|
|
|
|
|
|
 |
|
БагИрочkа
Diet-Баллов: 19031
Сообщений: 14708
Город: Пятигорск
5.11.2012 15:41
|
Советы для решивших заняться фитнесом 
10 полезных советов для решивших заняться фитнесом
 Пожалуй, самое сложное в фитнесе – найти на него время. В самом деле, как отыскать в сутках место для такого серьезного занятия как спорт? Мы ребячески обещаем себе начать новую жизнь с ближайшего понедельника. Но потом благое желание мало- помалу сходит на нет, и мы остаемся с тем же грузом лишних килограммов. Неужели так будет всю жизнь, а?
Вообще-то дело тут вовсе не в отсутствии свободного времени, а ( честно признаемся ) в нашей лени и неумении планировать свой жизненный график. Ведь само по себе время на занятия спортом ни откуда не появится. Его придется находить, а то и намеренно «создать», раздвигая прочие дела. Мы предлагаем вам 10 проверенных советов насчет того, как вписать фитнес в ваш и без того перегруженный образ жизни. Но конечный результат будет зависеть только от вас.
Совет: 1 – это не хобби!
Чего вы хотите от фитнеса? Немножко похудеть? Или вы рассчитываете превратить себя в роскошную эротическую модель? В любом случае тренироваться вам придется по плану. Это надо знать заранее, чтобы потом не предъявлять фитнесу претензий. Запомните, успех приносят регулярные и последовательные тренировки! Иначе говоря, фитнес – это не хобби, которым занимаются под настроение. Пропущенная тренировка – это шаг назад.
Как бы здорово вы ни выложились в какой - то день, конечный результат слагается чисто статически из числа проведенных вами тренировок. Тот, кто тренировался 100 раз, выглядит лучше, чем тот, кто осилил только 50 тренировок.
Арифметический набор тренировок требует твердого плана, ведь делать перерывы дольше одной- полутора недель нельзя ( иначе потом отсчет придется начинать сначала ). В фитнесе нет возрастных и прочих ограничений, поэтому ставьте перед собой самые смелые задачи. Помните, тут вам не надо ни в чем сомневаться, вам нужно только одно – хотеть! По-настоящему! До учащенного сердцебиения! До комка в горле! Знайте, в фитнесе любая цель достижима, и с каждой тренировкой она становится ближе!
На стартовом этапе идеально будет «проболтаться» о своих планах своим друзьям. Это зачеркнет все пути назад. Сдаться раньше срока вам будет стыдно. В самом деле, как вас после этого уважать?
Совет: 2 – на ошибках учатся
Поставить перед собой задачу – это еще не значит ее решить. Возможно, вы уже не раз и не два безуспешно пытались начать новую спортивную жизнь. Что же вам помешало? Да – да, почему вы бросили фитнес? Попытайтесь разобраться. Иначе у вас есть все шансы вторично наступить на те же самые грабли. Причин, скорее всего, наберется несколько. Попробуйте обсудить их с подругой, которая уже давно занимается фитнесом. Как она решила похожие проблемы?
Совет: 3 – дело мастера боится
Вы слышали, будто на фитнес надо тратить уйму времени, а у вас его попросту нет. Если так, то и приступать к занятиям нет никакого смысла. На самом же деле так называемые поддерживающие тренировки с эффектом оздоровления отнимают примерно 3 часа в неделю – по часу на тренировку. Если вам надо преобразить фигуру, то тренироваться предстоит 4 раза в неделю. Минут 40-45 уйдет на аэробику и еще полчаса на тренажеры. Кстати, аэробику можно заменить утренней пробежкой и тогда дневной поход в тренажерный зал уложится в час ( с переодеванием и душем ). Как видите, не так и много.
Стоит сказать, что фитнес не стоит на месте. Сегодня созданы принципиально новые «времясберегающие» технологии, объединяющие аэробику и силовой тренинг. Такие тренировки еще более эффективны и занимают не более 25 - 30 минут – дольше вы попросту не выдержите темпа. По мнению спортивных психологов, разговоры о нехватке времени – не более, чем отговорка. А раз так, смело покупайте клубную карту и за дело!
