NROL Break-in 2/8

Как сегодня неохота было никуда идти... Данька проснулся в 5:30, а легли мы около 1 ночи. Хорошо, что муж утром встает кормить. Но все-равно поспать толком не удалось. Да еще какое-то тянущее чувство внизу живота, как при месячных, но рано для них еще. Еще программа в телефоне глючила, в которой я упражнения расписывать с повторами, так что я не помнила толком что сегодня делать.

Пришла в зал с мыслью позаниматься чуть-чуть и минут 10 побегать на дорожке. В итоге, все вспомнила, отзанималась по полной программе и 50 минут пробегала на дорожке. Чувствую приятную усталость.

Делала сегодня становую, не знаю уж правильно или нет... Подход с маленькой штангочкой (6 кг + гриф) и 2 подхода со здоровенным грифом. Потом ради интереса подняла штангу в кг 30 (блины на 28 и еще легкий гриф). Ну нормально. Подняла и в принципе оба подхода могла бы с этим весом сделать.

Вес 81,4, после загруза постепенно вес уходит.

Вот это самое важное для каждой женщины, девушки- чувствовать себя уверенно))) У меня пока этого нет

Спасибо, девчонки, за поддержку! :)

Я сейчас как-то кардинально пересматриваю свое отношение ко всему этому - фигуре, весу, спорту, питанию... т.е. я и сейчас одеваю короткие облегающие платья и чувствую себя в них ну если не сногсшибательно, то по крайней мере уверенно))) Пропорции у меня хорошие, грех жаловаться. А вот что удивительно - без тренировок скучаю, даже два дня без зала уже тяжело, кажется, что прошла целая неделя!

Привет- согласна с девочками- видны изменения, так что ты на верном пути)))

РІРёРґРЅС‹ изменения, так держать! 

По складкам кожи я делала когда-то давно, когда ходила на шейпинг, в самом начале своей похудательной карьеры, а сейчас даже не знаю, где у нас такое делают

Полуничка, �р, обязательно сделай! Я вот час порассматривала и увидела-таки результат, а то весы ничего же не показывают, а тут наглядно можно увидеть - где что меняется)

Svetlyak, Света, я вообще доверяю измерениям процента жира по измерению складок кожи. А по имт... ну не знаю, кажется это все очень индивидуально.

Ооо и мне так нада сделать будет)

Я 3 числа фоталась,так что 3 июля и я выложу результат за месяц)

А по тебе видно ,фигура немножко изменилась в области живота и ног верхней части. Продолжаем)

На вес не смотрим!)

Eirena пишет 19.06.2013 в 13:17 (ссылка):

Привет! А шут его знает, какой у меня рост, наверное 162-165см, хочу снизить жир, похудеть? Теперь у меня закрались сомнения, что при моем �МТ, неправильно считается процент жира, потому как чувствуется , что мышцы есть и их ощутимо больше чем у субтильных дамочек с нормальным �МТ.

Сейчас будет ужас-ужас, зажмурьтесь лучше :)

�так, фоторезультаты работы за месяц. �з него 20 дней в зале (6-8 тренировок получилось), две недели буч и чуть меньше недели питания на 1400-1500. Вчера был загруз, после которого в плюсе 2 кг. Минимальный вес за это время был 79,6 кг.

По-моему, особо ничего и не видно. Слегка живот подтянулся спереди, да и все пожалуй. Будем стараться дальше))

Что-то я подумала и в очередной раз передумала насчет программы. Решила воспользоваться советом и начать уже NROL с вводной Break-in. Не пойму вот только - если у меня 3 треньку, то сколько всего их должно быть в этом этапе? �ли по времени ровно 4 недели?..

Сделала треньку, уложилась в полчаса. Мне все понравилось. Хотя было очень легко. Но я пока практически все без веса или с минимальным дела - нащупываю, так сказать.

