Ищите рецепт диеты для облегчения симптомов депрессии? К сожалению, не существует специальной диеты. На сегодняшний день не было проведено исследований, которые бы доказали эффективность определенной диеты в лечении депрессии.
Однако, хотя сама по себе диета и не сможет вылечить депрессии (или постоянно поднимать настроение), она все же играет важную роль в общем процессе лечения. Все больше и больше появляется доказательств того, что между продуктами питания и настроением существует некая связь.
Каким образом диета влияет на состояние депрессии?
Изменения привычного образа питания может привести к изменениям в структуре мозга, как химическим, так и физиологическим. Эти изменения могут спровоцировать изменения в настроении и в психическом здоровье. Ниже приведены 10 подсказок относительно употребления определенных продуктов во время лечения против депрессии:
1. Употребляйте богатые питательными веществами продукты.
Питательные вещества продуктов поддерживают способность организма к самолечению, росту и хорошему общему состоянию. Питательные вещества необходимые организму включают витамины, минералы, углеводы, протеин и даже небольшое количество жиров. Если организм эти вещества в полной мере, он не может работать с полной силой – что и приводит к появлению разных заболеваний.
2. Наполните свою тарелку жизненно важными антиоксидантами.
Наносящие вред молекулы, которые называются свободными радикалами, вырабатываются в организме при нормальном его функционировании – и эти радикалы влияют на процесс старения и дисфункции. Антиоксиданты такие как бета-каротин и витамины С и Е снижают эффект свободных радикалов. Доказано, что антиоксиданты оказывают связывающее действие на эти радикалы и нейтрализуют их разрушительную силу.
Исследования показывают, что мозг наиболее подвержен действию свободных радикалов. Хотя невозможно полностью нейтрализовать их действие, с помощью продуктов богатых на антиоксиданты, можно снизить разрушительный эффект радикалов. К таким продуктам относят:
Источники бета-каротина: абрикосы, брокколи, мускусная дыня, морковь, листовая капуста, персики, тыква, клубника, помидоры.
Источники витамина С: черника, брокколи, грейпфрут, киви, апельсины, перец, картошка, клубника, помидоры.
Источники витамина Е: маргарин, орехи и семечки, растительное масло, зародыши пшеницы.
3. Употребляйте «умные» углеводы для успокаивающего эффекта.
Соотношение углеводов и настроения, связывают с серотонином, химическим элементом вырабатываемом в мозгу. Нам уже известно, что употребление в пищу продуктов богатых на углеводы (хлеб, кукурузные хлопья, макароны) поднимает уровень серотонина в мозгу. Когда уровень серотонина поднимается, то человек чувствует себя более спокойно, не чувствуя при этом тревожности.
Поэтому не стоит избегать углеводов – просто делайте умный выбор. Ограничьте употребление продуктом с высоким уровнем сахара, выбирайте умные углеводы, например, цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые растения, которые восполнят в организме запасы полезных углеводов и клетчатки.
4. Употребляйте богатые на протеины продукты, чтобы улучшить работу мозга.
Продукты богатые протеинами, например, индюшка, тунец или курица, богаты аминокислотой называемой тирозин. Тирозин способствует повышенной выработке химических элементов мозга дофамина и норадреналина. Высокий уровень этих элементов поддерживает мозг в активном состоянии и помогает легче сосредоточиться. Постарайтесь включить в свой рацион богатые протеинами продукты во время нескольких приемов пищи, особенно если вам необходимо увеличить энергию.
Источники протеина: бобовые и горох, постная говядина, обезжиренный творог, рыба, молоко, домашняя птица, соевые продукты, йогурт.
5. Придерживайтесь средиземноморской диеты.
Средиземноморская диета это хорошо сбалансированная, полезная диета, которая состоит из фруктов, орехов, овощей, кукурузных хлопьев, бобовых растений и рыбы. Все эти продукты являются важными источниками питательных веществ, способных предотвратить появление депрессии.
