все очень просто. Любое сложное блюдо состоит из отдельных,простых компонентов с известной калорийностью. Все взвесили перед готовкой,записали,посчитали суммарную калорийность. Вычислить калорийность на 100 гр уже будет несложно))
Есть вариант воспользоваться специальной программкой или сайтом (http://kak-pohudet.3dn.ru/index/0-5). А если с экселем дружите,сделать себе табличку подсчета( я раньше себе такую делала).
Стоит учитывать некоторые особенности обработки еды. Например,при жарке плюсуем к калорийности блюда не все использованное масло,а часть(в мясо-рыбу впитывается 20-30% масла,в тесто и овощи 40%).
Когда считаем кашу,учитываем ее способность набирать воду. Взяли 35 гр крупы,сварили в 250 гр воды. Получилось примерно 200 гр каши. Но калорийность ее будет равно калорийности тех же 35 гр сухой крупы(вода ведь не имеет калорийности).
При просчете супов и бульонов учитываем то,что в бульон уходит около 20% калорий из мяса-рыбы-овощей. Если общая калорийность компонентов будет 1000 калорий,к примеру,то калорийность бульона 200 калорий на кастрюлю.