подготовки Рё готовы сами делать что-то для себя Рё будущего ребенка. Другого пути просто нет - выносливость, крепость мышц Рё сила появляются только РІ результате постоянных тренировок. Программа составлена специально для беременных, однако, каждая будущая мама перед тем, как начать заниматься, должна обязательно посоветоваться СЃРѕ СЃРІРѕРёРј врачом Рё получить РѕС‚ него подтверждение, что ее состояние позволяет заниматься физическими упражнениями. Р�так, предлагаем вам восемь упражнений для решения трех важнейших задач 
Профилактика осложнений во время беременности

Организм, перестроившийся на вынашивание ребенка, существенно меняется. Молочные железы становятся больше и тяжелее, оттягивают плечи вперед, что укорачивает мышцы груди и удлиняет мышцы спины. Появляется боль в спине, затылке, плечевом поясе. Суставные связки расслабляются, живот увеличивается, равновесие нарушается, женщина может легко споткнуться и даже упасть. Если мышцы спины тренированные, противостоять этому гораздо легче. Кроме того, чем больше женщина во время беременности укрепит мышцы груди и спины, тем легче ей будет в будущем поднимать и носить младенца. На этом этапе основная нагрузка ложится на внутренние мышцы живота, таза и бедер. Часто женщины чувствуют себя обессиленными в процессе родоразрешения, потому что у них устают ноги.

Расслабление - очень важный момент. Чтобы набраться сил для очередной схватки или нового периода родов, женщина должна уметь полностью расслабиться и успокоить тело.

1. Набираем силу для потуг
Представьте себе, что пупок на выдохе "едет на лифте" по позвоночнику. "Тяните" его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

2. Помогаем растяжению мышц
Как было описано в первом упражнении, "отправляемся на пятый этаж". Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. � так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд "застреваем" на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

3. Разгружаем позвоночник
Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.

4. Напитываемся кислородом
Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко - так, будто легкие ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!

5. Облегчаем процесс будущих родов
Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

6. Делаем мышцы эластичными
Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

7. Уменьшаем боль в спине
Представьте, что копчик у вас "привязан" к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:

* Удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед) - повторить 10 раз.
* Руки на коленях, корпус подать вперед.
* Стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием "удерживая" ленту).


8. Тренируем выносливость
Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.
Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна:

* сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд.
* вообразите "поездку в лифте" в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Несколько полезных советов:
- Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит.

- За час до начала занятий перекусите легкой пищей. Если во время выполнения упражнений вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.

- Пейте воду до, в процессе занятий и после, для того чтобы с потом организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.

- Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.

- Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.

- Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.

- Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день.

Во время беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у вас энергии много, а в другой - мало. В такой "вялый" день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются вам легко или которые особенно нравятся.

Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.

Р�сточник: http://www.wbeauty.ru

Галина Лебединская
Статья
Упражнения для беременных дышим глубже

Когда радостное осознание будущего материнства наполняет женскую грудь, невольно легкие вбирают больше воздуха, и дух перехватывает от счастья. Конечно же, хочется сделать все возможное для того, чтобы ребеночек родился здоровым и крепким. Мамы обкладываются справочниками по здоровому питанию, начинают заниматься физкультурой и совершать прогулки по свежему воздуху.

На что влияют дыхательные упражнения?

РќР° РІРѕР·РґСѓС…Рµ, Рё, соответственно, дыхании хотелось Р±С‹ остановиться поподробнее. Обучаясь правильно дышать РІРѕ время беременности, мама увеличивает объем легких, обогащая РєСЂРѕРІСЊ кислородом Рё, следовательно, улучшает обмен веществ СЃ плодом. Правильное полное дыхание успокаивает нервы, налаживает работу сердца. Женщина учиться концентрироваться Рё расслабляться. Обучаясь правильно, глубоко дышать РІРѕ время беременности, РІС‹ готовитесь Рє родовым схваткам. Так РЅРµ стоит ли позаботиться заранее, чтобы приказ врача «Р”ышите, мамочка, дышите!» РЅРµ оказался для вас неожиданной трудностью?

Полное дыхание

Первым упражнением, которое послужит базой для остальных, является полное йоговское дыхание. Выполнять его следует по три минуты утром, днем и вечером. Желательно дышать сидя. Если вы быстро устаете в таком положении, можно прилечь, подложив под спину чуть выше крестца свернутое одеяло или подушку.

Дышите носом. Начиная с живота, вдох поднимается вверх, и наполняет легкие до вашего предела. Очень плавно вдох должен перетекать в выдох. �збегайте промежуточных задержек дыхания. Для удобства, можете представлять во время выполнения упражнений скольжение по кругу, восьмерке или покачивание на волнах. Несколько циклов такого дыхания в день приведут в движение всю дыхательную систему. Грудная клетка расширится до своего нормального размера, а диафрагма мягко помассирует внутренние органы, что даст замечательный биологический эффект.

Йоговское шипение.

Второе упражнение РІ Р№РѕРіРµ называется уджджайи пранаяма. Для его выполнения сделайте полный выдох Рё очень медленно начинайте вдыхать РІРѕР·РґСѓС…, постепенно наполняя нижнюю, среднюю Рё верхнюю часть легких. Поток РІРѕР·РґСѓС…Р° должен направляться через слегка приоткрытый СЂРѕС‚ РїРѕ нёбу, создавая шипящий Р·РІСѓРє “СЃСЃСЃСЃСЃ”. Закончив РІРґРѕС…, слегка подтяните нижнюю часть живот, опустошая нижнюю часть легких, Рё выдыхайте дальше РІ обратном направлении, постепенно опорожняя среднюю Рё верхнюю части легких. Поток РІРѕР·РґСѓС…Р° РЅР° выходе, РїСЂРѕС…РѕРґСЏ РїРѕ нёбу будет создавать шипящий Р·РІСѓРє “С…С…С…С…С…”.

Жужжание пчелы

Последнее упражнение этого комплекса в йоге именуется бхрамари, и обозначает жужжание пчелы или рёв водопада. Лучше всего выполнять это упражнение перед сном. Попросите близких соблюдать тишину несколько минут. Сядьте в удобную позу и расслабьтесь. Сложите вместе ладони в области солнечного сплетения. Локти смотрят в стороны, а пальцы ладоней - вверх. Сделайте глубокий вдох и опустите вниз голову. На выдохе плавно и протяжно произнесите мягкий гудящий звук. То же самое сделайте на вдохе. Повторяйте упражнение. Со временем звук, издаваемый на выдохе будет плавно перетекать в мягкое звучание на вдохе, напоминая вам о прекрасных водопадах или полосатых пчелках на цветочной лужайке.