�того:

10 мин дорожка

приседания 1 поход*15 обычные, далее в Смите - 1 подход*15 просто чтобы почувствовать как это и еще 1*15 с блинами по 2,5 кг. Ну.... что с весом, что без. Надо, конечно же, брать больше. В след. раз возьму два блина по 5 на первый подход, потом по ощущениям.

суперсет: выпады (без веса) + тяга гантелей к поясу в наклоне 1*15*4 кг

то же самое 2*15*5 кг Выпады возьму легкий вес в следующий раз, а тягу можно попробовать 7 кг

суперсет: отжимания + скручивания на скамье 2*15 Мде... отжимания от опоры даже - это для меня жесть. Скрипя всем, чем можно, и отчаянно шатаясь, доделала последние 5 раз

Дорожка интервальная ходьба 6-7 км/ч - 35 минут

После вчерашнего загруза на весах +2 кг. Говорят, когда начинаешь заниматься силовыми, вес может расти. Так зачем на него вообще обращать внимание? Вот пройдет пару недель, сделаю фотки "в процессе" и сравню замеры.

Svetlyak пишет 18.06.2013 в 00:45 (ссылка):

Свет, а рост какой у тебя?) Ты заадаешься целью снизить проц. жира? Я вот это как первостепеную задачу себе поставила сначала, а сейчас думаю просто заниматься по NROL и будь что будет ))))

AlenaV, ахахааха! Последнее особенно классно)))) 

Я сегодня Делала первую треньку Break-in из NROL - с гантельками по 4 кг в разминке и по 5 в 2х подходах тяга к поясу в наклоне. Че-то не почувствовала нагрузка вообще.. надо вес побольше брать...

Полуничка, ух, молодца!! Пора штангу брать?)))

Полуничка, нифига ты геракакал!крутая!!! пойду в пт в зал, заставлю мужиков мне большие гантельки подогнать)))) и поподнимать их за меня заодно)))))

Полуничка- ну ты даешь!! Круто! Силачка просто!!

AlenaV пишет 18.06.2013 в 16:57 (ссылка):

 РЇ РІРѕРЅ хожу только РґРІРµ недели,Р° уже СЃ 9 РєРі занимаюсь РЅР° каждую СЂСѓРєСѓ

4 подхода по 24 раза)как это так ,а что ж дальше)

Eirena пишет 18.06.2013 в 11:17 (ссылка):

Она в принципе есть, только у него осталась, он там веса пишет еще какие то заметки делает, а как 5 тренек отзанимаемся- мне, наверно отдаст.

Прочту, сохранила ссылку., обязательно просто руки не доходят

Eirena, *задумалась*... ну если мне нормально, то можно же ничего и не менять, да?)) я тут начиталась это Крглооиорвп (забываю-как-его-там), вчера хоть веса взяла побольше))) правда на бицепс с 5тью кг, последние повторения прям в напряг идут пока что)))как люди с 7мью делают?))

AlenaV пишет 18.06.2013 в 17:34 (ссылка):

Ален, приветище))

РќСѓ РЅРµ знаю, РјРЅРµ тренер так составил Рё РЅР° СЂСѓ_хелсе тоже похожая программа - РѕР±Рµ такие короткие. РЇ так понимаю, что упражнения Рё РЅРµ должно быть РјРЅРѕРіРѕ... РЇ эту программу РЅРµ обкатывала еще, РїРѕРєР° только расписала. Да Рё то Настя подсказала, что РІ NROL есть что-то для совсем новичков. Сегодня поищу Рё если понравится тогда СЃ нее Рё начну. Рђ РІРѕС‚ СЃ зальным инструктором СЏ Р·Р° час управлялась вместе СЃ разогревом. 

Р�СЂ, салют=) почитала твою программу, ты молодца!  С‚РѕРєР° РІРѕРїСЂРѕСЃ (РјРЅРµ как совсем зеленому можно) Р° это РЅРµ мало упражнений? или это Сѓ меня,блин, РјРЅРѕРіРѕ чтоли... Сѓ меня 5 суперсетов, РІ каждом РїРѕ 2упражения (РІ некоторые РїРѕ настроению еще статику РјРѕРіСѓ добавить какую - типа планки или "посидеть" около стены), Рё вместе СЃ разогревом, РЅРѕ без последующего кардио РІ час укладываюсь.. Р° ты Р·Р° сколько это делаешь?

