Причины лишнего веса
Ничто не возникает из ничего и не исчезает бесследно! Основной, а чаще всего и единственной причиной избыточного веса является дисбаланс между поступлением энергии в организм (желание вкусно есть и пить) и ее расходованием (отсутствие желания тренироваться). Из этого следует простой вывод: главная причина ожирения — чревоугодие и природная лень, а эффективный способ борьбы с лишним весом — сокращение поступления калорий с пищей и увеличение энергозатрат за счет физических нагрузок.
Данные медицинских исследований это подтверждают: в 95% случаев ожирение имеет алиментарно-конституциональный характер (проще говоря, есть меньше надо!), и лишь оставшиеся 5% связаны с нарушениями гормонального фона, требующими медицинского обследования и соответствующего лечения. Если вы правильно и упорно тренируетесь и рационально питаетесь, а вес все равно не уходит, возможно, вы попали в эти 5%, и есть смысл проконсультироваться у врача-эндокринолога.
Поступление энергии
Поступление энергии в организм осуществляется с пищей и напитками (что также следует учитывать): из одного грамма белка или углеводов организм получает 4 ккал энергии, из одного грамма жира — 9 ккал, из одного миллилитра алкоголя (имеется в виду чистый спирт) — 7 ккал. Полученная таким образом энергия используется организмом для удовлетворения текущих энергетических потребностей, а излишки откладываются в запас в виде гликогена ( «животного крахмала») в мышцах и печени или жира в подкожно-жировой клетчатке и вокруг внутренних органов.
Простой арифметический подсчет показывает, что проще всего снизить калорийность рациона за счет жиров и алкоголя, обладающих наибольшей энергоёмкостью, но это тема отдельного разговора. Мы же постараемся разобраться, каким образом увеличить расход энергии и заставить организм использоватъ в качестве основного ее источника жировые отложения.
Энергетические затраты
Общие энергетические затраты нашего организма складываются из трех главных составляющих: основной обмен, специфически динамическое действие пищи и дополнительный обмен.
1. Основной обмен (basic metabolite rate (BMR) в англо-язычной литературе) — это минимальное количество энергии, затрачиваемой организмом на поддержание жизнедеятельности (работу внутренних органов, сохранение тонуса мышц, постоянной температуры тела) в условиях полного физического и психологического покоя в положении лежа. В среднем величина ОО оценивается по формуле:
ОО (ккал/сут) = 25 × вес (кг)
и составляет приблизительно 1 ккал на 1 кг веса тела за 1 час.
Стало быть, если «стандартный человек» весом в 75 кг проваляется сутки, не шевелясь, на диване, он уже потратит без всяких усилий порядка 1800 ккал. Большая часть этой энергии (около двух третей) будет израсходована на поддержание мышечного тонуса: 1 килограмм мышечной массы сжигает около 100 ккал в сутки. Делаем простой вывод: чем больше ваша мышечная масса — тем выше у вас уровень основного обмена, больше энергии будет тратить ваш организм даже в состоянии покоя, и тем больше вы сможете съесть без риска набрать лишние килограммы. Увеличивая мышечную массу, вы автоматически существенно повышаете энергетические расходы организма, и хотя силовые тренировки не сжигают непосредственно жир, они способствуют поддержанию оптимального веса.
Еще один способ увеличить уровень основного обмена — повысить температуру тела. При повышении температуры тела на 1 градус Цельсия сверх нормы величина ОО увеличивается на 10%. Этим объясняется потеря веса при заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями или повышенным уровнем гормонов щитовидной железы. На этом также основан эффект действия термогенных добавок для снижения веса и жиросжигания.
Основной обмен растет, если организм находится в условиях стресса (из-за ускорения целого каскада метаболических реакций) — прирост может составить до 20-40%. С этим связано, например, знакомое каждому снижение веса «на нервной почве».
Уровень основного обмена зависит также от пола и возраста — у мужчин основной обмен на 10-15% выше, чем у женщин, а у людей пожилого возраста он снижен на 10-15%. Этому факту есть очень простое объяснение: у мужчин и молодых людей в составе тела процент безжировой и мышечной массы значительно выше, чем у женщин и пожилых.