Согласитесь, что уделять несколько минут в день дыхательным упражнениям вовсе не сложно. Результат же не заставит себя ждать. Помните, что вы заботитесь не только о собственном здоровье, но и о маленьком человечке, который растет внутри вас. Развивая свои легкие, вы улучшаете обмен веществ и помогаете ему усваивать полезные вещества, расти здоровеньким.


Зарядка для беременных
Женя Кац
Родительский опыт

Во время беременности я много двигалась, и каждый день утром минут 20 делала зарядку, а потом обливалась холодной водой. Вот какие упражнения я делала каждый день, вплоть до последнего дня беременности:

Моя беременная зарядка


1. Дыхательные упражнения
2. Разминка
3. Вращение головой
4. Наклоны вперед 20-30 раз
5. Приседания 20-30 раз
6. Отжимание руками РѕС‚ стены 20-40 раз (РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение – стоя лицом Рє стене РЅР° расстоянии шага РѕС‚ стены)
7. Отжимание руками РѕС‚ стены СЃ разворотом 10-30 раз (РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение – стоя лицом РѕС‚ стены РЅР° расстоянии шага РѕС‚ стены)
8. Ванька -встанька (встать на колени - и сесть на пол слева от ног, встать обратно на колени без помощи рук и сесть справа) 20-40 раз
9. Сесть между коленок (встать на колени - и сесть на пол между ног)
10. Рыбка (встать на колени - и лечь на спину из этого положения)
11. Кошка злая - добрая (встать на колени с опорой на руки и прогибать спину)10 раз
12. Кошка ползет под забор 10-15 раз
13. Ласточка (�сходное положение как в "кошке", махи прямыми ногами по -очереди)5-10 раз каждой ногой
14. Собачка (�сходное положение как в "кошке", согнутую в колене ногу подтянуть как можно ближе к голове, стараясь дотянуться коленом до уха) 5-10 раз каждой ногой
15. Мостик на плечах (лечь на спину, согнув колени, и поднять спину, опираясь на плечи и ступни) 10-20 раз
16. Велосипед лежа на спине 80-100 раз
17. Скручивание лежа на спине (лежа на спине класть согнутые колени влево, а голову поворачивать вправо, не отрывая плечи от земли - и в другую сторону аналогично) 20-40 раз
18. Махи ногами на спине 10-20 раз
19. Махи ногами на боку 10-20 раз
20. Мостик на плечах (лечь на спину, согнув колени, и поднять спину, опираясь на плечи и ступни) 10-20 раз
21. Пресс на боку (поднять обе ноги на несколько секунд, лежа на боку) 3-4 раза на каждом боку
22. Березка (стойка на лопатках)
23. Бабочка (сесть, подтянув согнутые ноги пятками к промежности, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе)
24. Растяжка
25. Узелок

Р’.Рђ. Епифанова “Лечебная физическая культура” Рё Р’.Рџ. Пичуев “Чтобы быть Р·РґРѕСЂРѕРІРѕР№”
Консультация специалиста

Физкультура имеет значение для сохранения и укрепления здоровья беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче.

При нормальной беременности в организме женщины происходят изменения, которые являются выражением приспособления материнского организма к новым условиям существования, связанным с развитием плода. Во время беременности все органы функционируют нормально, но с повышенной нагрузкой. Здоровая женщина обычно переносит беременность легко, но при несоблюдении правил питания, гигиенических требований, переутомлении и других благоприятных факторах внешней среды функции организма могут нарушаться и возникают различные осложнения.

Физкультура имеет значение для сохранения и укрепления здоровья беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения.

Пользу женщинам физические упражнения приносят еще и потому, что они способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота, что весьма необходимо беременным.

В женской консультации женщин предупреждают, что заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни.

Противопоказанием к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания, болезни почек и мочевого пузыря, токсикозы беременных, кровотечения во время беременности.

Следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой во время беременности должны соблюдать большую осторожность. К соревнованиям такие женщины не допускаются, так как помимо физической нагрузки, у них возникает при этом нервное напряжение, что может привести к прерыванию беременности.

Физические упражнения удобно проводить утром, вскоре после сна, при этом беременная должна быть в удобной одежде. Для занятий физкультурой отводится (чаще всего в женской консультации) специально оборудованное помещение с хорошей вентиляцией и освещением. Занятия физкультурой среди беременных, находящихся на учете в женской консультации, могут осуществляться двумя способами: групповым и самостоятельно индивидуально в домашних условиях. При последнем способе беременная должна каждые десять дней посещать врача по лечебной физкультуре (методиста), который осуществляет врачебный контроль и проверяет правильность выполнения упражнений.

Физические упражнения не только укрепляют здоровье беременной женщины, но и способствуют предупреждению слабости родовой деятельности.

Не меньшее значение физическая культура имеет в послеродовой период. Соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима помогает укрепить организм, усиливает его сопротивляемость ко многим заболеваниям.

Медицинской наукой установлено, что количество осложнений в послеродовом периоде значительно меньше у женщин, занимающихся физической культурой.

Физические упражнения в послеродовом периоде можно начинать через два дня после родов. Однако они требуют строго индивидуального подхода и обязательного наблюдения врача. После выписки из родильного дома физические упражнения можно продолжать и в домашних условиях.

взято с сайта

http://detochka.ru

УПРАЖНЕН�Я ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ



В начале двадцатого века беременность считалась болезнью. Женщинам высшего класса рекомендовалось соблюдать постельный режим до тех пор, пока не родится ребенок. Всякая физическая нагрузка прекращалась, а хорошее здоровье сохранялось тем, что женщина должна была попросту сидеть.
РќРѕ СЃ того времени РІСЃРµ изменилось! Сегодня РІСЃРµ создано для того, чтобы женщина была активной, делала упражнения Рё следила Р·Р° тем, чтобы тело было сильным Рё здоровым. РќРµ будьте неженками — оденьтесь РїРѕ-спортивному Рё — «РЅР° зарядку становись!».

Зачем беременным нужны занятия спортом?

Ваше тело подвержено разнообразному напряжению РІРѕ время беременности. Кости, мускулы, суставы Рё различные органы сражаются, чтобы справиться СЃ требованиями растущего ребенка. Р� телу нужна поддержка. Р’РѕС‚ тут Рё пригодятся физические упражнения. РћРЅРё дадут вам РІСЃСЋ ту пользу, которую получает РѕС‚ РЅРёС… человек, занимающийся спортом, Рё даже еще больше — потому что РІС‹ беременны.

