спасибо большое за советы) читаю с удовольствием и главное пользуюсь...

Наталья80

Спасибо, за тему, для меня это очень познавательно.

не понимаю зачем исключать геркулес, семечки, орехи, квашенную капусту. Вед это все полезно и вкусно?

В процессе коррекции веса, похудении, необходимо придерживаться следующих продуктов и соблюдать правила питания:

Белки :

- мясо, нежирное, (желательно отварное или запеченное, если жареное, то желательно приготовленное на открытом огне).
- рыба,
- курица без кожи,
- печень, - морепродукты,
- творог 0% жирности (не более 2-х раз в неделю),
- желатин
- яйца, не более 2-х штук в неделю,
- сыр, нежирный.

Овощи :

Свежие, консервированные без сахара, тушеные, жареные, вареные, печеные.
- огурцы, - помидоры,
-кабачки,
- баклажаны,
- фасоль стручковая,
- зеленый горошек,
- капуста,
- перец болгарский,
- сельдерей,
- зелень,
- тыква,
- РіСЂРёР±С‹,
- салат.

Только в приготовленном виде :

- лук (репка, порей),
- чеснок.

Только в свежем виде:

- РјРѕСЂРєРѕРІСЊ,
- свекла.

Ягоды: свежие и замороженные без ограничения.

Фрукты: свежие, замороженные, запеченные без сахара

- груши,
- С…СѓСЂРјР°,
- персики, абрикосы,
- РєРёРІРё,
- ананас,
- цитрусовые,
- сливы.

В обязательном порядке исключить фрукты, поднимающие аппетит: яблоки или цитрусовые.

Жидкости 1.5 – 2 литра РІ день (без сахара):

- чай или кофе,
- морс, соки, только натуральные,
- обычная питьевая вода,
- молоко, кефир (все 1.5% жирности).

Можно применять сахарозаменители, но по личному опыту не рекомендую употреблять эту синтетическую гадость (возможно в следующих наших публикациях я остановлюсь на этом подробнее). Поэтому кому сложно жить без сладкого разнообразьте свой рацион ложечкой меда.

Поливитамины (обязательно), настоятельно рекомендую отнестись серьезно к подбору поливитаминов это очень важно для организма, т.к. во время похудения Ваш организм испытывает достаточно серьезный стресс, не обязательно использовать супердорогие импортные комплексы, важно чтобы витамины подходили именно Вам, старайтесь прислушиваться к своим ощущениям.

Жиры (обязательно):

2 чайные ложки в день растительного масла, �Л� майонеза (низкокалорийного!!!), �Л� сметаны (не более 20% жирности), �Л� икры (в этом случае еду в течение дня не солить), �Л� оливки (4шт. в день).

Обязательно исключаем из рациона следующие продукты:

Белки :

исключить все колбасные продукты, котлеты, пельмени, крабовое мясо, крабовые палочки, масло сливочное, сладкие йогурты с наполнителями, т.е. желательно все изделия, которые Вы не готовите сами и не знаете их точный состав.

- Мучные изделия :
хлеб (в том числе отрубной и низкокалорийный), хлебцы, макароны.
- Все виды круп, злаковых (обратите внимание нельзя кукурузу, геркулес, мюсли).
- Семечки, орехи
- Соленья (в том числе квашеную капусту, огурцы, помидоры, сало и т.д.)
- �з овощей исключаем только картофель (в нем много крахмала)
- Фрукты консервированные с сахаром, а так же бананы, авокадо, манго, виноград, сухофрукты, дыня.
- �з напитков исключаем лечебную минеральную воду (Боржоми, Ессентуки и т.п.) и, безусловно, сладкие газированные напитки.

РћРґРЅРёРј словом питание должно максимально состоять РёР· натуральных продуктов – РјСЏСЃР°, рыбы, птицы, овощей Рё фруктов, приготовленных Вашими руками, Р° РЅРµ приобретенных полуфабрикатов неизвестно какого качества Рё состава, еда РЅРµ должна содержать сахар, избыток соли.
Вместо хлебобулочных изделий и хлеба необходимо употреблять отруби гранулированные по 2-3 столовые ложки 3 раза в день во время еды. Поделюсь небольшим секретом: после 18.00 (впервое время очень хочется есть именно после 18.00) стакан обезжиренного кефира и горсть отрубей здорово облегчают жизнь.
Между приемами пищи естественно исключаются перекусы. Обязательно чередуйте белки в течение недели, это не только полезно, но и несколько разнообразит рацион.
Для большей наглядности все выше сказанное можно подытожить следующим образом:

