Комплекс упражнений для индивидуальной тренировки.
Автор: Ася Бастрыкина, г. Новосибирск.
Я хожу в тренировочный зал регулярно, но был перерыв в четыре месяца, полторы недели назад возобновила свои регулярные занятия. Я не качек, у меня нет цели нарастить килограммы мышц - просто хожу для поддержания тонуса. Хочу поделиться незатейливым комплексом упражнений, для меня эффективным! Мои параметры, если интересно - рост 165, вес 54. Хожу в зал каждый день. Если вы на диете то лучше не больше трех раз в неделю, или начать тренировки после диеты.
Комплекс упражнений:
1. Тренировку начинаю с тренажера “лыжи“, 20 мин с чередованием уровня нагрузки, от мин до макс, 20 мин это минимум! Свой максимум вы определяете сами.
2. Затем беговая дорожка в режиме ходьбы 10 мин, чтобы устаканился сердечный ритм, не в коем случае нельзя резко останавливаться после любого упражнения!
3. Растяжка, можно делать любые упражнения, которые вспомните и знаете.
4. Упражнения на пресс. Здесь остановимся подробнее. Я открыла для себя недавно такие упражнения, которые казалось бы, с прессом связаны в последнюю очередь, но на практике убедилась в их эффективности. Все обычные упражнения (сгибание с помощью пресса, подъем ног...) на пресс не давали мне такого эффекта. Новые упражнения, о которых я сейчас расскажу подробнее, более энергозатратны.
Упражнения:
Первое самое трудное и может не у всех получиться: принять стойку для отжимания от пола, при поднятии корпуса вверх, потянуть руку к бедру, на секунду замереть, вернуть руку в исходное положение, отжаться и потянуть другую руку к бедру. Так 10 раз для каждой руки. У меня первый раз не получилось, но постепенно, я делаю в 2 подхода по 10 раз. Калорий сжигается около 56.
Второе - выпады, встать прямо в руках легкие гантели, поднять правую руку вверх, сделать выпад левой ногой, вернуться в исходное, так по 10 раз для каждой ноги. Сжигается 60 ккал.
Третье - становая тяга рукой, ноги на ширине бедер, присесть и взять гантель средней тяжести, свободную руку держать в стороне, делать приседания, обязательно прогнуть спину и смотреть как-бы вверх, лопатки стараться сводить. Упражнение очень хорошо также для поясницы и ягодиц. Делать по 5 повторов для каждой руки. Сжигается 26 ккал.
Четвертое - упражнение “дровосек“. Ноги на ширине бедер, взять легкую гантель двумя руками и поднять к правому уху, напрягая мышцы живота, опустить и потянуть руки с гантелью к левому бедру. Так по 10 раз для каждой руки, сжигается 50 ккал.
Пятое последнее упражнение на пресс, тяга гантели одной рукой, в руку взять тяжелую гантель и наклониться вперед, спина обязательно ровная и согнуть в коленях ноги, свободную руку держать за спиной, не меняя позы согнуть рабочую руку и поднять гантель к бедру. По 10 раз каждой рукой. Сжигается 42 ккал.
С прессом все.
5. Затем опять беговая дорожка, на этот раз 10 минут бега со скоростью 12 км в ч, и 10 мин интенсивной ходьбы, можно бежать, например, 15 мин и 5 мин ходьбы, на сколько хватит сил...
Вот и весь мой комплекс. Упражнения на пресс я делаю через день, а все остальное каждый день, велотренажер я игнорирую, так как толку от него мало, педали крутить не меньше часа надо, чтобы эффект был. Комплекс этих упражнений на пресс мне нравится еще и тем, что задействованы многие группы мышц: и руки и ноги и ягодицы...
Вроде ничего не упустила.
УДАЧИ!
Внимание. При перепечатке материалов, активная ссылка на www.kleopa.ru обязательна!
