Главная Обо Мне Питание Фитнес Задачи Отчёты Блог Контроль Веса Настройки Диет-баллы Помощь  


Переход ко всем блогам  
Это один из постов блога, который ведёт Крошa

Посмотреть всю ленту целиком.
 
< Изменения в тренировках и питании 12-ое января 2015   18:00  >
Наткнулась на довольно стойкое плато.
Буду вносить изменения в режим тренировок и питания.
Тренировки:
1. Увеличивать интенсивность силовых тренировок(отдых между подходами не более 60 секунд)
2. Отслеживать пульс во время кардио тренировок, при необходимости увеличивать интенсивность
3. Добавляю ещё одну кардио тренировку

Питание:
Буду постепенно УВЕЛИЧИВАТЬ калорийность за счёт количества углеводов.
Есть подозрение, что плато связано с недостатком углей, которых я вечно не добираю из-за того, что нет чувства голода.
Сейчас у меня в среднем выходит около 1600 ккал в сутки. При этом углеводов всего 100-130 грамм, как правило. Жиров около 50 г. Остальные калории приходятся на белок.
Объективно мне совсем не нужно так много белка. Буду стремиться к пропорции примерно 35% белка,20% жиров, 45% углеводов и общей калорийности примерно 1800 ккал.
Для перехода буду использовать БУЧ.
3 дня - дефицит ккал 20%, БЖУ 40 25 35
1 день - без дефицита ккал, БЖУ 30 20 50
Итого под мои параметры:
BMR=655+624+300-117,5=1461,5 (базовый метаболизм)
TDEE=1461,5*1,55=2265,325 (дневной расход)
15-20% TDEE 340-566 cal
Def=~1802 (дефицит калорий)

Учитывая мой привычный расход калорий, дефицит пока возьму по нижней границы и общую калорийность дня без дефицита не 2265, а ~2000.
Белковые дни
Б 170-180 Ж 45-50 У 130-150
Углеводный день
Б 130-150 Ж 45-50 У 200-250

Посмотрю, как пойдёт процесс. Схема временная. В дальнейшем хочу выйти на 200 г углей.

Если опять возникнет плато, то буду разделять силовые и кардио, переносить кардио тренировки на утро и снижать угли до 150 (временно, пока не дотоплю жирок).

Если и этого будет мало, то будет снова выход на повышение углеводов, чтобы не было привыкания, потом увеличение количества кардио тренировок, потом снова БУЧ и интервальное кардио.

Но на ближайший месяц у меня описанная выше схема. Дальше буду смотреть по результатам.

 
Diet-Баллов: 259
diet-почта

12-ое января 2015   18:27
Наткнулась на довольно стойкое плато.
Буду вносить изменения в режим тренировок и питания.
Тренировки:
1. Увеличивать интенсивность силовых тренировок(отдых между подходами не более 60 секунд)
2. Отслеживать пульс во время кардио тренировок, при необходимости увеличивать интенсивность
3. Добавляю ещё одну кардио тренировку

Питание:
Буду постепенно УВЕЛИЧИВАТЬ калорийность за счёт количества углеводов.
Есть подозрение, что плато связано с недостатком углей, которых я вечно не добираю из-за того, что нет чувства голода.
Сейчас у меня в среднем выходит около 1600 ккал в сутки. При этом углеводов всего 100-130 грамм, как правило. Жиров около 50 г. Остальные калории приходятся на белок.
Объективно мне совсем не нужно так много белка. Буду стремиться к пропорции примерно 35% белка,20% жиров, 45% углеводов и общей калорийности примерно 1800 ккал.
Для перехода буду использовать БУЧ.
3 дня - дефицит ккал 20%, БЖУ 40 25 35
1 день - без дефицита ккал, БЖУ 30 20 50
Итого под мои параметры:
BMR=655+624+300-117,5=1461,5 (базовый метаболизм)
TDEE=1461,5*1,55=2265,325 (дневной расход)
15-20% TDEE 340-566 cal
Def=~1802 (дефицит калорий)
1700
 
Diet-Баллов: 3023
diet-почта

15-ое января 2015   11:25
Какая ты умничка! Я вернулась и порадовалась за тебя. :) С Новым Годом и Рождеством. Желаю тебе новых побед!)))
 
Diet-Баллов: 259
diet-почта

16-ое января 2015   9:59
Спасибо большое за поздравление и тёплые слова!
Тебя тоже с праздниками! Пусть все мечты сбываются, а цели достигаются!)
 
Diet-Баллов: 3023
diet-почта

16-ое января 2015   12:11
Спасибо большое!:)))
 
Diet-Баллов: 259
diet-почта

16-ое января 2015   10:22
Спасибо большое за поздравление и тёплые слова!
Тебя тоже с праздниками! Пусть все мечты сбываются, а цели достигаются!)
 
Войти в систему

Имя:
Пароль:
Войти

Стань участником проекта!

500 000 человек уже с нами.
 



Здоровый рецепт
Яблочный крамбл
1 столовая ложка манки 3 столовые ложки муки 2 столовые ложки сахара 25 г сливочного масла ------- 3 яблока 20 г изюма ------- корица, ваниль, цедра по вкусу
 
Главная   |   О Нас   |   Условия Использования   |   Контакты   |   Рекламодателям   |   Партнёрам   |   Правообладателям

© 2009 — 2015 ДиетаОнлайн. Программа запатентована, все права защищены.
Яндекс.Метрика