�нгредиенты

для тонкого теста:
100 гр. теплой воды;
0,5 ч.л. сухих дрожжей;
по 1 чайной ложке сахара и соли;
2 стакана просеянной муки;
1 яйцо;
2 ст. л. оливкового масла.

Для начинки:

Томатный соус (100 гр. помидоров, оливковое масло, сухой базилик, орегано, соль, сахар);
100 РіСЂ. РїРѕРјРёРґРѕСЂРѕРІ;
100 гр. ветчины;
120 гр. сыра;
50 гр. болгарского перца;
100 гр. свежих шампиньонов.


Время готовки блюда — 40 минут.
Калорийность — 280 ккал.
Технология приготовления:

Приготовление:

1. Замесите тесто: растворите в теплой воде сахар, сухие дрожжи и соль.
2. Всыпьте половину муки, размешайте и добавьте яйцо, еще раз хорошо размешайте массу.

3. Добавьте остальную муку, оливковое масло и вымесите тесто.

4. Разделите тесто напополам: из каждой половинки вы сможете приготовить пиццу диаметром 35-40 см.
5. Раскатайте тесто в виде круглого тонкого блина, по мере необходимости подсыпая муку.
6. Приготовьте томатный соус: 2-3 средних помидора ошпарьте кипятком и удалите кожицу, измельчите их в блендере, добавьте щепотку сухого базилика и орегано, оливковое масло, сахар, соль. Проварите соус 5 минут, и дайте немного остыть.
7. Всю площадь теста намажьте томатным соусом.
8. Выложите нарезанные грибы, ветчину, сладкий перец, помидоры, посыпьте натертым сыром и зеленью.
9. Поставьте пиццу на 15-20 минут в заранее разогретую до 220 градусов духовку. Важно: не передерживайте ее в духовке, иначе тесто не получится мягким!

Привет!! Я Мила .С дневничком !! Я думаю начать тебе надо не менее 1200 ккал ,а то процесс сброса веса отразиться на здоровье,как было у меня -стали болеть калени,как только научили правильно питаться по зеленому коридору ,все стало в порядке.Я начинала со126 кг,а сейчас 93кг,это за 1,5 года,у тебя все получиться .

как питаешься ?

вот совет ихтиолки. она сбросила 75 кг ,мы многие идем по ее системе и это работает

1. 250 грамм мяса+250 грамм сложных углеводов+250 грамм клетчатки+250 грамм вкусностей=ваш коридор калорийности

2. кушать каждые 4-4.5 часа

3. не пропускать ни одного приема пищи, если вы знаете, что не сможите покушать, то ешьте заранее с промежутком в 2 часа

4. каждый прием пищи 250-300 грамм в редких случаях при большом весе за 100 кг-350 грамм

5. в каждый прием пищи кушать вкусность обязательно, будете пропускать, как следствие срыв и вместо 1 конфеты слопаете кг.

6. 8 стаканов воды обязательно

7. голод не терпеть- срыв, нужно сесть и есть по схеме 250 грамм мяса+250 грамм сложных углеводов+250 грамм клетчатки+250 грамм вкусностей

А теперь подробно как кушать по схеме:

250 грамм мяса это мясо любое не жирное, рыба, птица, субпродукты, море продукты, колбаса нет и любые блюда из них

250 грамм сложных углеводов-это любые каши

250 грамм клетчатки -овощи обязательно для моторики кишечника можно более 250 грамм, но не менее иначе в туалет просто ходить будет нечем.

все остальное относиться к вкусностям.