Совет: 4 – вместе весело
 Пропустить поход в тренажерный зал в одиночестве – проще простого. Никому не надо ничего объяснять и ни перед кем не надо оправдываться. Так что лучше всего ходить в клуб с друзьями – единомышленниками. Тут уж безнаказанно «прогулять» вам не дадут. Друзья хороши еще тем, что вместе с ними можно обсуждать свои фитнес – проблемы, совместно искать причины неудач или радоваться победам. Можно купить клубную карту и поискать таких друзей у себя в клубе, однако спортивные психологи советуют другое – влиться в сложившуюся компанию любительниц фитнеса, а уж они сами подскажут вам клуб, где сообща тренироваться. Пораспрашивайте своих коллег и подруг. У кого – то наверняка найдется знакомая фанатка фитнеса, которая уже многого добилась. Осталось только познакомиться и записаться в ее тренажерный зал.
Совет: 5 – порядок, прежде всего!
Дефицит времени часто приключается потому, что мы не пробуем навести в жизни порядок. Между тем, время, как и деньги, требует управления, да еще железной рукой. Иначе оно незаметно утечет сквозь пальцы ( точно как это происходит с деньгами ). Менеджмент своего свободного времени надо начать с подробных записей своих дел после работы в течение недели. В пятницу вам надо сесть за письменный стол и заняться анализом. Согласитесь, если времени вам не хватает, значит, где-то вы его перетратили. Где? В магазинах? А что если делегировать закупку продуктов мужу или детям? Думайте, думайте, думайте! Вам во что бы то ни стало надо выкроить время на фитнес, иначе вы постареете раньше срока, располнеете и станете некрасивой!
Казалось бы, можно поступить и по-другому. К примеру, сказать себе: по понедельникам, средам и пятницам я хожу в фитнес – клуб, и точка! Однако осложненные домашние дела никто за вас не сделает. Они будут копиться, и все закончится неприятными семейными разборками. Нет, вам нужен тщательный мониторинг своего времени с целью поиска скрытых ресурсов. Интересный сериал по телевизору? Подруга напрашивается в гости? Без всего этого в день тренировки запросто можно обойтись – фитнес дороже!
Совет: 6 – надоедливый телефон
Вы тренируетесь, и вдруг слышите звонок сотового телефона. Как не ответить, ведь звонит же! Вы бросаете упражнения на середине и пускаетесь в длинные отвлекающие переговоры. Возможно, разговор и вправду важный, однако он ломает ритм тренинга. Неприятные последствия будут не менее серьезными, чем у телефонного звонка посреди ночи. Там утром вы встанете невыспавшейся и разбитой, а тут охладите разгоряченные мышцы ( риск травмы! ), растеряете весь драйв и концентрацию. «Исход дела решают мелочи» - говорил Наполеон.
Задумайтесь, какие мелочи больше всего мешают вашему фитнесу? Звонки по телефону? Безобидная болтовня с подругами? А может быть, вы «подсели» на Интернет? Если так, то установите правильную очередность: сначала фитнес, а уж потом все остальное. Поначалу это потребует воли, но совсем скоро станет привычкой. Что же касается мобильного телефона, то его стоит оставлять в шкафчике для переодевания. Когда выйдете из фитнес- клуба, ответите на все поступившие звонки.
Совет: 7 – плановое хозяйство
Планировать свою жизнь – звучит занудно. Но деваться некуда: если вы заблаговременно не зарезервируете в своей жизни места для чего- то важного, на это важное может попросту не хватить вашего времени. Так что без колебания заводите дневник и пишите в нем: «Вторник, 19.00, провести аэробную тренировку ( 40 минут ) и покачаться на тренажерах ( 30 минут )». И никаких соблазнов!
