|
|
|
|
|
|
 |
|
lady_pigmalion
Diet-Баллов: 10420
Сообщений: 4502
2.11.2013 22:31
|
Jenvik, привет! :) Мы в этом марафоне участвуем вместе. Можно мне иногда заглядывать? Интересно и мотивирует :). Приглашаю и к себе в дневник :). Я, правда, отчеты пока только по первым двум дням написала, на третьем "застряла" (поощрения никак не придумываются). Надеюсь сегодня придумать и выложить :).
Мария. 35 лет. Скульптор своей жизни.
92(01.07.13)- 87.4 -52(окт.2016)
ОГ 116, ОТ 104, ОЖ 116, ОБ 110 (1.06.2014)
Мой журнал: dietaonline.ru/community/post.php?topic_id=35888
|
Jenvik
Diet-Баллов: 2953
Сообщений: 260
Город: Екатеринбург
1.11.2013 13:26
|
3-й день подготовки к марафону Кнут и пряник
Вчера мы «распилили» нашего «слона» на небольшие порции и познакомились с «лягушками», которых нам предстоит ежедневно поглощать. Для успеха в этом деле важно иметь отменный «аппетит», т.е. сильную мотивацию.
Именно о ней мы сегодня и поговорим. Давай сразу откажемся от пустых разговоров о том, что тебе недостаточно мотивации. Если ты читаешь это письмо, значит, с мотивацией у тебя все в порядке. Предлагаю освежить в памяти знаменитый отрывок из монолога американского комика Джорджа Карлина:
«…Вот еще кое-что, чего я не понимаю: кассеты для повышения мотивации, книги для повышения мотивации… Что такое? Чего это вдруг всем понадобилась дополнительная мотивация? Ведь всё же просто: ты либо хочешь, либо нет. В чем загвоздка? К тому же, если тебе хватило мотивации, чтобы пойти в магазин и купить эту книгу, может, ты уже достаточно мотивирован и тебе больше не нужна книга? Положи ее на место, скажипродавцу «Иди к черту! Я мотивирован!» - и иди домой!..»
Иди домой и начни худеть! Всё же просто…
Если ты и после этого сомневаешься, что тебе хватит мотивации, спешу поделиться с тобой некоторыми хитростями, которые послужат для тебя дополнительным стимулом.
Предлагаю замотивировать себя по принципу арабских шейхов. Слышала, как решили бороться с проблемой лишнего веса в Арабских Эмиратах? Оказывается, в ближайший месяц любой житель Дубая сможет получить по грамму золота (ок. $42) за каждый сброшенный килограмм! Похудел – озолотился :) Вот это стимул!
А что мешает НАМ поощрять себя за проделанную работу? Пусть не золотом, но разными приятными мелочами: новой одеждой или прической, сеансами массажа, интересными поездками и т.д. Давай придумаем собственную систему поощрений и... штрафов. Съела всех «лягушек» - получи награду. Сорвалась - плати штраф.
Итак, вчера мы разбили нашу цель на небольшие отрезки, и для каждого из них мы можем ввести разные виды поощрений и штрафов.Можешь назначить награду за каждую съеденную «лягушку» - всё зависит от твоей фантазии и возможностей. Разумеется, поощрение не должно противоречить нашим изначальным установкам: если ты намерена награждать себя тортиками и пирожными, то смысл всей затеи автоматически сводится к нулю.
Я предлагаю поощрять себя каждую неделю, а штраф назначать за каждый срыв:
Неделя «Лягушка» Поощрение по итогам недели Штраф за каждый срыв
1 Занятия спортом Новые кроссовки 200 приседаний
Правильное питание Новый парфюм 300 упражнений на пресс
Воздержание от вредных
привычек Поход в SPA-центр Денежный штраф*
2 неделя Занятия спортом Поход в театр 200 прыжков со скакалкой
Правильное питание Новая косметика 2 суток без Интернета
Воздержание от вредных
привычек Поездка в другой город
на выходные Генеральная уборка
3-11 недели Занятия спортом Придумай поощрения и штрафы для каждой недели Правильное питание
Воздержание от вредных
привычек
12 неделя Занятия спортом Поездка на море 400 приседаний
Правильное питание Новый гардероб Запрет развлечений на неделю
Воздержание от вредных
привычек Профессиональная фотосессия Крупный денежный штраф
*Если ты решила ввести денежный штраф, то можешь придерживаться следующей схемы: все штрафные деньги честно откладываешь в укромное место, а по окончании марафона безвозмездно вручаешь их кому угодно – коллеге, подруге или случайному прохожему.
