«Умение распознавать и правильно отреагировать на вредительские мысли – главный элемент этой программы. Этот навык вы будете тренировать ежедневно» Джудит Бек

Это дополнительные карточки из программы, можно их распечатать и читать вместе с КАРТОЧКОЙ ПРЕИМУЩЕСТВ.

День 1. Составим список преимуществ похудения.

Мне необходимо читать свою «КАРТОЧКУ ПРЕИМУЩЕСТВ» ПО МЕНЬШЕЙ МЕРЕ ДВА РАЗА В ДЕНЬ, ЕСЛИ Я ХОЧУ УСТОЯТЬ ПЕРЕД ИСКУШЕНИЕМ. ЭТО ЗАЙМЕТ ВСЕГО ЛИШЬ НЕСКОЛЬКО СЕКУНД. ЭТО НЕ БОГ ЕСТЬ ЧТО. ПСИХОЛОГИЧЕСКИ СЕГОДНЯ Я МОГУ БЕЗ НЕЕ ОБОЙТИСЬ, НО ВСКОРЕ ОНА МНЕ ПОНАДОБИТСЯ. Я ДОЛЖНА СДЕЛАТЬ ТАК, ЧТОБЫ ЭТИ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОЧНО ОСЕЛИ У МЕНЯ В ГОЛОВЕ И ПОМОГЛИ МНЕ, КОГДА СТАНЕТ ОЧЕНЬ ТРУДНО СОБЛЮДАТЬ ДИЕТУ.

Вредительская мысль: Я не нуждаюсь в напоминании об этих причинах, чтобы похудеть. Я их знаю.
Полезный ответ: Я их знаю – сейчас. Но я помню те случаи, когда я отступала от диеты. Конечно, я тогда не думала обо всех преимуществах строгого соблюдения диеты!

Вредительская мысль: Мне что-то не хочется заниматься покупкой этих карточек и записыванием на них преимуществ прямо сейчас. Я это сделаю попозже.
Полезный ответ: Чтобы похудеть, я буду тренировать себя делать то, что необходимо, а не то, что мне хочется делать в данный момент. Если я отложу это задание, кончится тем, что я его вообще никогда не сделаю.

Вредительская мысль: Это слишком утомительно.
Полезный ответ: Неужели это требует таких уж больших усилий? Стоит ли из этого делать проблему?

Вредительская мысль: Мне это не поможет.
Полезный ответ: Я не ясновидящая и не знаю, поможет это мне или нет. Но вот что я знаю наверняка, так это то, что такого я еще не делала и пока не смогла похудеть. Что я теряю, если просто попробую это сделать?

День 2 Выбираем две подходящие диеты.

Вредительская мысль: Я хочу попробовать эту диету, я о ней много слышала. Обещают, что с ее помощью можно очень легко и без напряжения основательно похудеть за очень короткий срок. Ни и что из того, что она не очень сбалансирована? В любом случае я же буду ее соблюдать долгое время.
Полезный ответ: Модная диета не полезна для здоровья, а мне надо будет находиться на диете или на ее разновидности длительное время. Обещания, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, несомненно, слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Вредительская мысль: Поскольку в моей диете не сказано, что я обязана съедать завтрак, я его буду пропускать. Я лучше больше съем позднее в этот день.
Полезный ответ: Я и раньше пропускала завтраки, и это не помогло мне похудеть. Я должна изменить свои пищевые привычки, если хочу добиться успеха на этот раз.

Вредительская мысль: Я могу научиться питаться разумно после того, как закончу сидеть на диете.
Полезный ответ: Я не научилась сейчас питаться разумно, какие у меня основания полагать, что позднее я научусь? Начинать надо сейчас.

Вредительская мысль: Я смогу похудеть, если отыщу для себя самую подходящую диету.
Полезный ответ: Самой подходящей диеты не существует. Диета не волшебство. Единственная формула, которая позволяет сбрасывать вес: мне надо потреблять меньше калорий, чем тратит организм.


День 3. Едим только сидя.