Вместе с тем, в планировании надо учитывать и стихийные обстоятельства. Один день недели всегда отводите под лишнюю тренировку – взамен той, которую, возможно, придется пропустить. Если сбоя не произойдет, полежите перед телевизором. Огромную помощь, по мнению психологов, оказывает расписание жизни, на манер школьного, повешенное на стенку. Свободное время разбейте на часовые интервалы и заранее впишите в графы свои тренировки на пару недель вперед. Впишите все свои обычные дела, вроде стирки или уборки. Кстати, при всей вашей занятости много граф все равно останутся пустыми. Запланируйте на это время поход в кино, на какой-нибудь нашумевший фильм ( хоть через неделю ), прогулку по бутикам или встречу с забытой подругой. Такое «расписание жизни» постепенно научит вас смотреть в будущее, и не только в том, что касается фитнеса.
Совет: 8 – за советом к профи
 Выкроить время для занятий фитнесом – это только полдела. Другая половина успеха – правильно составить тренировочную программу. Новичку сделать это самостоятельно, честно скажем, не под силу. Фитнес – целая наука, и решить, какие упражнения вам делать и в каком режиме, сможет только профессиональный тренер. Иначе вы, действуя методом тыка, будете тратить впустую те самые три часа в неделю, которые вы с таким трудом выкроили на фитнес!
На встречу с тренером прихватите с собой свой ежедневник, четко изложите задачи, которые вы собираетесь решить с помощью тренировок. И не забудьте рассказать ему, почему провалились ваши предыдущие попытки заняться фитнесом. Услуги персонального тренера стоят дорого, однако в данном случае вам нужно всего одно занятие. Кстати, как раз одно занятие с персональным тренером многие клубы предоставляют новичкам бесплатно.
Совет: 9 – ты заслужила!
Обязательно награждайте себя за каждый этап проделанной работы! Например, целый месяц подряд вы ходили в клуб регулярно, три- четыре раза в неделю. Значит, вы имеете полное право на олимпийку из последней коллекции Adidas. Удалось повысить свой результат в приседаниях на 2 килограмма? Получаешь новые сногсшибательные кроссовки от Dolce&Gabbana. И так далее.
Вы можете думать, что как раз вам такого рода стимулы не нужны. Заблуждаетесь! Фитнес – дело не простое. Видимых перемен в зеркале ждать долго. Чтобы ваша психика не сдала на полпути, подстрахуйтесь подарками самой себе. И держите их на видном месте. Примерно через год необходимость в такого рода поощрениях отпадает. Со всех сторон вы будете слышать воодушевляющие комплименты!
Совет: 10 – попробуйте – вам понравится!
В любом деле самое сложное – это начать. По мнению ученых, период острых стрессовых реакций у новичка длится около 3 недель. Потом симптомы стресса сглаживаются, вы начинаете чувствовать себя увереннее. Упражнения получаются все лучше. А через полтора – два месяца они начнут приносить вам настоящее удовольствие. Секрет в том, что мощное учащенное дыхание стимулирует секрецию мозгом эндорфинов – особых соединений, которые еще называют «гормонами радости». Представьте, вы начинаете тренировку и через 5 – 10 минут чувствуете прилив неудержимого восторга! Не спешите бросать фитнес, дождитесь! Это удивительное ощущение привязывает к тренировкам посильнее всяких уговоров. Так что не бойтесь за себя, за силу своего характера. Просто немножко потерпите!
К тому же, по мере занятий фитнесом изменится не только ваше тело, но и ваш характер. Успехи повысят самооценку. Вы станете на удивление целеустремленной. Как любой человек, который знает, что делает для себя что- то очень важное.
Иришка,27 лет.Рост 168 см.
Иду от 108 кг к 60 кг.
Дневник в закрытой группе! Стучитесь)))
Попробуй! - шепнула Мечта...
|
БагИрочkа
Diet-Баллов: 19031
Сообщений: 14708
Город: Пятигорск
5.11.2012 15:40
|
Cколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом
Именно регулярно и постоянно, от «ударных» тренировок 2–3 раза в месяц пользы не будет, только вред! Чтобы похудеть, надо заниматься 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.
Главное — это систематичность
Запишитесь в спортивный клуб. Занимайтесь под руководством опытного тренера, Вы через пару месяцев заметно похудеете, сбросите лишний вес, укрепите мускулатуру и станете чувствовать себя гораздо лучше. Помните: для достижения результата важно не прекращать и не пропускать занятия.