Мы знаем, что физические упражнения во время беременности приносят ту же пользу, что и упражнения в любое другое время. Они:

* Увеличивают мышечную силу
* Улучшают циркуляцию крови
* Уменьшают усталость, придают энергию
* Улучшают самочувствие и эмоциональное состояние
* Снижают вес

Делая упражнения во время беременности, вы получите:

* Увеличенную силу мышц и тонус, что поможет вашему телу носить дополнительный вес
* Меньшее опухание ног, ступней, рук и лица
* Облегчение от запоров
* Уменьшение физического дискомфорта, причиняемого болью в ногах и спине
* Большую силу и энергию для того, чтобы выдержать роды (средние роды равны бегу почти на 20 км!)
* Более легкое восстановление после родов

РџРѕ всем этим причинам беременность — это то самое время, РєРѕРіРґР° нужно тренироваться Рё делать упражнения!

Упражнения на расслабление

«Р Р°СЃСЃР»Р°Р±Р»РµРЅРёРµ» Рё «СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёСЏ»: РЅР° первый взгляд это РґРІР° противоположных РІРёРґР° деятельности, однако упражнения РЅР° расслабление — это грандиозный СЃРїРѕСЃРѕР± дать отдохнуть телу Рё голове без РІСЃСЏРєРѕРіРѕ пота Рё напряжения. Эти упражнения РїРѕРјРѕРіСѓС‚ вам преодолеть эмоциональный Рё ментальный стресс беременности Рё РІ то же время научат, как физически Рё умственно справиться СЃ болью РІРѕ время СЂРѕРґРѕРІ.

Фокус же заключается РІ том, чтобы научиться технике расслабления РІ то время, РїРѕРєР° РІС‹ СЃРїРѕРєРѕР№РЅС‹. РўРѕРіРґР° РѕРЅР° поможет РІ момент напряжения — РІРѕ время СЂРѕРґРѕРІ. Р’ конце концов, РЅРµ станете же РІС‹ учиться играть РЅР° пианино РЅР° сцене, перед сидящей РІ зале публикой, или учиться водить машину сразу РЅР° шоссе? РўРѕ же Рё СЃ расслаблением — научитесь технике расслабления заранее, Рё тогда РІС‹ сможете эффективно ее использовать РІРѕ время стресса или боли.

Для начала попробуйте несколько основных упражнений. Папочка, внимание! Техника релаксации (расслабления) — РЅРµ только для беременных. РћРЅР° предназначена для любого человека, который хочет прожить день без ощущения стресса. Просмотрите эти упражнения Рё попробуйте РёС… сами. РћРЅРё облегчат протекание беременности для вашей жены.

Визуализация образов

Р’СЃРµ РјС‹ мечтаем РІ течение РґРЅСЏ Рё РІРёРґРёРј СЃРЅС‹ ночью, Рё поэтому нам известно, что есть внутренний РјРёСЂ, РѕС‚ которого РјС‹ можем получать положительные Рё отрицательные эмоции. Визуализация образов позволит вам войти РІРѕ внутренний РјРёСЂ. Представляя себя РІ нем, РІС‹ будете чувствовать себя защищенной Рё расслабленной. Цель визуализации образов — это уменьшение стресса через визуальное представление позитивных образов, Р° также предотвращение, ослабление или прекращение физического воздействия стресса.

Для достижения этой цели создайте позитивный образ, который представляет собой безопасную и расслабляющую среду. Посещайте это визуальное место опять и опять. � тогда, будучи уже в состоянии стресса, вы можете войти в этот визуальный мир и получить расслабление, даже если такая визуализация будет кратковременной. Например, вы можете представить себе такой пейзаж:

Я лежу на берегу моря, греет солнце. Когда становится слишком жарко, я перемещаюсь под зонтик. Я чувствую тепло песка на кончиках пальцев. Я вижу, как волны мягко набегают на берег. Я вдыхаю морскую соль. На берегу столько людей, сколько нужно: их не много и не мало, и я не чувствую, что берег переполнен или что я в полном одиночестве.

Даже когда вы находитесь в толпе с открытыми глазами, вы можете попасть на свой заветный берег. Таким визуальным образом может быть лес и ручеек в нем, парк. Каким бы ни было это место:

* Сделайте так, чтобы это место было реальным. Находясь в состоянии стресса или испытывая боль, вы не сможете визуально переместиться на незнакомую вам планету.
* Все ваши чувства должны быть задействованы. Запахи, прикосновения, вкусовые ощущения, звуки и визуальные образы будут вам приятны.
* Часто посещайте это место. Чем больше у вас практика и чем жизненнее ваше место, тем более надежным оно будет, когда вам потребуется.

Вы также можете использовать визуализацию образов для облегчения боли и устранения дискомфорта, которые будете испытывать во время беременности. Вы можете визуально представить себе, как боль исчезает. Эта визуальная картинка будет отвлекать ваш мозг от испытываемой боли.

Есть два рода упражнений, которые помогут вам во время беременности. Чтобы оставаться физически здоровой, вашему телу требуется движение и активность. Чтобы сохранить душевное равновесие, вы должны научиться расслабляться. � физические упражнения, и упражнения на расслабление нужно делать каждый день, и тогда вы сможете справиться с раздражением, болью, беспокойством, напряжением, которые мешают спокойному протеканию беременности

Глубокое дыхание

Поскольку организму требуется запас кислорода в ответ на стрессовое состояние, вы можете сократить или облегчить состояние стресса, если научитесь контролировать дыхание. Легкоатлеты всегда глубоко дышат до того, как выйти на старт или подойти к мату. Следуйте представленным ниже инструкциям, чтобы от поверхностного, быстрого дыхания перейти к глубокому:
#

* Положите руку на живот где-то на уровне пупка.
* Сделайте глубокий вдох нижней частью диафрагмы. Рука должна слегка подняться, пока воздух проходит вглубь легких.
* Вы должны почувствовать, что ваши легкие наполнились теплым воздухом.
* Вы должны почувствовать, что рука поднимается вместе с мышцами живота.
* Выдыхайте воздух не сразу, а постепенно и считайте до пяти.
* Выдохнув, улыбнитесь.
* Проделайте это упражнение в такой последовательности дважды.
* Потом дышите равномерно (ритмично и так, как вам удобно).
* Спустя одну-две минуты опять вдохните глубоко.
* Повторите цикл глубокого равномерного дыхания два-три раза.