Завтрак (до 9.00)
- Чай или кофе с молоком (до 1.5% жирности) 150г
- Мясо нежирное (или рыба, или курица, или печенка), либо морепродукты (кальмары, креветки, раки)
50 г - Овощи (овощной салат, овощной гарнир) 200г �ли творог 0% жирности с фруктами 100г+200г

Обед(12.00-14.00)
- Первые блюда (используем только разрешенные продукты)
- Любой из видов разрешенных белков (мясо, курица, рыба) 150 г с овощами (свежими или приготовленными) 200г

Ужин (до 18.00)
- Овощи или фрукты (овощные, фруктовые салаты, рагу и т.д. без животных белков) 200г
После 18.00 разрешены только напитки (заметьте нельзя даже фрукты и овощи).
Вы думаете, жить, питаясь в таком режиме нельзя? Можно, еще как можно, и вкусно, и при этом еще и худеть.

Ну, на сегодня все и так уже наверное мозг взрывается от обилия информации. До встречи, пишите, спрашивайте, через все это я уже прошел сам и готов поделиться своими секретами и хитростями.

Вашему вниманию мы хотим предложить несколько вариантов завтраков, обедов и ужинов. А выбор оставляем за вами.

Но, вот несколько правил для любого из выбранного вами варианта, являются обязательными для исполнения.

В процессе диеты для напитков (чай, кофе) допускается использование подсластителей.

Употребляйте больше воды, как простой, так и минеральной.

Выбрать, из предложенных вариантов, можно по одному завтраку, легкому обеду, плотному ужину и две закуски.

Если возникнет такое желание, то не запрещено поменять местами обед и ужин.

Предлагаемые завтраки:
1.Салат из фруктов, можете использовать любые, какие только пожелаете.
2.Хлопья с отрубями в количестве двадцати пяти граммов, разведенные молоком и тост с медом.
3.Два тоста из хлеба с отрубями, томаты, и небольшой ломтик нежирного отварного мяса.

Варианты обедов:
1.Вареная фасоль, запеченные томаты, РґРІР° тоста РёР· хлеба СЃ отрубями, РЅР° десерт – апельсин.
2.Сто пятьдесят граммов любой рыбы на свое усмотрение, то же самое условие при выборе овощного салата, булочка.
3.Картофель РІ РјСѓРЅРґРёСЂРµ – двести граммов, салат РёР· капусты СЃ огурцом Рё РѕРґРЅРѕ яблоко.

Варианты ужинов:
1.Большая порция салата и сто граммов мяса курицы или индейки.
2.Сто граммов отварных спагетти с томатным соусом, низкокалорийный сыр, апельсин.
3.Приготовленная в духовке рыба, тушеная морковь, кабачки, картофель в мундире, банан.
4.Нежирная отбивная, капуста, зеленый горошек, половинка грейпфрута.
5.Семьдесят пять граммов картофельного пюре, приготовленного с обезжиренным молоком, тушеные помидоры.
6.Сто граммов креветок или мяса краба, большая порция салата, булочка, двадцать пять граммов низкокалорийного сыра.

Варианты закусок:
1.Большая порция свежих овощей с соусом, который следует приготовить из йогурта в количестве одного стаканчика, чайной ложки горчицы и с добавлением по вкусу лимонного сока.
2.Одно яблоко и десять виноградин.
3.Небольшая булочка, выпеченная из муки грубого помола, с начинкой из салата.

   завтрак: каша(РЅР° РІРѕРґРµ) гречневая или овсяная(С‚.Рє. РѕРЅРё менее калорийны). Порция должна    состовлять РЅРµ более стакана. Можно соевый СЃРѕСѓСЃ.
   перекус: яблоко или сухофрукты(только РЅРµ курага, бананы, РёР·СЋРј).
   обед: нежирный творог или кефир.
   перекус: злаковые хлебцы или яблоко или сухофрукты.
   ужин: тушеные или свежие овощи, РІ редких случаях СЃ нежирной рыбой или РєСѓСЂРёРЅРѕР№ РіСЂСѓРґРєРѕР№.
Обязательно пить достаточное количество чистой воды или зеленого чая.
Принимать витамины.
Каждый день физическая активность(хоть малая) и уход за телом и лицом.

я хоть этого и не знала, но логически абсолютно верно

Абсолютно точно!У меня примерно так и получается +-

абсолютно верно!!!

