Белок и его роль в правильном питании и снижении веса 
Жизнь - способ существования белковых тел
и нуклеиновых кислот, существенным моментом
которой является постоянный обмен веществ
с окружающий средой, причем с прекращением
этого обмена прекращается жизнь.
- Энциклопедия -
Давайте поговорим о белке (протеине), и разберемся, какую роль он играет в нашем питании, в каких продуктах содержится, и сколько его нужно потреблять, чтобы контролировать вес и оставаться в отличной форме.
Что такое белок (протеин)?
Белок (протеин) – важнейшая составляющая каждой клетки нашего организма. Это органическое соединение, состоящее из 22 аминокислот, которые также известны как основные строительные элементы жизни.
Из белка состоят клетки, ткани, органы и мышцы. Наш организм использует белок для построения и самообновления клеток и тканей, а также для выработки ферментов и гормонов.
Белки крови отвечают за перенос кислорода ко всем клеткам организма.
Дневная потребность в белке должна составлять 20-35% от общего потребления калорий.
Правильные привычки питания помогают нам получить необходимое количество разнообразных видов белка. Для нашего здоровья критически важен источник, из которого мы получаем белок.
Потребность в белке меняется в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья.
Недостаток белка
Недостаток белка может вызвать:
Хроническую усталость Выпадение волос Потерю мышечной массы Гормональную недостаточность Потерю эластичности кожи и сосудов Набор веса и углеводную зависимость Замедленное развитие у детей Как белок влияет на наш вес
1. Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода.
От чего Вы будете более сыты? От 200 г мяса, или от 200 г огурцов? Естественно от мяса. А почему? Потому что в мясе есть белок, а белок продлевает чувство сытости.
2. Усиливает метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. Это приводит к большему потреблению калорий организмом.
Наши мышцы состоят из белков. Если мы потребляем достаточное кол-во белка, наши мышцы более интенсивны (не дряблые и не дряхлые). А мышечная масса, даже в состоянии покоя, потребляет калорий в несколько раз БОЛЬШЕ, чем жировая. Следовательно, если наша мышечная масса более развита, то наш организм, в целом, потребляет больше калорий в обычном режиме работы (без физических нагрузок). И, следовательно, эти лишние калории не откладываются в жир.
Другими словами говоря, когда мышечная масса более интенсивная, проще худеть и контролировать вес. А чтобы мышечная масса была более интенсивная, нужно потреблять достаточное кол-во белка.
3. Препятствует резкому подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови. Помогает избавиться от углеводной зависимости.
Об этом действии белка смотрите статью:
Правильный завтрак – хорошее самочувствие и контроль веса
Сколько белка нужно потреблять?
Теперь давайте поговорим о том, сколько белка нужно потреблять ежесуточно.
Неактивному человеку, у которого нет лишнего веса, и который не занимается никакими физическими нагрузками нужно 1 г белка на 1 кг массы тела.
Человеку, который хочет похудеть необходимо 1,2 г белка на 1 кг массы тела.
Человеку, который занимается физическими упражнениями 1-3 раза в неделю необходимо 1,2 г белка на 1 кг массы тела.
Человеку, который занимается физическими упражнениями примерно 6 раз в неделю необходимо 1,6 г белка на 1 кг массы тела.
У мужчин мышечная масса больше и обмен веществ интенсивнее, поэтому их потребность в белке в среднем на 15-20% выше.
Пример
Женщине весом 80 кг, которая хочет похудеть, необходимо: 80 * 1,2 =96 г белка ежесуточно.
Т.е.96 г белка необходимо ежесуточно, для того чтобы эффективно худеть, чтобы не происходило истощение мышц (в том числе и сердечной мышцы), чтобы внутренние органы работали без сбоев, чтобы кожа не обвисла. Это очень важно!
Вопрос обвисания кожи Вас беспокоит? Основная причина обвисания кожи, когда человек "садиться" на ограничительную диету, это дефицит белка в рационе питания. Так вот если в вашем рационе будет достаточно белка, обвисание кожи Вам не грозит. И это хорошая новость!
С важностью белка разобрались. Теперь давайте поговорим о том, где его взять. Из каких источников.