Eirena пишет 18.06.2013 в 10:07 (ссылка):

 РћС‚лично))РЅСѓ РјРЅРµ так же)

Хотя я на завтрак ем одну зеферинку и все))

А потом ток белок,в основном яйца,курогрудь и иногда рыба и овощи,фрукты)

1Екатерина пишет 18.06.2013 в 10:55 (ссылка):

Кать, уже наверное давали ссылку на сообщество ру_хелслайф? Там если перечитать избранные посты для новичков, то очень многое становится понятно :)

По времени - час. А когда он тебе обещает программу дать?)

Полуничка, �р, утро доброе! По питанию тренер этот одобрил мой нынешний рацион - около 1400-1500 ккал, каша на завтрак, белки на обед и перекусы, плюс овощи. �сключить сладкое, выпечку.. ну такое явно вредное. Хотя, думаю, если в целом все нужды организма покрыты, то можно вписать и че-нить окромя))

�ра девочки, привет) Читаю вас и удивляюсь - ну какая же я гремучая))Читаю как латынь)

Выдаст тренер программу на руки- сравню с твоей , �ра. А времени скольку на такую тренировку уходит?

Доброе утро �р))

Как там по питанию?

Eirena, РЅСѓ РґР°, тогда РїРѕ-немногу надо "входить РІ тему"  РЅРёС‡РµРіРѕ сложного там Рё нет, быстро втянешься

Eirena,  Р·РѕРІСѓС‚ меня Света (Светляк РѕРЅ Рё есть Светляк). Занимаюсь давно. РќРѕ РІСЃРµ больше самостоятельно. здесь РЅР° Дионе уже почти 5 лет. Попервости тренилась 5 раз РІ неделю, приходила,  РїР°РґР°Р»Р° РЅР° диван Рё засыпала. питалась РїРѕ РєРѕСЂРёРґРѕСЂСѓ Дионовскому, теперь понимаю, что сильно резко взялась Р·Р° себя Рё РїРѕ треням Рё РїРѕ питанию. Потом РІСЃРµ устаканилось, похудела СЏ РґРѕ 72 РєРі. расслабилась, снизила трени, увеличила калории, потом парочку стрессов, еще РѕРґРЅРѕ высшее образование  Рё РІРѕС‚ СЏ опять там же ( почти 84 РєРі). РќРѕ!!! Тело РґСЂСѓРіРѕРµ, никто РЅРµ догадывается, что РѕРЅРѕ весит ажно 84 РєРі. Плюс трени очень люблю, РЅРµ РјРѕРіСѓ без штанги Рё гантелек.  Р’РѕС‚ недавно начала заново анализировать. почему застой. прогрессу нет, прочитала NROL для мужчин, нашла программку для женщин Рё взялась. Получается, что  РІСЃСЏ СЏ какая-то нестандартная, неравномерная, жим ногами Рё жим лежа штанги неплох, зато отжиматься-подтягиваться РЅРµ РјРѕРіСѓ, вес РіРґРµ-то беру большой,  Р° РіРґРµ-то вообще никакой. 

Р’РѕС‚ теперь Р±СѓРґСѓ выравниваться. Р’РѕС‚ кроссфитом еще заинтересовалась, РЅРѕ там вообще - жесть. Как разбогатею - планирую несколько индивидуалок взять Сѓ нас РІ СЃРїРѕСЂС‚-лайфе, есть РѕРґРёРЅ тренер - очень разнообразные трени делает, РІ которые Рё штанга Рё гантели Рё СѓРїСЂС‹  РІ TRX РІС…РѕРґСЏС‚. Короче - всего хочу...

Anastasia_LiLu пишет 18.06.2013 в 00:04 (ссылка):

Да? Надо посмотреть че СЌС‚ такое Рё СЃ чем его едят... 

