Грейзинг-диета. Справка

Идеальные продукты для перекусов - кисломолочные напитки, творог, ломтики отрубной булочки, зерновые хлебцы

Название диеты происходит от английского слова graze - "пастись". Главный эффект и секрет грейзинга - он снижает суточную калорийность питания. Оказывается, чем чаще человек ест, тем меньше калорий ему надо, чтобы насытиться. Почему так получается, выяснилось лишь сравнительно недавно.

В конце ХХ века японские ученые обнаружили гормон грелин, который вырабатывается слизистой желудка. Он стимулирует центр голода в головном мозге, побуждая искать пищу. Чем больше прошло времени после последней еды, тем больше образовалось грелина, тем более сильный у человека аппетит и тем больше он съест, прежде чем насытится.

При постоянных перекусах грелин просто не успевает вырабатываться в нужных количествах: человек все время как бы немного сыт.

Законы грейзинга:

1. Никакого насилия! Просто теперь к вашему завтраку, обеду и ужину добавляются перекусы. Например, второй завтрак, полдник и легкая закуска за полтора-два часа до сна.

2. Идеальные продукты для перекусов - кисломолочные напитки, творог, ломтики отрубной булочки, зерновые хлебцы, хлопья, мюсли. Тем, кто работает в офисе, удобно прямо во время работы при первых же намеках на голод есть небольшие кусочки зерновых хлебцев или сухарики.

3. Действенный прием - "репетиция обеда": небольшой перекус минут за 20-30 до еды. Такая тактическая хитрость заметно снижает аппетит и делает более контролируемым основной прием пищи. В качестве "репетиции" может выступить, например, стакан чая с молоком и ломтик отрубной булочки.

4. Абсолютный закон: ешьте медленно, как только почувствовали сытость, отложите все, что осталось, на потом.

5. Для грейзинга не подходят чипсы, орехи, семечки, жаренные на масле сухарики, печенье из песочного теста - жира во всем этом слишком много, а сытности мало.

6. Не так хороши для закусок и овощи с фруктами в чистом виде - слишком много фруктовых кислот, которые стимулируют секрецию желудочного сока и повышают аппетит. Плюс фруктоза, сахар, которым богаты фрукты и сухофрукты, активно стимулирует отложение жира. А вот фруктовые и овощные салаты - неплохие закуски, особенно если есть их с хлебом. Хлеб нейтрализует фруктовые кислоты.

У этой системы много достоинств, отличающих ее от других "похудательных" схем:

1. Нет ограничений в еде. А это означает, что и срывов, типичных для тех, кто на строгой диете, не будет.

2. Не надо голодать. При дробном питании слизистая желудка вырабатывает меньше "гормона голода" грелина. Чем меньше грелина, тем более сытыми мы себя чувствуем.

3. Снижается общая калорийность. Чем меньше голодаем, тем меньше съедаем во время очередного перекуса. Общее число калорий снижается на 15-20% - и мы неизбежно худеем.

4. Отличный тонус. Редкие, но обильные трапезы провоцируют прилив крови к органам пищеварения. Питание мозга соответственно ухудшается, мы начинаем хуже мыслить, делаемся вялыми и сонными. При грейзинге все наоборот - весь день в тонусе.

5. Ускоряется метаболизм. Чем реже человек ест, тем медленнее у него обмен веществ, чем чаще - тем быстрее. Быстрый метаболизм приводит к потере лишнего веса.

6. Вес снижается плавно - примерно на 2 кг в месяц. Это - гарантия того, что он не вернется так же быстро, как исчез.

7. Уменьшается нагрузка на желудочно-кишечный тракт, что особенно важно при гастритах, холециститах и прочих заболеваниях органов пищеварения.

8. При дробном питании не получается за один присест съесть много сладкого, жирного или соленого. Это замедляет развитие атеросклероза, приводит в норму давление.

9. Улучшается сон. Частая причина ночных кошмаров - обильный ужин. Легкая трапеза в стиле "грейзинг" помогает быстро заснуть. Только ночью в организме вырабатывается гормон мелатонин. Он выполняет множество важных функций, в частности участвует в расщеплении жиров. Если мелатонина не хватает, жировой обмен нарушается, как следствие - появляются лишние килограммы.

Главный недостаток дробного питания - не всегда под рукой есть еда. Но эта проблема решается грамотным планированием на день. Если вы накануне составите меню и список необходимых продуктов, сложностей не будет.

Есть и другие негативные моменты, которые нужно учитывать худеющим:

1. Искушение есть без остановки. Особо рьяные поклонники грейзинга успевают поесть раз 10 за день. Причем перекусывают калорийными продуктами - например, чипсами или орешками. А это приводит к набору дополнительных килограммов. Имейте в виду: дробное питание - это не вседозволенность. Подход к питанию остается разумным.

2. Пищеварительной системе нужен отдых. Она не должна работать в режиме "нон‑стоп". Решение простое - во время перекусов порции должны быть небольшими, продукты – нежирными. Тогда никаких повышенных нагрузок на организм в целом и органы пищеварения в частности не будет.

3. Постоянная кислотная атака на зубы, а это чревато кариесом. Для решения этой проблемы можно завести на работе вторую зубную щетку - это сведет к минимуму риск возникновения проблем с зубами.

4. В час "Х" приходится есть через силу. Есть не хочется - но надо. Имейте в виду: если вы не будете перегружать себя во время перекусов и основных приемов пищи, то и этой проблемы не будет. Она возникает только при регулярном переедании. Ешьте медленно, чтобы не пропустить момент насыщения. Как только появилось чувство сытости, есть прекращаем.