Протеин является важнейшим участником процессов восстановления и мышечного роста. Несмотря на это, многие женщины сторонятся протеина и не принимают его в количестве, необходимом для максимального результата. Давайте вместе преодолеем страх, покончим с мифами и узнаем правду о могуществе протеина!

Автор: Шеннон Кларк

Мы все через это прошли. После недели изматывающих тренировок и строжайшей диеты, наполненной блюдами из брокколи, нешлифованного риса и куриного филе, вас охватывает непреодолимое желание отклониться от тщательно спланированного рациона питания. Еще вчера вы взвешивали и дозировали все свои блюда, а сейчас слышите манящий голос ванильного мороженого и аппетитной пасты. И как оказалось, этот голос может быть чрезвычайно громким и настойчивым, если вы – женщина.

По данным исследования, опубликованного в «Международном журнале расстройств пищевого поведения», женщинам свойственно испытывать тягу к сладостям, например, к шоколаду, мороженому и пончикам, мужчины же предпочитают вгрызаться зубами в хорошо прожаренный стейк. Но даже когда дело доходит до нарушений в диете, не хватает женскому рациону чаще всего именно протеина! Для любого из нас дефицит протеина может стать проблемой, но особенно остро его ощущают девушки, регулярно посещающие тренажерный зал.

В то время как углеводы и полезные жиры нужны организму для генерации энергии, протеин незаменим в процессах роста и регенерации тканей. Это значит, что даже если в спортзале вы успешно преодолеваете безжалостные сеты в приседаниях и румынской становой тяге, способность вашего организма к росту и восстановлению может сдерживать дефицит белка в рационе питания!

Прочитайте статью, узнайте больше о могуществе протеина и о том, как заставить его работать на вас!

1. Нужен ли протеин девушкам
Есть масса причин для увеличения доли протеина в рационе питания. Из 20 аминокислот, формирующих белковые молекулы, 9 являются незаменимыми. Термин «незаменимые» означает, что ваш организм не может самостоятельно синтезировать эти аминокислоты, и единственным способом их получения является потребление с пищей. Протеин из продуктов питания снабжает строительным материалом мышечную ткань, а также обеспечивает организм веществами, необходимыми для синтеза нейромедиаторов и гормонов.



Каждая тренировка ведет к разрушению мышечной ткани, а создание мускулатуры происходит за пределами тренажерного зала. Однако для процесса созидания вам понадобится топливо. При адекватном потреблении протеина аминокислоты придут на помощь вашим поврежденным мышцам, восстанавливая эти ослабленные тренировками ткани и тем самым делая их сильнее и крепче, чем когда-либо.

Протеин обеспечит трудолюбивых спортсменок и другими ключевыми преимуществами.

Протеин стабилизирует энергетические резервы и аппетит
Если в течение дня вы постоянно хотите есть, значит, вы получаете недостаточно белка с каждым приемом пищи. По сравнению с углеводами протеин переваривается и всасывается дольше. Медленное усвоение вызывает стойкое чувство насыщения и держит голод на расстоянии, что упрощает процесс контроля питательной и энергетической ценности рациона, столь необходимый для поддержания стабильной массы тела.

Протеин помогает вам эффективнее сжигать калории
Протеин обладает максимальным показателем термического эффекта пищи (TEF), который отражает количество калорий, расходуемых организмом на переваривание и усвоение нутриента. С 20-35% протеин обладает самым высоким TEF.

Это значит, что от 20% до 35% энергии, полученной за счет протеина, будет израсходовано на его переваривание и абсорбцию! Иными словами, из 100 калорий, которые вы получаете с белком, 25-30 сжигаются еще в процессе пищеварения.

Поскольку ваш организм тратит на переваривание протеина больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров, люди, в течение дня потребляющие много белковой пищи, быстрее добиваются ощутимых результатов в плане похудения, чем их коллеги по цеху, придерживающиеся низкобелковой диеты.