Anastasia_LiLu пишет 17.06.2013 в 23:59 (ссылка):

Мамадарагая, Насть))) Столько терминов новых! РЇ РёС… осваивать планирую постепенно, Р° то СЏ РїРѕРєР° смотрю видео РїРѕ становой Рё румынке - Рё РЅРµ вижу РІ чем разница, РІРѕС‚ такой РґСѓР± 

Насчет перемены мест - согласна, так логичнее получится!

Eirena, так тогда можно взять break-in РёР· того же NROL-Р°, так как раз РЅР° 4-6 недель подготовительный этап :) 

Svetlyak, привет! Я на NROL заглядываюсь еще с беременности, но пока решила вводный так сказать этап провести на программе для новичков (5-6 неделек), а потом уже как почувствую, что не хватает нагрузки - переходить на программы Косгроу.

А как тебя зовут? Я как-то опривыкла по имени обращаться)) Как питаешься? Давно занимаешься?

Eirena, СЏ РІ составление программ стараюсь РЅРµ лезть, брать готовые, модифицировать РїРѕРґ себя. Нравятся РёР· того же NROL-Р° - вариантов масса. 

РїРѕ твоей РІ Рђ поменяла Р±С‹ местами выпады Рё тягу нижнего блока, РІ Р’ можно делать гиперэкстензию (обратную как вариант) перед становой как подготавливающее (без веса тогда, РІ лайтовом варианте). 

Р� перед самой тренировкой советую сократить С…РѕРґСЊР±Сѓ РґРѕ 10 РјРёРЅСѓС‚ Рё оставить ее РІ СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕРј темпе, что Р±С‹ РјРЅРѕРіРѕ СЃРёР» РЅР° нее РЅРµ ушло, Р° РІСЃРµ остались для РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕР№ тренировки. 

РљРѕР»-РІРѕ РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ 12-15 - РїРѕРєР° РѕРє, технику отрабатывать самое РѕРЅРѕ :) 

РќСѓ Рё РјРЅРµ Р±С‹ хотелось разнообразить тренировки - люблю СЏ РІСЃСЏРєРёРµ ягодичные мостики, болгарские сплит-приседы, швунги, жимы РѕС‚ РіСЂСѓРґРё стоя Рё тд. РќРѕ наверное РЅР° этапе новичка РЅРµ стоит перегружать себя новыми упражнениями :) 

РЇ  СЂРµС€РёР»Р° попробовать Рё уже закончила 1 этап  NROL для женщин. РњРЅРµ понравилось. есть над чем работать. Теперь 2-Р№ делаю. Рекомендую....

Этап 1
 

Тренировка Рђ Упражнение  Рђ Присед

Чередующиеся сеты В1 Отжимания*
                                     Р’2 РўСЏРіР° нижнего блока

Чередующиеся сеты С1 Степ-ап

                                      РЎ2 Prone jackknife
*Вариации в зависимости от сложности:

 
Отжимания СЃ СѓРїРѕСЂРѕРј 60 градусов, отжимания СЃ СѓРїРѕСЂРѕРј 45 градусов, отжимания СЃ СѓРїРѕСЂРѕРј 30 градусов, Рў-отжимания (СЃ гантелями Рё без).
 
 

Тренировка B Упражнение  Рђ Становая тяга

Чередующиеся сеты В1 Жим гантелями стоя

                                   Р’2 РўСЏРіР° верхнего блока Рє РіСЂСѓРґРё
Чередующиеся сеты С1 Выпады
                                     РЎ2 Кранчи РЅР° мяче*

Думала-думала и вот что у меня получилось с программой:

Режим тренировок: A  B  A | B  A  B | Рё С‚.Рґ. С‚.Рµ. 3 тренировки РІ неделю - РїРЅ, СЃСЂ, РїС‚. Еще РІСЂРѕРґРµ РІ зале появилась Р—СѓРјР±Р°, хочу попробовать вписать ее РІ СЃРІРѕР№ график.