Если куда-то записаться нет возможности, не отчаивайтесь - есть возможность добиться отличных результатов и тренируясь самостоятельно. Разработано множество комплексов упражнений для занятий фитнесом, предназначенных и для тех, кто давно не тренировался, и для подготовленных, а также для людей, у которых мало времени.
Основные правила, которые надо соблюдать во время тренировки:
Cколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом - Когда заниматься?
Если Вы «жаворонок», то лучшее время для тренировки - это первой половине дня, между завтраком и обедом; для «совы» - ближе к вечеру, между обедом и ужином. Начинать тренировку надо не менее чем через 1 час после еды, заканчивать минимум за час до следующего приёма пищи. Если Вы можете заниматься только вечером, после работы, можно сделать так: за час-полтора до тренировки слегка перекусить (лёгкую, легко усвояемую пищу, ничего жаренного, жирного, и т. п.); через полчаса-час после тренировки — лёгкий ужин. «Позднюю» тренировку надо закончить минимум за 2, лучше за 3 часа до сна.
Cколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом - Сколько нужно заниматься по времени?
Начинающим можно ограничиться 2-мя (30-минутными тренировками в неделю). Заниматься меньше нет смысла — ни похудеть, ни накачать мышцы не успеете. Через некоторое время добавьте 3-ю тренировку в неделю, затем постепенно прибавляйте время занятий, доведите его до 40–50 минут, можно до 1 часа. Затем можно добавить 4-ое за неделю занятие. Между тренировками должны быть примерно одинаковые промежутки времени.
Cколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом - Как заниматься?
Каждую тренировку надо начинать с 7-10-минутной разминки, во время которой мышцы, сердце и лёгкие «врабатываются», готовятся к серьёзной нагрузке. Затем — основная часть, во время которой по-настоящему развиваются мышцы и сжигается жир. Завершать тренировку надо упражнениями на растяжку, не менее 5 минут.
Определите свой индивидуальный пульс, при котором сжигается жир, по формуле: 220 минус возраст, умножить на 0,7 (верхняя граница); 220 минус возраст, умножить на 0,6 (нижняя граница). Основную часть тренировки проводите с частотой пульса в этих границах — будет эффективно снижаться вес и не наступит перегрузка.
Чередуйте силовые тренировки и тренировки на выносливость (быстрая ходьба, бег, велосипед, лыжи…). Если главная цель — похудеть, то соотношение тренировок на выносливость и на силу должно составлять 2:1 или даже 3:1. 2-3 аэробных тренировки на выносливость, 1 — на силовые упражнения. Если Вам важнее укрепить мышцы, сформировать красивую фигуру, осанку, то соотношение должно быть противоположным. Самые гармоничные результаты — и похудение, и красивая мускулатура — даст соотношение 1:1.
Повысить эффективность тренировок, снять усталость после них помогут регулярные сеансы массажа.(10– 12 за курс)
Ставьте реалистические задачи, не перенапрягайтесь, не старайтесь обогнать более тренированных, занимайтесь с удовольствием — и результат придет: похудеете и здоровье поправите.
Иришка,27 лет.Рост 168 см.
Иду от 108 кг к 60 кг.
Дневник в закрытой группе! Стучитесь)))
Попробуй! - шепнула Мечта...
|
БагИрочkа
Diet-Баллов: 19031
Сообщений: 14708
Город: Пятигорск
10.10.2011 12:59
|
 Упражнения с гантелями укрепляют не только ту мышцу на которой «подвешена» грудь, но в первую очередь мышцы спины и плечевую мускулатуру.
Следствие: улучшается осанка, что автоматически приподнимает грудь, которая принимает максимально достижимую для каждой женщины индивидуально идеальную форму. Регулярные занятия вознаграждаются сторицей!
Гантели можно купить в спортивных магазинах и больших универмагах, либо заказать в интернете.
Не равняйтесь на фото в начале этой статьи! 
Если вы – представительница прекрасного пола, идеальными для этих упражнений являются гантели весом в один или два килограмма, они щадят суставы ваших рук.
Перед началом гантельной гимнастики — 2 минуты разминка: бег или прыжки на месте. Это подготавливает мышцы и улучшает физическую форму.