Можешь назначить себе поощрения и за каждый сброшенный килограмм, если так тебе будет удобнее. Т.е. ты делишь своего «слона» на отдельные отметки в килограммах. Например, твой исходный вес: 82 кг, Цель: сбросить 25-27 кг. Получаем такую табличку:
Вес Поощрение Штраф за каждый срыв на этапе
80 кг Новые кроссовки 200 приседаний
75 кг Поход в SPA-салон Генеральная уборка
70 кг … …
65 кг … …
60 кг … …
57 кг Новый гардероб …
55 кг Поездка на море …
3 основных принципа поощренияКакой бы способ ты ни выбрала, руководствуйся тремя важными принципами:
1. Честность.
Не хитри! Если не съела «лягушку» - плати штраф. Помни, что обманываешь ты только себя.
2. Адекватность.
Как поощрения, так и штрафы должны быть посильными. Если ты не в состоянии выплатить штраф в размере 2,000 или присесть 400 раз – смысл устанавливать такую планку? То же и с поощрениями: проверь, можешь ли ты позволить себе всё, что перечислила по этому пункту.
3. Градация.
Чем ближе к финишу, тем ощутимее должны быть и поощрения, и наказания. По итогам 12 недели в качестве награды можешь установить что-то очень существенное. Это может быть поездка на море, профессиональная фотосессия, новый гардероб, поход в салон красоты и даже новая машина – всё, о чем ты давно мечтала.Однако не забывай о втором принципе ;) Штрафы также должны возрасти.
|
Jenvik
Diet-Баллов: 2953
Сообщений: 260
Город: Екатеринбург
31.10.2013 17:20
|
Я уже давно себе хотела наметить четкий распорядок дня. Ничерта не делаю, трачу время в пустую. От этого я все больше впадаю в уныние и еще больше трачу время в пустую. С сегодняшнего дня я постараюсь разорвать этот замкнутый круг и начну его с написания графика дня.
7.30 - 8.10 - подъем, заваривание каши, душ, макияж.
8.10 - 8.40 - завтрак
8.40 - 9.20 - выход на работу, идем пешком 30-40 минут
9.30 - начало рабочего дня
13.00 - обед
18.30 - конец рабочего дня
18.40 - 19.30 - дорога до дома, заход в магазин за необходимым
19.30 - 21.30 - приготовление ужина/обеда на следующий день, взвешивание и раскладывание приготовленного по порционным коробочкам, заполнение планировщика питания на следующий день.
21.30 - 22.30 - выполнение спортивных упражнений по графику, который будет отдельно.
22.30 - 23.00 - приготовление ко сну
23.00 - 7.30 - сон |
Jenvik
Diet-Баллов: 2953
Сообщений: 260
Город: Екатеринбург
31.10.2013 14:25
|
2-й день подготовки к марафону
Вчера ты успешно сформулировала основную цель, и у тебя наверняка возник вопрос: «А что же дальше?» Что мне теперь делать с этой неподъёмной ношей?
Возможно, ты уже где-то слышала странный вопрос: «Как съесть слона?» - и ответ на него: «По кусочкам!». Так и с нашей целью. Вот те твои 18-20 ненавистных килограмм – это, образно говоря, один большой слон, которого, как бы парадоксально это ни звучало, нам нужно съесть!
Как же мы будем это делать? Правильно, по кусочкам.