2. Специфически динамическое действие пищи — это энергетические затраты организма, которые связаны с приемом, перевариванием, усвоением пищи в организме (все эти процессы, начиная с пережевывания еды, энергозатратны). Количество расходуемой энергии зависит, прежде всего, от химического состава потребляемой пищи. Максимальное специфически динамическое действие у белка, особенно животного происхождения, — на его усвоение может расходоваться до 40% от общей калорийности принятой белковой пищи. Этим объясняется довольно высокая эффективность популярных «белковых» диет — белковая пища сама по себе содержит небольшое количество калорий (4 ккал в 1 грамме белка), и при этом почти половина содержащейся в подобной пище энергии тратится на ее переваривание. Специфически динамическое действие углеводов — 4-7%, а жиров — 2-4%. Энергетические затраты организма, связанные со специфически динамическим действием смешанного рациона питания, составляют в среднем около 10% его общей калорийности.
3. Дополнительный обмен — затраты энергии на выполнение какой-либо работы. Расходы энергии и здесь тем выше, чем больше у вас мышечная масса, и чем более интенсивную и тяжелую работу выполняют ваши мышцы — ведь именно они работают и тратят энергию при физических нагрузках. Принципиально это затраты на вашу повседневную физическую активность (включая работу) и тренировки. Уровень энергозатрат определяется характером вашей профессиональной деятельности (сидите вы целый день за компьютером или работаете грузчиком) и характером, частотой, продолжительностью и интенсивностью ваших тренировок.
Кроме того, расход энергии увеличивается на 10-15% в холодное время года и снижается приблизительно на 5%, когда жарко.
Виды топлива
Для того чтобы мышца сократилась, необходима энергия. Необходимым для любого мышечного сокращения и универсальным источником энергии служит аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). И именно в АТФ должны превратиться питательные вещества, которые мы получаем с пищей, чтобы стать топливом для работы мышц.
Проведем ревизию имеющихся в организме любого человека энергетических ресурсов и видов «топлива».
1. АТФ.
2. Глюкоза крови.
3. Гликоген мышц и печени.
4. Жировые запасы.
5. Мышцы.
Именно в таком порядке они, как правило, и будут расходоваться организмом при достаточной продолжительности тренировки. Задача тренировки, нацеленной на сжигание жира, — поставить организм в такие условия, когда в качестве основного энергетического субстрата будут использоваться именно жировые запасы.
Чтобы разобраться, как правильно это сделать, совершим краткий экскурс в биохимию мышечного сокращения и разберем 3 основные энергетические системы, обеспечивающие образование АТФ.
1. Фосфатная.
Энергетические субстраты:
• АТФ
• Креатин-фосфат
Скорость образования АТФ: очень высокая.
Объем производства АТФ: очень ограниченный.
Ограничения: малое количество АТФ и креатин-фосфата в мышцах.
Используется: взрывной кратковременной работе (продолжительностью до 10 секунд).
2. Анаэробный гликолиз.
Энергетические субстраты:
• Глюкоза крови
• Гликоген мышц и печени
Скорость образования АТФ: высокая.
Объем производства АТФ: ограниченный.
Ограничения: накопление молочной кислоты (лактата) в мышцах вызывает утомление.
Используется: при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты). Общим для этих двух систем является быстрое, но небольшое по объему образование АТФ без участия кислорода. Поэтому они задействуются организмом при силовых нагрузках, когда вы работаете с большим весом (высокая интенсивность), но недолго (продолжительность сета не превышает 1-3 минут). В этом случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир. Жир же сжигается при длительных нагрузках низкой или средней интенсивности, когда включается аэробная система.
3. Аэробная (окисление в присутствии кислорода).
Аэробный гликолиз
Энергетические субстраты:
• Глюкоза крови
• Гликоген мышц и печени
Скорость образования АТФ: медленная.
Объем производства АТФ: практически неограниченный.
Ограничения: скорость доставки кислорода к мышцам, запасы гликогена.
Используется: при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности (продолжительностью более 3 минут).
Окисление жирных кислот (собственно сжигание жира)
Энергетические субстраты:
• Жирные кислоты
Скорость образования АТФ: медленная.