Белок в составе продуктов
В природе не существует продуктов в виде чистого 100% белка. Есть лишь продукты, в состав которых входит белок. Т.е. кусок мяса это не белок, это, прежде всего, мясо! И в его составе есть какая-то часть белка.
Современная наука, разделила все продукты на группы:
источники белков источники жиров источники углеводов
Рассмотрим несколько категорий продуктов, из группы "источники белков". Т.е. продукты, в которых содержится белок.
Молочные продукты
Белки животного происхождения (усвояемость от 10% до 30%)
Продукт Кол-во Белки, г Ккал Общая
оценка Творог нежирный 100 г 18 88 9 Молоко обезжиренное 100 мл 3 31 9 Кефир нежирный 100 мл 3 30 8 Молоко натуральное 100 мл 3,1 60 3 Творог 9% жирности 100 г 14 185 3 Йогурт фруктовый 100 г 5,1 105 3 Творожная масса 100 г 7 340 1 Сыры твердые 100 г 23 360 0
Мясо и яйца
Белки животного происхождения (усвояемость от 10% до 30%)
Продукт Кол-во Белки, г Ккал Общая
оценка Белок одного яйца 1 шт. 3,6 17 10 Курятина (грудка) отварная 100 г 29,8 137 9 Индейка отварная 100 г 23,7 274 8 Телятина отварная 100 г 27,8 134 7 Говядина нежирная отварная 100 г 25,7 175 6 Яйцо отварное 1 шт. 6 75 4 Курица жареная 100 г 31,2 262 4 Котлеты (говядина, свинина) 100 г 11,7 262 3 Баранина нежирная отварная 100 г 21,9 293 2 Свинина жареная 100 г 17,7 407 0
Бобовые
Белки растительного происхождения (усвояемость до 70%)
Продукт Кол-во Белки, г Ккал Общая
оценка Соя 100 г 34,9 394,7 10 Фасоль, зерно 100 г 21 290 9 Фасоль, стручковая 100 г 2,5 24 9 Горох 100 г 10,5 130 8 Чечевица 100 г 10,3 128 8
Орехи
Белки растительного происхождения (усвояемость до 70%)
Продукт Кол-во Белки, г Ккал Общая
оценка Миндаль 100 г 18,6 648 2 Фундук 100 г 16,1 706 2 Грецкий орех 100 г 15,6 710 1 Арахис 100 г 20,9 612 1
Рыба и морепродукты
Белки животного происхождения (усвояемость от 10% до 30%)
Продукт Кол-во Белки, г Ккал Общая
оценка Крабы отварные (не палочки) 100 г 18,7 85 10 Треска отварная 100 г 17 76 10 Щука отварная 100 г 18 78 10 Тунец в собственном соку 100 г 21 96 10 Хек отварной 100 г 16,6 86 9 Форель отварная 100 г 15,5 89 9 Кальмары отварные 100 г 30,4 140 8 Креветки 100 г 20 95 7 Судак 100 г 21,3 97 7 Камбала 100 г 18,2 105 7 Сельдь 100 г 15,5 140 6 Икра минтая 100 г 28,4 131 6 Карп жареный 100 г 18,3 196 6 Котлеты рыбные 100 г 12,5 168 5 Икра красная 100 г 31,6 261 2 Шпроты в масле 100 г 17,4 363 1
Специализированные пищевые продукты
Усвояемость 100%
Продукт Кол-во Белки, г Ккал Общая
оценка Белковый коктейль Формула 1 1 порция 17 200 10 Белковая смесь
Формула 3 6 г 5 23 10 Протеиновый батончик 1 шт. 10 139 10 Белковый батончик Формула 1 Экспресс 1 шт. 13 207 10 Томатный суп с базиликом 1 порция 7 104 10
Общая оценка - это показатель, выведенный на основании совокупности следующих факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.
Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана напрямую с "абсолютной пользой" того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже - тем реже.
Почему растительные белки? Белок мяса усваивается лишь частично (менее 30%). Мясо содержит много жира, холестерина, триглицеридов и лишних калорий (а также антибиотиков, гормонов и пестицидов). Более половины дневной потребности в белке рекомендуется обеспечивать за счет растительных белков. Белки растительного происхождения быстро и наиболее полно усваиваются. В белках растительного происхождения гораздо меньше лишних калорий.