Проделывайте упражнения медленно и сконцентрированно. При напряжении мышц делать выдох, а при расслаблении — вдох.
Упражнение 1. Подъемы гантелей в стороны
Встать прямо, слегка согнуть колени. Руки с гантелями впереди перед собой, выпрямлены вдоль туловища. Прямые руки поднимать в стороны до уровня плеч, потом медленно опускать. 20 раз.
Упражнение 2. Подъемы гантелей вперед
Встать прямо, слегка согнуть колени. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Поочередно поднимать выпрямленные руки до уровня плеч, затем опять опускать. 20 раз для каждой руки.
Упражнение 3. Подтягивание гантелей
Верхнюю часть туловища наклонить вперед (кто хочет, может держаться одной рукой за стул). Спина выпрямлена, колени расслаблены. Рука с гантелей выпрямлена перед собой. Сгибая в локте, поднимаем руку с гантелей, пока предплечье не станет параллельно спине. Возвращаемся в исходное положение. Проделать упражнение по 20 раз каждой рукой.
Упражнение 4. Подъемы гантелей из положения лежа
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Вытянутые руки с гантелями развести в стороны. Придерживать их на расстоянии нескольких сантиметров от пола, не касаясь его. Медленно поднимать руки, пока они не соединятся над грудью. Вернуться в исходное положение. Повторить 20 раз.
Иришка,27 лет.Рост 168 см.
Иду от 108 кг к 60 кг.
Дневник в закрытой группе! Стучитесь)))
Попробуй! - шепнула Мечта...
|
БагИрочkа
Diet-Баллов: 19031
Сообщений: 14708
Город: Пятигорск
10.10.2011 12:59
|
 С возрастом у женщин нередко ослабевает мышечный тонус, что связано с нарушением обмена веществ и снижением функции желез внутренней секреции, малоподвижным образом жизни.
Причем первыми начинают слабеть мышцы живота и спины, следствием чего является изменение осанки.
Чем старше становится женщина, тем больше усугубляется физическое состояние.
Последствия ослабления мышц живота
Обычно потеря общего тонуса тела ведет к лавинообразным изменениям здоровья.
Фигура теряет стройность, тело как бы расплывается, уменьшается рост, опускаются плечи, спина округляется, а живот отвисает и выпячивается вперед. Изменяется и походка: ноги поднимаются с трудом, а потому она становится «шаркающей».
Резко выраженное ослабление мышечного тонуса живота может привести к опущению органов брюшной полости, прежде всего желудка, а также к нарушению функции желудочно-кишечного тракта. В результате снижается аппетит, появляется чувство «подпирания под ложечкой», наблюдаются отрыжка, изжога, запоры, вздутие кишечника газами.
Задержка плохо переваренной пищи в кишечнике способствует всасыванию токсических продуктов распада белков. Возникает интоксикация ― отравление организма, что проявляется плохим самочувствием, головной болью, вялостью, общим недомоганием. Следствием длительных запоров является развитие геморроя.
Укрепление мышц живота
 Однако, вы можете предотвратить все эти негативные изменения. Более того, если вы уже несколько «запустили» свой организм, никогда не поздно начать оздоровление. За редким исключением, довольно быстро вы увидете изменения к лучшему.
Для укрепления мышц живота и тазового дна рекомендуется комплексное оздоровление. При этом вы приведете в порядок все тело. Вот десять рекомендаций, возьмите себе на вооружение не меньше половины из них, при этом первый пункт – комплекс утренней гимнастики, обязателен в любом случае.
Итак, вот ваша стратегия оздоровления:
индивидуально составленные комплексы утренней гимнастики; комплексы специальных физических упражнений; соблюдение рационального пищевого режима; пешеходные прогулки от 1 до 3-х ч в день, лучше в среднем темпе; активный отдых в выходные дни: экскурсии пешком за город, прогулки в лес и другие живописные места, ближний туризм, езда на велосипеде; сон на свежем воздухе или в помещении с открытыми окном или форточкой; занятия спортом продолжительностью от 1 до 3-х ч (теннис, настольный теннис, волейбол, подвижные игры, гребля, катание на коньках, лыжные прогулки); массаж и самомассаж живота и бедер; водные процедуры; лечебная гимнастика в воде. Комплекс утренней гимнастики для укрепления живота
Рекомендуем наиболее эффективные специальные физические упражнения при ослаблении мышц живота и тазового дна.
