Наиболее точным способом определения индивидуального максимального сердечного ритма (ЧССmax) является проведение теста в клинике: на беговой дорожке или велотренажере под наблюдением кардиолога или физиолога. Максимальное значение частоты сердечных сокращений можно вычислить по формуле: 220 минус возраст. Исследования показали, что данная формула не является очень точной, особенно для людей, находящихся в хорошей физической форме в течение многих лет и для людей пожилого возраста. Показатель ЧССmax в покое довольно точно определяет индивидуальный максимальный сердечный ритм. Данная опция включена в большинство беговых компьютеров Polar.

Если в последние недели вы много тренировались и уверены, что можете достичь максимального показателя сердечного ритма, выполните простой тест.

Прежде, чем выполнять этот тест, посоветуйтесь с врачом. Желательно проводить этот тест с коллегой из команды.

Шаг 1: В течение 15 минут проведите разминку на ровной поверхности, увеличивая ритм до обычного.

Шаг 2: Затем выберите холм или лестницу, подъем на которые займет у вас более двух минут. Сбегите вниз по лестнице/холму без остановок, увеличивая темп до такого, который вы сможете поддерживать в течение 20 минут. Вернитесь к основанию холма/лестницы.

Шаг 3: Бегом поднимитесь на холм/по лестнице, увеличивая темп до такого, который вы сможете поддерживать на протяжении 3 км. Запишите максимальную частоту сердечных сокращений.

Шаг 4: Сбегите вниз с холма, снижая ЧСС на 30-40 ударов.

Шаг 5: Бегом поднимитесь на холм/по лестнице еще раз со скоростью, которую можете удержать только 1 минуту. Пробегите половину пути. Запишите самые высокие показания сердцебиения. Эта цифра будет близка к вашим максимальным показаниям. Используйте ее в качестве вашей максимальной ЧСС для определения границ тренировочных зон.

Шаг 6: После проведения теста не забудьте провести заминку в течение 10 минут.