На 1 прием 60-70 грамм мяса+60-70 грамм каши+60-150 грамм салата из овощей+вкусность

например: 60 грамм отварной рыбы+60 грамм гречневой каши+100 грамм салата из капусты+1 конфета(10 грамм)

или

60 грамм отварной говядины+60 грамм ячневой каши+60 грамм помидора+1 яблоко

или

плов 240 грамм(тут и мяско и овощи и сложный углевод)+киви

или

голубцы 260 грамм+1 стакан сладкого чая



и так 4 раза в день по часам 7-11-15-19-23 (если еще не спите), то кушайте в 23. За месяц 6-7 кг гарантированно

Залог духовного здоровья

1. Не вмешивайтесь в чужие дела
Большинство из нас создаёт себе проблемы тем, что слишком часто вмешивается в чужие дела. Мы делаем это, так как убеждены, что поступаем наилучшим образом и что наша логика единственно правильная. В результате мы критикуем тех, кто с нами несогласен и пытаемся наставить их на верный путь, т.е. на наш путь. Такой вид нашего отношения отрицае…т существование индивидуальности, следовательно – и существование Бога, так как он создал каждого из нас уникальным. Не существует двух людей, которые бы думали совершенно одинаково и совершали одни и те же поступки. Все мужчины и женщины поступают так, как им подсказывает божественное, живущее внутри них. Бог присматривает за всеми и всем. Вам не следует беспокоиться о других! Заботьтесь о себе!

2. Учитесь прощать и забывать
Это самый эффективный способ достижения душевного спокойствия. Мы часто носим внутри себя негативные чувства к человеку, который обидел нас. Мы забываем о том, что обида была нанесена лишь однажды, и постоянно подпитываем наше недовольство. Всё это приводит к тому, что мы вечно «расчёсываем одну и ту же рану”. Верьте в справедливость Бога и кармы. Позвольте ему судить поступки тех, кто причинил Вам боль. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие пустяки. Прощайте, прощайте и продолжайте идти вперёд.

3. Не ищите общественного признания
В этом мире достаточно эгоистов. Они редко ценят людей, не преследуя при этом личной выгоды. Более того, никто не совершенен. Тогда зачем Вы цените слова похвалы такого же смертного, как Вы? Зачем Вы так жаждете признания? Верьте в себя. Чужие похвалы не длятся долго. Выполняя свои обязанности, не забывайте о нравственности и искренности. Остальное – предоставьте Богу.

4. Забудьте о зависти
Все мы знаем, как зависть может нарушить наше душевное спокойствие. Вы знаете, что работали усерднее, чем Ваши коллеги, но повышение получили они, а не Вы. Стоит ли Вам им завидовать? Нет. Помните о том, что жизнь каждого из нас выстраивается в соответствии с кармой наших прошлых действий и поступков, а также предшествующих жизней. Если Вам суждено быть богатым, то ничто в мире не сможет Вас остановить. Вы ничего не добьётесь тем, что будете обвинять других в своих неудачах. Зависть не приведёт Вас ни к чему, кроме беспокойств.

5. Хотите изменить мир – начните с себя
Не пытайтесь в одиночку изменить мир вокруг себя, едва ли Вам это удастся. Не лучше ли измениться Вам самим? � тогда даже недружелюбная среда станет для Вас приятной и гармоничной.

6. Миритесь с тем, что невозможно изменить
Это лучше способ превратить недостатки в достоинства. Каждый день мы сталкиваемся с неудобствами, раздражением, болезнями и несчастными случаями, которые находятся за пределами нашего контроля. Мы должны учиться принимать их, говоря себе : ”Так пожелал Бог. Да будет так”. Ведь логика Бога находится за гранью нашего понимания. Верьте в это, и станете более терпимыми, сильными и волевыми.

7. «Не откусывайте больше, чем можете съесть»
Зачастую мы берём на себе больше обязательств, чем можем выполнить. Мы делаем это для удовлетворения своего Эго. Поэтому соразмеряйте свои возможности. Свободное время старайтесь посвящать молитвам, самоанализу и медитации. Это поможет сократить количество мыслей, которые мешают Вам чувствовать себя самодостаточными людьми. Чем меньше мыслей, тем больше душевного спокойствия.