Глубокое дыхание — это техника расслабления, которую РІС‹ можете применять РіРґРµ СѓРіРѕРґРЅРѕ. Р� никто РІРѕРєСЂСѓРі РЅРµ догадается Рѕ том, что РІС‹ занимаетесь техникой расслабления. Применяйте эту технику, РєРѕРіРґР° вам нужно избавиться РѕС‚ стресса.

Медитация

Медитация может использоваться наравне с упражнениями на дыхание. Обе эти техники помогут вам выйти из состояния стресса и сосредоточиться на настоящем моменте. Медитация повлечет за собой и физическое, и эмоциональное оздоровление. С физической точки зрения главное достоинство расслабления в том, что это ответ на стресс. С эмоциональной точки зрения медитация сокращает беспокойство и успокаивает.

Независимо РѕС‚ цели — расслабления, эмоционального просветления или просвещения — медитация требует СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕР№, СѓРґРѕР±РЅРѕР№ посадки Рё сознательного усилия, направленного РЅР° расслабление мышц, регулирование дыхания Рё успокоение. Вам нужно сосредоточиться: для этого используйте специальное слово, называемое мантрой (это может быть слово «СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕ» или «РјРёСЂ») или же бессмысленный Р·РІСѓРє. Р’С‹ можете направить СЃРІРѕРµ воображение РЅР° успокаивающий ментальный образ или же прислушаться Рє ритму собственного дыхания.

Доступны разные виды медитации, но на начальном этапе за образец вы можете принять следующие инструкции:

Сядьте удобно в спокойном месте, освободитесь от внешних раздражителей. Закройте глаза и сделайте несколько свободных вдохов, чтобы сосредоточиться на расслаблении. Затем, чтобы начать медитацию, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на своей мантре. При вдохе вы должны быть сосредоточены на одной мысли, а при выдохе вам нужно переключить внимание на мантру. Медитация должна занимать от 15 до 30 минут. По мере обучения практике медитации вы сможете дышать и медитировать, не отвлекаясь на внешние раздражители, на стресс. Это время, с расслаблением и без стресса, даст вашему организму возможность омолодиться и успокоиться.

Удовлетворительная медитация требует навыков и без специальной подготовки может оказаться затруднительной. Конечно, на тему медитации написано много книг, но все же лучше найти специальную школу для взрослых, обучающую медитации группах.

Присоединяйтесь к группе

Делать упражнения в одиночестве может наскучить, и ваши добрые намерения так и останутся нереализованными. Без других людей, которые будут подбадривать вас, вы начнете пропускать тренировки день за днем. Вот почему я настойчиво рекомендую вам найти группу для беременных. Это лучший вариант для вас по трем причинам:Занятия в группе также поддержат ваши силы. Если вы должны прийти на такие занятия, то с большой вероятностью придете на них. Если же вы примете решение заниматься самостоятельно, то, скорее всего, будете откладывать тренировки со дня на день.

Папочка, внимание!

Если ваша жена делает над собой усилие и занимается спортом для блага вашего ребенка, поддержите ее, проявите интерес, а еще лучше -присоединитесь к ней. Присоединившись к ней, вы не только будете стимулировать ее спортивные интересы, но и укрепите ваше собственное здоровье

Упражнения на растяжение

Во время беременности ваши связки и суставы размягчаются и их легко повредить. Вы можете усилить мышцы вокруг этих слабых областей тем, что будете их немного растягивать каждый день.

1. Поднимите руки над головой и потянитесь.
2. Наклонитесь в области талии и очертите большие круги.
3. Опустите подбородок на грудь и очертите головой большой круг.
4. Поднимите плечи вверх, отведите их назад, опустите вниз: так вы опишете большой круг.
5. Вытяните ногу, вращайте ступней вокруг лодыжки. Выполняйте это упражнение десять раз (то же самое упражнение проделайте другой ногой). Вытяните ногу, отведите ее назад и сделайте десять вращений вокруг колена (то же упражнение сделайте другой ногой). Если вы почувствовали спазмы, сразу же остановитесь.
6. Соедините руки за спиной. Поднимите их вверх как можно выше. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а потом расслабьтесь.

Эти несколько упражнений позволят вам начать тренировки, но не останавливайтесь на них. Приобретите специальные книги и видео с программой тренировок для беременных, и с их помощью вы сможете выработать программу пренатальных упражнений. Поговорите об этой программе со своим врачом, и затем приступайте к ней. Так вы поможете и себе, и ребенку.

Клянусь, вы этого не знали

Есть поверье, что когда беременная женщина поднимает руки над головой, то ребенок запутывается в пуповине. Но это неправда. Поэтому во время тренировки можете спокойно поднимать руки вверх..

Прогрессивное расслабление мышц

Стресс приводит к напряжению мышц, что существенно затрудняет расслабление. Для снятия напряжения мышц выполняйте следующее упражнение.

Найдите удобное место для того, чтобы лечь. Сосредоточьте внимание на правой руке. Сжимайте правую руку в кулак, как можно сильнее, в течение пяти секунд. Далее разожмите руку и позвольте ей полностью расслабиться. То же упражнение проделайте для левой руки, мышц предплечья, шеи, плеча, живота, ягодиц, бедер, икры ноги и ступни. Наконец, напрягайте и расслабляйте мышцы лица, включая глаза и лоб. Чередуя напряжение и расслабление, вы учите свое тело бессознательно расслабляться каждый раз, когда оно испытывает напряжение.

Тренировки для начинающих

Большинство упражнений, которые вы делали в последний год, включали в себя вставания из положения сидя в положение стоя и наоборот. Эти упражнения вы по-прежнему можете использовать для разминки Но сейчас не время для прыжков и особенно для чрезмерного увлечения такой разминкой. Сперва поговорите со своим врачом и удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы для того, чтобы приступать к тренировкам. С его разрешения вы должны медленно начинать занятия и двигаться дальше в этом направлении.

Упражнение номер один: встанем прямо

Комплекс упражнений для начинающих должен начинаться с упражнения на правильную осанку. При плохой осанке трудно вынашивать ребенка, она будет причинять боли в спине, в плечах и в ногах. Попробуйте следующее упражнение:
Встаньте, расставив РЅРѕРіРё РЅР° ширине 5–10 СЃРј.
Немного наклоните туловище вперед, по направлению к стопам ног.
Колени держите прямо, но не напрягайте их.
Напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы.
Держите руки свободными и расслабленными по бокам.
Держите голову прямо и смотрите вперед.

