COH9I, а как группа называется?

вконтакте группа есть, там около 1000 видео, я вот такм занимаюсь

РЇ РІ контакте упражнения нашла, голливудская система для пресса. Тоже РІ РіСЂСѓРїРїРµ РґРёРѕРЅР°. Так делаю РёС…, эффективно уже чувствую мышцы. РќРѕ так жестко конечно, устаю жутко, зато эффективно 

Девочки, для хорошего пресса нужно заниматься пилатесом. на себе убедилась!

Девочки, приветик!

Подскажите, пожалуйста, как убрать "галифе"?

Спасибо!

Спасибо за упражнения!

Девчата, HELP!!! Подскажите хорошие видео-программы для пресса. "8 минут" и комплекс по "Голливудскому тренеру" делаю уже очень легко, что тренируюсь - что радио слушаю

О, а упражнения из книжки, которую я читала)) значит, на правильном пути))

Спасибо за упражнения. Выяснилось, что качаюсь я неправильно!

Столица!

Спасибо тебе - классные посты с упражнениями.

Буду пользоваться !

Всем успехов!

Еще РѕРґРЅР° хорошая статья Рѕ тренировке РїСЂРµСЃСЃР°:

Тонкая талия за 15 мин

Всего существует три основных типа женских фигур: так называемые яблоко, груша и песочные часы. �деал красоты воплощает собой последний: когда объем груди и бедер приблизительно одинаков, а объем талии равен 70% объема бедер. Такие пропорции всегда выглядят гармонично, даже если размеры выходят за рамки пресловутых 90-60-90.

Вечная классика

Самый простой вариант – затянуть себя в корсет. Он же самый болезненный: вряд ли кто-то сможет вытерпеть в ужатом состоянии более часа. А можно пойти другим путем: ежедневно тратить 20 минут на упражнения и через две недели с удовольствием отмечать, что фигура становится все более привлекательной, и настроение упорно ползет вверх, несмотря на осеннюю хандру. А через месяц обязательно купить приталенное платье – потому что деталей экстерьера, которые надо скрывать под балахоном, останется значительно меньше.

Пресс состоит из четырех основных мышц: прямой, поперечной, внешней косой и внутренней косой. Важно, чтобы они работали синхронно с мышцами спины: это позволит быстрее достигнуть желаемого результата.
Кроме того, запомните, что красота не терпит суеты, поэтому весь комплекс упражнений выполняется в спокойном и сосредоточенном состоянии. Нижеописанные упражнения очень просты, известны не одно десятилетие и не раз доказывали собственную эффективность, точно так же, как и веками проверенная формула похудания: меньше есть и больше двигаться.

Самое главное правило: комплекс упражнений нужно выполнять регулярно и не халтурить. Каждый день – значит, каждый день. После первого месяца занятий можно дать себе небольшую поблажку и тренироваться через день, но не реже. �наче очень быстро вернетесь в яблочное состояние.

Любую тренировку следует начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов и подготовить все тело к работе. �так, включаете бодрую танцевальную музыку и начинаете 5-минутную ходьбу на месте, пока не почувствуете распространяющееся по всему телу тепло. Разумеется, надо не топтаться вокруг табуретки, а энергично маршировать, поднимая как можно выше колени и интенсивно работая согнутыми в локтях руками.

Затем поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны корпуса вправо и влево, стараясь при этом одной рукой дотянуться до колена так, чтобы почувствовать, как растягивается противоположная сторона тела. � по 10 раз в каждую сторону, не меньше!

После делаете несколько больших кругов руками, поднимаете плечи вверх, вращаете ими сначала назад, а потом вперед. Голова должна быть слегка опущена.

В завершении разминки осторожно поднимите голову и посмотрите в потолок, почувствовав напряжение в мышцах шеи и подбородка. Повторите движение 10-12 раз. Закончите легким бегом на месте в течение 2-3 минут.

Теперь можно приступать к упражнениям для пресса.

Особое внимание следует обратить на то, что основная нагрузка приходится на мышцы пресса!
Каждое упражнение выполняется по 10-12 раз.
�сходная позиция для всего комплекса: лежа на спине.

Скручивания с подъемом головы

�сходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят ровно на полу. Руки за головой, но пальцы не сомкнуты, живот втянут. На счет «раз» поднимаете голову и плечи, слегка приподнимая в это время бедра. Задержитесь в этой позе на 10-20 секунд.

На счет «два» опускаете голову и бедра в исходное положение, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы пресса, поэтому старайтесь не напрягать ягодицы, когда поднимаете бедра.

Обратные скручивания

Ложитесь на спину, сгибаете колени. Руки лежат вдоль тела на полу, ладонями вниз. Живот втянут. На счет «раз» напрягаете мышцы пресса, приподнимаете бедра на несколько сантиметров, чтобы копчик оторвался от пола.
Замираете в таком положении на 10-15 секунд. На счет «два» опускаетесь в исходное положение. Поднимайте бедра плавно, медленно, не выталкивайте их. Движение должно быть полностью контролируемо, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на талию.