Вредительская мысль: Мне нравится непроизвольно что-то жевать. Мне не хочется прекращать есть, если я стою
Полезный ответ: Я должна сесть, перед тем как примусь за еду. Когда я ем стоя, я просто не замечаю, что я ем. Я могу в этом случае съесть гораздо больше, чем мне кажется. Если я хочу быть более стройной, я должна взять это себе за правило. Может быть, мне и не хочется отказываться от этой своей привычки, но зато как мне будет приятно, если я стану более стройной.

Вредительская мысль: Ничего страшного, если в этот раз я поем стоя. Следующий раз я сяду, чтобы поесть.
Полезный ответ: «Только в этот раз» не пойдет. Я должна признать, что я, вероятно, не похудею или не смогу удерживать новый вес, если не изменю свою привычку есть стоя.


Вредительская мысль: У меня нет времени садиться, чтобы поесть.
Полезный ответ: Есть сидя – требование обязательное. Я должна перестроить свой график таким образом, чтобы у меня было время на это. Это существенно для контроля за тем, что и сколько я ем.

День 4. Не забываем себя поощрять.

Вредительская мысль: Я не заслуживаю поощрения, ведь я делаю то, что и так должна. Это еще не достижения. Я должна делать их без усилий.
Полезный ответ: Если я не буду поощрять себя за то, что веду себя, как необходимо, то мне труднее будет вести себя последовательно. Если бы я была стройной от природы и не должна бы специально работать над тем, чтобы контролировать свой вес, тогда, возможно, меня и не за что было бы поощрять. Но по природе я не худая, и мне приходится бороться за то, чтобы иметь нормальный вес. И я заслуживаю того, чтобы поощрять себя каждый раз, когда я о чем-то думаю в полезном ключе или веду себя так, как полезно.

Вредительская мысль: Как-то неестественно поощрять себя.
Полезный ответ: Поощрять себя – навык, который я выработаю со временем. Ничего страшного, что поначалу это выглядит неестественно. Чем больше я буду практиковаться в этом навыке, тем лучше у меня это будет получаться и тем более автоматическим и естественным он станет.

Вредительская мысль: Хвалить себя – это как-то по- детски.
Полезный ответ: Хвалить себя совсем не глупо; это абсолютно необходимо, чтобы выработать уверенность в себе. А уверенность мне очень понадобиться, когда придется туго.

Вредительская мысль: Я не заслуживаю поощрения, пока не похудела на столько, на сколько собираюсь.
Полезный ответ: Ожидать этого контрпродуктивно. Я должна усилить ту часть своего сознания, которая верит, что я смогу следовать этой программе. Я всего лишь человек и могу иногда отклониться от своего плана. Когда такое происходит, может охватить чувство беспомощности. А то, что я постоянно укрепляю уверенность в себе с помощью поощрения, убережет меня от чувства беспомощности и безнадежности и от того, чтобы все бросить и признать свое поражение. Раз я выучила навыки, которые мне необходимы, удерживать новый вес мне будет легче. А потому я сейчас заслуживаю большого поощрения, так как стараюсь изо всех сил.

День 5. Едим медленно и внимательно.


Вредительская мысль: Если я буду есть медленно, то это будет неудобно.
Полезный ответ: Неразумно жертвовать тем, что мне необходимо. Я заслуживаю того, чтобы получать удовольствие от того, что ем. Я заслуживаю того, чтобы иметь возможность вести себя так, как полезно для моего здоровья, чтобы достичь поставленной мною цели.


Вредительская мысль: Я вообще быстро ем. Я такая есть.
Полезный ответ: Возможно, то, что я набрала вес, отчасти произошло потому, что я привыкла есть быстро. Нельзя есть быстро и при этом худеть или удерживать новый вес. Даже если я буду есть медленно, мне потребуются усилия, и некоторое время я буду себя чувствовать непривычно, мне надо к этому привыкнуть, и пройдет много времени, прежде чем можно будет об этом не задумываться.


Вредительская мысль: Честное слово, у меня нет времени на то, чтобы есть медленно.
Полезный ответ: Я должна так перестроить свой распорядок дня, чтобы у меня нашлось время для жизненно важной медицинской процедуры три раза в день, как- нибудь я уж выкрою для этого время. Пока я еще не привыкла уделять достаточно внимания тому, чтобы есть медленно.