8. Регулярно занимайтесь медитацией
Медитация освобождает ум от мыслей, что является наивысшим состоянием душевного спокойствия. Если Вы будете медитировать по 30 минут каждый день, то сможете сохранять состояние спокойствия на протяжении оставшихся 23 часов 30 минут. Ваш ум больше не будет находиться в напряжении, как это было раньше. Это поможет повысить работоспособность, и Вы будете выполнять больше работы за меньшее количество времени.

Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах) умножить на фактор активности

 фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
 фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 РІ неделю))
 фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз РІ неделю))
 фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз РІ неделю))
 фактор активности 1,9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза РІ день)
Считаем для тебя, рост и возраст не знаю, возьму среднее плюс минимальную физ.активность))):

(655 + 9,6*105 + 1,8*165 - 4,7*35) * 1,2 = 2155 ккал - твои ежедневные энерготраты. То, что в скобках (получилось 1795 ккал) - основной обмен, т.е. то количество энергии, которое ты затрачиваешь на сердцебиение, дыхание, перистальтику, работу других внутренних органов. Меньше этого уровня есть нельзя, иначе организм сразу начнет экономить - замедление ЧСС, дыхания, нарушается терморегуляция, ухудшается мозговая деятельность и т.д. Каждую поступающую калорию организм будет стараться направить на пополнение запасов жира, поскольку наступил голод.

Чтобы худеть, нужно есть процентов на 15-20 меньше того, сколько тратишь. Т.е. твоя калорийность на снижение веса должна быть в пределах 1700-1800 ккал, не меньше. Почитай дневники тех, кто сидит на голоде в 1000-1200 ккал: уж они и спортом каждый день занимаются, и едят как птенчики, а вес стоит и все. Потому что организм не хочет отдавать запасы в условиях голодовки. Наша цель - не замедлить метаболизм, а разогнать его, путь к этому один - дробное питание с умеренным ограничением калорийности и хотя бы минимальная физическая активность, вначале достаточно даже простой зарядки и пеших прогулок.

Начинаю всё с начала , давай всё таки уже худеть.

утро 80.40

1.06.12- 80

1.07.12- 77.5

1.08.12- 75 ну очень надо.

Плоский живот — поможет самомассаж

Очень часто для коррекции фигуры применяется массаж. Если у вас нет возможности посещать массажный салон, вы можете с успехом заниматься самомассажем дома. В этой статье я расскажу вам как правильно массировать область живота для достижения лучших результатов. Но следует помнить, что при самомассаже живота, впрочем как и при любом массаже, есть ряд ограничений, которые следует соблюдать неукоснительно: самомассаж живота нужно проводить строго натощак или не ранее, чем через 2 часа после еды. Не стоит трогать живот во время менструации, беременности и любых заболеваниях почек или желчного пузыря.

Самомассаж живота:
1) Лягте на спину, ноги согните в коленях. Начните легко поглаживать живот круговыми движениями по часовой стрелке, постепенно усиливая давление. Ваши движения должны быть энергичными, но не должны причинять боли или дискомфорта.
2) Перейдите к разминаниям, т.е выполняйте вращательные движения пальцами по направлению от правой нижней части живота к ребрам, а затем поперек живота к его левой нижней части.
3) Вновь перейдите к поглаживаниям. Выполняйте их обоими руками по направлению от боков к пупку.
4) Следующее упражнение называется — накатывание. Погладьте живот двумя руками, а затем надавите ребром ладони левой руки на живот, в это время правой рукой сдвиньте жировую складку и разомните её.
5) Приём — подталкивание благотворно влияет на пищеварительную систему. Погладьте живот обеими руками, затем надавите левой рукой, а правой произведите подталкивающее движение. Выполните не более 6 таких движений.
6) Приём — пиление. Кисти рук сложите на животе и разотрите живот ребрами сложенных ладоней (одна ладонь двигается вперед, вторая назад).
После самомассажа выполните несколько упражнений для мышц брюшного пресса — это поможет закрепить и улучшить результат.



