Наткнулась на довольно стойкое плато.
Буду вносить изменения в режим тренировок и питания.
Тренировки:
1. Увеличивать интенсивность силовых тренировок(отдых между подходами не более 60 секунд)
2. Отслеживать пульс во время кардио тренировок, при необходимости увеличивать интенсивность
3. Добавляю ещё одну кардио тренировку
Питание:
Буду постепенно УВЕЛИЧИВАТЬ калорийность за счёт количества углеводов.
Есть подозрение, что плато связано с недостатком углей, которых я вечно не добираю из-за того, что нет чувства голода.
Сейчас у меня в среднем выходит около 1600 ккал в сутки. При этом углеводов всего 100-130 грамм, как правило. Жиров около 50 г. Остальные калории приходятся на белок.
Объективно мне совсем не нужно так много белка. Буду стремиться к пропорции примерно 35% белка,20% жиров, 45% углеводов и общей калорийности примерно 1800 ккал.
Для перехода буду использовать БУЧ.
3 дня - дефицит ккал 20%, БЖУ 40 25 35
1 день - без дефицита ккал, БЖУ 30 20 50
Итого под мои параметры:
BMR=655+624+300-117,5=1461,5 (базовый метаболизм)
TDEE=1461,5*1,55=2265,325 (дневной расход)
15-20% TDEE 340-566 cal
Def=~1802 (дефицит калорий)
Учитывая мой привычный расход калорий, дефицит пока возьму по нижней границы и общую калорийность дня без дефицита не 2265, а ~2000.
Белковые дни
Б 170-180 Ж 45-50 У 130-150
Углеводный день
Б 130-150 Ж 45-50 У 200-250
Посмотрю, как пойдёт процесс. Схема временная. В дальнейшем хочу выйти на 200 г углей.
Если опять возникнет плато, то буду разделять силовые и кардио, переносить кардио тренировки на утро и снижать угли до 150 (временно, пока не дотоплю жирок).
Если и этого будет мало, то будет снова выход на повышение углеводов, чтобы не было привыкания, потом увеличение количества кардио тренировок, потом снова БУЧ и интервальное кардио.
Но на ближайший месяц у меня описанная выше схема. Дальше буду смотреть по результатам.
Наткнулась на довольно стойкое плато.
Буду вносить изменения в режим тренировок и питания.
Тренировки:
1. Увеличивать интенсивность силовых тренировок(отдых между подходами не более 60 секунд)
2. Отслеживать пульс во время кардио тренировок, при необходимости увеличивать интенсивность
3. Добавляю ещё одну кардио тренировку
Питание:
Буду постепенно УВЕЛИЧИВАТЬ калорийность за счёт количества углеводов.
Есть подозрение, что плато связано с недостатком углей, которых я вечно не добираю из-за того, что нет чувства голода.
Сейчас у меня в среднем выходит около 1600 ккал в сутки. При этом углеводов всего 100-130 грамм, как правило. Жиров около 50 г. Остальные калории приходятся на белок.
Объективно мне совсем не нужно так много белка. Буду стремиться к пропорции примерно 35% белка,20% жиров, 45% углеводов и общей калорийности примерно 1800 ккал.
Для перехода буду использовать БУЧ.
3 дня - дефицит ккал 20%, БЖУ 40 25 35
1 день - без дефицита ккал, БЖУ 30 20 50
Итого под мои параметры:
BMR=655+624+300-117,5=1461,5 (базовый метаболизм)
TDEE=1461,5*1,55=2265,325 (дневной расход)
15-20% TDEE 340-566 cal
Def=~1802 (дефицит калорий)
1700
Напоминаем тебе, что в блогах и на форумах портала "Диета Онлайн" запрещены оскорбления и мат.