День 6. Находим себе помощника, который поможет соблюдать диету.

Вредительская мысль: А что если я выберу себе помощника и провалюсь? Он плохо обо мне подумает.
Полезный ответ: Если я выберу именно такого помощника, какого нужно, то максимально увеличу свои шансы на успех. Я не буду выбирать такого помощника, который бы порицал меня даже за попытку.


Вредительская мысль: Я не хочу никому навязываться.
Полезный ответ: Во-первых, кого бы я ни выбрала себе в качестве помощника, наверное, он не будет считать помощь мне пустой тратой времени. Во-вторых, возможно, не так уж обременительно быть мне поддержкой и опорой. В-третьих, этот процесс может сблизить нас. Многим людям лестно, что они могут оказать поддержку кому-то. И наконец, я могу хотя бы предложить человеку выбрать, помочь мне или нет.


Вредительская мысль: Я должна сама со всем справиться.
Полезный ответ: Если бы я могла с этим справиться самостоятельно, я бы уже похудела и удерживала новый вес. Мне надо смотреть правде в глаза и признать тот факт, что мне нужна помощь – как и многим другим.


Вредительская мысль: Я отступила от своей диеты и думаю, что набрала вес. Я не хочу звонить своему помощнику и рассказывать об этом.
Полезный ответ: Как раз сейчас помощник необходим мне больше всего. Через несколько минут, возможно, я пожалею, что не позвонила. Мой помощник не будет критиковать меня и не подумает обо мне плохо. Если я позвоню, я получу практическую помощь и поддержку, которая мне требуется. Причины, по которым я хочу похудеть и которые я написала в своей «КАРТОЧКЕ ПРЕИМУЩЕСТВ», мне по-прежнему важны, так что я должна пойти и позвонить.






День 8. Находим время и силы.

Вредительская мысль: Я делаю все спонтанно. Не по мне составлять расписание дел.
Полезный ответ: Чтобы похудеть, мне придется хотя бы частично отказываться от своей спонтанности. Мне бы не хотелось, но видно, придется – по крайней мере сейчас. Пока это не станет для меня привычным, я не могу полагаться на спонтанные покупки и спонтанное приготовление пищи. Но это не означает, что мне нельзя в остальном вести себя спонтанно, как обычно.


Вредительская мысль: У меня нет времени выполнять все этапы этой программы.
Полезный ответ: Более правильным будет сказать, что я не очень-то жажду найти время для соблюдения диеты. Если мне потребуется ежедневно делать переливание крови, чтобы оставаться в живых, то, РАЗУМЕЕТСЯ, я найду для этого время. Пусть сам по себе лишний вес еще не обязательно угроза для жизни, мне все равно надо взять на себя серьезное обязательство, если я хочу, чтобы соблюдение диеты привело к успеху. Я снова должна просмотреть свою «КАРТОЧКУ ПРЕИМУЩЕСТВ» и убедиться, действительно ли я хочу похудеть.


День 9. Выбираем план физических упражнений.

Вредительская мысль: Я не хочу заниматься физическими упражнениями
Полезный ответ: Когда речь идет о физкультуре, нельзя руководствоваться принципом «хочу-не хочу». Если я хочу похудеть и удержать свой новый вес, мне НЕОБХОДИМО выполнять физические упражнения. Кроме того, у физических упражнений есть масса других преимуществ. Не стоит делать из мухи слона. У меня все получится.

Вредительская мысль: Что толку проходить пешком всего лишь по пять минут?
Полезный ответ: Проходить пешком по пять минут лучше, чем не проходить нисколько. Физические упражнения абсолютно необходимы, даже если поначалу я буду ими заниматься не очень много. Со временем я буду больше ими заниматься, но надо же с чего-то начать.

Вредительская мысль: Я слишком занята, чтобы тратить время на физические упражнения.
Полезный ответ: Я должна сделать физкультуру своим приоритетом. Если бы мне нужно было каждый день заниматься физическими упражнениями для того, чтобы остаться в живых, я бы нашла на это время. Можно, например, для этого вставать пораньше, и мне не следует обманывать саму себя относительно того, что физические упражнения не обязательны.