ещё:

Все в твоих руках или Самомассаж для желающих похудеть

Начну с того, что эта методика была описана в журнале "Работница" в 1991 году. Моя мама в свое время ее опробовала, и была весьма довольна результатом. Мамины подруги, воодушевившись увиденным результатом, последовали ее примеру. Но их постигло разочарование - занимаясь время от времени, без системы и без энтузиазма, трудно добиться какого бы ни то было эффекта. Отсюда вытекает главное правило - заниматься нужно регулярно, желательно, дважды в день, продолжительностью не менее 10 минут подряд.

В начале 90-х антицеллюлитных кремов в продаже не было, массаж делался "насухую". Мой личный опыт показал, что с помощью антицеллюлитного массажного крема эффект можно усилить. Только крем нужно выбирать подходящей консистенции, достаточно густой и жирный, впитывающийся не сразу. Мне понравились крема фирм Кливен, Фаберлик. Для того чтобы в свою очередь усилить действие крема, нужно раз в день, например, перед вечерним сеансом самомассажа, пользоваться скрабом для тела. В качестве скраба отлично подходит натуральная кофейная гуща. �ли же морская соль, которую можно использовать 1-2 раза в неделю. Соль (крупная, желательно, без красителя и ароматизатора) смешивается с оливковым маслом или же просто разводится водой. Полученная смесь растирается круговыми движениями и смывается.

Методика выполнения самомассажа

Массаж выполняется стоя. Мышцы пресса должны быть напряжены, так как массируется только жировая ткань, а не внутренние органы.

1. Поглаживание. Живот поглаживать по часовой стрелке двумя руками, одна кисть на другой. Затем также погладить талию с боков и бедра. Выполнить 10-12 раз.

2. Разминание жировой ткани на животе. Оттянуть слегка жировую складочку пальцами обеих рук справа под ребрами. Прощипать ее справа налево и обратно, достаточно сильно. Пальцы продвигать мелкими шагами. Проделать на животе 5 рядов сверху донизу. Затем легко погладить живот.

3. Растирание жировой ткани по вертикали. Кисти слегка сжать в кулаки и поставить их рядом на животе костяшками к животу. Костяшками растирать живот сильными движениями вверх вниз, как на стиральной доске, постепенно продвигая справа налево и обратно. Пройти 5 раз. Погладить.

4. Растирание жировиков на ребрах под грудью по горизонтали. Кисти рук соединить под грудью. Костяшками растирать жировики, двигаясь горизонтально 10-20 раз. Затем перевести руки на спину и растирать жировики на спине. Погладить.

5. Растирание области таза и бедер. Выполнять растирание кулаками круговыми движениями. Затем движениями только вверх промассировать бедра. По 20-30 раз. Погладить.

6. Сбивание жировой ткани на животе. Кисти сжать в кулак и поставить рядом справа. Костяшками обеих рук одновременно сбивать жировую складку. В одну точку ударять 5 раз, продвигая кисти вертикально вниз. Сделать 4-5 проходов вниз-вверх. Погладить.

7. Поколачивание всех отмассированных областей тела кистями рук слегка сжатыми в кулак.

8. Разминание всех отмассированных частей в течение минуты. Затем погладить.

После массажа предлагается выполнить несколько упражнений на растяжку.

1. Наклоны назад. Стоя, упираясь руками в поясницу, пружинно покачиваясь, выгнуться назад. Максимально долго задержать положение. Затем выгнуться вперед. Задержаться. Повторить 5 раз.

2. Наклоны в сторону. Встать, ноги вместе, руки над головой в замок. Наклониться в сторону, задержаться насколько возможно. То же в другую сторону. Выполнить 5 раз.

3. Стоя, руки сцепить за спиной. Наклониться вперед до ощущения растяжения задней поверхности бедра. Задержаться. 5 раз.

