|
Предлагаем вашему вниманию тренировочную программу разработанную американским марафонцем и спортивным врачом Филом Уортоном, которая поможет похудеть и развить в себе качества, требуемые для достижения всех благ мира.
Бег – физическая активность, способная творить чудеса не только с вашим телом, но и духом. Свобода, легкость и уверенность в себе – конечный результат данной программы. Единственное, что вам необходимо – побыстрее двигаться к поставленной цели, бегите!
Любой успех требует:
выносливости
гибкости
силы
Интервальный бег, как кардионагрузка поможет развить выносливость и двигательные навыки, а также сжечь лишний жир. Упражнения на растяжку необходимы для гибкости и общего тонуса. Силовой тренинг укрепит мышцы, которые прежде всего задействует бег.
ВАША ПРОГРАММА:
Бег: 3 раза в неделю
Силовой тренинг: 2 раза в неделю чередуя с беговыми занятиями.
Растяжка: 1 раз в неделю.
Отдых: 1 день.
БЕГОВОЙ ТРЕНИНГ.
В начале бегового занятия предлагаем пройтись в ускоренном темпе или начинать медленно трусить до чувства готовности бежать или ускорить темп. Для повышения выносливости проводите интервальные тренировки, чередуя бег с ходьбой, или, если вы продвинутый бегун, трусцу 8-9 км в час с бегом 11-12 км в час и выше.
Разминка.
Перед стартом повторите 3-4 раза упражнения на растяжку ягодичных мышц и квадрицепсов. Это необходимо для ускорения кровообращения и подготовки тела к нагрузке. Сделайте несколько приседаний, побегайте пару минут на месте.
Заминка.
После бега повторите 3-4 раза упражнения на растяжку ягодичных мышц и по желанию и времени другие упражнения на растяжку.
Расписание занятий
1-я неделя
1-й день: бег трусцой 10 минут
2-й день: интервалы 12 минут: чередуйте 1 минуту бег трусцой и 1 минуту бега в умеренном темпе
3-й день: бег трусцой 12 минут
2-я неделя
1-й день: бег трусцой 12 минут
2-й день: интервалы 12 минут: чередуйте 1 минуту бег трусцой и 1 минуту бега в умеренном темпе
3-й день: бег трусцой 15 минут
3-я неделя
1-й день: бег трусцой 15 минут
2-й день: интервалы 15 минут: чередуйте 1 минуту бег трусцой и 1 минуту бега в умеренном темпе
3-й день: бег трусцой 17 минут
4-я неделя
1-й день: интервалы на лестнице 15 минут: чередуйте 1 минуту бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 1 минуту бег трусцой вниз
2-й день: бег трусцой 17 минут
3-й день: бег трусцой 20 минут
5-я неделя
1-й день: интервалы на лестнице 17 минут: чередуйте 1 минуту бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 1 минуту бег трусцой вниз.
2-й день: бег трусцой 20 минут
3-й день: интервалы 25 минут: чередуйте 5 минут бег трусцой и 5 минут бега в умеренном темпе
6-я неделя
1-й день: бег трусцой 25 минут
2-й день: интервалы 25 минут: чередуйте 30 секунд бег трусцой и 30 секунд бега в умеренном темпе
3-й день: забег на 5 километров
7-я неделя
1-й день: бег трусцой 24 минуты
2-й день: интервалы 25 минут: чередуйте 1 минуту бег трусцой, 1 минуту бега в умеренном темпе, 1 минуту быстрого бега
3-й день: интервалы 35 минут: чередуйте 5 минут бег трусцой, 5 минут бега в умеренном темпе
8-я неделя
1-й день: интервалы 40 минут: чередуйте 1 минуту бег трусцой, 1 минуту бега в умеренном темпе
2-й день: интервалы на лестнице 35 минут: чередуйте 2 минуты бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 2 минуты бег трусцой вниз.
3-й день: интервалы между столбами 40 минут: чередуйте бег трусцой от одного столба до другого столба и быстрый бег на расстояние между тремя столбами.
9-я неделя
1-й день: бег трусцой 45 минут
2-й день: интервалы на лестнице 35 минут: чередуйте 2 минуты бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 2 минуты бег трусцой вниз.
3-й день: интервалы 45 минут: чередуйте 10 минут бег трусцой, 10 минут бег в умеренном темпе
10-я неделя
1-й день: интервалы между столбами 50 минут: чередуйте бег трусцой от одного столба до другого столба и быстрый бег на расстояние между четырьмя столбами.
2-й день: интервалы на лестнице 45 минут: чередуйте 5 минут бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 5 минут бег трусцой вниз.
3-й день: бег трусцой 50 минут.
11-я неделя
1-й день: интервалы 40 минут: чередуйте 5 минут бег трусцой, 20 минут бег в умеренном темпе, 5 минут бег трусцой, 10 минут бег в умеренном темпе
2-й день: интервалы на лестнице 50 минут: чередуйте 5 минут бега в умеренном темпе вверх по лестнице и 5 минут бег трусцой вниз.
3-й день: короткие интервалы 50 минут: чередуйте 30 секунд бег трусцой, 30 секнд бега в умеренном темпе.
12-я неделя
1-й день: бег трусцой 55 минут.
2-й день: короткие интервалы 25 минут: чередуйте 30 секунд бег трусцой, 30 секнд бега в умеренном темпе.
3-й день: 10 км.
Будьте внимательны:
Для максимальной пользы от тренировок старайтесь соблюдать некоторые правила.
Спина.
Во время беговых тренировок старайтесь держать спину в естественном положении, ровно.
Руки.
Кулаки согнуты в невесомый кулак без напряжения плечевых суставов. Движения согласованные, вперед и назад, а не вверх-вниз.
Стопа.
Ступни мягко перекатываются с пятки на носок. Никогда не ставьте всю стопу полностью на землю, не шлепайте ногами, иначе будут перегружаться суставы.
Вода.
За 2 часа до беговой тренировки выпивайте 2 стакана воды, а за 15-30 минут 0,5 стакана. В течении бега делайте 5-7 глотков каждые 15-20 минут. В день необходимо употреблять 8-12 стаканов воды.
Питание.
Для спортсменов, пусть и начинающих, слово «диета» не существует. Важно питаться от 3-5 раз в день, поддерживая баланс между Белками 20-25%, Жирами 15-20% и Углеводами 55-60% (БЖУ).
РАСТЯЖКА.
Упражнения на растяжку необходимо делать по 1 подходу 8-10 повторов. В этих упражнениях применена техника активной изолированной растяжки, суть которой заключается в эффективной и безопасной проработке мышечных волокон: одновременно задействуются две противоположные мышцы, когда одна сокращается, другая растягивается.
|
