Почему «стоит» вес: эффект «плато»

Сегодня сложно найти женщину, которая хоть раз в своей не жизни не предпринимала попытку похудеть. А, значит, все мы, так или иначе, сталкивались с эффектом «плато». Вообще-то, плато́ (фр. plateau, от plat — «плоский») — возвышенная равнина. Применительно к работе над своей физической формой эффектом «плато» называют этап, когда после определенной положительной динамики похудения, вдруг вес замирает на одном уровне. Вы не поправляетесь, но и не худеете больше. Вы не снижаете физическую активность, продолжаете питаться по правильной диетической схеме, но это перестает отражаться на Вашем весе. С чем это может быть связано? Как преодолеть это пробуксовывание? Давайте разбираться вместе.

В эмоциональном плане «плато» дается тяжеловато. Дело в том, что любой результат, в том числе и постепенное снижение веса, которое Вам демонстрируют Ваши напольные весы, очень вдохновляет, мотивирует к дальнейшей работе над собой. Отсутствие же результата, которое и характеризуется как «эффект плато», напротив очень угнетает, создается впечатление, словно усилия прикладываются зря, отчего опускаются руки.

Разные люди по-разному достигают своего «плато». Кто-то выходит на него, сбросив 16 лишних килограммов, а кто-то пробуксовывает, избавившись только от одного килограмма лишнего веса. Как правило, чем меньше излишнего веса в Вас, тем быстрее Вы выходите на свое «плато».

По большому счету, «плато» нужно радоваться: Ваш вес стал стабильным! Вы не поправляетесь! Но что, если, достигнув этой весовой отметки, Вы все еще считаете свою физическую форму далекой от совершенства? Попробуйте отнестись к «плато» как к своевременному сигналу о том, что Ваш обмен веществ приспособился к новому образу жизни. А, значит, следует откорректировать физическую нагрузку: возможно, увеличить ее, возможно, сменить схему тренировок, количество подходов к выполнению упражнений.



Подобной корректировки может требовать и наше питание. Например, Вы стали есть меньше, возможно даже какое-то время находились на жесткой диете. Организм испытал определенный стресс и теперь весьма экономно относится к тем питательным веществам, которые Вы в него «забрасываете», принимая пищу. Он начинает заботливо складировать «запасы». В итоге мы вроде и едим умеренно, но все съеденное моментально оседает на бедрах и животе. Вот почему эффективнее не «пугать» свой организм «быстрыми» диетами, а питаться здоровой пищей, умеренными порциями и регулярно. Такой режим питания обеспечит Вам нормальную работу пищеварительного тракта, а в сочетании с разумной физической нагрузкой выведет из «плато».

Крайне важно при анализе возникшего эффекта «плато» быть предельно честной с самой собой. Ведь проще всего замершую отметку на Ваших весах связать с эффектом «плато». Возможно, Вы просто дали слабинку, захотели вознаградить себя за первый успех, побаловать и наряду с новыми здоровыми привычками впустили в свою жизнь старые пагубные – все больше сладостей тайком-украдкой, прогулов в журнале посещения тренировок, регулярное запивание алкогольными коктейлями и заедание быстрыми углеводами стрессов на работе и в семье. Мало воды и много соли – вот Вам уже и замершая динамика похудания. Но в этом случае речь уже не об эффекте «плато», и крайне важно суметь признаться себе в этом.

Вот список тех вопросов, ответив на которые, Вы наверняка разберетесь в себе:

Едите ли Вы украдкой от мужа, детей, коллег?
Перекусываете ли Вы на ходу?
Есть ли в Вашем рационе овощи?
Удается ли Вам выпивать не менее 2 литров воды за день?
Получается ли разбивать дневное питание на 5-6 небольших приемов пищи?
Часто ли Вы отказываетесь от завтрака?
Часто ли засиживаетесь в сети или за другими делами до полуночи?
Часто ли позволяете себе пропускать спортивные тренировки?
Если в запасе есть время, предпочтете ли Вы одну-две остановки пройтись пешком или все же подъедете до дому на транспорте?
Часто ли обедаете в ресторанах быстрого питания?
Предпочитаете ли Вы жаренную пищу варенной и тушенной?
Имеете ли Вы привычку после неудачного дня на работе или спора в семье побаловать себя кусочком торта или шоколадкой?
Часто ли пьете сладкие газированные напитки?