Объем производства АТФ: неограниченный.
Ограничения: скорость доставки кислорода к мышцам (сжигание жира требует большого потребления кислорода).
Используется: при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностыо более 20 минут (после истощения запасов гликогена).
***
Таким образом, для того чтобы сжигание жира стало максимально эффективным, необходимо задействовать именно аэробную систему энергообеспечения. Поэтому ключевым становится вопрос определения оптимальной для жиросжигания программы тренировок.
К сожалению, невозможно одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу. Это противоречит закону сохранения энергии: для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо создать в организме избыток энергии, необходимой для строительства мышц (и собственно строительного материала — белка), чтобы похудеть — дефицит энергии, недостаток которой организм должен получать из жировых запасов. Не стоит забывать, что дефицит энергии в организме негативно влияет на состояние мышц. Очень важно соблюсти в тренировочной программе правильный баланс между силовыми и аэробными нагрузками, чтобы сжечь лишний жир и не потерять при этом мышечную массу, которую вы так долго и упорно пытались набрать.
Куда приводят мечты
Если вы не поленитесь провести небольшой опрос среди клиентов любого спортивного клуба на тему «Что вас привело в тренажерный зал?», готов поспорить, большинство из них (независимо от пола и возраста) ответит, что решили приобщиться к регулярным занятиям фитнесом для того, чтобы похудеть! По моим наблюдениям, это главная, а часто и единственная причина, которая заставляет людей тратить свое время на тренировки и деньги на покупку абонемента в фитнес-клуб или домашнего кардиотренажера. Наверняка и вы сами замечали, что мощная волна новых клиентов захлестывает тренажерные залы с определенной закономерностью, и наплыв любителей «здорового образа жизни» имеет четкие «сезонные обострения» с пиками в марте-апреле — сезон «подснежников» (нужно же подготовится к пляжному сезону!) — и сентябре-октябре (нужно убрать последствия периода отпусков с отдыхом по системы «ultra all inclusive» и выездов «на природу» с шашлыками и водочкой). Практика показывает, что за мощной волной прилива следует столь же мощный отлив: примерно в половине случаев эта заветная цель становится недостижимой мечтой, клубная карта пылится в вашем бумажнике после нескольких посещений фитнес-центра, а велотренажер превращается в довольно удобную, но неоправданно дорогую вешалку для одежды, занимая место в и без того небольшой квартире и служа немым укором и воплощением несбывшихся надежд. Благие намерения оборачиваются горьким разочарованием — несмотря на все приложенные усилия, вы не получаете того, к чему так стремились, так быстро, как этого хотелось бы. В чем кроются причины неудач на ниве избавления от лишнего жира?
1. Недостижимые цели и нереальные задачи
Чтобы не разочароваться и не потерять интереса к тренировкам, ставьте перед собой реальные цели! Лучше синица в руке, чем журавль в небе. Добиться успеха в решении скромных, но достижимых задач и получить от этого моральное удовлетворение и стимул двигаться дальше куда приятнее, чем задрать планку на недостижимую высоту и проиграть. Хотя даже в таком случае проиграть сражение — не значит проиграть войну! Упорство, последовательность и настойчивость — вот чем надо вооружиться прежде всего в борьбе с жиром.
Ваши смелые ожидания должны соответствовать законам физиологии человеческого организма. Избавиться от десяти килограммов жира за месяц, как обещают в рекламе под лозунгом «Похудеть быстро, без усилий, навсегда и дорого!», конечно, очень заманчиво, но, к сожалению, невозможно! Элементарный подсчет показывает, что для этого нужно создать энергетический дефицит в 90 000 ккал — это 3 000 в день! Проще говоря, придется месяц совсем ничего не есть и каждый день пробегать километров по 20. Вы готовы к таким жертвам? Нет?! Тогда забудьте о десяти килограммах в месяц, не стройте на этот счет иллюзий и не верьте чьим бы то ни было заведомо ложным обещаниям.