Вредительская мысль: Не так уж важно заниматься физическими упражнениями.
Полезный ответ: Исследования показывают, что физические упражнения совершенно необходимы для большинства людей, если они хотят похудеть и удерживать свой новый вес. Если меня привлекают все преимущества, которыми я буду обладать, если похудею, я должна заниматься физическими упражнениями.


День 10. Ставим перед собой реалистичные цели.

Вредительская мысль: Я не почувствую удовлетворения, пока не достигну того «идеального» веса, к которому стремлюсь. Я не заслуживаю поощрения, пока не достигну этого веса[/i]
Полезный ответ: Я должна научиться радоваться маленьким достижениям на своем пути. Отмечая каждое снижение веса на 2,5 кг, я подниму себе настроение и укреплю веру в себя.

Вредительская мысль: Сбрасывать по 0,5-1 кг в неделю – это слишком медленно!
Полезный ответ: Какое значение через несколько лет (начиная с сегодняшнего дня) будет иметь то, сколько времени на это ушло? Мне необходимо напомнить себе, почему важно сбрасывать вес медленно. От этого зависит долговременный успех моего предприятия.



День 11. Учимся видеть разницу между голодом, желанием поесть и сильной тягой съесть что-то определенное.

Вредительская мысль: Мне нет необходимости это делать. Я и так знаю, чем отличаются друг от друга голод и непреодолимая тяга съесть что-то определенное.
Полезный ответ: Я, может быть, и знаю это на интеллектуальном уровне, но мне все равно важно почувствовать разницу на физическом уровне. Не исключено, что иногда я принимаю за голод непреодолимое желание съесть что-то определенное. Для меня очень важно выполнить это упражнение, чтобы точно понимать, слишком ли часто я очень голодена (это проблема, с которой я должна справиться) или просто мне свойственна непреодолимая тяга к чему-то (а это ощущение я должна научиться терпеть)

Вредительская мысль: Это задание слишком обременительное. Мне не хочется его выполнять.
Полезный ответ: Оно не отнимает слишком много времени или энергии. Почему бы не попробовать его выполнить и посмотреть, что будет?

Вредительская мысль: Зачем мне знать, чем они отличаются? В любом случае я просто буду следовать своему пищевому плану.
Полезный ответ: Когда я перейду к тому, чтобы удерживать мой новый вес, я буду более свободна в еде, но только если я буду чувствовать настоящий голод. И пока я не научусь отличать голод от непреодолимого желания съесть что-то определенное, мне не удастся добиться успеха в воплощении этого намерения, и я снова начну набирать вес.


День 12. Тренируемся терпеть голод.

Вредительская мысль: Зачем я намеренно буду подвергать себя дискомфорту, пропуская обед?
Полезный ответ: Я должна испытать голод, чтобы снизить свой страх перед ним. Этот эксперимент поможет мне уменьшить беспокойство по поводу голода в будущем. Самый лучший способ пересилить свой страх – не уклоняться от него. Этот эксперимент укрепит меня, когда в следующий раз я буду ощущать голод, а время приема пищи еще не наступит.

День 13. Учимся преодолевать сильную тягу съесть что-то определенное.

Вредительская мысль: В следующий раз, когда я испытаю сильную тягу съесть что-то определенное, я не смогу ее выдержать.
Полезный ответ: В прошлом мне не удавалось вытерпеть сильной тяги съесть что-то определенное, но теперь у меня есть несколько способов, которые я могу применить, чтобы эта тяга ушла. Кроме того, дискомфорт, связанный с такой сильной тягой, так незначителен по сравнению с дискомфортом, который я ощущала, когда _____________. Я выдержала те ощущения и, конечно, смогу выдержать сильную тягу что-то съесть.

