|
Слегка корректируя свою активность в течение дня и прислушиваясь к естественным ритмам организма, можно существенно увеличить скорость метаболизма и расход калорий, а также снизить общее потребление энергии.
7:00
Подъем! Вставая на час раньше обычного, вы сжигаете много дополнительных калорий. При легкой работе по дому расходуется 2,2 вашей базовой скорости метаболизма. В среднем за час сверх БСМ сжигается 75 калорий.
7:05
Встаньте у открытого окна и глубоко подышите минуту-другую. Это помогает телу проснуться и «расшевелить» обмен веществ.
8:00
На завтрак съешьте легкую пищу, содержащую белки, углеводы и жиры (например, кашу из нешлифованной крупы, молоко средней жирности и немного семечек). При таком сочетании продуктов вы не проголодаетесь до обеда. Чашка кофе за завтраком придаст бодрости и ускорит обмен веществ. Не торопитесь, ешьте медленно.
8:30
20-30 минут поделайте легкие аэробные упражнения (например, на велосипедном тренажере, степпере) или пройдитесь пешком до работы либо по магазинам. Это поможет превратить углеводы, съеденные вами за завтраком, в гликоген (для увеличения мышечной массы), а также увеличит бодрость, скорость метаболизма и секрецию адреналина (эпинефрина). Кроме того, расход энергии в 3,5 раза превысит вашу БСМ (за 30 минут в среднем расходуется 55 калорий).
10:00
Если у вас сидячая работа, как можно чаще вставайте, — например, когда говорите по телефону или с сотрудниками. За каждый час, проведенный стоя, вы расходуете где-то на 50 калорий больше (зависит от вашей БСМ).
Избегайте сидеть неподвижно: потягивайтесь, шевелите ногами, размахивайте руками. При этом также расходуются калории.
11:00
Сделайте 10-минутный перерыв и походите по коридорам или вверх-вниз по лестнице. Подышите свежим воздухом и съешьте что-нибудь полезное (например, яблоко), это поможет вам продержаться до обеда и слегка увеличит скорость метаболизма.
12:45
Немного отдохните, чтобы подготовить пищеварительную систему к приему пищи: обед лучше усваивается, когда вы не напряжены. Если вы на работе, поговорите по телефону о приятном или просмотрите почту.
13:00
С часа до двух дня съешьте обед с довольно высоким содержанием белков (курицу, мясо, рыбу, фасоль).
Белки повышают скорость метаболизма; кроме того, считается, что богатая белками и бедная углеводами пища не вызывает послеобеденной сонливости, обычной для многих людей. Не отказывайтесь от обеда: исследования показывают, что обедать в час дня полезнее, чем позже —
скажем, в три часа. К тому же после обеда вы не будете то и дело бегать за конфеткой. Ешьте медленно: поспешность ведет к ожирению!
13:30
20-30 минут поделайте легкие аэробные упражнения (например, прогуляйтесь быстрым шагом). Исследования показывают, что упражнения усиливают тепловой эффект, вызванный приемом пищи.
16:00
Съешьте что-нибудь полезное, например стаканчик натурального йогурта или курагу (см. 11:00).
17:00 или 18:00
Сходите в тренажерный зал. Исследования показывают, что для большинства людей это время, когда температура тела и выносливость максимальны, лучше всего подходит для тренировки. Делайте побольше силовых упражнений, поскольку 3-5 тренировок с нагрузкой в неделю (до 30 упражнений на все группы мышц) со временем могут увеличить скорость метаболизма на 15%.
19:00-20:00
Съешьте ужин, содержащий углеводы, белки и жиры. Если отложить ужин на более позднее время, вы не дотерпите до него и съедите что-нибудь еще, например жирную, соленую или сладкую пищу. Отдыхайте и расслабляйтесь.
21:00
Сделайте несколько простых упражнений на растяжение или из йоги. При этом у вас снизится уровень адреналина, то есть вы снимете напряжение и подготовитесь ко сну.
22:00-23:00
Лучшее время ложиться спать, поскольку организм увеличивает производство мелатонина, температура тела и скорость метаболизма снижаются. Во сне у вас замедляется работа легких и дыхание. Заниматься гимнастикой в это время непродуктивно.
|