Реальные же цели и темпы снижения веса за счет жира составляют около 0,5-1 кг в неделю. Откуда взялись такие цифры? Для того чтобы сжечь килограмм жира (1 г — 9 ккал) за неделю, нужно «пустить в расход» 9 000 ккал, т.е. порядка 1300 ккал в день. Это уже ближе к реальности и теоретически возможно в случае, если вы урежете на 500 ккал ваш дневной рацион и будете тратить на тренировках по 800 ккал ежедневно (!). Таким образом, при самом лучшем раскладе — без погрешностей в питании и суперрегулярных тренировках — вы уберете за месяц около 4 кг жира, не больше. Если же быть реалистом, то для обычного человека 2-3-кг «в минус» в течение месяца — очень хороший результат.
2. Необъективная оценка результатов
Не менее важным для поддержания мотивации аспектом снижения веса является вопрос своевременного и объективного контроля за эффективностью программы тренировок. Обычные весы способны показать, сколько килограммов вы потеряли, но не в состоянии дать ответ на вопрос, что именно и в каком соотношении ушло вместе с этими килограммами — вода, жир или мышцы. Довольно часто, особенно на начальном уровне, вес может не меняться, но меняется состав тела — мышечная масса растет, а количество жира уменьшается примерно в равных пропорциях. Поэтому отсутствие прогресса по весу не всегда означает отсутствие положительного эффекта от тренировок, и наоборот — вес может уменьшаться, но за счет потери воды или мышечной массы, а не жира.
Чтобы получить более объективную информацию, нужно регулярно определять не вес, а состав тела (% жира). Для этого существует довольно много различных способов, но наиболее простой, доступный и достаточно точный — это калиперометрия (измерение толщины кожно-жировых складок).
Контролируя в ходе своих тренировок % жира, вы сможете оценить их эффективность, выявить ошибки, которые еще не заметны «невооруженным глазом», и вовремя скорректировать тренировочную программу или рацион (а чаще всего — и то, и другое). Каждый человек индивидуален, и очень важно, используя многочисленные методики и общие принципы, найти подходящую именно вам схему тренировок и диету, что часто может потребовать довольно много времени и практического опыта. Для того чтобы облегчить себе эту задачу и объективно проанализировать причины успехов или неудач, стоит вести дневник своих тренировок и питания, особенно поначалу.
3. Односторонний подход к проблеме
Снизить вес исключительно за счет увеличения физической активности вам вряд ли удастся. Одно из широко распространенных заблуждений — «раз я регулярно тренируюсь, то могу есть больше, все, что угодно и сколько угодно». Правильная диета — это 70% успеха. Отрицательный баланс в 500 ккал, полученный за час аэробной тренировки, очень легко «обнулить», удовлетворив разыгравшийся после занятий спортом аппетит, что большинство из клиентов фитнес-центров и делают, «не отходя от кассы», — благо в каждом приличном клубе есть бар или кафе. Такая мелочь как 50 г орехов будет «стоить» вам, к примеру, часа ходьбы по дорожке.
Поэтому не стоит возлагать слишком много надежд на одни лишь тренировки: необходимо проявить комплексный подход к проблеме и использовать весь арсенал борьбы с жировыми отложениями — увеличить повседневную физическую активность, придерживаться рациональной программы питания, использовать пищевые добавки для жиросжигания и снижения веса. Атакуя жир с разных сторон, вы потратите значительно меньше усилий на каждом из фронтов, но не потеряете в совокупной эффективности всего комплекса жироистребляющих мероприятий. Этим вы существенно облегчите себе жизнь, улучшите ее качество и избежите срывов, поскольку вам не придется морить себя голодом или изнурять суперинтенсивными тренировками.
Кстати, о добавках: уповать на «волшебные пилюли» тоже надо осторожно — само название «добавки» говорит о том, что эти препараты действенно работают тогда, когда их «добавляют» к грамотным тренировкам и диете, а сами по себе совершить чудо превращения пивного живота в «стиральную доску» они не способны.
4. Ошибки в программе тренировок (last, but not least!)
Любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие, но для получения значимого результата важно не просто тренироваться, а тренироваться правильно. Это значит, что нужно подобрать соответствующий вашим целям оптимальный характер упражнений, частоту, интенсивность и продолжительность тренировок. Также необходимо учесть возраст, состояние здоровья, исходный уровень физической подготовленности и опыт предшествующих тренировок. Рассмотрим этот вопрос подробнее.
