ggg

День "Грудь-Спина-Руки"

Прим: сушка - 19 дней

Подтягивание 4х12;

Подтягивание штанги к груди на наклонной скамье - 4х15 - 20 кг.

Вертикальная тяга - 4х12 - 30 кг (((((

Суперсет:
Жим штанги - 4х12 - 30 кг (+1 разминочный 1х15 - 20 кг);
Пуловер - 4х12 - 16 кг

Жим гантелей на наклонной скамье - 4х12 - 10 кг (очень тяжело далось)

Выпрямление рук перед собой с блинами - 4х15 - 5 кг

Суперсет:
Подъем кривой штанги (бицепс) - 4х15 - 14 кг;
"Молоток" - 2х15 - 6 кг; 2х15 - 7 кг

Суперсет:
Подъем ног в висе - 4х30;
Выпрямление рук в блоке (трицепс) - 1х11 - 35 кг; 2х9 - 35 кг; 1х8 - 35 кг

Подъем туловища на наклонной скамье - 4х30 - + 5 кг (блин)

Эллептический тренажер - 30 минут (интервально) 2х5 через 8х4;
Велотренажер - 30 минут (интервально) 13х5; 2х6; 15х4 (плохо покрутила)

День "Ноги - плечи"

Прим: сушка - 10 дней (рабочий вес падает)

Суперсет:
Жим ногами 4х15 - 100 кг (по ощущениям мало);
Выпады со штангой - 4х12 - 30 кг.

Приседания в смите с широкой постановкой ног - 4х15 - 35 кг.

Суперсет:
Сгибания ног - 4х12 - 35 кг.
Мертвая тяга - 4х15 - 50 кг.

Голень - 4х20 - 35 кг.

"Трисет" на плечи:
Махи гантелей в наклоне - 2х12 - 6 кг; 2х4 - 4 кг;
Махи в стороны - 4х12 - 4 кг;
Подъемы гантелей перед собой - 4х12 - 6 кг.

День "Ноги-плечи"

Прим: сушка - 18 дней

Суперсет:
Приседания - 1х15 - 20 кг; 4х15 - 40 кг;
Вставание на скамью с гантелями - 4х15 - гантели по 8 кг

Жим ногами с широкой постановкой - 4х20 - 75 кг

Суперсет:
Сгибание ног в тренажере - 4х15 - 35 кг;
Гиперэкстензия - 4х20 - 6 кг

Становая тяга мертвая - 4х15 - 50 кг;

Голень - 4х20 - 35 кг

Суперсет:
Жим гантелей - 1х15 - 7 кг; 3х12 - 8 кг (тяжело далось);
Махи в стороны - 4х12 - гантели по 4 кг ((((

Суперсет:
Махи гантелей в наклоне - 4х12 - 5 кг;
Подьем рук перед собой - 4х12 - 11 кг

Протяжка - 4х15 - 20 кг (что-то еле-еле ПОЗОР!!!)

Велотренажер - 61 минута (интервально) 3х6 через 7х5 (18,5 км)

День "Ноги-плечи"

Прим: сушка - 21 день

Жим ногами 1х15 - 75 кг; 4х15 - 115 кг;

"Хождение" с гантелями - 1х20 (шагов) - по 10 кг; 4х20 (шагов) - по 12 кг;

Ланчи в смите - 4х15 - 30 кг;

Суперсет:
Становая тяга мертвая - 4х15 - 50 кг;
Гиперэкстензия с бодибаром - 4х15 - 6 кг

Голень на одной ноге с гантелей - 4х20 - 12 кг;

Суперсет:
Задняя дельта на тренажере - 1х15 - 10 кг; 3х12 - 15 кг;
Махи в стороны с гантелями - 4х12 - по 4 кг

Подъем рук с блином перед собой - 4х15 - 10 кг (легко совсем)

Аэробной не было (не успела), пойду первого апреля ))))
Чувствовала себя отлично, первый день приема энергетика BSN

вес на 10/03/2014 (начало сушки) - 54,4 кг;
вес на 17/03/2014 (1-ая неделя) - 53,6 кг;
вес на 24/03/2014 (2-ая неделя) - 52,9 кг;
вес на 31/03/2014 (3-яя неделя) - 53,7 кг;
теперь замеряюсь каждый день:
вес на 01/04/2014 - 54,2 кг;
вес на 02/04/2014 - 53,9 кг;
вес на 03/04/2014 - 53,7 кг;
вес на 04/04/2014 - 53,9 кг;
вес на 05/04/2014 - 53,2 кг;