4. Встать спиной к стене на расстоянии небольшого шага, ноги на ширине плеч, руки перед грудью ладонями вперед. С поворотом вправо ладони плотно прижать к стене на уровне плеч, не отрывая пяток от пола. Удержать растяжение. То же в другую сторону.

30 мин -велотренажор,

15 РјРёРЅ-РѕР±СЂСѓС‡

Ну что ещё одна попытка вернуться в реальность, но как , как заставить себя есть правильно, пить воду и делать зарядку.

80.50 просто ужас , надо начинать пока не поздно.

Рекомендации Р.В.Мойсенко


Что должно быть в рационе ЕЖЕДНЕВНО?

1. Р’РѕРґР°

Вода главнее, чем еда. Что бы ни случилось, надо выпивать достаточное количество жидкости в день. «Достаточное количество» – значит 30 мл на каждый килограмм веса.

Что такое жидкость? сок, кефир, молоко – это ЕДА,

Основным питьем должна стать обычная чистая вода. Она будет составлять 50-70% всей потребляемой вами жидкости пить воду за 30 минут до еды и через 30 минут после, пить ее чуть прохладной и маленькими глотками. А после 19 часов лучше выпивать не более одного стакана жидкости, чтобы на утро не было отеков. Также лучше слегка уменьшить «дозу» жидкости в последнюю неделю перед менструацией- так как в это время жидкость задерживается в организме.

Что еще можно пить и что не будет считаться едой?

Очень хорошо пить напитки с высоким содержанием витамина С, который способствует «ускорению» метаболизма. Можно заварить на ночь в термосе горсть шиповника, или довести до кипения воду, добавить туда облепиху, бруснику или клюкву, покипятить 1-3 минуты, снять с огня и растолочь ягоды в воде. если вы готовите такие напитки впрок, они должны содержаться в непрозрачной посуде, поскольку витамин С разрушается под воздействием света.

А также следует включить в свой питьевой план 1-2 порции напитка гидромель в день.
Как приготовить гидромель? Очень просто. Возьмите 200-250 РјР» РІРѕРґС‹ (РЅРµ выше 40ºРЎ!), выжмите туда СЃРѕРє целого лимона Рё добавьте кофейную или чайную ложечку натурального меда (мед должен быть РЅРµ химический!). Количество меда Рё РІРѕРґС‹ зависит РѕС‚ того, насколько для вас это будет кислый напиток. Чтобы РЅРµ портилась зубная эмаль, лучше всего его пить через трубочку. Р�деально, если РІС‹ будете его пить Р·Р° 15-30 РјРёРЅСѓС‚ РґРѕ завтрака Рё Р·Р° полчаса РґРѕ обеда или полдника. Этот напиток красоты РЅРµ только поможет похудению, РЅРѕ Рё укрепит иммунитет. Несмотря РЅР° то, что лимон кислый, РѕРЅ помогает нормализовать кислотность желудка. РљСЂРѕРјРµ того, гидромель прекрасно понижает аппетит.

2. Мед

Поскольку мы упомянули мед, и к тому же чаще всего люди с лишним весом страдают от отсутствия сладкого, давайте с этого самого сладкого и начнем.

Мед – это ваше основное сладкое. До 16.00 вы можете съедать 3 чайных ложки в день. Вы можете добавлять его в гидромель или в кашу, или в творог. Но помните, что при некоторых заболеваниях (особенно это касается дисфункций поджелудочной железы) мед есть не рекомендуется. Чем его можно заменить? Во-первых, заменителем сахара на натуральной основе – стевией. Чем еще?

1 ч.л. меда = 1 ч.л. фруктозы = 10 шт. изюма = 3 шт. чернослива = 1 сушеный инжир = 2 шт. кураги = 5 г горького шоколада (не ниже 75% какао).