Косые скручивания

Лежа на спине, согните правую ногу в колене, правая ступня целиком должна лежать на полу. Закиньте ногу на ногу так, чтобы левая лодыжка лежала на правом колене, а само левое колено было направлено во внешнюю сторону. Руки находятся за головой, пальцы не сомкнуты, локти открыты, живот втянут.

На счет «раз» поднимаете голову и плечи и поворачиваете правое плечо к левому колену таким образом, чтобы коснуться колена локтем. Точка их соприкосновения – в районе середины туловища. Замираете в таком положении на 10-15 секунд и на счет «два» возвращаетесь в исходную позицию.

Скручивания с вытянутыми руками

Снова лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни должны стоять на полу параллельно друг другу. Руки вытянуты за головой, пальцы сомкнуты в замок, живот втянут. На счет «раз» одновременно поднимаете руки, голову и плечи, причем очень важно руки не сгибать. Замираете в изнеможении на 10-15 секунд и на счет «два» медленно опускаетесь в исходную позицию.

На десерт - заминка. Переворачиваетесь на живот, ноги вытянуты, руки вдоль тела, голова опущена. На счет «раз» отрываете голову, плечи и грудную клетку от пола, сохраняете такое положение в течение 10-15 секунд, а на счет «два» медленно возвращаетесь в исходную позицию. Выполняете по 10-12 повторов, а затем снова ложитесь на спину.

Вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Потянитесь, стараясь вытянуть как можно дальше ступни и кисти рук. Удержитесь в таком положении 10 секунд, а после согните ноги в коленях, обнимите колени и прижмите их к груди. Можно даже вспомнить детство и сделать пару перекатов на спине. А затем в душ!

Яблоко превращается… в элегантные песочные часы

Весьма наивно предполагать, что тонкая талия – результат одних тренировок. Правильное сбалансированное питание так же очень важно.

Во-первых, за час до тренировки и через два часа после нее лучше ничего не есть.

Во-вторых, нужно обязательно пересмотреть свое меню. То есть, никакого фаст-фуда, тортиков, пирожных и всего прочего, «из чего только сделаны девочки».

1. На первое место необходимо поставить овощи, овощи и еще раз овощи.
2. Второе место делят между собой фрукты, злаки, нежирное мясо, рыба и молочные продукты.

Думаете, тоска? А вот и нет! Научитесь готовить много новых блюд, разовьете фантазию, да и уважение к себе будет, чем подкрепить.

Кстати, любимый всеми шоколад ни одна диета не отвергает, только шоколад должен быть дорогим, темным и содержать в себе не менее 75% какао.

Новая статья с ДиОна о прессе:

Тренировка мышц живота.
Сложный комплекс упражнений.
  -- ДиетаОнлайн - статьи Рё рекомендации РѕС‚ профессионалов.

Назначение: подтягивание дряблых мышц живота для достижения красиво прорисованного пресса.

Еще раз повторим: форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. В норме брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот при этом остается плоским. Если же данная группа мышц слабая, образуется выпяченный или отвислый живот. Повысить их тонус могут физические упражнения для проработки брюшного пресса, которые разделяются на четыре вида:

1. Работа ногами при неподвижном туловище: поднимание, опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения ног из положения лежа или полусидя. Такие движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.

2. Работа туловища при неподвижных ногах: поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. Так можно укрепить верхний отдел мышц брюшного пресса.

3. Одновременная работа туловищем и ногами: при этом в движение включается большинство мышц брюшного пресса.

4. Перекрестная работа туловищем и ногами. Нагрузка при этом ложится на косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости.

Помни, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой - к тазу. Выполняя упражнение, не забывай его поднимать. Так же имеется достаточное количество всевозможных тренажеров, помогающих достичь желанной плоскости. Самый простой из них - привычный с детства хула-хуп. Современные обручи снабжаются особыми массажными насадками и счетчиком калорий. Но принцип действия остается прежним.

Занятия требуют регулярности и самодисциплины, но если твоя брюшная мускулатура окрепнет - тебя ждет неожиданный бонус: желудок во время еды не будет так растягиваться, и чувствительные к давлению нервные окончания станут раньше подавать в мозг сигнал о том, что он наполнен.

Статья была добавлена:  10.06.2008

Хочу добавить сюда тренировку для пресса, которую нашла в статьях у "Солнечных" -

ДЕНЬ 3-Й ТРЕН�РОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТ� БРЮШНОГО ПРЕССА

Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

 

�сходное положение

 

Выполнение упражнения

УКАЗАН�Я К ВЫПОЛНЕН�Ю УПРАЖНЕН�Я

• Сохраняйте мышцы лица и шеи расслабленными.

УПРАЖНЕН�Е Поднимание туловища в положении лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями

 

�сходное положение

�СХОДНОЕ ПОЛОЖЕН�Е:

Напрягая мышцы верхней части брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола, одновременно потянитесь левым плечом к правому колену. Вернитесь в исходное положение, слегка коснувшись пола лопатками. Повторите упражнение в другую сторону.

