Йога против ожирения

Сейчас все согласны с тем, что избыточный вес – это комплексная проблема всего организма, в основе которой лежит нарушение обмена веществ. Прибавьте к этому малоподвижный образ жизни — и предпосылки для увеличения индекса массы тела становятся все конкретнее.


Упражнения йоги способствуют решению этих двух проблем — гиподинамии и нарушения метаболизма. Во время выполнения асан активизируется сжигание жира и благодаря мягкому массажу внутренних органов нормализуется обмен веществ.

1. Ардха Урдхвасана (полуприподнятая поза)   . Техника выполнения.



• Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

• Согните левую ногу в колене и захватите носок левой стопы левой рукой. Правую руку поднимите вверх так, чтобы ладонь была обращена вперёд.

• Сделайте спокойный неглубокий вдох и задержите дыхание. На задержке после вдоха согните левую руку в локтевом суставе, стараясь поднять левую ногу выше.

• Следите за тем, чтобы колено не отклонялось в стороны. Пытайтесь поднять левую ногу как можно выше.

• Оставайтесь в этом положении несколько секунд – пока длится пауза после вдоха. Смотрите прямо перед собой.

• По окончании отпустите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте спокойный выдох через нос.

• Повторите упражнение в зеркальном отражении – то же самое выполните правой рукой и правой ногой.

2. Джатхара Паривартанасана (внутренний массаж живота).    Техника выполнения.



• Лягте на спину на пол.

• Вытяните руки в стороны на линии плеч, чтобы тело напоминало крест.

• Выдохните, поднимите обе ноги вместе до вертикального положения так, чтобы они располагались перпендикулярно полу. Ноги следует держать напряжённо прямыми, как стержни, не сгибая их в коленях.

• В этом положении сделайте несколько вдохов и выдохов, выдохните, задержите дыхание и двигайте обе ноги вместе влево и вниз к полу, пока пальцы левой стопы почти не коснулись кончиков пальцев вытянутой левой руки. Старайтесь не касаться стопами пола, ибо тогда теряется сцепление внутренних органов и не получается правильного сокращения. Когда вы двигаете ноги влево, вращайте туловище вправо – старайтесь не отрывать спину от пола. Вначале это будет трудно выполнить – правое плечо упорно будет подниматься от пола. Чтобы исправить ситуацию, удерживайтесь правой рукой за какой-либо предмет обстановки.

• Следите за тем, чтобы обе ноги опускались вместе, колени должны быть напряжены в течение всего упражнения. Поясничную часть спины держите, по возможности, на полу и поворачивайте ноги только от таза. Все движения ног – вверх или в стороны – следует выполнять очень медленно, без рывков. Чем медленнее движение, тем лучше его воздействие на органы брюшной полости. Если упражнение делается быстро, то тренируются только ноги.

• Оставайтесь в этой позе около 20 секунд, сохраняя всё время ноги напряжёнными. Затем на выдохе медленно верните их в вертикальное положение.

• Пребывая некоторое время в этом положении, сделайте несколько вдохов-выдохов, а затем повторите все движения, опуская ноги вправо. Оставайтесь в этой позе столько же времени, затем с выдохом верните ноги в вертикальное положение и, наконец, плавно опустите их на пол. Расслабьтесь.

3. Пурвоттанасана.    Техника выполнения.



• Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп.

• Согните колени так, чтобы стопы встали на пол.

• Перенесите вес тела на ладони и стопы, выдохните и поднимите тело от пола. Выпрямите руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы.

• Вытяните шею и откиньте голову насколько возможно назад.

• Оставайтесь в позе 1 минуту, дышите нормально.

• Выдохните, согните локти и колени, сядьте на пол и расслабьтесь.

4. Парипурна навасана (поза лодки)   . Техника выполнения.



• Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол около таза, пальцы рук обращены к стопам. Вытяните кисти рук прямо. Спину держите прямой.

• Выдохните, отклоните туловище слегка назад, одновременно с этим поднимайте ноги, держа их твёрдо, как стержни, колени должны быть напряжены. Старайтесь поддерживать равновесие только за счёт ягодиц, то есть, чтобы никакая часть позвоночника не прикасалась к полу. Поднимите ноги до угла примерно в 60–65 градусов к полу.

• Поднимите кисти рук от пола и вытяните руки вперёд, держа их параллельно полу у бёдер. Ладони должны быть обращены друг к другу и находиться на уровне плеч.

Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, дышите нормально. Старайтесь постепенно увеличивать время нахождения в асане до 1 минуты, так как действие асаны начинает ощущаться только после 20 секунд.

• Затем выдохните, опустите кисти рук, положите ноги на пол и расслабьтесь, лёжа на спине.

5. Шалабхасана (поза кузнечика)   . Техника выполнения.



• Лягте животом на пол во всю длину тела. Лицо должно быть обращено вниз, а руки вытянуты назад.

• Выдохните, поднимите одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Следите, чтобы ни ладони, ни рёбра не касались пола. На полу должен оставаться только живот, который несёт на себе вес тела.

• Напрягите ягодицы и как можно больше вытяните мышцы бёдер, сомкнув бёдра, колени и лодыжки.

• Руки вытягивайте назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

• Оставайтесь в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.

Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь. Поэтому начать выполнение асаны можно с такого варианта: лёжа на полу лицом вниз, руки вытянуть вдоль туловища, прижать их к бёдрам или даже слегка подсунуть под них, ладонями кверху. Делая глубокий вдох, медленно поднимайте ноги, пока нижняя часть туловища не оторвётся от пола. По мере укрепления брюшных мышц, станет возможно выполнять асану полностью.