Чернослив или курага должны быть «родными», из бывших советских республик, не химическими. Шоколад как заменитель попадает в ваш рацион в последнюю (!) очередь. Его лучше всего использовать перед критическими днями, когда особенно хочется сладкого, либо в качестве поощрения себе, любимой, в конце дня, когда вы понимаете, что сегодня вовремя и правильно ели, прошли пешком 4 километра, выпили всю положенную воду. Тогда надо показать себе, что ваша жизнь не только очень скоро станет прекрасной, когда вы будете соревноваться в стройности с красотками на пляже, ваше жизнь прекрасна уже сейчас. Вы же едите шоколад, в конце концов! � худеете!! Кстати, шоколад единственная сладость, которую вам можно съедать после 16.00. Даже вечером. Но только 5-10 граммов! �, конечно, если вы не выходите из дневной нормы сладости.

3. Растительное масло

Две чайных ложки в день. Обязательно. Любое растительное масло содержит жирные кислоты, которые помогут лучшему усваиванию пищи и сохранят вашу молодость. Масло может быть любым, какое вам больше нравится. Но помните, что при термообработке (свыше одной минуты) полезные жирные кислоты становятся трансжирами, так что масло вы едите, добавляя в салаты, или в овощи за 1 минуту до готовности.

Если вам необходимо что-нибудь пожарить (хотя мы-то с вами знаем, что жареное вредно), можете использовать такую хитрость. Смешайте 1 часть растительного масла с 8 частями воды и опрыскайте сковороду для жарки из пульверизатора, предварительно взболтав хорошо смесь.

Если масло такое полезное, то почему его можно так мало, спросите вы? Потому что в двух чайных ложках масла целых 180 килокалорий. Мы и сами удивляемся, как они там умещаются.

4. Зелень

1-2 пучка каждый день. Пучок – это примерно 2-2,5 сантиметра в диаметре. Зелень вы можете есть любую. Более того, поскольку сейчас нам особенно важно не исключать продукты из нашей кулинарной корзины, а добавлять их туда, вы легко можете экспериментировать. Поставьте себе целью попробовать все сорт салатов и зелени, которые есть в наших супермаркетах. Пробуйте сочетать салаты и зелень с разными продуктами: мясом и рыбой, творогом и овощами, может. Даже в фруктами. Каждый раз у вас будет новый вкус!

5. РљСЂСѓРїР°

Порция один раз в день. Что такое порция?

То, что вмещается в 250-милилитровую кружку. �менно такие порции должны составлять каждый ваш прием пищи. �сключим из списка круп мы только манку, зато в нашем списке останутся гречка, овсянка, перловка, пшено, рис, каша 4 злака. �, конечно, мы помним, что гречка означает ядрицу, овсянка – обычные геркулесовые хлопья. Быстрорастворимые каши не для таких принцесс, как мы. Гречневую и овсяную кашу лучше всего запаривать, остальные каши лучше варить. Рис нам подойдет краснодарский или бурый, пропаренный рис мы тоже убираем. Рис лучше всего промыть, замочить в холодной воде на ночь, утром промыть, слегка недоварить и снова промыть. Вообще, все каши (а также макаронные изделия) мы не будем больше переваривать. Более того, мы будем стараться их недоваривать. �менно так мы сохраняем в этих продуктах клетчатку и уменьшаем их гликемический индекс. В каше-размазне гликемический индекс на порядок выше, а клетчатки на порядок меньше.

Как еще можно улучшить качество крупы?
Проращивайте сами зерна и добавляйте горсть проращенных зерен в кашу за пару минут до готовности. В ростках количество витаминов по сравнению с зерном выше на 30-50%, кроме того, в них огромное количество положительной энергии, сила, которая делает вас молодыми изнутри. Кстати, ученые, которые изучали свойства злаков, считают, что гречиха отлично обновляет кровь и питает нас железом, овсянка очень полезна для работы мозга, а чечевица способствует повышению сексуальной энергии.

В кашу можно добавлять орехи, мед, фрукты, овощи, зелень, растительное масло. Но вы должны помнить, что добавки могут составлять только пятую часть порции, а главное – вы не должны выходить за рамки дневной нормы.