Вот так! Вы стоите прямо, и все мышцы вашего тела расположены правильно; вам удобно

Упражнение номер два: ходьба

РҐРѕРґСЊР±Р° — прекрасное начало комплекса упражнений. Р’СЃРµ, что вам нужно, — это удобная РѕР±СѓРІСЊ, Рё вперед. Пройдитесь РЅРµ очень быстрым шагом, дышите глубоко Рё расслабляйтесь. Начинайте двигаться медленно, Р° потом перейдите РЅР° ту скорость, которая вам СѓРґРѕР±РЅР°. Такие прогулки вам наверняка понравятся, Рё РѕРЅРё устранят напряжение. Попросите мужа или РїРѕРґСЂСѓРіСѓ пойти СЃ вами. Разговор облегчит вам прохождение этого пути — Рё РІС‹ РЅРµ заметите, как преодолеете 1,5 –3 РєРј, что как раз Рё является вашей дневной РЅРѕСЂРјРѕР№.

Упражнение номер три: плавание

Плавание — самый замечательный РІРёРґ тренировок для беременных женщин. РџСЂРё плавании задействованы разные РіСЂСѓРїРїС‹ мышц, РЅРѕ РЅРµ суставы, РѕРЅРѕ поддерживает сердечно-сосудистую систему Рё РЅРµ требует РјРЅРѕРіРѕ энергии. Если РІС‹ изобретательны, то РїРѕРјРёРјРѕ плавания придумаете массу РґСЂСѓРіРёС… упражнений — С…РѕРґСЊР±Сѓ, наклоны Рё С‚.Рґ. РІ РІРѕРґРµ. Позвоните РІ близлежащие клубы Рё бассейны Рё спросите, РЅРµ предлагают ли РѕРЅРё РІРѕРґРЅСѓСЋ аэробику для беременных. Такие занятия РїРѕРґРѕР№РґСѓС‚ вам наилучшим образом (РІ РІРѕРґРµ РІС‹ РЅРµ ощущаете своего веса, Р° чувствуете себя легкой Рё грациозной)! Р’ течение последнего триместра запрещается нырять.

Упражнение номер четыре: велотренажер

Если РІС‹ только-только приобщились Рє спортивным тренировкам, велотренажер даст вас возможность работать СЃ нужной вам скоростью. Вам РЅРµ нужно подниматься вверх РІ РіРѕСЂСѓ или ехать вместе СЃ РґСЂСѓРіРёРјРё. Начните РЅРµ спеша Рё выполняйте это упражнение РЅР° выносливость столько, РЅР° сколько вас хватит. Велотренажеры обеспечат вам безопасность, которую РЅРµ дадут велосипеды, — никаких столкновений, РёР·РіРёР±РѕРІ РґРѕСЂРѕРіРё, переносов центра тяжести.

Папочка, внимание!

Р’С‹ можете помочь своей жене пройти положенный ей маршрут СЃ нужной скоростью. Если РѕРЅР° будет идти РїРѕ РґРѕСЂРѕРіРµ, садитесь РІ машину Рё засекайте время, нужное для прохождения 1 РєРј. Р’ начале тренировок ее цель — пройти это расстояние Р·Р° 8–10 РјРёРЅСѓС‚.

Тренировки для продолжающих

Если РІС‹ активно занимались спортом РґРѕ беременности, то РЅРµ останавливайтесь Рё сейчас. Здоровая женщина РІ хорошей спортивной форме может продолжать тренировки Рё РІРѕ время беременности без РІСЃСЏРєРѕРіРѕ страха Р·Р° Р·РґРѕСЂРѕРІСЊРµ ребенка — РЅРѕ только СЃ некоторыми оговорками:

* Не перегревайтесь, особенно в первый триместр �злишнее тепло может передаться плаценте и затем зародышу. Поскольку зародыш не потеет, то перегрев может плохо на нем отразиться в то время, когда формируются его жизненно важные органы.
* У вас меньше кислородного запаса для аэробики (большую часть забирает ребенок). В целом, ваше сердцебиение не должно превышать 140 ударов в минуту.
* Упражнения нужно заканчивать до того, как вы придете в состояние полного изнеможения. Раньше вы могли позволить себе такое состояние, теперь же, занимаясь слишком долго и расходуя слишком много сил, вы подвергаете риску ребенка. Когда вашим мышцам требуется дополнительный кислород и дополнительные питательные вещества, они забирают их у ребенка, что может вызвать стрессовое состояние плода.
* Обычно слабые Рё умеренные упражнения почти РЅРµ влияют РЅР° уровень сахара РІ РєСЂРѕРІРё, потому что энергия идет РѕС‚ жиров Рё углеводов. РќРѕ РІРѕ время беременности сахар — это первичный источник для упражнений, особенно РІРѕ время долгих или интенсивных занятий. Понижение СѓСЂРѕРІРЅСЏ сахара может существенно повлиять РЅР° состояние зародыша.
* Ограничьте порцию упражнений, требующих больших усилий, 15 –20 минутами. Это сократит СЂРёСЃРє повышения температуры или возможность повреждений мускулов Рё костей.

Р’С‹ также должны принять РІРѕ внимание отрицательные/положительные последствия вашего любимого РІРёРґР° спорта. Если ваша страсть — велосипед, то РІС‹ должны иметь РІ РІРёРґСѓ Рё опасность падения, особенно после четвертого месяца, РєРѕРіРґР° травма живота может стать большой проблемой. РўРѕ же самое можно сказать Рѕ таких видах спорта, как виндсерфинг, конный СЃРїРѕСЂС‚ Рё лыжи. Даже теннис может стать опасным, потому что после 20-Р№ недели центр тяжести переносится назад. Р’ то же самое время размягчение СЃРІСЏР·РѕРє Рё суставов может повредить вам, если РІС‹ упадете.

Если в ваших тренировках использовалось поднятие тяжести, то во время беременности вы можете продолжить их, если будете помнить:

* Не стойте долго на одном месте, пока вы выполняете упражнения с подъемом тяжести (в результате уменьшится поступление крови к зародышу). Все время двигайтесь вперед и назад, меняйте положение тела.
* Не лежите прямо на спине при поднятии тяжести.
* Будьте осторожны с весом, чтобы не причинить травмы животу, не делайте сильных выдохов.
* Чтобы риск повреждения связок был минимальным (связки теперь ослаблены), используйте меньший вес при большем количестве повторов.

Приобретенная до беременности хорошая спортивная форма даст вам большое преимущество: вы не захотите ее потерять и не станете лениться. Придерживайтесь своей программы тренировок, но будьте осмотрительны и примите все меры предосторожности для того, чтобы защитить ребенка.