Вредительская мысль: Я себя знаю. В следующий раз, когда появится сильная тяга съесть что-то определенное, я не захочу контролировать себя.
Полезный ответ: Возможно, это так. Но я могу продолжать напоминать себе о том, что я не собираюсь всегда зависеть от своих сильных позывов что-то съесть. Чтобы избавиться от них, я всегда буду делать одно из двух: либо я сдамся, начну есть и никогда не сброшу столько килограммов, сколько хочу, либо я буду применять способы борьбы с сильной тягой что-то съесть так часто, что у меня просто не будет больше так много сильных позывов. Когда я обнаружу, что эти способы приносят нужный результат, я смогу с легкостью пережидать острые позывы что-то съесть. Я буду очень довольна, когда достигну такого состояния, что мне не надо будет беспокоиться относительно того, что будет, когда я пойду на вечеринку или, скажем, в ресторан. Я точно знаю, что смогу выдержать сильную тягу съесть что-то определенное.

День 14. Составляем планы на завтра.

Вредительская мысль: Я ничего не хочу записывать.
Полезный ответ: Какое желание сильнее: похудеть или не причинять себе неудобств? Поскольку я всерьез хочу похудеть, я начну записывать. Это, вероятно, займет только пять минут. У меня есть выбор. Я могу слушаться той части своего сознания, которая сопротивляется, или же я могу твердо и решительно идти на то, чтобы записывать, несмотря на то что чувствую внутренне сопротивление. Это прекрасная возможность попробовать.

Вредительская мысль: Я могу соблюдать диету, и не делая этого.
Полезный ответ: Может и так, по крайней мере поначалу, но почему не использовать по максимуму свой шанс?

Вредительская мысль: От пищевого плана я не похудею.
Полезный ответ: Если бы вся программа сводилась только к тому, чтобы составлять в письменном виде пищевой план, это бы, конечно, не помогло. Но в этой программе написание пищевого плана лишь одна из стратегий. В любом случае, я не узнаю, поможет мне это или нет, пока не попробую. Ну и к тому же я должна сделать все, что в моих силах, потому что я всерьез хочу похудеть.

Вредительская мысль: Я потом это напишу.
Полезный ответ: У меня потом могут не дойти до этого руки. Я должна это сделать своим приоритетом прямо сейчас.



День 15. Следим, что едим.

Вредительская мысль: Это требует слишком больших усилий.
Полезный ответ: Мне же не придется все это записывать всю оставшуюся жизнь. Кроме того, это, возможно, не будет таким утомительным, как я предполагаю. Почему не выбрать «лучший» вариант и не попробовать делать это хотя бы неделю и посмотреть, как пойдет?

Вредительская мысль: Мне нет необходимости это записывать. Я прекрасно помню все, что я ела.
Полезный ответ: В прошлом я не вела таких записей, и мне это не помогло. Несомненно, иногда я забываю о чем-то съеденном. Я должна отдавать себе отчет в том, что ем.

Вредительская мысль: Это подождет, пока я не похудею немного. Тогда у меня будет больше мотивации выполнять это задание.
Полезный ответ: Если я буду медлить, велика вероятность, что я никогда это не буду делать.


День 16. Не позволяем себе есть то, что не запланировано.

Вредительская мысль: Я заслуживаю того, чтобы есть то, что хочу.
Полезный ответ: Если я хочу получить все преимущества, которые я буду иметь, если похудею, я просто не должна есть то, что я хочу, если это не внесено в мой пищевой план. Между двумя соображениями «Я заслуживаю того, чтобы быть стройной и уважать себя» и « Я заслуживаю того, чтобы делать спонтанный выбор того, что съесть» я должна отдавать безусловный приоритет первому из них.

Вредительская мысль: Мне кажется, я не могу согласиться с тем, что нельзя есть спонтанно.
Полезный ответ: В течении длительного времени я всегда позволяла себе выбирать, что, когда и сколько мне есть, а потому мне это кажется естественным и правильным. Но с другой стороны, я должна признать тот факт, что спонтанное поглощение пищи не для меня. Чем чаще я буду говорить себе : АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ, тем меньше я буду мучиться сомнениями.

День 17. Хватит переедать!