Больше двух дней одну и ту же кашу есть не следует, она перестает усваиваться организмом на 100%. Крупа дает нам хорошую энергию, которая расходуется медленно, чувство сытости остается на 3-4 часа, поэтому лучше всего есть ее на завтрак.
Раз в неделю или 10 дней вы можете заменить дневную порцию крупы порцией картофеля или макарон. Макароны должны быть только из твердых сортов муки, а лучше всего, если они будут из необработанной муки. С картофелем или макаронами вы можете сочетать только овощи, особенно полезно с ними есть зелень, она снизит гликемический индекс этих продуктов.

6. Яйца

Яйца – это идеальный белковый продукт. Поэтому в неделю можно съедать 4 куриных яйца. 1 куриное яйцо = 5 перепелиным яйцам. Но помните, что идеальное яйцо во время варки должно кипеть 6-8 минут, именно тогда его белок будет полностью усваивается, и даже холестерин из желтка не будет нам мешать.

Яйца лучше не жарить, а варить либо раз в неделю можно сделать омлет из 2 яиц и обезжиренного молока.

7. Фрукты

Не больше двух приемов в день. При болезнях поджелудочной железы вы можете есть фрукты только до 16.00. � помните, что это – самостоятельный прием пищи. Фрукты можно любые, за исключением тех, у которых очень высокий гликемический индекс, таких как бананы, виноград, перезревшие фрукты (такие как хурма). Все фрукты должны быть жесткими, в них содержится больше клетчатки. Фрукты нельзя смешивать, поскольку они имеют разную кислотность и по-разному перевриваются. Так что о фруктовых салатах лучше забыть.

Чтобы быстрее насытиться порежьте яблоко на мелкие кусочки, ешьте его десертной вилочкой, медленно. �ли срежьте верхушку грейпфрута и ешьте его чайной ложечкой. Тогда через 15 минут, когда придет чувство сытости, вы не станете есть что-нибудь «посущественее». Украшайте замороженными ягодами творог, добавляйте немного фруктов в кашу, делайте желе с агар-агаром (без сахара).

�ногда можно сделать смузи, смешав в блендере простоквашу или йогурт, клюкву, абрикосы и половинку банана. В качестве исключения, конечно. Но это добавит сладости в вашу жизнь.

8. Овощи

В вашем дневном рационе должно быть не менее 400 граммов овощей. Причем, предпочтение вы должны отдавать зеленым овощам: всем видам капусты, стручковой фасоли, огурцам. �з «цветных» овощей прекрасно подходят для диеты морковь, помидоры, перец.

Овощи лучше всего есть сырыми или минимально термически обработанными. Так они не только лучше сохраняют цвет и форму, но главное – в них по-прежнему много клетчатки. 50% вашего рациона должны составлять сырые овощи, остальные могут быть готовыми. Тушить овощи надо не более 3-5 минут, отваривать так, чтобы они хрустели, жарить на гриле до полуготовности.
С овощами прекрасно сочетаются как мясо, птица и рыба, так и макароны и крупы.

9. Мясо, рыба, птица

Белковые продукты есть надо обязательно, причем ежедневно вы должны съедать 200 граммов мяса или рыбы до 17.00. Только для того, чтобы поддерживать организм в норме, вам нужно 1 грамм белка на килограмм вашего тела. Вы можете есть как красное, так и белое мясо, индейку, курицу, телятину. После 17.00 пищеварение замедляется, поэтому, чтобы белок успел перевариться, после 17.00 можете есть только рыбу или морепродукты не более 100 граммов. То есть максимальный объем животного белка в день будет составлять 300 г.

