Ты уже знаешь, что питание и уровень ежедневной активности влияют на процесс похудения. Питание снабжает твоё тело энергией, а физическая активность сжигает калории. Таким образом, успешно похудеть можно, если найти правильный баланс между потреблением и расходом калорий. Звучит очень просто. Да это так и есть!
Правда, для этого простого действия нужно многое знать. Как отслеживать калории в пище. Как калории используются и когда переходят в жиры. Что такое состояние голодания. Что делать в периоды затишья. Такая простая маленькая вещь, как калория, на самом деле может быть очень сложной. Читай далее и мы приоткроем тебе завесу тайны.
Любопытные калории
Калория - это измерительная единица энергии, доступной твоему организму. Когда ты что-то кушаешь, то количество килокалорий, содержащихся в этой пищи, переходит твоему телу. Килокалориями также измеряют и затраты энергии на ежедневную активность и спорт, например. Часто мы будем называть "килокалории" просто калориями для простоты. Калории используются для обозначения количества энергии, содержащейся в пище, и количества энергии, используемой нашим телом.
Различия между ними заключены в Уравнении Калорийности. Если ты ешь больше калорий, чем тратишь, то излишек запасается в организме виде жира, и ты набираешь вес. Чтобы похудеть, тебе просто нужно сжигать больше калорий, чем ты съедаешь, чтобы задействовать резервные источники энергии, т.е. жир.
Откуда берутся калории?
Только три класса питательных веществ производят энергию: Углеводы, Жиры и Белки.
1 грамм углеводов = 4 ккал.
1 грамм белков = 4 ккал.
1 грамм жиров = 9 ккал.
Калории содержаться и в алкоголе. Алкоголь не является питательным веществом, так как не используется организмом для роста и восстановления. Алкоголь - это токсин, в результате распада которого образуется энергия (килокалории). Алкоголь затем может переходить в жир.
1 грамм алкоголя = 7 ккал
Как калории используются и хранятся?
Функции, которые выполняет каждое калорийное питательное вещество, различны, но результат сохранения избытка калорий всегда один - ЗАПАСЫ ЖИРА.
Углеводы расщепляются на глюкозу для удовлетворения потребностей в энергии. Избыток углеводов хранится в виде гликогена в качестве долгосрочного запаса и для поддержания работы мозга. Однако когда все хранилища гликогена заполнены, то избыток углеводов запасается в виде ЖИРА.
Питательное вещество ЖИР изначально расщепляется и используется, главным образом, для формирования структуры клеток. Однако все избытки жира будут запасены в виде ЖИРОВЫХ ТКАНЕЙ.
Такая же ситуация и с белками. Все его излишки будут запасены в виде ЖИРА.
Практически любая еда является источником энергии. Однако одни содержат больше энергии, а другие меньше. Не существует такого продукта или группы продуктов, которые можно было бы назвать "вызывающими ожирение". В независимости от продукта питания, если энергия, запасённая в нём, не используется, то её избыток хранится в организме в виде жира. Большие запасы "лишней" энергии приводят к ожирению и повышению веса.
Сколько калорий мне нужно?
Потребность организма в энергии является самой главной. Для взрослого человека существует три фактора, определяющих его итоговую потребность в калориях:
Основной Уровень Метаболизма - это число калорий, необходимых твоему телу для выполнения базовых повседневных функций, таких как циркуляция крови, переваривание пищи и дыхание. Это число отражает то количество калорий, которое тебе необходимо потреблять только для того, чтобы жить (даже если ты целый день валяешься в постели). На ОУМ влияет возраст, рост, беременность, строение тела, сон, климат.
Физическая активность. Количество калорий, необходимых для той или иной физической активности различно. Всё также зависит и от продолжительности и интенсивности. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, загляни в раздел Статьи - Фитнес и выбери упражнение из списка "Сколько Калорий Потрачено?"
Дополнительная Пищевая Энергия - это число калорий, необходимых для управления процессами переваривания, всасывания и метаболизма пищи.
Именно правильный баланс между потреблением калорий и их сжиганием является безопасным и здоровым способом контроля своего веса вне зависимости от сроков - на неделю или на 20 лет. Для создания полкило жира требуется 3850 ккал. Таким образом, чтобы сбросить полкило ты можешь:
Сжечь лишние 3850 ккал. (если у тебя есть несколько лишних часов)
Есть на 3850 калорий меньше (это уже режим голодания)
Сочетание упражнений и диеты (лучший выбор)
Например, чтобы худеть на полкило каждую неделю ты можешь просто создать дефицит в 550 ккал. в день (7 дней в неделю Х 550 ккал. = 3850 ккал). А сделать это очень просто - откажись от одного пончика (290 ккал.) и устраивай лёгкую пробежку по 25 минут (250 ккал.) каждый день.
Состояние Голодания
Если потребление калорий опускается ниже 1200, то твоё тело задействует специальный механизм защиты, так как думает, что ты голодаешь. Для сохранения энергии твоё тело само замедляет метаболизм (обмен веществ) и ты уже не сможешь сжигать калории также быстро, как раньше. Это, конечно, приведёт к замедлению (или даже остановке) процесса похудения.
Мы называем это "Состояние Голодания". Когда потребление калорий падает ниже отметки в 1200 ккал., твоему телу становится труднее получать все необходимые питательные вещества, необходимые для жизни и здоровья. Так что относись к этому предельно внимательно и осторожно. Не забудь проконсультироваться с врачом.
Мышечная энергия.
Жировые ткани замедляют процесс сжигания калорий, так как им требуется меньше кислорода и они очень малоактивны. С другой стороны есть мышцы, которые являются гораздо более активными тканями. Мышечные ткани сжигают больше калорий, чем жир. Занимаясь силовыми упражнениями, ты можешь снизить количество жира в своём организме и "подкачать" мышцы. Это поможет тебе сжигать калории каждый день, даже когда ты не тренируешься.
Мышцы весят больше, чем жир. В самом начале силовых тренировок ты можешь слегка набрать в весе. Но это абсолютно нормально. По мере изменения структуры твоего тела и осуществления перехода от жира к мышцам, оставшийся жир будет сгорать быстрее, а мышцы обретут приятные формы.
Периоды затишья?
В процессе похудения обязательно наступит период затишья. В принципе, это нормально, хотя всё равно не приятно. По мере снижение веса твоему телу требуется всё меньше калорий. Организму необходимо приспособится ко всем изменениям, происходящим с тобой в период похудения. Так что постоянно следовать одному и тому же курсу питания и тренировок не получится.
Разные люди реагируют на такие изменения по-разному. Для того чтобы заново запустить свой метаболизм и выбраться из своеобразной "ямы" тебе, возможно, придётся изменить свой курс тренировок, чтобы заставить работать другие группы мышц. Затишье в процессе похудения может продлиться от недели до нескольких месяцев. Не расстраивайся и не переживай. Продолжай придерживаться своих задач и целей. Твоя главная задача во время затишья - постараться не набрать лишние килограммы. Попробуй разнообразить свои тренировки - займись новым спортом, попробуй новое спортивное оборудование, новые тренажёры. Начни бегать. Поднимайся к себе на этаж пешком, а не на лифте.