Силовая тренировка
Если ваша главная цель — снижение веса, это совсем не означает, что силовыми упражнениями можно пренебречь. Напротив, тренировки с отягощениями просто необходимы: ведь чем больше у вас мышечная масса, тем больше энергии будет расходовать ваш организм как в покое, так и при физических нагрузках (подробности — в первой части статьи), т.е. тем более эффективными в плане снижения и контроля веса будут и ваши диеты, и ваши тренировки. Кроме того, силовые тренировки помогут сократить «объемы» за счет увеличения мышечного тонуса и придать вашей фигуре более подтянутый и эстетичный вид.
Таким образом, силовые тренировки для поддержания и увеличения мышечной массы — необходимый компонент «похудательных» программ и надежная страховка от повторного набора лишних килограммов. Научными исследованиями доказано, что использование в целях снижения веса тренировок только аэробного характера в сочетании с низкокалорийной диетой приводит к потере не только жира, но и мышц (в соотношении 50/50). Ваш вес снизится, но процент жира в составе тела не уменьшится, и, стало быть, «никакой пользы, кроме вреда» от подобных тренировок не будет. Более того, теряя мышцы, вы теряете шансы сохранить этот вес при удовлетворительном качестве жизни.
Однако интенсивные силовые тренировки с большими весами на фоне постоянного энергетического дефицита не только бесполезны, но и чреваты все той же потерей мышечной массы. Задачами силовых тренировок на этапе снижения веса должны стать поддержание тонуса мышц и сохранение мышечной массы. Для этого ваша программа должна включать как минимум одну силовую тренировку в неделю всех мышечных групп с небольшими отягощениями и большим количеством повторений (не менее 12).
Аэробная тренировка
Цель аэробной тренировки, направленной на сжигание жира, — обеспечить максимальный расход калорий в единицу времени. Каким образом можно этого добиться? Включить в работу как можно больше мышц одновременно: чем больше мышц работает, тем больше энергии вынужден будет расходовать ваш организм! Следовательно, чем больше мышечных групп участвует в выбранных вами кардиоупражнениях, тем больше калорий вы сожжете и быстрее получите эффект. Две трети мышечной массы — это ноги, ягодицы и спина, поэтому большинство кардиотренажеров активно нагружают именно эти мышечные группы. А вот, например, плавание, где нагружаются в основном мышцы рук и плечевого пояса, — не самый удачный вариант тренировок с целью снижения веса. Более того, чем лучше техника пловца, тем меньше усилий он затрачивает!
В соответствии с этим принципом и эффективностью энергозатрат (для «среднего человека» весом 70 кг) в единицу времени различные виды аэробных упражнений можно расположить в следующем порядке:Виды аэробной активности Расход энергии (ккал/час)
Бег
— 8 км/ч 560
— 10 км/ч 720
— 12 км/ч 880
— 16 км/ч 1130
Гребной тренажер
— средняя интенсивность 500
— высокая интенсивность 900
Велотренажер
— средняя интенсивность 450
— высокая интенсивность 880
Эллиптический тренажер 670
Плавание
— свободный стиль 560
— баттерфляй 770
Аэробика (групповые занятия)
— средняя интенсивность 350
— высокая интенсивность 500
— танцевальные уроки 420
Роликовые коньки 500
Игровые виды спорта (футбол, хоккей и др.) 450-600
Ходьба по дорожке
— 3 км/ч 160
— 6 км/ч 280
— 5,5 км/ч с углом наклона ( «в горку») 420
Чтобы избежать развития адаптации организма, рекомендуется менять интенсивность нагрузки и тип кардиотренажера от тренировки к тренировке.
Частота тренировок
В отличие от силовых тренировок, где необходимо делать перерывы между тренировками одной и той же мышечной группы для ее восстановления не менее 2 суток, частота аэробных тренировок этим фактором не лимитирована. Более того, значимый результат вы получите лишь в том случае, если будете расходовать не менее 2000 ккал в неделю.