Исходное положение – лежа на спине
1. Ноги на ширине плеч, одна рука находится на груди, другая ― на животе. При вдохе живот поднимать вверх, при выдохе ― опускать вниз 2―4 раза. Темп медленный.
2. Согнуть правую ногу и прикоснуться подошвой к бедру левой ноги. То же ― левой ногой. По 6―10 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
3. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки соединены и поставлены около ягодиц. Разводить и сводить колени. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
4. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Руки под головой. Наклонить ноги влево, стараясь достать левым коленом пола. То же ― в правую сторону, доставая правым коленом пола. Выполнять безостановочно, голову и плечевой пояс не поворачивать. По 6―10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
5. Руки согнуты в локтевых суставах и поставлены в упоре на локти, ноги выпрямлены, скрещены. Поднять таз вверх, втягивая задний проход; вернуться в исходное положение, расслабляя ягодицы. 6―8 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
6. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Подтянуть прямую ногу вместе с тазом вверх, одновременно левую вытянуть вниз, втягивая промежность. То же, переменив положение ног. Во время движения ноги не поднимать. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
7. Руки на поясе, ноги вместе. Одновременно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах, разводя пошире колени (так, чтобы подошвы ног соприкасались друг с другом); вернуться в исходное положение. 6―10 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
8. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, подтянуты к ягодицам. Поочередно подтягивать ноги к животу, стараясь коленом коснуться груди. По 6―8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
9. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, подтянуты к ягодицам. Опираясь на ступни ног, плечевой пояс и затылок, поднять таз, втянуть промежность и задний проход; опустить таз, расслабиться. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
10. Руки на поясе, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и делать ею круговые движения по часовой и против часовой стрелки; вернуться в исходное положение. То же ― левой ногой. По 4 раза каждой ногой в обе стороны. Темп средний. Дыхание свободное.
11. Руки под головой, ноги на ширине плеч. Поднять правую прямую ногу вверх, отвести в сторону; вернуться в исходное положение. То же ― левой ногой. 4―10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
12. Ноги вместе. Поочередно сгибать и разгибать ноги, как при езде на велосипеде. Выполнять в течение 0,5―1 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
13. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Наклонить туловище вправо со скольжением левой руки к подмышечной впадине, правая рука скользит вниз по одноименной ноге; вернуться в исходное положение. То же ― влево. По 2―4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
Исходное положение – лежа на животе
14. Руки под головой, ноги на ширине плеч. Подтянуть правую прямую ногу вверх, напрягая мышцы бедра, ягодиц и сокращая мышцы промежности. То же ― левой ногой. По 6―10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
15. Руки вдоль туловища, носки ног «на себя» (в упор). Сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, одновременно втягивая задний проход и сокращая ягодичные мышцы. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
16. Руки согнуты в локтевых суставах, упор на предплечья и кисти, носки ног «на себя». Опираясь на носки ног, выпрямить колени, одновременно поднять грудную клетку и голову ― вдох; вернуться в сходное положение ― выдох. 2―4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.
Исходное положение – сидя
17. Не отрывая пяток, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, стараясь пошире развести колени, и втянуть промежность; вернуться в исходное положение, расслабляя промежность. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
18. Руки на бедрах. Наклониться вперед, одновременно скользя руками по передней поверхности ног к носкам ― выдох; вернуться в исходное положение ― вдох. При наклоне голову держать прямо. 2―4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.