Вредительская мысль: Мне нет необходимости делать это. Я могу прекратить есть и без того, чтобы упражняться в применении этих навыков.
Полезный ответ: Тоже мне проблема! Но почему бы не попробовать? В худшем случае я смогу убедиться, что мне не обязательно этим заниматься. Может быть, мне это ничего не даст, а может быть, многому научит.

Вредительская мысль: Я терпеть не могу, когда еда пропадает по моей вине.
Полезный ответ: Что лучше – намеренно выбросить еду или переесть и набрать вес? Что бы я сказала своему лучшему другу, если бы он столкнулся с такой проблемой? Так или иначе, но правда состоит в том, что пища пропадет либо в мусорном контейнере, либо в твоем организме. Все равно пропадет. И не важно, что мне говорили родители, когда я был маленький. Если я переем, это не поможет голодающим детям в Африке.

День 18. Изменим свое определение того, что значит быть сытым.

Вредительская мысль: Мне правда нравится ощущение, что я очень, очень сыта
Полезный ответ: Мне необходимо помнить, что это ощущение не следует считать нормальным. Я ведь ем гораздо больше, чем необходимо, чтобы насытиться. А в результате набираю лишний вес.

Вредительская мысль: Мой пищевой план позволяет мне есть некоторые продукты в неограниченном количестве. Что же тогда плохого, если я их съем много?
Полезный ответ: У меня будет много ситуаций, когда я не буду иметь возможность съесть именно такие продукты в неограниченном количестве. Например, в ресторане, в буфете, на вечеринках и т. д. Если я не буду постоянно практиковаться есть до ощущения нормальной сытости, то велика вероятность, что в этих ситуациях я съем слишком много той еды, которую должен ограничивать.

Вредительская мысль: А что если получится так, что я проголодаюсь еще до того, как наступит время следующего приема пищи?
Полезный ответ: В день 12 я узнала, что голод не катастрофа, что я могу потерпеть это ощущение и что, если я не буду фокусировать на нем свое внимание, это чувство ИСЧЕЗНЕТ. Если я все еще не чувствую полной уверенности в том, что смогу вытерпеть голод, я должна повторить задание, которое описывается в дне 12 в дополнение к тому заданию, которое буду выполнять сегодня.

День 19. Хватит обманывать себя!

Вредительская мысль: Ничего плохого, если я поем, поскольку я съем лишь немного.
Полезный ответ: Тот факт, что это содержит не много калорий, еще не значит, что мне можно это есть. Мне не надо этого делать! Я должна пользоваться любой возможностью, чтобы сломать свою привычку есть, то что не предусмотрено моим планом.

Вредительская мысль: Ничего плохого, если я это съем, в противном случае – это потерянные деньги.
Полезный ответ: Лучше я зря потрачу деньги, чем наберу вес.

Вредительская мысль: Ничего плохого, если я это съем, ведь все же едят.
Полезный ответ: Я должна определиться. Либо я ем, как все, и остаюсь толстой, либо я контролирую то, что ем, и худею.

Вредительская мысль: Ничего плохого, если я это съела, потому что мне это очень хочется, да и вообще мне наплевать!
Полезный ответ: Может быть, в настоящий момент мне это и безразлично, но я буду очень сожалеть о том, что съела не то, что предусмотрено моим пищевым планом, уже через несколько минут. И я особенно пожалею об этом, когда обнаружу, что мне не удается похудеть!

День 20. Возвращаемся к соблюдению диеты.

ВОЗВРАЩАЮСЬ К ДИЕТЕ

Я СЪЕЛА ЧТО-ТО, ЧТО НЕ НАДО БЫЛО. НО НЕ ВСЕ ПРОПАЛО. ЭТО ЕЩЕ НЕ КОНЕЦ СВЕТА. Я ПРЯМО СЕЙЧАС МОГУ СНОВА ВЕРНУТЬСЯ К СОБЛЮДЕНИЮ ДИЕТЫ. Я ОШИБЛАСЬ, НО ЭТО НЕ ЗНАЧИТ, ЧТО Я ДОЛЖНА ПРОДОЛЖАТЬ ЕСТЬ. ЭТО НЕРАЗУМНО. ОСТАНОВИТЬСЯ СЕЙЧАС В МИЛЛИОН РАЗ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ПРОДОЛЖАТЬ ЕСТЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ.