Недавнее исследование, проведенное испанскими учеными на основе 4211 мужчин и 5459 женщин, показало что случаи депрессии участились у тех мужчин, которые не получали достаточного количества фолиевой кислоты – особенно среди курящих мужчин. Такая же тенденция наблюдалась и среди женщин – особенно у курящих или ведущими активный образ жизни – но при нехватке другого витамина группы В: В12. и это было не первое исследование, которое показало что между витамином В и появлением депрессии существует связь. На данный момент ученые изучают, вызвана ли депрессия нехваткой необходимых питательных веществ, или депрессия сама ведет человека к нездоровому образу питания.
В средиземноморской диете источниками фолиевой кислоты выступают бобовые растения, орехи, фрукты и темно-зеленые овощи. Витамин В12 можно найти в постных и обезжиренных продуктах животного происхождения, например рыба, и в обезжиренных продуктах молочных ферм.
6. Следите за количеством витамина D.
Витамин D увеличивает уровень серотонина в мозгу. Хотя ученые сомневаются в идеальности этого витамина. Существуют некоторые личностные особенности, зависящие от того где вы живете, от времени года, вашего типа кожи и уровня терпимости к солнцу. Ученые Университета Торонто утверждают, что люди, страдающие депрессией, особенно сезонной депрессией, чувствовали улучшение состояния, когда уровень витамина D на протяжении года удерживался на одном уровне. Рекомендуемая ежедневная доза витамина D в день – 600 международных единиц.
7. Употребляйте продукты богатые на селен.
Селен это минерал, играющий важную роль в общем здоровье организма. По данным исследования Техасского технического университета, 16 взрослых пациентов с легкой и средней формой депрессии вылечили свою болезнь, употребляя ежедневно на протяжении семи недель 200 микрограммов селена. Существуют и другие исследования, доказывающие, что существует связь между плохим настроением и нехваткой селена в организме.
Селен имеет свойство вызвать интоксикацию, если принимаемая доза превышала норму. Но этого не случиться, если вы получаете это элемент только из продуктов питания, а не с помощью пищевых добавок и следите, чтобы его ежедневная доза не превышала 55 микрограмм в день. В данной ситуации радует то, что продукты, содержащие селен, мы и так употребляем каждый день. К ним относят:
бобы и бобовые растения
постное мясо (постная говядина и свинина, индюшка или курица без кожи)
нежирные продукты молочных ферм
орехи и семечки (особенно бразильские орехи)
морепродукты (устрицы, двустворчатые моллюски, сардины, крабы, морская рыба или речная рыба)
цельные зерна (макароны из цельных зерен, черный рис, овсянка, и т.д.)
8. Употребляйте омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.
Мы все знаем, что омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты являются кладезем питательных веществ. Совсем недавно ученые пришли к выводу, что дефицит этих кислот в организме связан с возникновением депрессии. Во время одного из исследований было определено, что люди, употребляющие недостаточное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, более склонны к развитию острой депрессии, чем те, кто получает эти кислоты в полной мере. Еще одно исследование показало, что люди, которые не едят рыбу, самый богатый источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, имеют больше шансов заболеть депрессией.
Источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: жирная рыба (килька, скумбрия, лосось, сардины, шэд и тунец), льняное семя и орехи.
Источник альфа линоленовой кислоты (подвид) омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: льняное семя, масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, овощи с листьями темно-зеленого цвета.
9. Следите за своими привычками.
Большинство людей, страдающих депрессией, также имеют проблемы с зависимостью от алкоголя или других наркотических средств. Алкогольная или наркотическая зависимость не только влияет на качество вашего сна и перепады настроения, она также может снизить эффективность лечения против депрессии. Кроме этого, алкоголь и продукты, содержащие кофеин, вызывают тревожность и влияют на сон. Если вы снизите ежедневную дозу кофеина, а также перестанете употреблять его после обеда, то вскоре сон ваш урегулируется и сможете быстрее уснуть.
10. Не набирайте лишний вес.
В журнале Клиническая психология: Наука и Практика сказано, что между ожирением и депрессией существует определенная связь, и люди с лишним весом более склонны к депрессии. Вдобавок к этому, в том же журнале говориться о том, что люди, страдающие депрессией склонны, в свою очередь, к ожирению. Ученые объясняют такую взаимосвязь психологическими изменениями, происходящими в иммунной и гормональной системе больного. Если вы страдаете лишним весом, обратитесь к врачу, который поможет вам подобрать соответствующую диету и комплекс упражнений, с помощью которых вы похудеете.