Приведенные асаны достаточно сложны в исполнении поначалу, особенно для людей с высокими значениями лишнего веса. Однако при соответствующем упорстве можно даже с помощью таких простых упражнений добиться неплохих результатов. Если вспомнить о том, что любая асана оказывает комплексное действие на организм, то польза от выполнения благотворно скажется и на опорно-двигательном аппарате, и на нервной системе.

Наиважнейшим фактором успешного избавления от лишних килограммов является сбалансированное ежедневное питание. Не избавившись от вредных пищевых привычек, тяжело рассчитывать на решение этой проблемы.

Йога улучшает состояние позвоночника

По вечерам болит спина у 80% взрослого населения нашей планеты. Эта проблема объединяет многих: от состоятельных менеджеров, весь день проводящих в офисе за компьютером и не знающих, что такое общественный транспорт, до обычных строителей, весь день работающих физически и знающих наизусть расписание движения трамваев и метро.
Позвоночник способен выдерживать огромные нагрузки, вот только компенсаторные механизмы, сдерживающие появление болезненных изменений, со временем работают все хуже. Ткани позвоночника теряют подвижность, хрящи — эластичность. � дело не только в высоких неспецифических нагрузках, более всего повинно в изменениях отсутствие физических упражнений.
За всю историю человечества было предложено много методов борьбы с болями в спине, большинство из этих способов не выдержали испытания временем и уже забыты. Учение йоги рекомендует активное отношение к собственному позвоночнику, и тот факт, что этим упражнениям несколько тысяч лет, говорит о правильности этой методики.

Сасангасана (поза кролика)

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Согните правую ногу в колене и, помогая себе рукой, поместите правую стопу под правую ягодицу, затем согните левую ногу и поместите левую стопу под левую ягодицу. Сидите на пятках, пальцы ног обращены назад. Руки положите на колени.

2. Сделайте спокойный, медленный вдох через нос, после чего возьмитесь руками за пятки, большими пальцами наружу. Затем на выдохе медленно наклоняйтесь вперёд и вниз, стараясь коснуться лбом коврика возле коленей.

3. Затем теменем упритесь в пол, подбородок плотно прижмите к грудине и, не меняя положения ног, продвиньте спину и ягодицы вперёд, пока руки, держащие пятки, не выпрямятся в локтях.

4. Оставайтесь в позе несколько секунд – пока длится пауза после вдоха. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте 1–3 раза.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Техника выполнения:

Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бёдер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперёд, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо. Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно 1 метр и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.

3. Поверните правую стопу на 90 градусов вправо. Левую стопу поверните слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряжённой в колене.

4. Выдохните, наклоните туловище, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь полностью положите на пол, постарайтесь хотя бы пальцами правой руки достать коврик у мизинца правой ноги. Начинающие, кому пока трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.

5. Вытяните левую руку вверх – рука должна принять вертикальное положение так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки.

6. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте ладонь правой руки на пол и коснитесь пола кончиками пальцев правой руки.

7. Задержитесь в этой позиции и сделайте два вдоха и выдоха. Затем выдохните и поднимите левую ногу от пола. Вытяните кисть правой руки и правую ногу. Хорошо расправив плечи, разверните грудь влево.

8. Сохраняйте равновесие в этой позе 20–30 секунд, дышите глубоко и ровно. Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.

9. Затем опустите левую ногу на пол и повторите позу в левую сторону.

Бхуджангасана (поза змеи)

Техника выполнения:

1. Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе (пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться). Колени напрягите, пальцы ног вытяните.

2. Согните руки в локтях. Положите ладони на пол около таза (на первых порах ладони можно располагать вблизи подмышек).

3. Выдохните, поднимите голову и, твёрдо опираясь ладонями в пол, тяните туловище вверх, одновременно выпрямляя руки. Сделайте два вдоха-выдоха.

4. Вдохните, теперь прогибайтесь ещё сильнее – продолжайте поднимать туловище до тех пор, пока всё тело выше пупка не окажется поднятым над полом. При правильном выполнении вес тела должен приходиться только на ноги и ладони. Оставайтесь некоторое время в этом положении.

5. Следите, чтобы ноги не расходились в стороны. Также старайтесь не открывать рот. Сократите и напрягите бёдра и ягодицы.

6. Сохраняйте позу около 20 секунд, дышите нормально. Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.

7. Выдохните, согните руки в локтях и осторожно опустите туловище на пол – старайтесь обращать внимание на то, как медленно позвонок за позвонком освобождаются от напряжения. Опускайте вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернётесь в исходное положение. Повторите позу 2–3 раза.

8. После окончания выполнения этой асаны надо обязательно отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, опустите голову на коврик, поверните её влево либо вправо, вытяните руки вдоль туловища и полностью расслабьтесь.

Дханурасана (поза лука)

Техника выполнения:

1. Лягте на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.

2. Выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой – за правую лодыжку. Сделайте два вдоха-выдоха.

3. Выдохните полностью и старайтесь тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно грудь от пола. В этой позе руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.

4. Поднимите голову и отведите её как можно дальше назад; прогнитесь в спине до такой степени, чтобы ни рёбра, ни тазовые кости не касались пола. Только живот должен нести на себе вес тела.

5. Следите за тем, чтобы ноги, поднимаясь, не соединялись в коленях – так вы сможете поднять их выше. Только когда ноги будут полностью вытянуты вверх, соедините бёдра, колени и лодыжки.

6. Поскольку живот растянут, ваше дыхание будет учащённым. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.

7. Затем с выдохом отпустите лодыжки, ноги вытяните прямо, опустите голову и ноги на пол и расслабьтесь.

8. Повторите упражнение 5 раз.

Главный секрет в восстановлении позвоночника с помощью упражнений йоги – это терпение и регулярность выполнения асан.