Разобьём нашу цель на этапы. Так как марафон длится 12 недель, логичнее всего разделить нашего «слона» на 12 кусочков:
1 неделя: 6 ноября – 12 ноября
2 неделя: 13 ноября – 19 ноября
3 неделя: 20 ноября – 26 ноября
4 неделя: 27 ноября – 3 декабря
5 неделя: 4 декабря – 10 декабря
6 неделя: 11 декабря – 17 декабря
7 неделя: 18 декабря – 24 декабря
8 неделя: 25 декабря – 31 декабря
9 неделя: 01 января – 07 января (хотя ту наверно не до марафона будет)
10 неделя: 08 января – 14 января
11 неделя: 15 января – 21 января
12 неделя: 22 января – 28 января
Каждую неделю разбиваем на 7 дней. Итого получаем 84 дня.
Каждый день мы будем есть «лягушек». Термин этот придумал знаменитый Брайан Трейси (если интересно - мы прикрепили электронную книгу к письму). Так он назвал не самые приятные на свете занятия, которые мы то и дело норовим отложить на завтра. Чтобы достичь успеха, нам просто необходимо с ними расправляться!
Каких же «лягушек» нам предстоит съедать? Разделим их на две основные группы:
1. Занятия спортом (это может быть посещение бассейна, утренняя пробежка, походы в тренажерный зал или на фитнес – выбирай сама.Если не хочешь тратить деньги на абонементы, можешь воспользоваться советами нашего фитнес-инструктора, который расскажет тебе о самых эффективных упражнениях на дому и поделится секретами идеальной фигуры);
2. Правильное питание (мы не призываем тебя придерживаться какой-то конкретной диеты, получить более подробную информацию можно будет у нашего диетолога, который будет сопровождать тебя на протяжении всего марафона).
График поедания этих «лягушек» ты задаешь сама, в зависимости от выбранного вида физических нагрузок, типа питания, своей занятости и прочих факторов.
И так – 84 дня. Разумеется, в этот режим можно вносить какие-то изменения, мы же не можем предсказать все форс-мажорные обстоятельства. Однако следует помнить важное правило: оставлять «лягушек» на потом или заменять их любимыми пирожными категорически нежелательно!
Что делать?
Твоя задача на сегодня – составить такой же график поедания «лягух», с учетом своего режима дня, особенностей здоровья, занятости и т.п.
Завтра мы поговорим с тобой о таком важном моменте в похудении, как мотивация.
Хорошего дня!
И бонус сслыка на скачивание книги Брайана Трейси "Съеште лягушку! 21 способ научиться успевать". |
Jenvik
Diet-Баллов: 2953
Сообщений: 260
Город: Екатеринбург
31.10.2013 14:17
|
1. Проблема: У меня есть лишний вес.
2. Решение: Заняться спортом и правильно питаться
3. Задачи: Скинуть 7-10 килограмм.
4. Время: До окончания марафона.
5. Жертва: Откажусь от сладостей в пользу фруктов, сухофруктов и орехов.
6. Привычки: Я научусь правильно кушать и не тащить в рот что попало;
Я начну заниматься спортом по видео-урокам Зузанны Лайт
7. Идеал: Я хочу быть такой же классной как Зузанна)
8. Выгода: Если я похудею, то в первую очередь я обрету уверенность в себе и в собственных силах! Я просто устала ощущать себя мягкотелой личностью! А во вторых получу приятный бонус - красивое подтянутое тело) |
Jenvik
Diet-Баллов: 2953
Сообщений: 260
Город: Екатеринбург
31.10.2013 13:47
|
1-й день подготовки к марафону:
Итак ты изъявил (-а) желание принять участие в нашем марафоне «Похудей за 12 недель», а это значит, что теперь ты, как истинный новобранец, принята в секретную группу подготовки к этому нелегкому испытанию.
Осталось так мало времени до старта, и с сегодняшнего дня ты будешь ежедневно получать подробный инструктаж, который поможет тебе правильно подготовиться к марафону. Сегодня мы поделимся с тобой алгоритмом постановки цели. Оказывается, в таком нелегком деле, как похудение, есть свои нюансы, касающиеся формулировки цели.