Вредительская мысль: Не могу поверить, что я это съела! Так я никогда не похудею!
Полезный ответ: Что бы мне сказал мой помощник, если бы узнал, что я это съела? Он бы сказал: «Не расстраивайся. Каждый время от времени переедает. Ты можешь начать все сначала прямо сейчас. Не велика беда. Не укоряй себя»

Вредительская мысль: Это очень трудно. Я не могу. Я никогда не смогу перестать есть так, как ем. Я наверное, сдамся.
Полезный ответ: Ну ладно, я ошиблась. Это было неизбежно. Бессмысленно было ожидать, что я буду всегда на высоте. Я не неудачница. Из этого опыта я что-то извлеку, что поможет мне в будущем.

День 21. Готовимся встать на весы.


Вредительская мысль: Мне нет необходимости взвешиваться. Я могу судить о том, как пойдут мои дела, по тому, как сидит на мне моя одежда.
Полезный ответ: Важно научиться использовать показания весов как информацию, которой следует руководствоваться в своем питании и физических упражнениях. Я обманываю себя, если думаю, что могу направлять свои действия без этой информации. Если я ничем не отличаюсь от всех тех, кто сидит на диете, то, скорее всего, я буду либо завышать свой вес, либо занижать его; и то и другое приведет к негативным последствиям.

Вредительская мысль: Я не хочу взвешиваться. Мне кажется, я набрала вес.
Полезный ответ: Возможно, я набрала вес, но, возможно, и нет. Если набрала, это не конец света, но мне действительно необходимо знать реальное положение дел, чтобы определить свои дальнейшие действия. Я должна преодолеть свой страх перед весами. Очень важно не прятать голову в песок и смотреть правде в глаза.

Вредительская мысль: Я с ума сойду, если стрелка весов пойдет вверх!
Полезный ответ: Да, мне будет очень плохо, если я позволю своим вредительским мыслям убедить себя, что я слаба и ни на что не способна, раз я набрала вес. Но в самом худшем случае увеличение веса означает, что, наверное, я в чем-то ошиблась; но я могу исправить свою ошибку на следующей неделе.


День 23. Справляемся с синдромом несправедливости.

Возможно, соблюдать диету несправедливо, но я должна выбрать одно из двух. Либо я жалею себя, перестаю следовать своему плану, никогда не достигаю своей цели и продолжаю оставаться недовольной собой. Или же я посочувствую себе, но продолжу делать то, что, как я знаю, делать надо. Каждый в жизни сталкивается с тем, что что-то несправедливо по отношению к нему. А это – моя несправедливость. Кроме того, еще большей несправедливостью будет для меня, если по этой причине я дам слабину и в результате не смогу достичь желанной цели.

Когда мне кажется несправедливым, что мне нельзя что-то есть, я считаю, что я права. Затем я спрашиваю себя, какая из несправедливостей предпочтительнее для меня: не есть что-то, что хочется, или не сбрасывать вес? Затем говорю себе : «Ну, ничего», и продолжаю соблюдать диету.Вредительская мысль: Это так несправедливо, что я не могу питаться нормально.
Полезный ответ: Но раньше я, вероятно, тоже питалась «не нормально». Перед тем как я села на диету, я, наверное, ела слишком часто и слишком много и выбирала не очень полезные для здоровья продукты. Теперь я ем нормально для человека, который поставил себе цель похудеть.

Вредительская мысль: Не надо было мне ввязываться в это дело.
Полезный ответ: Передо мной три возможности.
1. Я могу отступиться и оставаться при своем весе – или, что более вероятно, с каждым годом буду набирать вес.
2. Я могу время от времени садиться на диету. Несколько дней/месяцев/лет есть то, что хочу, а несколько дней/месяцев/лет пытаться соблюдать диету и почти всегда весить больше, чем мне хочется.
3. Я могу признать тот факт, что соблюдать диету несправедливо, но буду продолжать делать то, что должна, чтобы похудеть. Я добровольно выбираю третий путь.