19. Повернуться направо и опереться кистями рук около таза. Поворачиваясь влево, переступать руками, пока они не займут положения слева около таза. То же проделать вправо. По 4―6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
20. Руки скрещены перед грудью (спину держать прямо). Повернуть туловище вправо, выпрямить правую руку; вернуться исходное положение. То же ― в левую сторону, выпрямляя левую руку. По 4―6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
21. Руки выпрямлены перед грудью. Повернуть туловище вправо и коснуться руками места сиденья сзади ягодиц; вернуться в исходное положение. То же ― в левую сторону. По 4―6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
Исходное положение – стоя на получетвереньках
22. Опираясь на предплечья, кисти рук, колени, носки ног «на себя» (в упор), голова поднята. Втянуть задний проход и промежность с напряжением мышц ягодиц; расслабиться. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
23. Достать коленом правой ноги локоть левой руки; вернуться в исходное положение. То же ― левой ногой к правому локтю. По 6―10 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
24. Поднять локти и достать ими колени; вернуться в исходное положение. Голову не опускать, держать прямо. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
25. Сесть на пятки, выпрямить туловище, поднять руки вверх ― вдох; вернуться в исходное положение ― выдох. 2―4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.
26. Ходьба на получетвереньках 0,5―1 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
Исходное положение – стоя на четвереньках
27. Опираясь на кисти выпрямленных рук и колени, носки «на себя» (в упор), голова поднята. Достать коленом правой ноги левую руку; вернуться в и. п. То же ― левой ногой к правой руке. 4―10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
28. Ходьба на четвереньках 0,5― 1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
29. Опираясь на кисти выпрямленных рук и колени, носки «на себя» (в упор), голову держать прямо. Не отрывая рук от места стояния на четвереньках, сесть на правую ягодицу; вернуться в исходное положение. То же ― в левую сторону. По 4―10 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
Исходное положение – стоя
30. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втягивая промежность, подтянуть правую ногу вместе с тазом вверх, не сгибая в коленном суставе; вернуться в исходное положение. То же ― левой ногой. По 6―10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
31. Руки подняты вверх. Наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола, ― выдох; вернуться в исходное положение ― вдох. Наклоняясь вперед, не сгибайте колени, голову держите прямо. 2―4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.
32. Руки на поясе. Поднять правую ногу вперед и делать ею круговые движения по часовой и против часовой стрелки; вернуться в исходное положение. То же ― левой ногой. Круговые движения делать по 4 раза в каждую сторону. По 2―4 раза каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
33. Руки подняты вверх, ноги поставлены шире плеч. Глубоко присесть с широким разведением коленей. 4―6 раз. Приседая, ― выдохнуть, поднимаясь, ― вдох. Темп медленный.
34. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Согнуть правую ногу в коленном суставе, перенеся на нее тяжесть тела; вернуться в исходное положение. То же, сгибая левую ногу. По 6―10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
35. Руки скрещены перед грудью. Повернуть туловище вправо с разведением рук в стороны ― вдох; вернуться в исходное положение ― выдох. То же, поворачиваясь влево. По 2―4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
Ходьба
36. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей 0,5―1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
37. Ходьба скрестным шагом 0,5―1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
38. Ходьба с высоким подниманием коленей и полуприседанием на каждом пятом шаге ― 0,5―1 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.
39. Ходьба с небольшими подскоками на каждом шаге ― 0,5―1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
40. Обычная ходьба ― 1―2 мин. Темп средний. Дыхание свободное.
Иришка,27 лет.Рост 168 см.
Иду от 108 кг к 60 кг.
Дневник в закрытой группе! Стучитесь)))
Попробуй! - шепнула Мечта...
|
БагИрочkа
Diet-Баллов: 19031
Сообщений: 14708
Город: Пятигорск
4.3.2011 16:44
|
Упражнения - спина
Красивая фигура – это не только тонкая талия, упругая грудь и попа. Красивая фигура – это и красивая осанка, а значит красивая спина. Упражнения для мышц спины Упражнения для мышц спины помогут обрести прекрасный «вид сзади». Выполняя упражнения для спины, вы безо всяких сомнений будете выбирать для себя платья с открытой спиной. Данную программу базовых упражнений для спины разработал фитнес-тренер Майями – Майк Фитч. Программа упражнений состоит из упражнений для начинающих, затем следует средней уровень сложности и продвинутый уровень.
