завтрак - у меня он всегда на скорую руку , поскольку опаздываю на работу. Поэтому он должен быть легким и быстрым, чтобы потом не чувствовать тяжесть. Например : Велле(био-овсяный продукт) , апельсиновый сок,хлопья фитнес, стакан кефира 1%,каша овсяная(приготовленная с вечера)или гранола(мед,орехи,хлопья) ,белок яйца и половина грейпфрута,банан. Напитки: имбирный чай(апельсин,лимон,имбирь и мед) ,зелёный чай,кофе. И перед завтраком выпить стакан воды!
Ланч на работе -это фрукт 1 или максимум 2.
Так теперь обед, он должен быть тоже легким, так как я после него сразу тренируюсь. Например; Много зелени,салатов,овощи запеченные,кусочек тофу,рыбы,йогурт натуральный. На десерт-фрукт. Из напитков желательно только воду,но можно и зеленый чай.
Полдник- кусочек горького шоколада,чашка кофе,фрукт,стакан кефира. Можно обойтись и без полдника.
Ужин у меня никак по графику не получается до 6, а только после 8, значит он должен быть легким,но в то же время восстанавливающим силы. Например : блюдо рататуй, брокколи на пару,цветная капуста,рыба,морепродукты,мясо,бобы(кроме гороха и кукурузы)овощи листовые,салат с раст.маслом.,проростки сои,пшеницы и т.п.грибы (по желанию) На десерт - фрукт не сладкий. Напитки-вода,кола-лайт.
Исключить - соления,маринады,соуса,подливы,сахар в любом виде(добавлять в очень малых кол-вах,соль(тоже самое что и сахар), исключить по возможности молочные продукты выше 1% жирности,сладости,шоколад,варенья,джемы,сладкие фрукты,овощи(морковь,свекла,картофель),жирное мясо,масло раст. не больше 1 ст.л.,о слив.масле вовсе забыть, жаренное,хлеб,макароны(любые),выпечка,карамель,мармелад,мороженное,мюсли,батончики,сладкие йогурты,смузи,выжатые соки в больших кол-вах,сухофрукты,орехи желательно тоже исключить.
Пить 6 ст.воды в день. После тренировки через час пить,через полтора есть.До тренировки, немного подождать пока пища переварится,а пить до тренировки можно,но немного.