Поклонников теории о том, что «тело мечты» можно вылепить из любого «материала», ждет разочарование: помимо страстного желания и массы усилий в этом процессе не обойтись без подходящих исходных данных – в данном случае «правильного» телосложения. Если вы от природы ширококостны, то от мечты о хрупкости Твигги лучше отказаться; если вы, наоборот, тонкокостны, то карьера бодибилдера вам также не светит. Телосложение – как раз тот случай, когда врожденные данные действительно фатальны, что, впрочем, нисколько не мешает вам работать с тем, что есть, и выглядеть в итоге на все сто. Главное – трезвая оценка исходных данных и прогнозирование реального результата.

Телосложение – это совокупность пропорций тела человека, его конституция с полным набором характеристик – степенью массивности скелета, длиной костей, уровнем метаболизма. Какие именно показатели являются врожденными и не поддаются корректировке? Во-первых, это рост. Во-вторых, ширина кости и тип строения скелета. В-третьих, некоторые ключевые характерные черты строения тела: это могут быть широкие бедра, узкие плечи, тонкая талия, массивные ноги и т.д. Последняя группа показателей поддается корректировке, но лишь отчасти: вы можете сделать свою талию более тонкой, но все равно до некоторого предела, также вы можете накачать мышцы на плечах, но у вас не получится выстроить «косую сажень».

Итак, перед тем, как работать со своим телом, фигурой, выбирать для себя идеал, вы должны определить свой тип телосложения. и трезво оценить все особенности своего тела. Как только вы выясните, что вы, например, астеник с широкими плечами и узким тазом, со склонностью к отложению жира в области талии и живота, вам сразу станет ясен и «фронт работ», и то, как вы можете выглядеть в лучшем случае, в идеале.
Тип телосложения
Как определить тип телосложения

Выделяют три типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический. Чтобы определить свой тип телосложения, достаточно измерить обхват запястья (индекс Соловьева): измерять нужно сантиметровой лентой на уровне самой тонкой части запястья.

Астенический тип теслосложения
Женщины: меньше 15 см.
Мужчины: меньше 18 см.

Нормостенический тип телосложения
Женщины: 15-17 см.
Мужчины: 18-20 см.

Гиперстенический тип телосложения
Женщины: больше 17 см.
Мужчины: больше 20 см.

Типы телосложения

Астенический тип телосложения (эктоморф). Астеник, как правило, высок, имеет длинные конечности, пальцы, шею, узкие плечи и узкую вытянутую грудную клетку. Наилучший пример – подиумные модели, в мужском варианте астеник чаще всего выглядит очень худощавым – до костлявости. У астеников нет проблем с тонкой талией и стройностью, но бывают проблемы с отсутствием округлостей (актуально для женщин), и с набором мышечной массы (актуально для мужчин). Похудеть таким людям ничего не стоит, а вот набрать вес значительно сложнее.

Гиперстенический тип телосложения (эндоморф). Гиперстеник – противоположность астеника: он небольшого роста, коренастый, имеет сравнительно короткие ноги и руки, а также шею. На первый взгляд, он выглядит именно широким: плечи, грудная клетка, бедра. У него мощные руки и плотно сбитое тело. Женщины-гиперстеники часто бывают полными или просто выглядят массивно, тяжеловато, набирая вес, превращаются в округлое «яблоко»; мужчины приземисты, в народе такой тип тела называют «шкафом». Гиперстеники очень легко набирают вес и нередко страдают ожирением.

Нормостенический тип телосложения (мезоморф). Нормостеник представляет собой гармоничный синтез двух предыдущих типов. Он среднего роста и среднего телосложения, его пропорции гармоничны. Нормостенический – самый «гибкий» тип телосложения; это означает, что нормостеник может выглядеть очень по-разному – может быть стройным и атлетичным, а может и набрать много лишнего веса, тут все напрямую зависит от человека. Набирает и сбрасывает вес нормостеник в среднем темпе.

Связь телосложения со здоровьем

Из-за особенностей строения тела астеники, нормостеники и гиперстеники имеют расположенность к разным заболеваниям; но тут нужно понимать, что влияние строения тела на здоровье – это всего лишь один из факторов риска, а не пророчество будущих болезней. Астеники наиболее предрасположены к заболеваниям пищеварения, сопровождающимся пониженной кислотностью, болезням дыхательной системы, пониженному давлению. Гиперстеники предрасположены к сахарному диабету, нарушениям обменных процессов, атеросклерозу, нарушениям функции печени. Нормостеники предрасположены к артериальной гипертензии, заболеваниям пищеварения, сопровождающимся повышенной кислотностью.

Как питаться и тренироваться

Для поддержания формы (или ее улучшения) представителям разных типов телосложения требуются различные стратегии.

Астеники. Вообще не склонны к набору лишнего веса: чтобы он начал откладываться, они должны показывать чудеса лености и переедания. Поэтому совет один: ведите здоровый образ жизни, не забывайте о движении, старайтесь есть натуральные продукты. Выберите такой вид фитнеса, который сформирует ваше тело, сделает его более гибким и/или рельефным, не увлекайтесь аэробными нагрузками высокой интенсивности. Так как вы практически не набираете лишний вес, соблазн объедаться вредностями для вас наиболее велик; помните о том, что неправильное питание ведет не только к лишнему весу, но и к проблемам со здоровьем. Особенно будьте осторожны с жирами и сахаром, а также фаст-фудом.

Гиперстеники. Очень склонны к набору лишнего веса, толстеют стремительно, особенно от неправильного питания: избыток углеводов, жирного и сладкого сказывается на фигурах гиперстеников практически молниеносно. Гиперстеники сравнительно легко набирают мышечную массу, но с трудом расстаются с жиром. Поэтому улучшение физической формы для гиперстеника должно состоять из длительных аэробных нагрузок (для избавления от лишнего жира) и низкокалорийной диеты с превалированием овощей и нежирных белков. Не требуйте от себя невозможного, помните, что хрупким вы не станете никогда, поэтому ставьте перед собой реалистичные задачи.

Нормостеники. Нормостеники легко набирают мышечную массу, им просто укреплять мышцы, чем следует пользоваться. Вес они набирают сравнительно медленно, но если переедают и мало двигаются, стрелка весов будет постепенно отклоняться все дальше вправо. Тело нормостеников хорошо откликается на фитнес и попытки формирования красивого силуэта: для фитнеса нормостеники – самый благодатный «материал». Чтобы сохранить хорошую форму, следите за питанием, не переедайте, налегайте на здоровые продукты, контролируйте свой вес – взвешивайтесь раз в месяц. Что касается физической активности, вам подойдут комплексные тренировки, включающие и аэробную нагрузку, и силовые упражнения, и тренинг гибкости.