Вернуть форму после родов - фитнес после родов
Автор: Анна Б.,
диетолог, физиолог, персональный тренер клиники "Элиша"
В большинстве случаев, во время беременности женщина набирает лишний вес. Справиться с ним будет не так уж и просто, учитывая постоянное недосыпание и постоянную заботу о малыше. Но если есть желание изменить себя, то физические нагрузки обязательно должны присутствовать.
Помните, физическая активность повышает метаболизм, помогая убрать лишние объёмы, придаёт энергию для того, чтобы было легче справляться с домашними делами, помогает снять напряжение и борется с депрессиями.
Никогда не считайте, что поступаете эгоистично, делая что-то для себя. Вам легче будет справляться со своими материнскими обязанностями, находясь в хорошей форме и приподнятом настроении. Если Вы счастливы, то вся семья счастлива.
Прежде чем начать тренировки следует посоветоваться с наблюдающим Вас врачом. Обычно, при отсутствии осложнений, можно проводить полноценные тренировки по истечении 6-ти недель после нормальных родов, и 8-ми недель после кесаревого сечения.
А пока можно начать с упражнений Кегеля, которые помогут укрепить ослабшие мышцы таза. В дополнение к этому можно устраивать пешие прогулки. Это поможет подготовить тело к более серьёзным нагрузкам, которые Вас ждут впереди, сразу после получения одобрения наблюдающего Вас врача.
Пейте достаточно жидкости, особенно если кормите грудью. Кроме того, кормящей матери требуется дополнительно около 500 ккал в день.
Помните, это не время использовать жесткие диеты и резко сбрасывать вес. Выберите для себя хорошо сбалансированное питание. Снижение веса может занять многие месяцы, и возможно, некоторые изменения будут перманентными. Не относитесь к этому негативно – только подумайте о том, что Вы получили взамен.
Большей части женщин не терпится как можно быстрей привести в порядок именно свой животик. Наберитесь терпения и не нагружайте эту часть тела слишком сильно.
Для начала рекомендую поднятие таза из положения лежа на спине (ноги согнуты и коленях, ступни на полу) и обычные прямые скручивания. Никаких упражнений на косые мышцы. Мы же не хотим сделать талию шире.
Упражнения выполняются медленно, с полной концентрацией на работе мышц. Задержитесь на пару секунд в конечной точке и вернитесь в исходное положение.
Другим замечательным упражнение является «вакуум». Чтобы его выполнить , встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще несколько раз.
Следующим шагом является практика "вакуума" стоя с упором на колени и ладони. В таком случае приходится преодолевать силу притяжения. Удерживайте так долго, как только можете.
Если Вам выполнили кесарево сечение, то дополнительно проконсультируйтесь у врача перед началом всех упражнений на мышцы живота.
Итак, Вы приняли решение о начале тренировочного процесса, цель которого коррекция фигуры после родов. Не всем мамам удается выделить полтора часа времени для похода в спортивный клуб, поэтому рассмотрим домашний вариант тренировок.
Тренировочная программа состоит из трёх частей. Оптимальный вариант тренироваться через день, соблюдая очередность. В дни отдыха от предложенной программы следует больше уделить внимание прогулкам на свежем воздухе в умеренном или быстром темпе.
День 1
Разминка в виде танцев – 10 минут.
1.Подъёмы на носок. Стоя, подниматься на носок каждой ноги попеременно в быстром темпе. Всего 50 раз, по 25 на каждую ногу.
2.Приседания. Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Плавно опускаемся до параллели с полом. Спина прямая, ягодицы немного отодвигаются назад как при посадке на стул, пятки не отрываются от пола. Очень важно! – в нижней точке колени никогда не выходят за пределы носков. 3 подхода по 15 приседаний. Со временем можно будет взять в руки утяжелители. Например бутылки с собой. Также, держась за любую опору, можно выполнять приседания на одной ноге.
3.Выпады. Делаем шаг вперед одной ногой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. Шаг вперед по длине должен быть такой, чтобы передняя нога согнулась в колене ровно на 90°, задняя же нога при этом образует тоже угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Не опираться на пол этим коленом, иначе теряется весь смысл упражнения. Также нужно стараться не допускать острый или тупой угол в передней ноге, которая собственно делает выпад вперед. Свое внимание Вы должны акцентировать именно на прямом угле в колене – колено не переходит линию носков. Возвращаемся в исходное положение. 3 подхода, 15 повторов на каждую ногу. Со временем возьмите в руки утяжелители.
4.Разгибание ног. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Попеременно разгибайте ноги, поднимая их вертикально. 3 подхода по 15 разгибаний на каждую ногу.
5.Упражнение на отводящие мышцы ног. Лягте на бок. Обе ноги слегка согнуты. Слегка приподнимите ту ногу, которая находится сверху строго на нижней ногой. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Опустите ногу. Повторите упражнение 15 раз, 2 подхода для каждой ноги.
6.Скручивание. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, ладони находятся на животе. Оторвите голову и лопатки от пола усилием мышц живота. Представьте себе, что Вы пытаетесь выжать губку. Поясница плотно прижата к полу. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. 10-15 повторов, 3 подхода.
Заминка - танцы под любимую музыку в течении 10-15 минут.
