Виды физической активности

Рано или поздно все сталкиваются с выбором вида физической активности, причем выбор этот чаще всего делается спонтанно, с учетом личных предпочтений и возможностей. Любитель езды на велосипеде выбирает занятия на велотренажере, поклонник бега – беговую дорожку или утренние пробежки в парке, фанат плавания ни на что не променяет визиты в бассейн. Но у каждого вида активности есть также набор объективных характеристик, которые могут повлиять на ваше решение. В частности, физические упражнения различаются по интенсивности и направленности воздействия.

Виды фитнеса Физическая активность высокой интенсивности требует больших усилий и приводит к значительному учащению дыхания и сердечных сокращений. Это бег, плавание или езда на велосипеде в быстром темпе, аэробика, командные игры (футбол, баскетбол, волейбол), а также энергичный подъем в гору и по лестнице, активные земляные работы, перенос тяжестей больше 20 кг. Физическая активность умеренной интенсивности требует средних усилий, в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается, но не так значительно, как в первом случае. Это быстрая ходьба (5 км/ч), медленный бег, расслабленная езда на велосипеде, танцы в среднем и низком темпе, выполнение стандартных упражнений (приседаний, отжиманий), а также работа по дому и в саду, активные прогулки с детьми и домашними животными, строительные работы.

Для разграничения этих двух типов физической активности используют метаболический эквивалент МЕТ, который представляет собой отношение уровня метаболизма в состоянии физической активности к уровню метаболизма в состоянии покоя. МЕТ физической активности высокой интенсивности составляет около 6, МЕТ физической активности умеренной интенсивности – 3-6. Величина МЕТ равная, например, 6 означает, что, выполняя упражнения данного вида, человек сжигает в 6 раз больше калорий, чем находясь в состоянии покоя.

Физические упражнения также разделяют на аэробные, анаэробные и упражнения на гибкость. Каждый тип упражнений воздействует на организм определенным образом, поэтому они не конкурируют, а дополняют друг друга.
Аэробные упражнения характеризуются ритмичной и длительной по времени активностью, при этом особенно энергично работают не только мышцы, но и сердце, легкие. К аэробным упражнениям относятся такие, как бег и езда на велосипеде в среднем темпе, танцы, плавание. Именно аэробные упражнения являются основными при сгонке веса и развитии выносливости.
Анаэробные упражнения представляют собой кратковременную активность высокой интенсивности и силового характера. Этот вид физической активности направлен в первую очередь на укрепление и развитие мышечной массы. К анаэробным упражнениям относят занятия с силовыми тренажерами и «железом», силовой шейпинг (проработка определенной группы мышц), подъем тяжестей.
Упражнения на гибкость (на растяжку) – это статичный вид физической активности, при которой мышцы и сухожилия максимально разминаются и растягиваются с целью повышения их эластичности. Этот вид упражнений не способствует сжиганию калорий и развитию выносливости, но делает тело более гибким и формирует красивый силуэт. К упражнениям на гибкость относят пилатес, йогу, стречинг-комплексы. Отдельные упражнения на растяжку должны обязательно входить в программу разминки перед любой тренировкой.

При составлении программы тренировок самым эффективным вариантом будет комбинация из всех вышеперечисленных видов физической активности. В этом случае воздействие на организм будет комплексным, цельным. Стандартное соотношение различных видов физической активности выглядит следующим образом:
50% - аэробные упражнения;
25% - анаэробные упражнения;
25% - упражнения на гибкость.

Например, чтобы покрыть необходимую недельную норму тренировок в 150 минут, программа занятий может иметь следующий вид:
- 25 минут бега 3 раза в неделю + силовые упражнения 2 раза в неделю;
- 30 минут бега 1 раз в неделю + 30 минут быстрой ходьбы 1 раз в неделю + 30 минут аэробики 1 раз в неделю + 30 минут силовых упражнений 2 раза в неделю;
- 30 минут аэробики 2 раза в неделю + 30 минут езды на велотренажере 1 раз в неделю + 30 минут шейпинга 2 раза в неделю.

Но, разумеется, в каждом конкретном случае программа тренировок составляется индивидуально, исходя из ваших целей и предпочтений.