Не следует забывать и о том, что при необходимости и важной роли железа в нашем организме, его переизбыток ведет к повреждению печени, почек и сердца. Суточная потребность взрослого человека в этом элементе обычно не превышает 10-20 мг.

Некоторые продукты (например, содержащие фитин и разные пищевые волокна) "связывают" железо и выводят его из организма через кишечник. В рафинированных же продуктах (очищенных или подвергшихся длительной кулинарной обработке), во-первых, слишком мало железа, а во-вторых, образуются плохо растворимые соединения с железом. Усвоение железа снижается и при чрезмерном потреблении чая и кофе, а также напитков типа колы.

Из всего этого следует, что в рационе должна быть не только пища, богатая железом, но и продукты, помогающие его усвоению. Прежде всего - такие, в которых много витаминов С и группы В. Лучшие поставщики витамина С - шиповник, цитрусовые, облепиха. Желательно сочетать их с теми, которые богаты витамином Р и биофлавоноидами. Их можно получить из гречки (витамин Р в виде рутина) и белой подкожной оболочки цитрусовых (витамин Р в виде цитрина). Прекрасный источник витаминов группы В - продукты из цельного зерна, пророщенная пшеница, отруби и дрожжи.

Значительный дефицит железа можно снять приемом пищевых добавок, содержащих железо в органической (легкоусваиваемой ) форме. Это глюконат железа, фумарат железа, цитрат железа и пептонат железа. Причем если основной причиной развившегося дефициита служит плохое питание, то наряду с этими добавками надо увеличить количество продуктов богатых витаминами: С, В1, В2, В6, В 12, РР. Легко усваивается железо из пиищевых добавок на основе дрожжей и водоросли спирулины. Помогает его всасыванию и лимонная кислота.


Примерное содержание железа в некоторых продуктах питания (мг/100 г):

- Печень свиная - 12
- Печень говяжья - 9
- Паштет печеночный - 8
- Рыба - 0,5-1
- Яйца куриные - 2-3
- Молоко коровье - 0,1-0,2
- Горох, бобы - 9-10
- Фасоль - 12
- Соя (бобы) -12-13
- Шпинат - 3-5
- Гречневая крупа - 8
- Пшеница - 5
- Отруби пшеничные - 14
- Цельнозерновая мука - 4-6
- Овсяная каша - 4,5
- Чернослив - 4
- Шиповник сушеный (плоды) - 28
- Дрожжи пивные сушеные -18
- Какао-порошок - 12

"Чемпионом" по содержанию железа среди ягод является малина. В 100 г ее плодов (ягод) содержится окого 1200 мкг железа.

http://stgetman.narod.ru/zshelezo.html