Спасибо большое за советы и примерное меню. Обязательно попробую!!!

Меню для похудения – это набор блюд для питания, СЃ условием, что съеденное будет содержать энергетической ценности меньше, чем будет израсходовано.

Чтобы лучше всего подобрать меню для похудения нужно как можно точнее определить сколько, Вы расходуете калорий за день. А это не так-то уж и просто сделать. Для этого нужно высчитать, сколько метров Вы проходите за день, учесть массу тела и ваш метаболизм.
Таким образом, можно получить очень примерный расход энергии. Для похудения нужно съедать в течение дня пищи калорийностью меньше, чем полученная цифра.
Нужно также учесть, сколько Вы съедаете за день сейчас. Какая калорийность у Вашего текущего меню. Такой подход будет самым лучшим, ведь привыкнуть к новому меню для похудения будет проще и легче.

Есть несколько проверенных советов пригодных к меню для похудения:

Меню для похудения №1 (простое):
Нулевой завтрак: сразу после пробуждения, стакан воды, овощ или фрукт.
Первый завтрак: каша (любая, кроме манной крупы), хлеб и чай.
Второй завтрак: Фрукт (яблоко) или сок.
Обед: Суп, гарнир, компот.
Полдник: Овощной салат.
Ужин: Отварная рыба.

Меню для похудения №2:
Завтрак. Крутое яйцо, винегрет без картофеля с растительным маслом, сливочное масло, ржаной хлеб;
Обед. Отварное мясо с рассыпчатой поджаренной гречневой кашей, свежие овощи или фрукты, хлеб;
Полдник. Вегетарианские щи, мясо, квашеная капуста, свежие фрукты, хлеб;
Ужин. Отварная рыба, овощной пудинг, фрукты, хлеб;
Перед сном. Кефир нежирный.

Для похудения меню составляют таким образом, чтобы быть как можно более сытым, съев РїСЂРё этом как можно меньше. РћРґРЅРѕР№ РёР· самых больших ошибок, приводящих Рє лишнему весу – это отсутствие завтрака.
Первый шаг для похудения Рё главная перемена РІ питании это введение завтрака. Завтрак нужно съедать РІ течении часа после пробуждения, Р° лучше РІ течение 30 РјРёРЅСѓС‚. Р–РёСЂС‹ лучше всего съедать РІ обед, организм наиболее подготовлен для переваривания жиров. Ужин должен быть Р·Р° РґРІР° три часа РґРѕ СЃРЅР°. Чем проще ужин, тем лучше. Так что, побольше овощей, здоровый сытный завтрак Рё простой ужин – РІСЃРµ что нужно для стройности Рё нормального меню. Меняйте рацион Рє лучшему!

План питания

7.00 - утренний прием воды.
зарядка, водные процедуры
8.00 - завтрак (25% от всей калорийности дня)
8.30 - стакан воды (зеленый чай)
9.00 - стакан воды
10.00- стакан воды
11.00- перекус (15% от всей калорийности дня)
11.30- стакан воды
12.00- стакан воды
13.00- обед (30% от всей калорийности дня)
13.30- стакан воды (зеленыйчай)
15.00- стакан воды
15.30- перекус (15% от всей калорийности дня)
16.00- стакан воды
18.00- ужин (15% от всей калорийности дня)
20.00- стакан воды (зеленый чай) кефир

Меню для похудения

можно составить на основе подсчета калорийности продуктов. Как не странно, но для того чтобы похудеть продукты в составе меню должны Вам нравиться. В начале диеты, когда вы еще только привыкаете питаться правильно можно включать немного "вредных" продуктов (бутерброд с колбаской, жареную картошку и т.д.), тех продуктов от которых вы пока не готовы отказаться, но конечно нужно учитывть их в составе суточного подсчета калорий. Вы можете повесить на свой холодильник таблицу калорийности продуктов. Зная калорийность продуктов можно подсчитать калорийность готовых блюд. Со временем Вы будете машинально определять нужную вам величину. Кроме того смотрите на упаковках калорийность готовых продуктов, обычно она указывается на 100 гр продукта.

Для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заключать себя в жесткие рамки меню можно посоветовать самим составлять подходящий рацион меню. Старайтесь разнообразить свой рацион, включайте в меню салаты и кисломолочные продукты.