Клянусь, вы этого не знали

Чтобы определить свое сердцебиение, положите два пальца с правой или левой стороны шеи, прямо под челюстью, и надавите на это место. В этом месте проходит сонная артерия, которая бьется в том же ритме, что и ваше сердце. Подсчитайте удары за 10 секунд, умножьте это количество на 6, и вы узнаете сердцебиение за минуту.

Упражнения для всех беременных

Независимо от того, новичок вы в спорте или нет, вам следует делать специальные упражнения для тех мышц, которые в наибольшей степени задействованы в вынашивании ребенка и в родах.

Кегель

Это упражнение для всех беременных, которое заставляет работать мышцы влагалища! Очень простое Рё легкое, РѕРЅРѕ необходимо для того, чтобы тонизировать мышцы влагалища, которым придется хорошо потрудиться РІРѕ время СЂРѕРґРѕРІ. Названное «РєРµРіРµР»РµРј», это упражнение — РѕРґРЅРѕ РёР· тех, которое РІС‹ можете делать РіРґРµ СѓРіРѕРґРЅРѕ, РєРѕРіРґР° СѓРіРѕРґРЅРѕ, без специального оборудования, одежды или программы упражнений.

Представьте себе, что вам нужно помочиться, РЅРѕ РІС‹ должны задержать мочу для того, чтобы дойти РґРѕ туалета. Чтобы сделать это упражнение, напрягите мышцы влагалища Рё заднего РїСЂРѕС…РѕРґР° (время РѕРґРЅРѕРіРѕ сета — РґРѕ 10 секунд). Потом расслабьте РёС…. Делайте это упражнение РїРѕ 25 раз РІ день. Напряжение этих мышц подготовит РёС… Рє родам Рё поможет восстановиться после появления РЅР° свет ребенка.

Упражнения для мышц живота

Упражнения для мышц живота облегчают нагрузку, которая приходится на бедра и нижнюю часть спины, и позволяют вам испытывать больший комфорт, пока вы вынашиваете ребенка.

1. Во время первых четырех месяцев вы можете без всяких опасений делать упражнения, лежа на спине. �так, лягте на спину, ноги прямо. Поднимите голову и постарайтесь дотронуться подбородком до груди. Сохраняйте такое положение в течение трех секунд, а затем расслабьтесь. Делайте это упражнение по пять раз дважды в течение дня. Если вы выполняете это упражнение правильно, то должны почувствовать напряжение мышц живота, когда поднимаете голову.

2. Стоя, сидя, лежа в кровати, напрягите мышцы живота, вдавливая его внутрь. Сосчитайте до трех, затем расслабьте мышцы. Делайте это упражнение по пять раз дважды в течение дня.

3. Это упражнение, наклон туловища, хорошо подойдет мышцам живота. Во время первых четырех месяцев вы можете его делать, лежа на спине, согнув ноги в коленях. После четвертого месяца продолжайте делать это упражнение, стоя напротив стены. Это простое упражнение: расслабьтесь и держите спину прямой. Чувствуете, как напряглись мышцы живота? Сосчитайте до трех, а затем расслабьтесь. Выполняйте это упражнение по пять раз дважды в течение дня.

Упражнения для ног

Упражнения для ног улучшают циркуляцию крови и сокращают распухание и судороги в икрах и лодыжках. Возьмите за образец следующие упражнения:

1. Лягте на бок, голову положите на подушку. Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю ногу держите прямой. Вытяните верхнюю ногу, напрягите носок и затем поднимайте ее вверх настолько, насколько вам это удобно. Потом опустите ее. Выполняйте это упражнение четыре раза, потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое.

2. Это упражнение подходит для мышц бедра. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Дотроньтесь лодыжкой левой ноги до колена правой ноги. Помогайте себе левой рукой сдвинуть левое бедро вправо. Чувствуете напряжение в мышцах? Оставайтесь в таком положении в течение одной минуты, а затем повторите это упражнение другой ногой. Делайте это упражнение один раз в день и следите за тем, чтобы не перенапрячь мышцы.

Минимум, который нужно знать

# Тренировки РІРѕ время беременности — это правильное отношение Рє жизни.

# До того, как РІС‹ приступите Рє тренировкам, поговорите СЃ врачом Рѕ том, какие упражнения РІС‹ можете делать, Р° какие — нет.
# Беременные женщины, только-только приступившие к тренировкам, должны начинать занятия постепенно. В идеале тренировки должны включать ходьбу, плавание и велотренажер.
# Беременные женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжать свои тренировки, помня об ограничениях, которые налагает беременность и сохранность здоровья ребенка.
# Р’СЃРµ беременные женщины должны выполнять упражнение «РљРµРіРµР»СЊ» Рё упражнения РЅР° растяжение.
# Беременным женщинам рекомендуется посещать специальные тренировки в группах, где они получат поддержку и помощь инструктора.
# Упражнения РЅР° расслабление — это ценная часть любой программы упражнений. РћРЅРё тренируют РјРѕР·Рі Рё обучают его технике реагирования РЅР° напряжение Рё стресс РІРѕ время беременности Рё СЂРѕРґРѕРІ. 
Взято с сайта

http://www.dekret.ru

Vita конечно забегай! :)) РњРЅРµ РІ детсвте очень РЅРµ хватало примера, это СЏ сейчас понимаю. 

осознание, что тело человека это не данность, не генетика пришло ко мне совсем недавно))) Конечно есть предрасположенность, разный гормональный фон, но на все можно влиять, оказывается. Кому то просто проще себя держать в форме, кому то сложнее. Но можно все! Эту главную мысль надо до детей довести)

muljka, РїСЂРёРІРµС‚!

РћР№ как Р·РґРѕСЂРѕРІРѕ ты приобщаешь СЃРІРѕРёРј собственным примером дочь Рє Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРјСѓ образу жизни! Молодец))) РЇ тоже постоянно РѕР± этом думаю... РЅРѕ как то РІСЃС‘ только думаю Р‘СѓРґСѓ забегать Рє тебе мотивироватьсяесли можно)))

Поздравляю с ожиданием второго малыша!

Воркаут: 20 дней, 1 РїСЂРѕРїСѓСЃРє. 

Турник купила, повесить пока не успела. До сих пор на тасином учусь подтягиваться.

Что-то перестала дневник питания ести Рё сразу вывалилась РёР· РєРѕСЂРёРґРѕСЂРѕРІ. оказывается. Сегодня посчитала - углеводов РјРЅРѕРіРѕ, жиров РјРЅРѕРіРѕ. 

100DW3 по плану без пропусков 12 дней

детский уголок замучила. турник никак РЅРµ повесит РјСѓР¶((( хоть "мужа РЅР° час" вызывай. 