Какое мясо есть лучше? Оптимально для тех, кто хочет похудеть, 2 раза в неделю есть красное мясо (телятину, нежирную баранину), 2 раза в неделю – белое мясо (птицу), остальной белок должен поступать в ваш организм из рыбы или морепродуктов.
Лучше всего белок сочетается с зелеными овощами и зеленью. � очень плохо – с помидорами.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты подходят не всем. Но, если вам ничто не мешает их есть – очень хорошо. Тогда в ваш рацион должно входить до 200 гр кисломолочных продуктов в день. Это могут быть нежирные йогурты, творог (до 5% жирности), кефир, молоко простокваша. Последние – максимально 2,5%, а лучше 1%-ные. Конечно, все это должно быть без сахара и фруктовых наполнителей. � следите, чтобы в твороге было не менее 16 г белка на 100 г продукта
Старайтесь покупать продукты с минимальным сроком хранения. А еще лучше попробуйте делать простоквашу сами с помощью закваски, которую можно купить.
Также вам можно 2 столовых ложки сметаны в неделю.

Сыр – а в день его вам можно 30 г, это кусочек размером со спичечный коробок – покупайте только с низкой жирностью, 17%. Если вы не можете жить без сливочного масла, то порцию сыра можно заменить на столовую ложку сливочного масла.


11. Орехи

Орехи, как и фрукты – самостоятельный прием пищи. �х нужно есть не жареными.

Сколько вы можете съедать в день?

3 грецких ореха = 10 миндальных = 30 кедровых = 10 фундука.
Также орехи можно замачивать на ночь, и тогда они будут иметь те же свойства, что и проращенные зерна.

12. Хлеб

Конечно, хлеб у вас никто не отнимает. Но есть вы можете только цельнозерновой хлеб, не более 50 г в сутки. А лучше всего заменить свежий хлеб на 3 круглых подсушенных хлебца (ржаных, рисовых или гречневых) или 5 тоненьких ржаных хлебцев. Также вашу дневную порцию хлеба может составлять 1 лист лаваша.

А вкусненького?

Для тех, кому слаще селедки ничего не надо, раз в неделю-10 дней можно съедать до часу дня 100 г селедки или соленой рыбы. Это не должны быть пресервы! Не поленитесь ее почистить. Ну и, конечно, не стоит поливать ее маслом.

Кроме того, в неделю вам можно 2 бокала вина. Но старайтесь не пить красное вино поздно, оно задерживает жидкость, лучше выберите вечером белое вино.

Как есть?

�так, как правильно распределить эти продукты?

На завтрак вы можете выбрать:

• крупу (добавив фрукты, орехи или ягоды)
• омлет + огурец и зелень
• творог или запеканку из творога или йогурт
• печеное яблоко
• сыр + гренка + зелень + чай (можно какао «Золотой ярлык» с обезжиренным молоком и сахарозаменителем)
• свежевыжатый сок + 2 сухарика

На второй завтрак:

• фрукт
• овощи
• фруктово-овощной салат (морковь+яблоко)
• смузи (из кефира или йогурта и фруктов или овощей)
• творог
• йогурт или сыр, гренки
• чай + хлебцы + мед
• орехи или сухофрукты
• свежевыжатый сок

На обед у вас могут быть:

• суп из разрешенных овощей (200 г) + 50 г мяса
• 200 г мяса + овощи
• картофель или спагетти с овощами

Полдник (должен быть в 16.00-17.00 и быть сытным):

• сыр + помидоры+ зелень
• мясо + овощи
• творог
• морепродукты
• кисель, компот, желе + орехи
• авокадо + креветки

На ужин в 19.00 выберите то, что осталось:

• 100% овощей
• 70% овощей + 30% рыбы или грибов или крупы или морепродуктов
• 100 г творога

Если вдруг в 21.00-22.00 вам дико захотелось есть, ни в коем случае не пейте сок и не ешьте хлеб. Лучше выпейте стакан кефира или съешьте 100 г обезжиренного творога (0%), или кислое яблоко или грейпфрут, или пожуйте морковку или стебель сельдерея.

Помните, что если вы пропустили ужин в 19.00, то в 21.00 вам есть нельзя, следующий ваш прием пищи после полдника – это завтрак! Ни в коем случае не ешьте после 22.00.