Тренировка A:

Разогрев - интервальная ходьба 15 минут (2 мин*5км/ч, 3 мин*6км/ч, 3 мин*7км/ч, 3 мин*6км/ч, 3 мин*7км/ч, 1 мин*5км/ч)

Присед - 3*15

Выпады на месте - 3*15

Тяга нижнего блока к поясу - 3*15 (с каждым подходом увеличивая вес)

Отжимания от пола - 3*12-15

Планка - 3*60-90 сек

Кардио - интервальная ходьба в том же режиме, 40-50 мин.

Тренировка Р’:

Разогрев - интервальная С…РѕРґСЊР±Р° 15 РјРёРЅСѓС‚ (2 РјРёРЅ*5РєРј/С‡, 3 РјРёРЅ*6РєРј/С‡, 3 РјРёРЅ*7РєРј/С‡, 3 РјРёРЅ*6РєРј/С‡, 3 РјРёРЅ*7РєРј/С‡, 1 РјРёРЅ*5РєРј/С‡)

Румынская тяга - 3*12-15

Гиперэкстензия - 3*15

РўСЏРіР° верхнего блока Рє РіСЂСѓРґРё - 3*15 (СЃ каждым РїРѕРґС…РѕРґРѕРј увеличивая вес)

Отжимания РѕС‚ скамьи - 3*12-15

Планка - 3*60-90 сек

Кардио - интервальная С…РѕРґСЊР±Р° РІ том же режиме, 40-50 РјРёРЅ.

Как думаете, пойдет? Отталкивалась РѕС‚ Р РѕРјРёРЅРѕР№ программы, РєРѕРµ-что убрала, заменила. Потом начитавшись рухелса - поменяла упражнения местами Рё получилась РёС… программа для совсем новичков. 

Eirena, РјРЅРµ нравится что РѕРЅ РЅРµ РѕРґРѕР±СЂРёР» Р»-карнитин 

программа.. РЅРµ то что Р±С‹ силовая.. РјРЅРѕРѕРіРѕ кардио, упражнения РќР• многосуставные, сведения РІСЃСЏРєРёРµ выкинуть нафиг Рё РІСЃРµ таки очень важно РЅР° этом этапе обсудить перспективы. Если многоповторка уйдет РЅР° второй план Рё придет база, то, может, стОит продолжить заниматься (чуть модифицировав программу). 

plpdt1711, отжимания - РѕРє, ага :) 

тоже заметила, что в румынке хват слабже. Правда проблема эта отошла у меня на второй план, так как в программе на гипертрофию только классика, румынки сейчас нет вообще. А так бы наверное лямки пришлось использовать да по ходу дела хват укреплять

согласна - выпады/зашагивания/болгарские сплит-приседы - это очень РћРљ :) 

Значит так. Сегодня сходила на вторую треньку с зальным инструктором.

Кардио - 10 мин

Гиперэкстензия - 4*15

Отведение - 3*20

Сведение - 3*20

Ножницы (это те приседания, которые с постановкой ног как в выпаде) - 4*15-20

Тяга нижнего блока 3-4*12-15

Отжимания от скамьи (трицепс) 3*max

Подъем ног на скамье 3*20-25

Кардио - 30-40 мин

Спросить о перспективах не удалось, он убегал из зала. Со спортпитом сказал пока что не заморачиваться, т.к. нет смысла. Л-карнитин сказал что "фигня и маркетинг". Про обычное питание - налегать на белок, не урезать ккал до 1000 (дефицит 20% соблюдать), исключить кондитерские, выпечку и жареное в масле. В целом, одобрил то, как сейчас я питаюсь. В целом по программе - она на 5-6 недель. За весами не гнаться, разучивать и соблюдать технику, по мере необходимости потихоньку веса поднимать. Вот вроде и все...

Мне НЕ понравились, конечно, эти отведения-сведения. Начиталась уже, что это все фигня... Думаю, что эту программу я слегка переделаю. Уберу лишнее на мой взгляд и может что-то добавлю.