Протеин защищает от потери мышечной массы
Когда вы резко снижаете калорийность рациона, и углеводы с жирами становятся нечастыми гостями строгой диеты, повышается вероятность того, что организм начнет использовать протеин для генерации энергии. Это оставляет меньше белка для многих физиологических процессов.

В условиях дефицита аминокислотных молекул ваш организм начинает расщеплять мышечную ткань, чтобы получить недостающие аминокислоты. Для вас это равнозначно потере мускулатуры и замедлению основного обмена. Защититесь от этой угрозы, уделив максимум внимания потреблению протеина!

Протеин укрепляет иммунную систему
Все еще сомневаетесь в могуществе сывороточного белка? Если вы решитесь добавить сывороточный протеин в свой рацион, вы получите гораздо больше, чем рост мускулатуры и силовых показателей. Вы получите мощное укрепление иммунитета! Сывороточный протеин содержит глутатион – трипептид, который усиливает иммунный ответ.

2. Мифы о протеине
Причиной того, что многие женщины сторонятся протеина, является их вера в сказки. Не позволяйте дезинформации замедлять ваш прогресс. Проясните ситуацию и отделите правду от вымысла.

Миф: из-за протеина вы станете слишком мускулистой
Протеин сделает вас сильнее. Ассоциируйте это с набором сухой мышечной массы и развитием силовых показателей, а не с мужеподобным телосложением. Курица вместо шоколада и усердная работа в тренажерном зале не превратит вас в «качка». Успокойтесь и знайте, что это никогда не произойдет.

Девушки, помните, что ваше тело содержит лишь малую толику тестостерона, необходимого для роста сухой мышечной ткани. Даже с добавлением протеина вы не будете наращивать мускулатуру так, как это могут делать представители противоположного пола.

Ежедневно ваше тело может создавать строго определенное количество скелетной мускулатуры. Избыток протеина не приведет к ускорению мышечного роста. Лишний протеин будет расщеплен до аминокислот, которые станут источником энергии или будут выведены из организма, так что не слишком переживайте из-за этого мифа.

Миф: высокобелковая диета опасна для почек
Если вы страдаете хроническим заболеванием почек, тогда, конечно, следует быть более осторожной при увеличении доли протеина в своем рационе. Но если вы здоровая и активная женщина, можете смело поднимать потребление протеина, это безопасно.

Нужно лишь помнить, что высокобелковая диета ведет к легкой дегидратации, а потому вам следует увеличить суточное потребление жидкости.

Миф: высокобелковая диета негативно влияет на кости
Нет убедительных доказательств того, что высокобелковая диета повышает кислотную нагрузку пищи, которую связывают с разрушением костной ткани и ухудшением здоровья. Более того, по данным «Американского журнала клинической диетологии», исследования показали, что высокобелковая диета оказывает положительное влияние на здоровье поясничного отдела позвоночника.

3. Суточная потребность в протеине у девушек
Итак, сколько протеина вам необходимо? Рекомендованные цифры варьируют в зависимости от источника. По данным Центра по Контролю и Профилактике Заболеваний, рекомендованная среднестатистическому человеку норма потребления протеина с пищей находится в районе 46 грамм/сутки для женщин и 65 грамм/сутки для мужчин.



Но имейте в виду, что это рекомендация для среднестатистического человека, который ведет малоподвижный образ жизни. Если вы систематически тренируетесь и сталкиваетесь с распадом мышечной ткани, ваши потребности в протеине увеличиваются. Кроме того, если вы соблюдаете диету и потребляете меньше калорий за счет жиров и углеводов, количество протеина в рационе также следует увеличить.

Люди, которые только тренируются и не придерживаются строгих диет, ежедневно должны получать около 1,5-2 грамм протеина на килограмм массы тела. Если вы тренируетесь и соблюдаете диету, берите выше – между 2 и 3 граммами протеина на килограмм массы тела в день. Поскольку калорийность вашего рациона снижена, потребность в протеине растет, и это следует учитывать при составлении диеты. Старайтесь выбирать высококачественные источники протеина, например, курицу, рыбу, постное красное мясо, яйца, обезжиренные молочные продукты и качественные препараты сывороточного протеина.