Думаю, правильные ответы на эти вопросы очевидны, и комментарии тут излишни. Если Вы вынуждены признать, что Ваш образ жизни далек от здорового, не упрекайте себя, не мучайтесь угрызениями совести. Простите себе маленькие слабости. Перфекционизм – бич современности. В своем стремлении быть идеальными, мы так часто ставим себе заранее невыполнимые цели. Быстро разочаровываемся, когда не все и не сразу получается. В итоге забрасываем благие начинания, не позволяя себе промежуточных компромиссных задач. А ведь куда эффективнее, проще и результативнее двигаться к цели небольшими посильными шажками.

Вот и в деле достижения хорошей физической формы, возможно, Вы просто поставили себе слишком высокую планку, которая оказалась Вам не по зубам. Ничего страшного. Важно, что Вы осознали это. Не торопитесь впредь. Ставьте себе небольшие, но посильные задачи. Скажем, не отказывайтесь от десерта вовсе, а просто отнесите его прием строго на утро. Следующим шагом будет сокращение вдвое порции сладкого. А на торжествах всегда берите один десерт на двоих и старайтесь только попробовать его, чтобы насладиться вкусом, а не подметать все до последней крошки с десертной тарелки. То же самое актуально и для физической нагрузки. Не спишите сразу же на групповое занятие аэробикой. Начните с утренних или вечерних пеших прогулок на свежем воздухе, затем замените их пробежками. Когда будете готовы, можете сходить в тренажерных зал или на йогу и т.д.

Только, если Вы действительно за внушительный период времени «не грешили» перееданиями и нецелевой тратой времени, отведенного на тренировку, на диване, то тогда свой замерший на одной отметке вес, Вы можете смело связать с эффектом «плато». Настоящее «плато» очень наглядно описано Марлой Силли. Вот что пишет Марла об эффекте «плато»: «Представьте, что поднимаетесь по лестнице, все выше и выше. Между лестничными маршами расположены площадки. Тут мы останавливаемся, отдыхаем и собираемся с силами, чтобы преодолеть следующий марш. Нам не видно, где заканчивается лестница, но мы знаем, что финиш наверху, а пока нам надо думать только о том, чтобы осилить следующий марш. Каждый Шажок — это одна из привычек, составляющих наш распорядок дня. Мы ставим одну ногу перед другой, переносим вес, поднимаем вторую ногу — постепенно эти небольшие движения становятся автоматическими. Потом мы оказываемся на площадке — «плато» — и переводим дыхание, но это лишь краткий перерыв. Не затягивайте остановки, чтобы не потерять темпа и не утратить наработанных привычек!»

Автор советует взглянуть на свое «плато», как на свой дом. Т.е. продолжать соблюдать все ритуалы по поддержанию своего дома в чистоте даже тогда, когда он на первый взгляд и так кажется чистым. Так и наш организм требует соблюдения всех здоровых ритуалов (сна, питания, движения, настроения) даже тогда, когда мы уже наблюдаем положительную динамику в снижении веса. В деле здорового образа жизни нет и не может быть перерывов и каникул. Если мы забрасываем наши «здоровые» ритуалы, то подобно тому как в доме воцаряется грязь и хаос, в нашем теле также скапливается хлам в виде лишних килограммов.

Отсюда логичный вопрос: следуя рекомендациям из предыдущего абзаца, можно ли миновать стадию «плато»? Да! Для этого каждый месяц необходимо добавлять к Вашим усилиям по поддержанию имиджа спортивной девушки еще один шаг, следующий уровень. Он не обязательно должен быть широким. Не забывайте о ловушках перфекционизма. Выбирайте посильные задачи, их достижение окрыляет!



В заключение мне хотелось бы подсказать Вам об еще одном инструменте борьбы с эффектом «плато», который рекомендует дамам все та же госпожа Силли. Речь идет о контрольном журнале. Это своего рода дневник Вашего здорового образа жизни. В него автор рекомендует заносить результаты своих контрольных взвешиваний, часы отхода ко сну, продолжительность и виды спортивных нагрузок, количество выпитой воды за сутки. Также в контрольный журнал можно заносить описания своих психо-эмоциональных состояний, основных событий в своей жизни, как радостных, так и не очень. Все эти записи станут в свое время настоящим ключом к разгадке настигнувшего Вас эффекта «плато». С их помощью легко можно будет выявить слабые места в деле строительства Вашего стройного тела и усилить их физической активностью или корректировкой режима питания. Будьте последовательны, и тогда «плато» станет для Вас не мучительной паузой, а приятной возможностью передохнуть и обдумать свои дальнейшие эффективные шаги навстречу своему красивому телу!