Стало быть, бегать по дорожке придется как минимум 4 раза в неделю не менее 30-40 минут, а лучше каждый день и по часу!
В период активной «сушки» возможны и две аэробных тренировки в день, например, утром и вечером.
При подсчете энергозатрат надо учесть, что «умные машины» и «хитрые девайсы», которые сами показывают количество сожженных вами калорий, ориентируются на ваш вес, а не состав тела, поэтому эти данные очень приблизительны. Если взять, скажем, двух мужчин одинакового веса, но с разным процентом жира (а он может отличаться в два и более раз — например, 10% и 25% жира), поработавших с одинаковой интенсивностью в течение одного и того же промежутка времени — кардиотренажер или монитор пульса покажет одинаковое количество израсходованных калорий. На самом деле человек с низким процентом жира сожжет больше, а с высоким — меньше, чем посчитала программа.
Также большинство «продвинутых пользователей» со скепсисом относятся к запрограммированным в кардиотренажерах режимам тренировки «Fat burning» и т.п., предпочитая самостоятельно устанавливать и изменять по ходу тренировки профиль нагрузки.
Интенсивность тренировок
Интенсивность аэробной тренировки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) на высоте нагрузки. Вопрос определения интенсивности имеет принципиальное значение. Если интенсивность слишком низкая, расход калорий будет небольшим, и тренировка не принесет должных результатов. Если тренироваться с чрезмерно высокой интенсивностью, в качестве основного источника энергии будет использоваться не жир, как хотелось бы (это слишком «медленный» для этого источник), а углеводы. Наиболее эффективны для сжигания жира продолжительные нагрузки средней интенсивности. Для расчета оптимальной для жиросжигания ЧСС потребуется значение вашего пульса покоя, который нужно считать утром сразу после пробуждения, когда вы еще не поднялись с постели. Подсчет производится трижды (в разные дни), и берется среднее из полученных значений.
Частота пульса во время тренировки, направленной на сжигание жира, должна составлять 60-75% от величины резерва ЧСС, который определяется по следующей формуле: 220 — ваш возраст — пульс покоя.
Для определения границ зоны жиросжигания требуется умножить полученную величину на 0,6 и 0,75 и прибавить ваш пульс покоя.
Пример расчета.
Допустим, вам 30 лет, и ваш пульс покоя — 56 ударов в минуту. Рассчитаем границы зоны пульса, оптимальной для жиросжигания.
1. 220 — 30 — 56 = 134
2. Нижняя граница (60% от резерва ЧСС):
134 × 0,6 = 80
83 + 56 = 136
3. Верхняя граница (75% от резерва ЧСС):
134 × 0,75 = 100
100 + 56 = 156
Таким образом, для эффективного сжигания жира необходимо подобрать интенсивность так, чтобы поддерживать пульс на высоте аэробной нагрузки в рамках 136-156 ударов в минуту.
На «продвинутом» уровне может использоваться интервальная аэробная тренировка с чередованием средне- и высокоинтенсивных периодов, но это тема для отдельного разговора.
Продолжительность тренировок
Минимальная продолжителъность аэробной тренировки, направленной на сжигание жира, — не менее 20 минут непрерывной работы! Считается, что этого времени достаточно для истощения запасов гликогена в работающих мышцах. После того, как «быстрые» источники энергии израсходованы, основным топливом становятся жировые запасы, и чем дольше вы работаете, тем больше жира потеряете. Поэтому стоит начать с 20 минут непрерывной аэробной работы и постепенно, прибавляя по 1 минуте за каждую тренировку, увеличить ее продолжительность до 40-60 минут за сессию.
Выбор времени для тренировок
Оптимальное время для сжигания жира (аэробного тренинга) — ситуации, когда энергетические резервы вашего организма минимальны:
Утром натощак (за ночь запасы гликогена истощаются — энергия расходуется на реакции основного обмена).
После силовой тренировки (во время силовой тренировки запасы гликогена также истощаются — энергия расходуется работающими мышцами).
Вечером, через 2-3 часа после последнего приема пищи (много жира вы не сожжете, но зато калории, полученные за ужином, не превратятся в жировые отложения).