Упражнения спина - для начинающих:
1. Упражнения спина - Кобра (Цель упражнения: нижняя часть тела, спина) • Ложимся, лицо смотрит в пол, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Удерживаем пресс и ягодицы напряженными, поднимаем грудь от пола и вместе с тем поднимаем руки вдоль спины, большие пальцы рук направлены в потолок. • В тоже время поднимаем ноги на 10-15см от пола. Удерживаем данную позицию на три счета и возвращаемся в исходную позицию. • Выполняем повтор 8-10 раз. 2. Упражнения спина – Жим плечами (Цель упражнения: верхняя часть тела, спина) • Встаем, стопы на ширине бедер, руки по сторонам, колени слегка согнуты. • Вес гантелей примерно 2-2,5кг. Ладони смотрят внутрь. • Удерживаем пресс напряженным, медленно поднимаем плечи по направлению к ушам. Удерживаем на три счета и возвращаем обратно. • Выполняем повтор 8-10 раз. 3. Упражнения спина – Гимнастическая лента (Цель упражнения: верхняя часть тела, спина) • Садимся на стул, эластичная лента привязана к прочной опоре (например к верной ручке). Стопы на ширине чуть уже плеч. • В руках – края эластичной ленты, ладони смотрят внутрь, рки согнуты в локтях. • Теперь делаем движения руками назад, амплитуда небольшая. В этом положении удерживаемся на три чета. • Выполняем повтор из 8-10 раз. Упражнения спина – средний уровень: 1. Упражнения спина – На мяче (Цель упражнения: спина-низ) • Ложимся на мяч, бедра на мяче, ноги вытянуты, руки на ширине плеч, опираются на пол. • Поднимаем обе ноги по направлению к потолку так, чтобы прогиба в спине не было. • Удерживаем это положение на три счета и возвращаемся в исходную позицию. • Выполняем 8-10 повторов. 2. Упражнения спина – Полет аиста (Цель упражнения: верхняя часть спины) • Встаем, стопы на ширине плеч, в руках 2-2,5кг гантели, ладони смотрят внутрь. • Ноги в коленях согнуты. Делаем одной ногой лифт назад и в этом положении разводим руки в стороны (фото). Делаем 8 повторов. • Меняем ноги и выполняем повтор. 3. Упражнения спина – Перекат мяча (Цель упражнения верхняя часть спины) • Колени на полу, руки на мяче. Ноги на ширине плеч. Перекатываем мяч вперед (фото) и задерживаемся в крайней точке на три секунды. • Делаем перекат к исходной позиции. • Выполняем 8-10 повторов. Упражнения спина – высокий уровень: 1. Упражнения спина – Подъемы рук и ног  (Цель упражнения: нижняя часть спины) • Ложимся на гимнастический мяч, ноги вытянуты, руки на полу на ширине плеч. • Поднимаем одновременно левую ногу и правую руку. Удерживаемся в этом положении на три счета и возвращаемся в исходную позицию; меняем сторону. • Выполняем повтор 8-10 раз. 2. Упражнения спина – Глубокие подъемы (Цель упражнения: верхняя часть спины) • Садимся на пол между прочными стульями. Ноги вытянуты, руки опираются на края стульев. • Между ногами и туловищем угол в 90 градусов. • Делаем движение плечами по направлению к ушам, а нижняя часть тела чуть опускается к полу. • Выполняем 8-10 повторов. 3. Упражнения спина – Подъемы рук (Цель упражнения: нижняя часть спины) • Правое колено и правая рука располагается на мяче, • Спину держим ровно, в одной руке гантель. • Отводим руку назад (фото). • Делаем 8-10 повторов для каждой руки.
Иришка,27 лет.Рост 168 см.
Иду от 108 кг к 60 кг.
Дневник в закрытой группе! Стучитесь)))
Попробуй! - шепнула Мечта...
|
БагИрочkа
Diet-Баллов: 19031
Сообщений: 14708
Город: Пятигорск
4.3.2011 16:39
|
Упражнения для груди, для спины, для проблемных участках тела...
Ссылки на интересные фитнес-тренировки(для скачивания).
Делимся своими знаниями.
Иришка,27 лет.Рост 168 см.
Иду от 108 кг к 60 кг.
Дневник в закрытой группе! Стучитесь)))
Попробуй! - шепнула Мечта...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