вес РЅРµ меняется уже долго, 60 РєРі, РЅРѕ тело стало более подтянутым. талия 70 СЃРј. ем без подсчета последнее время, сразу стали появляться гадости РІ холодильнике Рё шкафу, печеньки Рё С‚.Рї. РЇ заметила, что гораздо проще кушать правильно РїСЂРё подсчете, просто потому, что смотришь чаще РЅР° состав продукта - РёРЅРѕРіРґР° желание это есть сразу пропадает)))) 

СЃ РјРѕСЂСЏ привезли коклюш. это ужас какой-то, дочка кашляет уже полтора месяца, РјСѓР¶ тоже. ночи бессонные, режим ужасный. это мешает, конечно. 

Самое главное достижение - дочка теперь говорит, что надо заниматься спортмо и делать упражнения, чтобы быть здоровым. В лексиконе ребенка появились слова гиря, турник, упражнения, гантель, белок))))) Смешно, конечно, на подкорку то пишется. Воркаут со мной иногда делает, как может. Приседает и ягодичный мостик делает отлично)))) Никаких призывов с моей стороны)

100DW3 вторая неделя идет по плану без пропусков. Пока самое начало, включиться проще.

к новому году хочу 1 подтягивание, талию 65 см, 2 подъема пистолетиком с опорой.

РїРѕРїР° РІ плачевном состоянии, целюллит убирать надо: РІРѕРґР°, squat, массаж надо добавить, наверное, хотя Р±С‹ самостоятельно. Насколько СЏ поняла, даже если СЏ сильно похудею, эти бякости РЅРµ СѓР№РґСѓС‚, просто Р±СѓРґСѓС‚ менее заметны. 

100DW3

первый день. турника до сих пор нет, делаю австралийские подтягивания на детском спорт.уголке.

Две недели РЅР° РјРѕСЂРµ. Взвешивалась РІ аптеке РІ одежде вечером - 61,7 РєРі. РћС…! РџРѕ ощущениям РІСЃРµ нормально) Правда еще РЅРё РѕРґРЅРѕР№ фото нет. Сегодня поплавала РѕРґРЅР°, хоть СЂСѓРєРё устали. Рђ то большую часть времени СЏ РїРѕ РїРѕСЏСЃ СЃ дочкой плещусь. Самая хорошая нагрузка РІ этом случае - РєРѕРіРґР° дочка держится Р·Р° РјРѕСЋ шею спереди, Р° СЏ плыву. Нужно держать ее РїРѕРґР±РѕСЂРѕРґРѕРє над РІРѕРґРѕР№ - напрягаться больше))) Понравилось РјРЅРµ РІ тренажерном зале, уже РЅРµ уверена, что хочу РґРѕРјР° устраивать склад гантелей. Абонемент РІ зал ближайщий куплю, Р° там посомтрим. РЅРµ пропадет ли РјРѕРµ желание вылезать РёР· РґРѕРјР° РІ слякоть Рё РјРѕСЂРѕР·. РўСѓС‚ то хорошо, солнышко - постоянно хочется активничать) 

Вчера СЃ мужем завели разговор Рѕ Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРј образе жизни. Рћ понимании, что РјС‹ сами творим СЃРІРѕРµ тело, СЃРІРѕРµ Р·РґРѕСЂРѕРІСЊРµ Рё СЃРІРѕСЋ силу. Р� как нам жаль, что РјС‹ только сейчас это осознали. Р’РѕС‚ 10 лет физкультуры РІ школе Рё хоть Р±С‹ раз сказал кто, что пышная РїРѕРїР° РЅРµ генетика Рё РЅРµ широкие кости, Р° просто состояние. Хочешь изменить состояние - работай над этим. Р� хоть Р±С‹ литературу дали почитать, как работать. Будем стараться дочку воспитывать РІ Р—РћР–, чтобы для нее это было РїРѕ умолчанию. Р’ наших семьях никто РЅРµ делал РїРѕ утрам зарядку. РЅРµ С…РѕРґРёР» РІ качалку Рё РЅРµ считал каллории. Наоборот, РІСЃРµ ели СЃ хлебом, куча выпечки Рё макарон, мало овощей, мало активности, мало веселья... 

Напишу себе, что составит наш ЗОЖ: сбалансированное по макронутриентам питание, достаточное потребление жидкости, сон по 8 часов в сутки в одно и то же время, активная жизнь, спортивные тренировки, положительные эмоции. Пока хотя бы это)

Еда: овощные гарниры, овощные салаты, фрукты и овощи на перекус, кисломолочные продукты, вода. Витаминно-минеральные комплексы пару раз в год. Рыбий жир дочке регулярно. Убрать из рациона магазинную выпечку, жирную свинину, колбасы, соусы. Научиться отказываться от вредностей в гостях!

Активная жизнь: ежедневные прогулки, утренняя зарядка (легкие упражнения РЅР° 10 РјРёРЅСѓС‚, можно просто подурачиться активно, главное, чтобы это было весело для ребенка), для меня эллиптический тренажер каждый день РІ качестве отдыха, как раз посмотреть 40 РјРёРЅСѓС‚ сериал любой, главное скачать интересный) Возможность ходить РІ бассейн хотя Р±С‹ раз РІ неделю, опять РІ качестве отдыха, потому что нравится. 

Спорт: 3 раза в неделю силовые тренировки дома или в зале (NROL Supercharged). Для дочки танцы или гимнастика в секции. По желанию групповые занятия (йога, пилатес, стречинг, танцы и т.п.)

Эмоции: почаще выходить из дома, посещать выстаки, представления, видеться с друзьями, путешествовать. По семейным праздникам устраивать не пир горой, а веселое мероприятие вне дома. Также за успехи награждать себя радостью.

Надо научиться питаться правильно Рё РІ гостях. Особенно Сѓ мамы. Ездили Рє ней сегодня: оладушки, СЃСѓРї-лапша, печеньки, пирожки, вафли, варенье, макароны... Р� так всегда было, очень РјРЅРѕРіРѕ простых углеводов((( Р� сливочного масла... 

Приехали домой поздно. � я собой горжусь: уложила дочку спать, подождала 2 часа после ужина и отзанималась свою программу. В час ночи из душа вышла))) Бодрячок))) Только шевелиться не можется. Выпила 2 стакана воды. Малость почитаю и спать)

Съела 3 пирожных. РќРµ понравилось. Эксперимент)))) Сразу перебор дневной РїРѕ жирам вышел. Разумеется, такое питание нельзя назвать правильным, хоть Рё уложено РІСЃРµ РІ РєРѕСЂРёРґРѕСЂ. РќР° РјРѕСЂРµ надеюсь перейти РЅР° салаты, побольше волокнистой пищи, сыры Рё РјСЏСЃРєРѕ. 