 

Выполнение упражнения

УКАЗАН�Я К ВЫПОЛНЕН�Ю УПРАЖНЕН�Я:

Лягте на спину, согните ноги в коленях так чтобы ступни стояли на полу, расслабьте мышцы головы и шеи.

 

�сходное положение

 

Выполнение упражнения

ВЫПОЛНЕН�Е УПРАЖНЕН�Я:

• Расслабляйте мышцы головы и шеи.

УПРАЖНЕН�Е Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине» ноги в положении «лягушка»

 

�сходное положение

�СХОДНОЕ ПОЛОЖЕН�Е:

Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Затем вернитесь в исходное положение, но лишь слегка коснитесь пола лопатками. Повторите.

 

Выполнение упражнения

УКАЗАН�Я К ВЫПОЛНЕН�Ю УПРАЖНЕН�Я:

Лягте на спину, разведите ноги и слегка согните их коленях так, как если бы вы сидели на лошади, слабьте мышцы головы и шеи.

 

�сходное положение

ВЫПОЛНЕН�Е УПРАЖНЕН�Я:

Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение, но лишь слегка коснитесь спиной пола. Повторите.

 

Выполнение упражнения

УКАЗАН�Я К ВЫПОЛНЕН�Ю УПРАЖНЕН�Я:

ДЕНЬ 2-Й ТРЕН�РОВКА КОСЫХ МЫШЦ Ж�ВОТА

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи.

 

�сходное положение

ВЫПОЛНЕН�Е УПРАЖНЕН�Я:

Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не прекращая движения, выполните то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола.



Выполнение упражнения

 

Выполнение упражнения

УКАЗАН�Я К ВЫПОЛНЕН�Ю УПРАЖНЕН�Я:

• Перекрестное движение выполняется с малой амплитудой. Вы только слегка поднимаете туловище и тянетесь плечом к разноименному колену.

УПРАЖНЕН�Е Повороты верхней части туловища

 

�сходное положение

�СХОДНОЕ ПОЛОЖЕН�Е:

Вариация: поставьте свободную руку на противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мышц живота.

 

Выполнение упражнения

УКАЗАН�Я К ВЫПОЛНЕН�Ю УПРАЖНЕН�Я:

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, вытяните руки вперед.



�сходное положение

ВЫПОЛНЕН�Е УПРАЖНЕН�Я:

Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивающее движение в направлении точно по диагонали, притягивая правое плечо к левому колену. Ладони рук при этом должны оказаться выше левого колена, как будто вы пытаетесь поймать руками летящий мяч. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону.

 

Выполнение упражнения

УКАЗАН�Я К ВЫПОЛНЕН�Ю УПРАЖНЕН�Я:

ДЕНЬ 1-Й ТРЕН�РОВКА Н�ЖНЕЙ ЧАСТ� БРЮШНОГО ПРЕССА

Продвинутый уровень. Находясь на этом уровне подготовленности, вы должны быть в состоянии выполнить все три части тренировки с минимальными интервалами отдыха между этими частями (не более нескольких секунд). По мере нарастания силы и выносливости вы можете начать применять легкие отягощения, использовать наклонную доску, а также менять теми выполнения повторений.

ПЛАН ТРЕН�РОВК�

Подробное описание упражнений представлено ниже.

Часть первая    РџСЂРёР±Р»РёР·РёС‚ельное количество повторений
Поднимание таза: 30 сек                                            15—20
Притягивание бедер Рє РіСЂСѓРґРЅРѕР№ клетке: 30 сек       15—20
Часть вторая
Поднимание таза: 30 сек                                            15—20
Притягивание бедер Рє РіСЂСѓРґРЅРѕР№ клетке: 30 сек         15—20
Часть третья
Поднимание таза: 30 сек                                            15—20
Притягивание бедер Рє РіСЂСѓРґРЅРѕР№ клетке: 30 сек          15—20

УПРАЖНЕН�Е ПОДНЯТ�Е ТАЗА В ПОЛОЖЕН�� ЛЕЖА НА СП�НЕ

�сходное положение

�СХОДНОЕ ПОЛОЖЕН�Е:

Лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги но вверх (колени можно слегка согнуть). Положите руки вдоль туловища, ладонями книзу, расслабьте мышцы головы и шеи.



Выполнение упражнения

ВЫПОЛНЕН�Е УПРАЖНЕН�Я:

УПРАЖНЕН�Е ПР�ТЯГ�ВАН�Е БЕДЕР К ГРУДНОЙ КЛЕТКЕ

�СХОДНОЕ ПОЛОЖЕН�Е:

Лягте на пол на спину, расслабьте мышцы головы и шеи. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью тела, а голени были параллельны полу.

 

�сходное положение

 

Выполнение упражнения

ВЫПОЛНЕН�Е УПРАЖНЕН�Я: