Режим интервальных тренировок следующий: 20 секунд, как можно быстрее, вы делаете упражнение, а затем 10 секунд отдыхаете. И так четыре минуты подряд. То есть, у вас получится восемь интенсивных 20-секундных подходов и семь 10-секундных перерывов между ними. С непривычки это очень сложно, будьте готовы, но закончить упражнение надо любой ценой (кроме инфаркта). Пройдет не так много времени, тело и сердце станут более тренированными и выносливыми, а жир начнет таять как мороженное на жаре.
Какие упражнения делать

Лучше всего в табате работают упражнения, которые задействуют большое количество мышц. Типичная проблемная зона девушек – тяжелый низ (ноги, попа и нижняя часть живота). Прорабатывайте нижнюю часть тела. Для этих зон лучше всего работают приседания, выпрыгивания и выпады.

Начинайте с одного упражнения в день. Вся тренировка займет у вас ровно четыре минуты. Когда освоитесь с темпом, увеличьте количество упражнений до трех: для пресса, нижней и верхней частей тела. Прорабатывайте все зоны каждый день. Помните, что локального жиросжигания не существует, поэтому нет никакого смысла делать только пресс (если это ваша проблемная зона), или только ноги.

Чередуйте упражнения. Если вчера вы делали приседания, отжимания и прямые скручивания, то сегодня лучше сделать выпрыгивания, подтягивания и поднятие ног. Смысл в том, чтобы не делать два дня подряд одно и то же упражнение, ведь чем разнообразней нагрузки, тем ближе тот день, когда в зеркале вы увидите сексапильную красотку.
Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.
Значительные изменения можно увидеть уже через две недели. А через шесть недель ваше тело будет готово к пляжному сезону. Но нужно не лениться, и если вам кажется 1 цикл в 4 минуты достаточно простым, постепенно увеличивайте нагрузку до 5 циклов, что в сумме составляет 20 минут. Главное чтобы в каждый раунд по 20 секунд вы выкладывались на полную мощность, делайте упражнения на максимуме ваших усилий! Но не забудьте, что перед каждой тренировкой необходимо немного размять мышцы и суставы.
Данную систему можно применять с любыми упражнений, которые больше всего подходят именно для вашего тела. Вот приблизительный план, на который вы можете ориентироваться.


Разминка (каждое упражнение выполняется в повторе по 20 раз)

1. Приседание. Обратите внимание, что пятки подниматься не должны, а колени расположены параллельно друг другу. Когда встаете – тяните руки вверх, словно хотите дотянуться до потолка.
2. Выпады правой и левой ногой поочередно. Сделайте выпад правой ногой, перенесите вес тела между ногами, немного «попружиньте» в таком положении. Повторите на другую ногу.
3. Наклоны туловища вправо-влево, вперед-назад.


Упражнения
1 раунд - 20 сек – приседания с гантелями (можно без, если их нет). При сгибании колен, руки сгибаются в локтях, далее делаем жим гантелями вверх.
10 сек – отдых

2 раунд – 20 сек – руки согнуты в локтях, ладошки смотрят вниз, интенсивно поднимаем ноги, чтобы коленями коснуться ладоней
10 сек – отдых

3 раунд – 20 сек – скручивание в области поясницы: левую руку смотрит вправо и вытянута на уровне грудной клетки, с усилием правая рука стремится влево, также вытянута на уровне грудной клетки. Ноги при этом упражнении на уровне ширины плеч.
10 сек – отдых

4 раунд – 20 сек – отжимания от пола. Если вы новичок, выполняйте отжимания от колен.
10 сек – отдых

5 раунд – упражнения «ножницы». Положение лежа на спине, поднимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте скрещивание.
Незабываем отдохнуть 10 сек.

6 раунд – 20 секунд – подъем спины лежа на животе, руки при этом согнуты в локтях и находятся на затылке
10 сек отдых

7 раунд – 20 сек – бурпи с отжиманием: из положения стоя "падаем" в положение лежа, отжимаемся, встаем, подпрыгиваем и хлопаем над головой в ладоши
10 сек отдых

8 раунд последний – 20 сек – упражнения на пресс: в положении лежа пытаемся левым носком до кончиков правой руки и наоборот.

Не забывайте про интенсивность упражнений. Теперь у вас точно не будет повода отказаться от тренировок, ведь 4 минуты это совсем небольшая жертва для тех, кто хочет оставаться здоровым и красивым!
Следите за своим прогрессом, для этого записывайте количество повторов.

Например, первый раз вы записали данные о повторах 16-15-14-13-12-11-10-9, итак ваш общий счет повторений 100, а так называемый Табата-счет =9 (последняя цифра повторов), именно по нему мы можем объективно следить за прогрессом, но общий счет так же должен увеличиваться. Итак, в данном случае прогресс будет выглядеть так: 17-16-15-14-13-12-11-10, Табата-счет =10.

Давайте начнем тренироваться уже сегодня! Включаем любимую музыку, таймер и готовим свое тело к весенне-летнему периоду! Всем успехов, хорошего настроения и прогресса в тренировках