Нужно купить купальник, а мне так по магазинам не хочется идти. Примерять... Зато фотки сделаю, которые, надеюсь, впоследствии будут участвовать в коллжае "до и после"))))

РЎ началом цикла кушать вообще РЅРµ хочется... 1000 ккал, сегодня вообще 870. Надеюсь, РјРЅРµ Р·Р° это ничего РЅРµ будет. РЈР№РґСѓ РЅР° неделе РІ зигзаг плюс. РџРѕ-хорошему питаться надо РЅР° 1400-1600. 

Читала про кардиотренировки. Все таки остановилась на совете держать пульс не выше 120, если для этого надо черепашьим шагом ходить - так и делать. Завтра попробую на 1 элипс потоптать. Да и пульсометр запропастился куда-то очень кстати, сам датчик есть, а часиков нет( Тренажерному я не очень доверяю.

РџРѕ силовым. Р’ сентябре хочу начать 100-дневный воркаут. РџРѕРєР° обдумываю. РќР° большее меня РЅРµ хватит точно, РґР° Рё эта программа будет РїРѕ облегченной версии выпоняться. Потом, если РІСЃРµ пойдет хорошо, то РїРѕРїСЂРѕР±СѓСЋ добавлять веса РІ базовых упражнениях. Может РЅР° отдыхе РІ тренажерке тренера найду Рё технику потренирую хоть. Посмотрела тут рекомендации РїРѕ весам для женщин, ужаснулась, хорошо Р±С‹ полюбить регулярные тренировки для начала. 

Пожалуй главная цель как раз в этом и заключается: тренироваться регулярно (как в душ ходить, моемся ведь, даже когда устали на работе и хочется просто полежать). Полгода минимум 3 тяжелых для себя (тут уж кому что, но явно не обруч покрутить) тренировки, правильное питание, зон, вода и воздух. �нтересно, когда это все войдет в привычку.

Все, что мы делаем, видят наши дети. Пусть моя дочка впитывает здоровый образ жизни. Это лучшая мотивация)))

Удивительно, как влияет цикл на аппетит, вес, способность тренироваться. Пропустила в первый день цикла силовую, сегодня в 3-й день на середине пришлось взять перерыв, голова кружится. Отдохнула, закончила. Тяжело.

Первый месяц прошел по плану. � результаты меня радуют. Организм отзывается)

вес: 62 - 60 (-2 кг). На самом деле сегодня утром весы показали даже 59, но это еще надо застолбить.

талия: 80 - 75 (-5 см). Опять таки сегодня намерила всего 70 см без утягивания, пока жду постоянства.

пульс: 154 - 145 (-10 уд/мин). После 40 минут хотьбы на эллипсе, нагрузка 3, скорость 4 км/час.

отжимания: 10 раз с колен; приседания на 1 ноге: 1 раз с опорой на стол; подтягиваний нет, турника нет. На детском комплексе даже полулежа не могу подтянуться...

Что еще радует. Стала пить РїРѕ 8 стаканов РІРѕРґС‹ РІ день РІ среднем. РџРѕРјРёРјРѕ чая. Кожа стала мягче, даже мелкие морщинки разглаживаются. Р’РѕС‚ РІ чем фокус, оказывается. Рђ СЏ РІСЃСЋ жизнь считала, что Сѓ меня сухая кожа Рё это данность. 

Еще интересное наблюдение (но противное), жир на теле стал мягче, жиже как-то, его легко оттянуть. Пока не знаю, как реагировать, складки на животе обвисают в сидячем положении. Фу! Как же хочется отлепить от себя эти жировые нашлепки... Надеюсь, через годик будет лучше.

Питание. КБЖУ скачет РїРѕРєР°. Р’ среднем Р·Р° неделю 1450. Белки редко добираю, жиры часто перебираю. Думаю, что через пару месяцев надо будет РєРѕСЂРёРґРѕСЂ поднимать постепенно, метабоизм разгонится СЃ тренировками. 

Впереди месяц пляжного отдыха. В отеле есть тренажерка, плюс плавание в море, плюс беготня с детьми. Очень хочу дочку плавать научить. Главное в питании стараться сдержать себя. Прямо таки испытание)))

Сейчас РјРЅРµ 27 лет: СЂРѕСЃС‚ 168 СЃРј, вес 62 РєРі., 27% жира РїРѕ весам.  РџСѓР»СЊСЃ РїСЂРё хотьбе поднимается РґРѕ 155 СѓРґ/РјРёРЅ. Гулять СЃ дочкой тяжело, особенно РІ жару. 

Цель: Подавать отличный пример дочке, как быть здоровой и спортивной.

Конкретные стремления:

1. пульс не выше 120 уд/мин при 30 минутном легком беге;

2. отжимания от пола - 10 раз, приседания на одной ноге - 10 раз, подтягивание - 5 раз;

3. % жира в организме не больше 19 по данным мед.кабинета;

4. талия меньше 65 см;

План тренировок:

1. "силовые" тренировки 3 раза в неделю по программе Йорк. Отягощения 1-2 кг; (Читаю NROL, вдумываюсь пока)

2. кардиотренировки 30 минут в день (хотьба на эллиптическом тренажере, 3-ка, сериал);

3. прогулки ежедневно 2 часа, повышать активность;

4. контроль питания: журнал КБЖУ либо "пятнашки" как минимум;

5. вода: 8 стаканов в день;

6. витаминны и добавки: Now Foods вит., (+рекомендованные для сердца Омега 3, Q10, L-карнитин, пока не принимаю);

7. + научиться пользоваться услугами салонов (массаж и т.п.);

Сложности: дочка все время со мной, для сосредоточения на тренировках 3 раза в неделю надо уговарвиать папу с ней гулять. Не всегда это выходит. Когда тренируюсь при ребенке - эффективность снижена. Баланс семейного здорового питания до сих пор не найден, мужу и ребенку надо кушать побольше, мне поменьше. По поводу последнего думаю, может лучше постараться свой метаболизм разогнать, будет больше сил на жизнь.

Всем скорейшего превращения РІ мотивашек! 

Это мой первый опыт ведения дневника тренировок и питания. Постараюсь фиксировать здесь важные для себя моменты. Хочется превратить ЗОЖ в привычку, а не закрывать холодильник на замок перед отпуском)) Буду рада советам единомышленников!