День 24. Справляемся с унынием.

Вредительская мысль: Я совершенно подавлена. Эта программа слишком трудная. Мне ее не осилить!
Полезный ответ: Эта книга поможет мне, шаг за шагом. Никто не требует от меня научиться всему и сразу за один день. Я могу перечитывать то, что нужно, и практиковаться в применении того, что узнал. Я могу попросить помощи у своего помощника.

Вредительская мысль: Эти задания слишком трудные. Мне не хочется продолжать все это делать.
Полезный ответ: Просто сейчас мне все это представляется неподъемным. Но это не всегда будет казаться таким трудным. Сегодня к вечеру или завтра утром мне, наверное, снова будет легче.

День 25. Распознаем вредительские мысли.

Вредительская мысль: Я не знаю, получится ли у меня определить, что я думаю.
Полезный ответ: Ничего страшного, что я пока не умею этого делать. Это навык, который со временем я хорошо усвою. А пока я буду перечитывать соответствующие части этой книги, чтобы освежить память и вспомнить, что надо думать, когда мне это требуется.

Вредительская мысль: Когда я отклоняюсь от своей диеты, я ничего при этом не думаю. Это происходит само собой.
Полезный ответ: Процесс еды не происходит автоматически. Мне как раз, наоборот, приходится игнорировать свои мысли, чтобы разрешить себе приняться за еду. В следующий раз, когда я подвергнусь искушению отклониться от диеты, я загляну в список вредительских мыслей, которые дают мне разрешение, например: «Ничего страшного, если я съем это, потому что…»

День 26. Находим логические ошибки.

Вредительская мысль: Я как дура допустила такие ошибки в своих размышлениях.
Полезный ответ: Со мной все в порядке. У каждого бывают временами нарушения в ходе размышлений. Это не имеет никакого отношения к уровню интеллекта. Это означает, что я всего лишь человек. Главное – узнать, как поступать с такими ошибками в рассуждениях. А сейчас я делаю свой первый шаг к их обнаружению.

День 27. Овладеваем Техникой семи вопросов.

Вредительская мысль: Это очень большая работа. К тому же не факт, что это поможет.
Полезный ответ: Может и так, но что мне мешает попробовать сделать все, что я могу, для того чтобы похудеть. Когда мне удастся похудеть, насколько же рада я буду, что не пожалела сегодня своих трудов.

Вредительская мысль: Я всегда так думала. Не думаю, что мне удастся изменить ход своих мыслей.
Полезный ответ: Это навык, которому можно научиться. Было не намного легче, когда я училась водить машину или ездить на велосипеде, но в конце концов у меня это неплохо получилось. Если я достаточно потренируюсь, я научусь правильно реагировать на свои вредительские мысли.

День 28. Готовимся встать на весы.

Сценарий № 1. По вашим оценкам, вы сбросили вес основательно.
Вредительская мысль: Здорово! Я могу и дальше быстро худеть!
Полезный ответ: Да, прекрасно, что мне удалось так существенно похудеть. Я здорово поработала над соблюдением диеты на этой неделе. Но, возможно, дальше я уже не буду худеть такими быстрыми темпами.

Сценарий № 2. По вашим оценкам, вы очень мало похудели.
Вредительская мысль: Я так много над этим работала, а похудела с гулькин нос.
Полезный ответ: Но ведь мой вес все равно снижается. Это уже хорошо! Значит, то, что я предпринимаю, работает. Я должна радоваться снижению веса на каждые 200 г.


Сценарий № 3. Вы не похудели или даже набрали вес.
Вредительская мысль: Не могу в это поверить! Видимо, мне не удается похудеть.
Полезный ответ: Мой вес пошел вверх, возможно временно, из-за причин гормонального характера или почему-то еще. Если мой вес не снизится и на следующей неделе, я позвоню своему помощнику и попрошу его со мной встретиться, чтобы проанализировать мои пищевые планы. Возможно, я допускаю какие-то ошибки. Возможно, мне надо снизить количество потребляемых калорий или еще больше заниматься физическими упражнениями. Я не должна терять своего решительного настроя