вес на 06/04/2014 - 53,3 кг;
вес на 07/04/2014 - 53,4 кг;
вес на 08/04/2014 - 54,1 кг; (((((

День "Ноги - плечи"

Прим: сушка - 27 дней

Приседания - 1х15 - 20 кг; 1х15 - 35 кг; 4х15 - 40 кг; (было легко)

Выпады назад со штангой - 4х12 - 30 кг;

Подъемы на скамью с гантелями - 4х12 - 20 кг;

Суперсет:
Становая тяга - 4х15 - 45 кг (совсем легко);
Сгибания ног в тренажере - 4х12 - 30 кг (легко);

Суперсет:
Махи гантелей в стороны - 4х12 - по 4 кг;
Протяжка - 4х12 - 20 кг (относительно легко)

Махи в стороны на наклонной статье (задний пучек) - 4х12 - по 3 кг;

Подъем рук перед собой с бродибаром - 4х12 - 11 кг

Суперсет:
Подъем ног - 3х30;
Подъемы на наклонной статье - 3х30 (с блином 5 кг)

Велотренажер - 30 минут (интервально);
Эллипсоид - 30 минут (интервально)
Хорошо отработала.

вес на 09/04/2014 - 53,3 кг;
вес на 10/04/2014 - 53,4 кг;
вес на 11/04/2014 - 54,0 кг;
вес на 12/04/2014 - 52,9 кг;
вес на 13/04/2014 - 52,8 кг;

День "Ноги-Плечи"

Прим: сушка - 33 дня;

Суперсет:
Приседания - 1х15 - 20 кг; 1х15 - 30 кг; 1х15 - 35 кг; 4х15 - 40 кг;
Жим одной ногой - 1х15 - 50 кг; 3х15 - 60 кг;

Приседания с широкой постановкой ног - 1х15 - 30 кг; 3х15 - 35 кг

Суперсет:
Становая тяга - 4х15 - 50 кг;
Сгибание ног а тренажере - 4х12 - 30 кг

Голень в голень-машине - 4х20 - 35 кг;

Суперсет:
Махи в стороны - 4х15 - по 4 кг;
Протяжка - 4х12 - 20 кг

Подъем рук перед собой - 4х12 - 11 кг

Аэробика:
Велотренажер - 35 минут (интервально);
эллиптический тренажер - 25 минут (интервально)

День "Грудь-Спина-Руки"

Прим: 3-ий день разгруза

Суперсет:
Жим гантелей на наклонной скамье - 1х15 - 7 кг; 4х15 - 10 кг;
Тяга штанги в наклоне (к груди) - 1х15 - 20 кг; 4х15 - 25 кг

Суперсет:
Жим штанги - 4х15 - 25 кг;
Верхняя тяга (к груди) - 4х15 - 30 кг

Суперсет:
Разводка на горизонтальной - 4х15 - по 8 кг;
Пуловер - 1х15 - 14 кг; 3х13 - 16 кг

Суперсет:
Бицепс ("молоток") - 4х12 - 8 кг;
Обратные отжимания - 4х15 - 10 кг

Суперсет:
Бицепс (подъем штанги кривой) - 4х13 - 13 кг;
Подъем руки из-за головы - 4х12 - 6 кг

Аэробика: 60 минут (интервально)

День "Ноги-Плечи"

Прим: День углеводного загруза

Жим ногами с широкой постановкой в тренажере - 1х15 - 50 кг; 4х15 - 75 кг;

Выпады со штангой назад - 1х15 - 20 кг; 2х15 - 25 кг; 3х15 - 30 кг

Суперсет:
Становая тяга ("мертвая") - 1х15 - 40 кг; 4х15 - 50 кг;
Сгибания ног в тренажере - 4х12 - 30 кг

Голень - 4х20 - 35 кг

Трисет:
Махи в наклоне - 4х12 - 5 кг;
Махи в стороны - 4х12 - 4 кг;
Протяжка - 4х11 - 20 кг

Аэробика: велотренажер - 32 минуты (интервально); беговая дорожка (интервально)

День "Ноги-Плечи"

Прим: 150 миллионов дней сушки!!!

Суперсет:
Приседания - 4х15 - 40 кг;
Подъем на скамью с гантелями - 4х15 - по 9 кг

Ланчи в смите - 4х20 - 30 кг;

Суперсет:
Становая тяга ("мертвая") - 4х15 - 50 кг;
Гиперэкстензия - 4х20 - 6 кг

Трисет:
Махи в наклоне - 4х12 - 5 кг;
Махи в стороны - 4х12 - 4 кг;
Голень - 4х20 - 35 кг

Аэробика: 1 час (интервально)