Выбор меню зависит от образа жизни. Если Вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом не менее 3-х раз в неделю, то Вам подойдет диета на 1500 калорий. Женщинам, не занимающимся физическими упражнениями или занимающимися от случая к случаю, но ведущими активный образ жизни подойдет диета на 1200 калорий. Диета на 1000 калорий подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Диетологи советуют придерживаться диеты в 1200 калорий. При такой диете белки должны составлять 45%, жиры 20%, а углеводы 35% от дневного рациона.

Подсчет калорий.

Калория - это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. 1 гр белка содержит около 4 калорий, 1 гр жира - 9. Если человек расходует то же количество калорий, которое он получает с пищей, он не толстеет. В реальности расход обычно превышает поступление. Подсчитать необхожимое количество калорий можно умножив свой вес на 24. При активном занятии спортом прибавьте 20-25%. Например если вес 70 кг получится 2010-2100 калорий - столько необходимо потреблять в день, на основании уменьшения калорийности рациона можно составить диету.

Второй завтрак - 10%;

Обед - 35%;

Полдник -10%;

На ужин - 20%

Например, для меню на 1200 калорий это будет:

Завтрак - 25 % от 1200= 300 калорий;

Второй завтрак - 10% от 1200= 120 калорий; ;

Обед - 35% от 1200= 420 калорий; ;

Полдник -10% от 1200= 120 калорий;

Ужин - 20%от 1200= 240 калорий.

Можно рассчитать примерное меню на 1200 калорий для похудения на день.

Завтрак - на 300 калорий:
150 гр салата из капусты и моркови, заправленным капелькой растительного масла, хрустящий хлебец, намазанный 5 гр спреда и кусочек (50 гр) вареной колбасы.

Второй завтрак на 120 калорий:
Чашка кофе с 1 чайной ложкой сахара.

Обед на 420 калорий:
80 гр отварной курицы, 150 гр картофеля, политого 20 гр растительного масла, чашка зеленого чая.

Полдник на 120 калорий:
2 йогурта (1,5% жирности)

Ужин на 240 калорий:

70 гр спагетти твердых сортов, без ничего или 200 гр рыбы и 150 гр салата из капусты и моркови, политый растительным маслом.

Все калорийное и жирное есть можно только в начале диеты, пока организм привыкает но потом переходите на правильное питание, ведь это не только вкусно, но и полезно и позволит сохранить красивую фигуру на долгие годы.

Примеры калорийности готовых блюд на разное количество калорий.

Блюда на 100 калорий.

*Большая шашка борща или овощей на (на овощном отваре).

*Тарелка тушеных на воде овощей (капусты, моркови, зелени) с капелькой подсолнечного масла.

*1,5 чашки отварных грибов или одна чашка жареных грибов на растительном масле.

*Отварная картофелина с укропом.

*Вареной яйцо с 15 гр постного майонеза.

*Одна отварная куриная ножка.

*Один банан.

*Чашка сладкого (2 ч.ложки) или с медом черного или зеленого чая со сливками.

*2 стакана молокочая (на полстакана молока полстакана заварки).

*2 кусочка нежирной отварной рыбы.

*Чашка любых ягод.

*Полстакана какао. 2 нежирных йогурта.

Блюда на 200 калорий.

*120 грамм баклажанной икры.

*150 грамм салата из редиса с 30 гр сметаны.

*1 кусок пшеничного хлеба.

*2 небольших ломтика (100 гр.) отварной колбасы.

*1 СЃРѕСЃРёСЃРєР°.

*1 сухарь.

*Фруктовый салат из одного банана, 1 апельсина, 1 киви и хурмы, заправленный нежирным йогуртом.

*Большая тарелка винигрета.

*Яичница из двух яиц.

*Чашка супа с макаронами на овощном отваре.

*1 небольшое заливное.

Блюда на 300 калорий.

*2 мясные или 3 рыбные тефтели, тушеные с томатным соусом.

*2 мясных котлеты или 2 биточка.

*Печеночный паштет - полчашки.

*Небольшая тарелка каши (гречневой, манной, рисовой, ячневой и перловой) или полтарелки макарон.

*2 сардельки и 2 помидора.

*2 блинчика СЃ творогом или СЃРѕ сливочным маслом (30 Рі масла). 

*Омлет издвух яиц на молоке.

*Полтарелки молочного супа с рисом.

*150 гр творожной запеканки.

*Небольшая тарелка мясного салата.

*150 гр гуляша говяжьего или 100 г свиного.

*Тарелка картофельного пюре. 2 голубца (без соуса).

�ногды мы сами того не зная оценивая тот или иной продукт можем сильно заблуждаться в подсчитывании калорийности продуктов.