День 2
В этот день нам понадобится утяжеление. Идеально, если в доме есть разборные гантели. Но в случае, если их нет, можно запросто использовать бутылки с водой.
Разминка в виде танцев – 10 минут.
1.Отжимания от пола. Принимаем упор лёжа, руки поставлены широко, намного шире плеч, туловище прямое, упираемся в пол только носочками ног и ладонями. Тело не прогибается и не выгибается. Теперь медленно опускаемся вниз до лёгкого касания грудью пола и как можно быстрее поднимаемся вверх, не помогая себе раскачиванием и изгибанием туловища.
И так до упора. Опускание на вдохе, подъём на выдохе, дыхание глубокое.
3-4 подхода, между ними пауза 1,5 минуты. Вариант для начинающих – упор на колени, ступни в воздухе, в перекрестном состоянии.
2.Сведения рук лежа на полу. Ложитесь на пол лицом вверх, возьмите гантели и разведите руки в стороны на линии плеч. Слегка согните локти и дугообразным движением сведите гантели над собой, прямо над грудью. 10-15 раз, 3-4 подхода.
3.Подъемы рук перед собой. Возьмите в руки вес (гантели, бутылки с водой). На старте руки опущены вниз вдоль туловища, но слегка перед собой. Медленно поднимайте попеременно каждую руку, ладонями «вниз», до уровня чуть выше плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую руку, 3-4 подхода.
4.Отжимания со стулом. Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом где–то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся почти на полу. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, усилием разгибания локтей. Повторите 10-12 раз, 3-4 подхода.
5.Скручивание. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, ладони находятся на животе. Оторвите голову и лопатки от пола усилием мышц живота. Представьте себе, что Вы пытаетесь выжать губку. Поясница плотно прижата к полу. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. 10-15 повторов, 3 подхода.
6.Скручивания с упором. Лягте на спину. Согните колени и
упритесь ступнями в стену, руки подложите под голову. Усилием мышц пресса начинайте "скручиваться" как и в первом варианте упражнения.
Заминка - танцы под любимую музыку в течении 10-15 минут.
День 3
В этот день нам также понадобится утяжеление. Идеально, если в доме есть разборные гантели. Но в случае, если их нет, можно запросто использовать бутылки с водой.
Разминка в виде танцев – 10 минут.
1.Упражнение для спины. Лягте на пол, на живот, вытяните руки перед собой. В течение всего упражнения постарайтесь не задирать голову вверх, смотрите в пол так, чтобы голова являлась своего рода продолжением линии спины. Теперь немного оторвите грудь от пола, поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Рука и нога должны быть абсолютно прямыми и натянутыми. Задержитесь наверху и опустите руку и ногу. Очередь другой пары: левая рука вместе с правой ногой вверх, задержать и опустить. Чередуя руки и ноги, сделайте в медленном темпе несколько подъемов каждой пары, затем можете увеличить темп. Грудная клетка по возможности не должна соприкасаться с полом. Повторите 10-15 каждой ногой, 3-4 подхода.
2.Тяга в наклоне. Возьмите вес в одну руку, поставьте одну ногу, согнутую в колене на диван или стул и соответствующей рукой обопритесь о поверхность дивана. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное растяжение мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу. Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, отводя локоть назад, концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки. Опустите гантель, удерживая ее под контролем. Представьте себе, что вы пилите дрова. Выполнив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. 10-15 раз каждой рукой, 3-4 подхода.
3.Разведения рук в наклоне. Возьмите гантели, сядьте на край стула. Наклонитесь вперед так, чтобы почти коснуться грудью бедер. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны, чувствуя, как в верхней точке сходятся лопатки. Задержитесь на один счет, и медленно вернитесь в исходное положение. Если во время работы вы не чувствуете сокращения и удлинения мышц верха спины, значит отягощение избыточно. Повторите 12-15 раз, 3-4 подхода.
4.Жим сидя. Сядьте на стул. Возьмите в руки гантели. В исходном положении большие пальцы рук смотрят прямо, локти согнуты под прямым углом. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке. Сделайте короткую паузу. Вернитесь в исходное положение. Туловище во время движения следует держать вертикально, нижняя часть спины слегка прогнута. Повторите 12-15 раз, 3-4 подхода.
5.Подъём через стороны. Возьмите в руки гантели. На старте руки опущены вниз вдоль туловища. Медленно поднимайте их в стороны до уровня плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Есть еще один вариант этого упражнения, но для него требуется помощник. Встаньте перед партнером, опустите руки вниз. Попросите его взять вас за запястья. Его задача – обеспечивать сопротивление, когда вы будете поднимать руки вверх и опускать их вниз. Повторите 12-15 раз, 3-4 подхода.
6.Подъем на бицепс. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. В исходной позиции руки опущены вдоль тела. Сгибая руки в локтях, поднимите вес к плечам и медленно возвращайтесь исходное положение. Еще один вариант этого упражнения – с помощником. Встаньте к нему лицом, чуть согните локти, верхние части рук плотно прижмите к телу, кисти поверните ладонями вверх. Попросите помощника положить свои ладони на ваши. Когда вы будете сгибать руки, он должен давить на ваши ладони, создавая "противовес" Причем, и во время опускания рук тоже. Повторите 10-14 раз, 3-4 подхода.
Заминка - танцы под любимую музыку в течении 10-15 минут.
