|
Упражнения с гантелями для бицепсов
Начнем с упражнений на бицепсы. Бицепсы - это мышцы, расположенные с внешней стороны плеча (в вольной интерпретации, не думаю, что стоит углубляться в анатомию и говорить, что бицепс – двуглавая мышца плеча).
Чтобы придать этой мышце форму, необходимо помнить, что веса для занятия нужно брать такие, чтобы при выполнении не помогать себе корпусом (то есть не раскачиваться). Вот тогда бицепс будет что надо.
Итак, упражнения с гантелями для бицепсов.
Упражнение 1
Спину выпрямить. Колени слегка согнуть. Взять гантели. Руки вдоль тела. Ладони смотрят друг на друга. Начинаем сгибание рук в локтях. При сгибании разворачиваем кисть так, чтобы ладони смотрели на нас. Локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы на мышцы шла большая нагрузка.
Проделывать это упражнение необходимо от 7 до 20 раз, в 2 подхода.
Упражнение 2
И.п. и схема выполнения те же самые, только сгибаем руки по очереди. Каждой рукой нужно сделать от 7 до 20 повторов.
Данное упражнение можно модифицировать в двух направлениях.
Первое: можно выполнять его из положения сидя, используя колено как опору.
Второе: использовать наклонную поверхность для опоры, что увеличит нагрузку на мышцу.
Упражнение 3
И.п. то же самое. Руки поднять вверх над головой и согнуть так, чтобы локти смотрели в стороны (а в руках гантели). Теперь выпрямляем руки, так чтобы они встретились над головой, потом снова сгибаем. Необходимо следить, чтобы локти не уходили вниз.
Упражнение прорабатывает не только бицепс, но и мышцы спины. Количество повторов - от 7 до 20 раз.
Выполняя эти упражнения в 2 – 3 подхода, можно существенно улучшить рельеф своих рук за месяц.
Но как водится, не все так просто, ведь руки состоят не только из бицепсов. У них есть и обратная сторона, которая в повседневной жизни практически не задействована. Речь идет о трицепсе.
Упражнения с гантелями для трицепсов
Трицепс находится у нас на задней поверхности руки (научно называется трехглавая мышца). После 35 лет трицепс начинает обвисать, поэтому женщинам в самом соку упражнения с гантелями включать в тренировку необходимо! Работая над трицепсами, можно достичь желаемого результата – подтянутые, красивые руки.
Упражнение 1
Спину выпрямить. Колени слегка согнуть. Взять гантели. Руки вдоль тела. Ладони смотрят назад. Выполняем сгибание рук. Локоть прижат к телу - как уже говорилось, это нужно для увеличения нагрузки на мышцу. Выполняем 7-20 раз по 2-3 подхода.
Упражнение 2
И.п. то же самое. Техника выполнения такая же, как и в упражнении 1, только сгибаем руки по очереди. Каждой рукой нужно сделать от 7 до 20 повторов.
Упражнение 3
И.п. то же самое. Руки с гантелями поднять над головой и свести вместе таким образом, чтобы получилось некое подобие замка. И сгибаем руки назад. Выполнять 7-20 раз по 2 -3 подхода.
Упражнение нужно выполнять аккуратно, чтобы не повредить спину. Надо следить, чтобы корпус не раскачивался, так как в этом случае снижается нагрузка на трицепс.
Упражнение 4
Для этого упражнения нам понадобится стул, или можно опереться одной рукой на колено. Согнуть корпус, чтобы спина была прямая, и упереться в стул или колено ладонью. Вторую руку согнуть так, чтобы локоть ушел назад, а гантель оказалась прижата к бицепсу. Ладонь при этом повернута на вас. Начинаем выпрямлять руку назад, так чтобы в результате получилась прямая линия.
Выполнить 7-20 раз, затем поменять руку. Выполнять по 2-3 подхода.
Упражнение 5
Это комбинированное упражнение. Сочетает в себе элементы 1 и 3 упражнений. Тем самым прорабатываются бицепс и трицепс одновременно.
Первая рука опущена перед собой, кисть повернута ладонью от тела, другая поднята над головой и согнута в локте, так чтобы гантель оказалась за спиной. Одновременно сгибаем руку, которая опущена, и разгибаем верхнюю руку. При этом локоть опущенной руки должен быть прижат к телу.
Также необходимо следить, чтобы поднятая рука сгибалась и разгибалась, не отклоняясь в стороны. Также необходимо помнить, что если вы помогает себе корпусом (раскачиваясь), то снижаете эффективность упражнения. Упражнение выполнять 7-20 раз по 2-3 подхода.
|