1. Прежде всего, нужно обозначить проблему. Она может звучать следующим образом: «Во мне 15 лишних кг, и от этого я несчастна в личной жизни» «Во мне 10 лишних кг, и это является причиной моих комплексов» для сторонниц более жёсткого подхода возможен вариант: «Я жирная корова и больше не могу смотреть на себя в зеркало без отвращения»
2. Получилось? Отлично! Теперь нужно понять, что необходимо сделать, чтобы решить эту проблему. Например: «Чтобы решить эту проблему, я должна скинуть лишние килограммы» «Мне следует заняться спортом, научиться питаться правильно»
3. Так. Теперь конкретизируем наши задачи. Добавляем количественные уточнения в предложение, которое мы сформулировали выше: «Чтобы решить эту проблему, я должна скинуть 5-7* лишних килограмм» «Мне следует заняться спортом (3 раза в неделю ходить в зал), научиться питаться правильно» *Почему 5-7, а не ровно 7 или 5? - спросишь ты.
Оказывается, на то есть причины, причем научно обоснованные. Как показали исследования Вашингтонского университета, для успешного похудения вовсе не обязательно загонять себя в рамки и ставить цель сбросить строго конкретное количество кг и ни граммом меньше. Достаточно задать примерный диапазон. Нижний порог – это то количество лишних кг, потеряв которые ты бы сказала себе «Я – молодец! Я нравлюсь себе!». Верхний – максимально допустимый предел, который ты определяешь для себя как «идеальный» показатель. В итоге, потеря 5 кг обернется для тебя радостью и придаст энтузиазма, чтобы избавиться еще от 2 кг (который будут для тебя своего рода приятным бонусом). Если же ты изначально задашь цель - 7 кг, то потерянные 6 кг вряд ли станут поводом для гордости, и, как следствие, азарт может пропасть, а конечная цель не будет достигнута. Это особенно важно в период плато (приостановка потери веса).
4. Задала диапазон? Отлично! Настало время следующего шага. Чтобы цель была достигнута, она обязательно должна быть соотнесена с конкретным временным промежутком: «Чтобы решить эту проблему, я должна скинуть 5-7 лишних килограмм в течение 12 недель» «Мне нужно избавиться от 12-15 лишних килограмм в течение 3 месяцев» «Мне следует поменять образ жизни: заняться спортом (3 раза в неделю ходить в зал) и научиться питаться правильно» Чувствуешь разницу?
5. Теперь давай подумаем, чем нам придется пожертвовать на пути к цели. Это тоже важно озвучить. «Я перестану наедаться перед сном» «Я откажусь от вредных сладостей и любимых булочек по вечерам» «Я буду вставать на два часа раньше, чтобы начать день с пробежки» «Я распрощаюсь скартошкой-фри и прочим фаст-фудом» Да-да-да, ты только что сама всё это сказала! )Никто тебя за язык не тянул! )
6. В следующих предложениях мы подробно опишем, какие новые привычки впустим в нашу жизнь: «Вместо этого я буду есть маленькими порциями каждые 2-3 часа» «Я заменю вредные продукты полезной едой: овощами, фруктами, творогом, нежирным мясом, рыбой» «Я буду пить больше воды» «Я начну бегать по утрам/ходить в бассейн по вечерам/посещать тренажерный зал трижды в неделю»
7. Можно выбрать для себя идеал, к которому стремишься, пример для подражания: «Я хочу быть такой же стройной и подтянутой, как ***»
8. Следующим пунктом обозначим нашу выгоду: что мы получим, если достигнем цели. «Если я скину 10-12 кг, я обрету уверенность в себе и моя личная жизнь наладится» «Достигнув идеала, я получу работу своей мечты – стану моделью» «Когда я потеряю 5-8 кг, я стану более привлекательной и, наконец, выйду замуж» «Я стану более желанной и соблазнительной в глазах мужчин» Это и будет твоя конечная цель – то, ради чего всё, собственно, и затевается.
Закрепление. Еще раз пройдись по всем пунктам. Если что-то забыла или переосмыслила – исправь.В итоге у тебя должен получиться полноценный манифест, четко сформулированное обещание перед самой собой.
Завтра мы поговорим о слонах и лягушках. |
Jenvik
Diet-Баллов: 2953
Сообщений: 260
Город: Екатеринбург
31.10.2013 13:43
|
Итак, я созрела для своего дневника.
Сюда я буду писать отчеты по марафону "Постройнеть за 12 недель". Ну а так же буду разбавлять своими собственными мыслями. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
