✔Я хочу сбросить вес, почему я должен/должна есть больше белка?
Он помогает контролировать аппетит, что позволяет съесть меньше калорий, а согласно исследованию, проводившемуся в Вашингтонском университете, люди, придерживавшиеся диеты, где белок составлял 30% от числа всех ккал, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался рациона с 15% данного макронутриента.
Кроме того, белок просто обязан быть в диетическом рационе, поскольку обладает высоким термическим эффектом. При употреблении белковой пищи сжигается 20-35% полученных от нее калорий. Для сравнения термический эффект углеводов составляет 5-15%, а жиров – всего лишь 0-5%.

✔Зачем мне есть белок?
Потому что от него зависит ваше здоровье. Белок – это не только мышцы и все мягкие ткани организма, но еще и ваши кости. Если есть меньше 0,8 г белка/1 кг веса, то наблюдается потеря кальция, что не хорошо сказывается на плотности костей. Из-за недостаточного количества протеина страдает гормональный фон. Протеин регулирует кислотно-щелочной баланс в крови, контролирует процессы метаболизма, служит источником энергии, участвует в синтезе ферментов, выполняет иммунную функцию, поддерживает баланс жидкости организма, предотвращает отеки. Нужно вам здоровье или нет, решайте сами.

✔Помогает ли белок увеличить мышцы?
Угу, но в разумных пределах. Высококалорийная диета, где 30-35% от ккал будет приходиться на белок – оптимально.
Правда, что усваивается только 30 г белка за раз?
Не-а. В нашем желудке нет супер-точных весов, которые будут отмерять эти граммы. Однако переедать нет смысла, гораздо эффективнее будет распределить его на каждый прием пищи, тем самым равномерно снабжать тело аминокислотами в течение дня. Стандартная фитнес-порция 100-150 г птицы или рыбы – это как раз примерно 25-35 г белка. Кроме того, такое дробное употребление протеина не будет перегружать вашу пищеварительную систему.

✔Если я ем достаточно рыбы, курицы, яиц, говядины и сои, я могу обойтись без спортивных добавок?
Конечно, поскольку добавки нужны для того, чтобы восполнить недостаток белка в рационе. Разумеется, если хотите оптимизировать питание под свои цели, то протеиновый коктейль (сыворотка или многосоставный порошок, например, сыворотка+казеин) после тренировки будет очень хорошим вариантом.

✔Можно ли получить достаточное количество белка молочной сыворотки из молока?
Нет. В 100 г молока примерно 2,8 г белка, а также 4 г углеводов и 0,5 г жиров, если брать обезжиренное молоко. В 30 г порции сывороточного протеина – примерно 24 г белка, 1-2 г жиров и 3 г углеводов. Думаю, можно даже не сравнивать. Кроме того, в молочных продуктах белок представлен 70-80% казеина и 20-30% сыворотки, поэтому глупо надеяться, что употребляя молоко в относительно диетических количествах, можно оценить все преимущества сывороточного протеина.

✔В чем разница между быстрым и медленным белком?
Быстрый белок (белок молочной сыворотки) усваивается в течение короткого времени – примерно 2 часа. Медленный (казеин) — требует 7-8 часов для усвоения.

✔Быстрые лучше медленных?
Нет. Лучший вариант – присутствие в рационе различных источников протеина. Если сочетать быстрый и медленный белок, то можно не только интенсифицировать поступление аминокислот в мышцы во время тренировки, но и минимизировать распад мышц после нее. Например, сывороточный протеин – лучший выбор после тренировки, если через два часа вы сможете нормально поесть. Если же нет, то выгодной комбинацией станет сывороточный белок и казеин или многосоставный протеин. Если говорить о твердой пище, то яичные белки после тренировки – более удачный выбор, чем творог, который содержит преимущественно казеин.

✔Откуда брать белок вегетарианцам?
Натуральные растительные источники, как зерно-бобовые, орехи, а также соевые и молочные продукты и добавки сывороточного, соевого протеина, казеина, аминокислоты BCAA. Главное, в вегетарианском рационе – разнообразие. Только так можно восполнить потребности организма в аминокислотах, витаминах, минералах.